Aamulla aamulenkki ja illalla kahdenkymmenen toiston maastaveto sarjoja

16.11.2016 - 12:06

Mitä viime viikolla kokeilin sitä tällä viikolla jatkoin. Asia mitä olin vältellyt näillä kahdenkymmenen toiston viikoilla. Maastavedon tekeminen kahdenkymmenen toiston sarjoilla mitä viime viikolla kokeilin ja ajattelin tämän jäävän yhden kerran kokeiluksi. Viime kerrasta olin oppinut sen, että tein liikettä liian suurilla painoilla sekä liikkeen tekeminen oli todella raskasta. Tänään vähensin painoja 120kg:sta 80kg joka oli juuri oikea painomäärä. Tällä kertaa jaksoin tehdä "hyvin" kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa. Vaikka painoja oli vähemmän niin yleisellä tasolla liikkeen tekeminen oli edelleen raskasta. Kun on tottunut tekemään maastaveto sarjoja 5 - 7 toistoilla niin jo kymmenen toistoa tuntuu raskaalle. Minulla on ollut jo vuosia maastavedon taktiikkana tehdä 7 toiston sarjoilla "pienempiä" painoja ja suuremmilla painoilla 3 -5 toistoa. Maastaveto on ollut ainoa liike missä minulla ei ole oikein ikinä ollut mitään vakituisia painoja saati sarjoja / toistomääriä. Olen aina tehnyt maastavedon päivän tuntuman mukaan ja tulokset ovat vaihdelleet viikottain. Maastaveto onkin minulle se liike joka menee viikottain erilailla. Välillä pienemmätkin painot tuottavat vaikeuksia ja välillä jaksan tehdä suuremmillakin painoilla isompia sarjoa. Välillä on tullut haettua yksi tai useampi 1 - 3 toiston maksimisarja. Juuri tämän takia nämä pari kahdenkymmenen toiston testiä ovatkin tuottaneet normaalia enemmän vaikeuksia. Jopa kymmenen toiston sarjat ovat olleet minulle maastavedossa harvinaisia ja kun olen niitä tehnyt niin ne ovat laittaneet kropan lujille.

Kahdenkymmenen toiston sarjoihin maastavedossa tarvitaan tekniikkaa mikä minulla on vielä hakusessa. Tänään onnistuin paremmin kuin viime viikolla jolla minulla oli enemmän vaikeuksia liikkeen kanssa. Suuret painot olivat tosiaan yksi syy tähän joka teki myös liikkeestä paljon raskaamman. Maastaveto on muutenkin yksi raskaimpia liikkeitä ja tähän kun lisää kahdenkymmenen toiston sarjat mitkä ei edes mielestäni sovi liikkeeseen niin liikkeestä tulee extra raskas. Maastavedon tekemistä pidemmillä sarjoilla vaikeuttaa tekniikan pysymisen koossa sekä oikeaoppisen hapenoton. Oikeastaan juuri hapenoton kanssa minulla on ollut suurimmat vaikeudet mitkä vaikuttavat myös yleiseen tekniikkaan. Sarjan voi jakaa pienempiin osiin esimerkiksi viiden toiston välein pitää minitauko ihan vain hapenottoa varten. Tänään pienemmillä painoilla tehdessä sain otettua paremmin happea nostojen yhteydessä kun taas viime viikolla minun piti pitää pieniä happitaukoja, mutta tämä johtui juuri isoista painoista. Kun tekeminen on yleisesti raskaampaa niin tällöin myös hapenotto vaikeutuu kun kroppa käy kovemmilla kierroksilla.

Kun tekee maastavetoa pidemmillä sarjoilla kannattaa katsoa millä painoilla lähtee liikettä tekemään. Pienemillä painoilla on hyvä lähteä liikkeelle. Aluksi kannattaa opetella rytmi ja samalla hapenotto. Tekeekö esimerkiksi viiden tai kymmenen "sarjoina". Pienillä painoilla saa myös paremmin pidettyä tekniikan kunnossa ja kun tekniikka on kunnossa niin säästyy erilaisilta vammoilta ja kivuilta. Varsinkin pidemmillä sarjoilla väärin nostetut monet toistot voivat tehdä ikävää jälkeä selkään ja selkä voi olla seuraava päivänä kipeä. Sanoisin kyllä tekniikan väkisinkin rikkuvan kesken sarjan, mutta oikeilla painoilla sitä pystyy helpommin kontrolloimaan. En kuitenkaan suosittele kahdenkymmenen toiston sarjoja maastavetoon.

