Maastavetotreeni aamulla ja illalla soutu- sekä taljaliikkeet

16.11.2016 - 12:06

Tänään treenasin selän siten miten olin suunnitellut tekeväni sen viimeviikolla, mutta mitä en kuitenkaan aikataulullisista syistä voinut tehdä. Suunnitelma oli treenata aamun selkätreenissä pelkkää maastavetoa ja illalla sitten loput selkätreenistä soutujen ja taljojen kera. Samalla tämä oli ensimmäinen kerta sitten lähes kahteen kuukauteen. Lopetin / vähensin maastavedon tekemistä paria viikkoa ennen Vantaan puolimaratonia ja jatkoin tämän jälkeen suunnitellusti olla tekemättä maastavetoa toistaiseksi.

Aamulla maastaveto aamutreeni

Aamun maastavetotreeni kesti jotain 40 - 45 minuuttia ja tein pelkästään maastavetoliikkeitä. Aamun maastavetotreeni sisälsi kaksi maastavetovariaatiota. Aloitin aamun maastavedon normaalilla maastavedolla missä etenin painojen kanssa aamun kunnon mukaan. En suunnitellut etukäteen painoja vaan katsoin sarjan jälkeen miten olin jaksanut tehdä ja päättelin tämän jälkeen jaksanko lisätä painoja.

Aamun maastaveto tuli tehtyä käytännössä viiden toiston sarjoina paitsi aamun raskainta painoa 200kg jolla tein kaksi toistoa. Käytännössä käytin maastavedon tekemiseen pyramiidia sillä nousin ja laskin samoilla painoilla. Tietenkään en tehnyt tätä putkeen vaan pidin tarvittavat tauot jotta ehdin palautua seuraavaan sarjaan. Tämän aamun palautumisajat olivatkin suurimmat mitä olen nyt esimerkiksi parin viime viikon aikana käyttänyt. Katsoin vain olevan parempi tehdä maastaveto kunnon palautuksilla kun alkanut kokeilemaan pienemmillä palautuksilla tekemistä.

Perus maastavedon jälkeen kokeilin ensimmäistä kertaa puolisumomaastavetoa. En nyt tiedä onko tuo oikea termi tekniikalle mitä käytin mutta ihan ok se ainakin kuvaa sitä. Eli tein sumomaastavetoa, mutta laitoin tangon painojen alle pari kiekkoa jotta liikerata oli vain hieman polvien alapuolelta nosto ylös. Tällä kyseisellä tekniikalla saa maastavedon kohdistettua pelkästään alaselkään eikä liike ole niin kokonaisvaltainen. Tämä tekniikka otti hyvin alaselkään kunhan painot olivat isot.

Tämä puolikastyyli oli hyvä lisä normaalin maastavedon kanssa. Sitä en osaa sanoa miten kyseinen tyyli soveltuu yksinään. Olihan tuossa hieman säätöä, että tuolla tekniikalla pystyi tekemään toistoja sillä tangon alle piti pinota hieman painoja jotka täytyi sitten lopuksi viedä vielä pois. Ylimääräistä aikaahan tuohon vain meni kun joutui rakentelemaan.

Aamun maastavetotreeni

  • Maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x5, 200kg x2, 180kg x5, 140kg x5
  • Puolisumomaastaveto 140kg x7, 180kg 3x5

Illalla selkätreeni talja- sekä soutuliikkeillä

Illalla mennessäni kuntosalille en ollut yhtään varma miten jaksan treenata. Miten aamuinen maastavetotreeni tuntuu vielä kropassa eli miten olen palautunut päivän aikana? Tämä oli kysymys mihin sain vastauksen tekiessäni ensimmäistä liikettä. Menin kuntosalille tänään hieman aikaisemmin kuin esimerkiksi eilen sillä ajattelin tänäään olevan hieman vähemmän väkeä kuin eilen maanantaina. Väkeä tuntui olevan vähemmän kuin maanantaina, mutta silti suhteellisen paljon. Katsoin ylätaljan olleen vapaana niin päätin aloittaa treenin tänään taljassa ja päättäen sen soutuliikkeisiin.

Suhteellisen nopeasti kuntosalilla olikin sitten tänänä hiljaisempaa kahdeksan aikaan kun eilen maanantaina väkeä oli vielä tuohon aikaan suhteellisen paljon. Maanantai on maanantai ja silloin tuntuu olevan väkeä aina paitsi nyt ihan aamulla tämä sama kaava ei silti toteudu. Maanantai aamuisin voi olla jopa vähemmän väkeä kuin muina aamuina, mutta päivästä jostain kello 16:sta eteenpäin väkeä tuntuu olevan vain kokoajan. Mikä ei sinällään haittaa kunhan pääsee heti vain tekemään jotain, mutta juurikin tekiessä supersarjoilla treenejä niin tarvittaesssa useampia treenipaikkoja kerralla tämä voi olla ainakin haasteellista.

Aloitin illan treenin siis taljalla kun se oli juurikin silloin vapaana. Huomasin heti ensimmäisellä sarjalla, että jaksoin treenata ihan hyvin eikä mitään väsymystä siltä suunnalta näkynyt. Otin jopa aluksi isot painot ajattelematta jaksamista sillä ajattelin painoja voivan sitten laskea jos tälle olisi tarvetta. Näin jälkeenpäin ajateltuna oli ehkä parempi aloittaa illan selkätreeni taljaliikkeillä sillä väsymys kyllä alkoi näkyä mitä pidemmälle treeni meni. Parempi mielestäni ottaa pienemmät painot ja tekniikan hajoamiset soutuliikkeisiin kun taljaliikkeisiin.

