Hyvä aamupala ennen ja jälkeen aamun kuntosalitreeniä

16.11.2016 - 12:06

Kirjoittelin tuossa jotain asiaa unen määrästä ennen aamutreeniä ja siltä kannalta kuinka paljon jo puolituntia vaikuttaa. Kun olen alkanut heräämään puolituntia myöhemmin aamun kuntosalille menoa varten niin oikeastaan samaan aikaan löysin mielestäni loistavan aamupalan ennen aamutreeniä. Kun viime vuonna aloitin aamulla suoritettavat aamutreenit kuntosalilla niin samalla aloitin aamupalan miettimisen. Miten paljon ja mitä kannattaisi syödä ennen aamutreeniä kuntosalilla? Siinä on oikeasti sellainen kysymys mihin on oikeastaan helppo vastata. Riippuen tietenkin kuinka paljon on aikaa aamupalan ja kuntosalille menemisen välillä. Jos aikaa on vähemmän niinkuin minulla on ollut niin tällöin vastaus on nestemäinen aamupala. Jos aikaa on puolestaan enemmän niin tällöin vain normaali aamupala.

Itselläni on ollut yleensä noin tunti aikaa aamupalasta treeniin alkamiseen. Tämän takia aamupalan pitää olla nopeasti sulavampaa ja mikä muukaan voisi olla nopeammin sulavampaa kuin nestemäinen ruoka. Puuro, jogurtti, rahka tai hedelmä kuten banaani ovat tämänkaltaisia ruokia joita itse lähtisin suosittelemaan. Itse olen muistaakseni näitä kaikkia ainakin jossain vaiheessa kokeillut minkä lisäksi olen myöskin kokeillut kiinteämpää aamupalaa. Huomasin vain hyvin nopeasti kiinteämmän aamupalan olevan itselleni epäsopiva. Ainakin ruisleipä oli itselleni liian tuhti aamupalaksi ennen aamun kuntosalitreeniä. Ruisleipä ei vain sulanut tarpeeksi nopeasti alas ja se meinasikin tulla enemmin ylös. Paahtoleipä oli yhdessä välissä ihan mukava ja sinällään toimiva aamupala, mutta paahtoleipä on mielestäni yksinään hieman liian pieni. Taisinkin syödä yhdessä vaiheessa aamupalaksi paahtoleipää sekä jogurttia jos nyt oikein muistan.

Oikeastaan dieetin ansiosta olen nyt löytänyt loistavan aamupalan ennen aamun kuntosalitreeniä sekä treenin jälkeisen niin sanotun toisen aamupalan. Olen nyt ennen aamun kuntosalitreeniä syönyt pilkotun banaanin kreikkalaisen jogurtin kanssa. Pilkon yhden kokonaisen banaanin syvälle lautaselle minkä päälle kaadan litran purkista kreikkalaista jogurttia milloin minkäkin määrän. En siis tiedä tarkkoja määriä kuinka paljon kreikkalaista jogurttia olen banaanin päälle prutannut, mutta ennemmin kreikkalainen jogurtti on ollut "kastike" kuin banaanin viipaleet olisivat upotettu kreikkalaisen jogurtin sekaan. Kreikkalainen jogurtti on siinä mielessä hyvä aamupala, että sisältää hieman proteiinia sekä vähän hiilaria. Tällöin ei periaatteessa tarvitse välttämättä ottaa erillistä proteiinia ennen aamutreeniä kun kreikkalainen jogurtti sisältää sitä hieman. Itse olen tästä huolimatta juonut ihan normaaliin tapaan proteiinijuomani ennen aamutreeniä kun ei juo kreikkalaisen jogurtin määrä kuitenkaan mikään suuri ole.

Kreikkalainen jogurtti on toiminut aamupalana ennen treeniä ja treenin jälkeisenä toisena aamupalana on toiminut ihan perus kaurapuuro. Kaurapuuro kun sisältää myöskin proteiinia sekä hiilaria mikä tekee siitä mielestäni hyvin treenin jälkeisen aterian. Kun kaurapuuro sisältää niin proteiinia kuin hiilariakin niin en ole ihan aina aamutreenin jälkeen ottanut palautusjuomaa tai proteiinijuomaa. Kaurapuuron lisäksi olen vielä syönyt banaanin mistä saa hieman lisättyä hiilarin määrää joten palautusjuoman merkitys tässä vaiheessa ei ole niinkään tärkeä. Juuri ravintoarvojen takia olen päätynyt näihin pariin erilaiseen aamupalaan.

Keskiviikkona rintatreeni

Keskiviikkona minulla ei ollut taaskaan mitään tietoa siitä mitä edes treenaisin kun pääsin kuntosalille. Minulla oli jotain ideaa lihasryhmistä mitä voisin tehdä, mutta oikeastaan tein päätökset vasta kuntosalilla. Olin miettinyt rintatreeniä, mutta en viitsinyt päättää tätä etukäteen sillä en tiennyt keitä kuntosalilla oli siihen aikaan kun olin menossa kuntosalille. Aloitin nyt keskiviikkona treenaamisen Vammalassa mikä kestää aina sunnuntaihin saakka. Tästä johtuen en viitsinyt päättää etukäteen rintatreeniä sillä halusin ja tarvitsin varmistajan penkin tekemiseen. Halusin myöskin sellaisen varmistamaan kuka on ollut aikaisemminkin varmistamassa ja en tiennyt ennen kuin vasta kuntosalilla ketä siellä oli.

