Punnerrustreeni & penkki treeni ketjuilla PTVGYM:llä
Tämän viikon keskiviikkona tuli käytyä tekemässä jalkatreeni Vantaan Loaded:lla ja vaikka siellä tuli oltua lähemmäksi kolme tuntia niin kerkisin tekemään vain etureidet. Keskiviikon jalkatreenissä kerkisin jalkaprässin lämmittelyn jälkeen tekemään "vain" kyykyn, vyökyykyn sekä heiluri hack-kyykyn. Kaikki kyseiset liikkeet olivat etureisi painotteisia niin takareisille ei varsinaisesti ollut liikettä tuossa treenissä ja päätinkin sitten jossain kohtaan että en edes yritä saada takareisiliikettä tähän treeniin. Minulla oli kuitenkin tulossa tälle viikolle toinen jalkatreeni niin päätin sitten sen painottuvan takareisiin.
Aloin jo siinä keskiviikko iltana kun ajelin Vantaalta kotiin niin miettimään treenisuunnitelmien muuttamista. Ajattelin mitä jos tekisin takareisitreenin jo seuraavana päivänä torstaina ja perjantaina tekisin penkki treenin PTVGYM:llä ja lauantaina maastavedon. Lähinnä tulin tähän ratkaisuun sen takia kun ajattelin että jalat eivät palautuisi kunnolla perjantaiksi maastavetoon niin mitä ne olisi sitten lauantaina kun tekisin jalat uudestaan? Myöskin aloin miettimään että olisi kiva tehdä taas penkkiä ketjuille sekä PTVGYM:in pystypunnerrus sekä vipunosto laitteita.
Viimeksi olin tehnyt penkkiä ketjuilla Itsenäisyyspäivänä kun tuli käytyä tekemässä kolmen tunnin rinta- & olkapäätreeni PTVGYM:llä. Tällä kertaa treeni oli aikailla erilainen kuin tuolloin mutta samoja elementtejä siinä oli kuin tuolloin. Neljä liikettä ja aikaa kului lähemmäksi kolme tuntia tai kaksi ja puoli. Aluksi penkkiä ketjuilla minkä jälkeen rintaprässiä, pystypunnerrusta sekä vipunosto laitetta. Aikalailla siis rinta- & olkapää punnerrus treeni sillä vain viimeinen liike oli apu / bodaus liike. Sinällään hieman ihmettelin että sain tehtyä kaikki kolme punnerrusliikettä ilman sen suurempia vaikeuksia painojen suhteen. Penkissä tuli tehtyä 160kg painoilla plus ketjut, rintaprässiä 200kg painoilla kymmenen toiston sarjoja sekä pystypunnerruksessa sain vielä käytettyä 100kg painoja joilla sain 9 ja 8 toistoa pysäytyksellä.
Penkki meni alusta asti hyvin ja minulla oli heti tekemisen meininkiä. Keskiviikkona Vantaan Loaded:lta tämä puuttui ihan täysin eli näiden kahden treenien välinen ero oli tuossa suhteessa merkittävä. Tuon tekemisen meiningin huomaa myös itse treenissä sillä silloin tekeminen ei ole niin ailahtelevaa tai ala miettimään tuleeko treenistä mitään. Päädyin penkissä tekemään 160kg painoilla plus ketjut kaksi toistoa mikä saattaa olla aikalailla ennätys mitä olen ilman spotteria tehnyt. Kuitenkin tuokin painoi sen verran että en viitsinyt lähteä tekemään samaa uudestaan mutta halusin jatkaa vielä treeniä niin piti miettiä mitä teen?
Päädyin tekemään samoilla 160kg painoilla plus ketjut mutta otin slingshotin käyttöön. Aluksi mietin että alan tekemään kolmen toiston sarjoja kun en oikein tiennyt kuinka paljon tuo ensimmäinen normaalisti tehty 160kg plus ketjut kahden toiston sarja vaikutti voimatasoihin. Sain tehtyä helposti viisi toistoa slingshottia käyttäen niin aloin miettimään jatkan samoilla painoilla vai lisäänkö painoja? Päädyin tekemään samoilla painoilla vielä kaksi sarjaa eli yhteensä kolme viiden toiston sarjaa 160kg painoilla plus ketjut. Mietin myös että olisin tehnyt viisi viiden toiston sarjaa mutta halusin lopettaa penkin kolmen toiston jälkeen.
Tämän jälkeen mietin hetken aikaa teenkö rintaprässin vai pystypunnerruksen seuraavaksi? Päädyin tekemään rintaprässin missä päädyin lopulta tekemään 200kg painoilla kaksi kymmenen toiston sarjaa. Aluksi laskin että teen 100kg painoilla mutta sittenhän tajusin että se on per puoli. Ei tuo kuitenkaan ihan niin kevyttä ollut että olisin lähtenyt hakemaan kolmatta kymmennen toiston sarjaa sillä jo oikeasti nuo kaksi kymmenen toiston sarjaa olivat vaikeita loppujen parin toiston kohdilla.
Rintaprässin jälkeen tein sitten tuota "viikinki punnerrusta" eli pystypunnerrus laitetta missä päädyin tekemään 100kg painoilla yhden ja kahden toistoa pysäytyksillä. Tämä oli yllättävää siihen nähden että tein penkkiä 160kg painoilla plus ketjut sekä rintaprässiä 200kg painoilla. Tein myös pystypunnerruksen pysäytyksellä enkä normaalilla tyylillä mikä tekee liikkeestä raskaamman mutta hallitumman teknisesti. Kun punnerrusliikkeen tekee pysäytyksen kanssa niin liike pysyy teknisesti helpommin kasassa eikä liikettä tehdessä tule hosuttua niin paljoa eli sanoisin sen olevan turvallisempi tai ainakin ehkäisevän loukkaantumisriskiä.