[[{"fid":"286","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"286","width":"494","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

 

Muuten treeni "kevyesti" jos ei oteta huomioon maastavetoa missä sykkeet paukku kovilla pitkään. Tämä hieman yllätti sillä kävin juoksemassa aamulla noin 5.4km. En olekkaan nyt käynyt pitkään aikaa aamulenkillä kuntosalipäivänä. Pidemällä tähtäimellä tämä voisi olla huonompi suunnitelma käydä juoksemasa useampana aamuna kun illalla on kuntosalin vuoro. Ihan vain sen takia, että kahdenkymmenen toiston sarjoista palautuu hitaammin kuin normaaleista 3x10 seteistä. Aamun juoksu oli vuorossa ihan sen takia, kun päätinkin pitää keskiviikon täytenä lepopäivänä enkä mennytkään illalla juoksemaan jota oli harkinnut.

Selkätreeni

  • Maastaveto 3x20 80kg
  • Yhden käden kulmasoutu tangolla 3x20 10kg
  • "Vinotalja" narulla (Lat Rope Yankers) 3x20 40kg
  • Ylätalja kahva 3x20 50kg

Asia minkä nopeasti huomasin sen jälkeen kun aloin käymään Pitäjänmäen PTVGYM:lle aktiivisesti hieman yli puolitoista vuotta sitten? Pimeämpinä vuoden aikoina huomaa sen että jotkut ihmiset ajavat ilman valoja pimeässä. Tätät asiaa ei huomaa valoisempina ajankohtina mutta esimeriksi taas eilen Hehä 2:lla yksi vanha pieni auto ajoi ilman etuvaloja ja tullessani yksi pakettiauto ajoi Turunväylää Kehä 2:lla ainakin ilman takavaloja sekä pakettiauto oli vielä tumma eli vielä vaikeammin huomattavissa.

Maanantaina tuli tehtyä pitkästä aikaa sarjaennätyksiä kun sain tehtyä penkissä 120kg painoilla 34 toistoa. En edes muista paljonko edellinen 120kg toistomäärä ennätys oli joten en tiedä monellako toistolla tuo parani. Kesällä sain tehtyä omalla 110kg painoilla 43 toistoa ja 140kg painoilla 20 toistoa mitkä jäivät nyt mieleen. Tuon jälkeen olen sitten tehnyt 150kg painoilla 16 toistoa ja kokeillut myös toistaa 110kg tehtyä 43 toistoa saaden 41 toistoa?

Tällä viikolla tein kevyempiä ja normaalista poikkeavia treenejä ihan vain sen takia että halusin säästellä kroppaa. Sen johdosta päädyin myöskin tällä viikolla jättämään normaalit PTVGYM käynnit pois ja kävin poikkeuksellisesti maanantaista - perjantaihin lähisalilla. Torstaina päätin mennä lähisalille vaikka tarkoitus oli mennä PTVGYM:lle kun ajattelin että voin tehdä kyllä saman treenin sielläkin. Perjantaina olin valmistelemassa menoa PTVGYM:lle kunnes ajattelin että yhtä hyvin voin mennä lähisalille kun kerran olen tekemässä kevyemmän treeenin? Katsoin myös kelloa ja huomasin että kello ei ole ihan niin paljoa että sen puolesta kerkiän treenaamaan lähisalille.

Mitä nyt olen ymmärtänyt niin flunssakausi on alkanut? Näin olin lukevinani jostain mutta tätä en oikein ole huomannut ainakaan omalla työpaikallani enkä nyt muutenkaan mutta enhän normaalisti tälläisistä asioista tiedä mitään. Kuitenkin jos näin on niin ihmettelen sitä asiaa että tällä viikolla olen huomannut kuntosalilla kröh kröh äänet. Ensin kuulin alkuviikosta kun joku tuli salilta parkkipaikoille niin hirveä kröh kröh kuului vaan koko ajan. Tuon jälkeen olen sitten varsinkin pukuhuoneessa kuullut samaa kröh kröh.

Joo o. Tuli yllätettyä itseni eilen salilla sitten kertaheitolla. Aluksi oli taas niin miettimistä ja pohtimista jo se mihin edes menen treenaamaan? Päädyin sitten muutaman muun extempore tapauksen johdosta menemään ihan lähisalille. Tiistaina olin myös siellä kun taas maanantaina kävin PTVGYM:llä ja onnekseni olin päätynyt siihen ratkaisuun. Maanantaina ilmeisesti toinen lähisaleista oli niin tiukassa että huh huh ja kuulin tämän kahden suusta tiistaina niin se kyllä sitten pitää paikkaansa. Tiistaina oli lähisalilla poikkeuksellisesti väkeä suhteellisen paljon mitä siellä on ollut mutta tämä ei tullut yllätyksenä kun pihalla satoi vettä.