Illan selkätreenissä tuli tehtyä neljä supersarjaa jotka sisälsivät neljä taljaliikettä ja neljä soutuliikettä. Taljaliikkeet jakautuivat kolmeen ylätaljaliikkeeseen ja yhteen alataljaliikkeeseen. Tämän jälkeen treeni jatkui neljällä soutuliikkeellä mikä saattoi olla hieman liikaa tai tainakin liike valikoima olisi voinut olla hieman eri. Aluksi pari erikoisempaa kulmasoutua tangolla kun tein kulmasoudun tuettuna vinopenkissä sekä kulmasoudun maaten penkissä mikä oli nyt toinen kerta kun tein kyseistä liikettä. Tämän jälkeen jatkoin normaalin kulmasoudun tekemisellä sekä uudella liikkeellä tai oikeastaan variaatiolla tekemällä kulmasoutua maasta suoralla selällä smith-laitteessa kun olen ennen tehnyt tätä liikettä vapaalla tangolla maasta.

Illan selkätreeni

  • Supersarja 3x Ylätalja lapio x10 + Ylätalja kahva väärinpäin istuen x10
  • Supersarja 3x Alatalja naru alavatsaan x10 + Strechers x10
  • Supersarja 3x Kulmasoutu tuettuna vinopenkissä x10 + Kulmasoutu maaten penkissä x10
  • Supersarja 3x Kulmasoutu x10 + Kulmasoutu maasta suoralla selällä smith x10

Perjantaina kun bussit ei ilmeiseti kulkenut niin PTVGYM:llä ei teinejä illalla näkynyt ja muutenkin perjantai-ilta oli muutenkin rauhallisempi kuin normaalisti. Oli kyllä ihan mukava olla PTVGYM:llä kun sitä huutoa ja varsinkaan vitun huutamista ei kuulunut. Lauantai-iltana huomasi että bussit olivat taas kulkeneet ja teinit olivat palanneet PTVGYM:lle. Tämän huomasi siis siitä että roskikset ja niiden vierustat olivat täynnä tyhjiä energiajuomia sekä laitteet ja painot olivat ihan sekaisin.

Tänään tuli Instagramista jonkun mielenkiintoinen ja oikeaa asiaa sisältävä story minulle vastaan. Tuo kyseinen story kyllä sopii sopivasti siihen mitä taas kuulee kuntosalin pukuhuoneessa kun kuulee ihmisten puhuvan keskenään. Yleisesti varsinkin teinien suusta kuulee sitä että he eivät syö yleisesti ja vanhemmilta ihmisiltä kuulee yleisesti vain sitä että lounasbuffetissa vedetään ruokaa koko rahan edestä liikaa. Mistä siis tuo Instagram story kertoi mihin tässä viittaan? 

Eilen sain taas todistaa ego treenaamista kun jalkaprässiin oli ladottu kaikki painot mitä vain jalkaprässin läheltä oli saatavilla. Painot eivät riittäneet edes yhteen riviin vaan painoja oli sitten laitettu kahdelle riville eli kai siinä sitten oli joku 500kg tai jopa enemmän. En yhtään tiedä kun en ole tehnyt jalkaprässiä vuosiin ja silloinkin kun olen niin ihan maksimissaan jotain 400kg. Yleisesti jalkaprässissä tein 200kg - 300kg painoilla kun haluan pitää kontrollin, pysäytyksen alhaalla sekä vähintään sen kaksikymmentä toistoa per sarja ellei kyykyn lämmittelyssä tehtyä jalkaprässiä lasketa missä tein aikoinaan kymmenen toistoa per painot.

Viikko sitten lauantaina tuli käytyä ensimmäistä kertaa ikinä Mayors Gym:llä ja nyt eilen tuli käytyä Pitäjänmäen PTVGYM:llä tekemässä jalkatreenit. Mayors Gym:llä tuli siis käytyä ensimmäistä kertaa ikinä ja nyt PTVGYM:llä tuli tehtyä kyykkyä pitkästä aikaa ketjuja käyttäen. Kummankin jalkatreenin trendi oli sama vaikka olosuhteet ja ympäriöstöt olivat eri. Kumpikin jalkatreeni sujui todella hyvin sillä sain kyykättyä kummassakin treenissä joko ennätyksen tai lähelle ennätystä vaikka viikolla ensimmäinen jalkatreeni meni heikosti tai ollut muuten odotukset korkealla.

Viikko toisensa jälkeen kuntosalille on itsensä löytänyt vähemmän ja vähemmän treenaajia. Tämä on normaali merkki siitä että uuden vuoden lupaajat luovuttavat. Toisaalta tämä on hyvä asia itselleni ja niille monille muille ketkä eivät oikein välitä näistä lupaajista vaan tykkäävät olla hieman rauhallisemmalla salilla treenaamassa. Tammikuussa kun kuntosalille on sinällään ei niin mukava aina mennä kun se voi olla niin täynnä ettei siellä mahdu tekemään mitään tai voi joutua odottamaan todella pitkäänkin.