Rintatreenin aloitin penkillä kun sain yhden tutumman ihmisen varmistamaan. Tällä kertaa tein penkin normaalimmalla tavalla kun lämmittelyjen jälkeen tein "vain" kolme kuuden toiston sarjaa. Tämä nyt poikkesi tyyliin millä olen viimeaikoina treenannut. Nykyisellä linjalla olisin tästä vielä jatkanut samoilla painoilla tai varmaankin hieman pienemmillä sillä sarja sarjalta voimat alkoivat vain hiipua. Tein 140kg painoilla kolme kuuden toiston sarjaa mitä seurasi vinopenkin tekeminen aluksi vinopenkkilaitteessa ja tämän jälkeen smiht-laitteessa. Vinopenkkiliikkeitä jatkoin kuuden toiston sarjoilla ja hieman enemmillä sarjamäärillä. Tein myös kymmenen toiston sarjoja ennen ja jälkeen näitä kuuden toiston rutistuksia.

Penkkiliikkeiden jälkeen teinkin sitten ristikkäistaljan sekä peck-deckin missä käytinkin sitten suhteessa pienempiä painoja ja nostin sarjojen toistomäärän kymmeneen. Yritin tehdä ristikkäistaljassa "kovia" kuuden toiston sarjoja, mutta katsoin lopulta paremmaksi tehdä pienemmillä painoilla kymmenen toiston sarjoja. Tällä tavalla sain myöskin treenin hieman vaihtelevaisuutta tekemällä raskaammat liikkeet suuremmilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja jälkimmäiset pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla.

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkkilaite
  • Vinopenkki smith
  • Ristikkäistalja
  • Peck-deck

Torstaina olkapäätreeni

Jos keskiviikon treeniä en niinkään suunnitellut etukäteen niin torstain treeni oli enemmän suunniteltu. Ellen olisi keskiviikkona treenannut rintatreeniä niin tällöin olisin mitä ilmeisimmin tehnyt olkapäätreenin. Samalla jos olisin tehnyt olkapäätreenin keskiviikkona niin se olisi mitä todennäköisemmin ollut ihan toisenlainen treeni. Keskiviikkona kun en suunnitellut mitään etukäteen, mutta torstain olkapäätreeniä varten tulin suunnitelleeksi jotain etukäteen. En mitään ihmeellisiä suunnitellut, mutta katsoin erilaisia liikkeitä mitä voisin tehdä tai lähinnä liikkeitä joita en ole käyttänyt pidempään aikaan.

Kun suunittelen enemmän treeniä etukäteen niin tällöin otan käyttööni hieman erilaisempia liikkeitä. Olen tämän huomannut jo pidempään, mutta tästä huolimata olen jatkanut kyseisellä linjalla. Minulle ei ole nyt niin tärkeätä mitä liikkeitä teen kunhan vain treenit eroavat toisistaan edes hieman. Onhan se välillä hieno ja mukava tehdä liikkeitä joita ei ole tehnyt vähään aikaan, mutta liika rotaatio on kanssa hieman liian teknistä. Pari vuotta sitten tulin tehneeksi tätä aikalailla jolloin tulin vaihdelleeksi liikkeitä todella tiuhaan. Tällöin vain pitää olla kokoajan kartalla mitä on tehnyt viimeisen parin kolmen viikon aikana jotta osaa valita liikkeitä mitä ei ole käyttänyt.

Tällä kertaa tulin tehneeksi osan liikkeistä mitä en ole tehnyt aikoihin tai nykyään harvemmin, mutta toiset liikket olivat aikalailla "perusliikkeitä" joita olen käyttänyt paljon. Sarjojen toistomäärät kun vaikuttaa liikkeiden valintaan. Näin ainakin minulla sillä osa liikkeistä ei vain mielestäni sovi esim koviin kuuden toiston sarjoihin ja osa liikkeistä sopii paremmin yli kymmenen toiston sarjoihin. Tällä kertaa tein kaikki liikkeet kymmenen toiston sarjoilla joten tämäkin treeni sinällään erosi nykyisistä treeneistä ja varsinkin olkapäätreeneistä. Viimeaikoina kun olen tehnyt kovia kuuden toiston sarjoja pystypunnerrusliikkeellä sekä vipunostoilla sivuille. Molempia liikkeitä tein tällä kertaa, mutta sellaisilla variaatioilla joita en ole käyttänyt vähään aikaan ainakaan useasti.

Olkapäätreeni

  • Yhden käden pystypunnerrus tanko
  • Yhden käden vipunostot sivulle
  • Pystysoutu tangolla
  • Takaolkapääsoutu selän takana smith
  • Vipunostot takaolkapäille vinopenkissä

Viime viikolla tuli yritettyä pitkästä aikaa penkkipunnerruksessa oman painon maksimi toistomääräennätystä. Laitetaan penkkiin niin paljon painoja kuin oma paino on ja sitten vain tehdään niin monta toistoa kun vain saa. Aikaisempi oman painon penkki ennätys taisi olla 35 toistoa jos oikein muistan ja pysäytyspenkin vastaava lukema on 28 tai 30. En nyt muista sitä ulkoa mutta täältä blogistani sen kyllä löytäisin jos jaksaisin sen nyt hakea.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten kuinka PTVGYM teinit tykkää leikkiä wc:ssä kikkeleillä. Tuota on siis muutenkin tullut nähtyä pääkaupunkiseudun kuntosaleilla että miesten wc:n lattioilla kusi haisee ja lainehtii lattialla. Alkuun tätä en noteerannu PTVGYM:llä kun siellä aloin aktiivisesti käymään mutta toisaalta aika harvoin käyn kuntosalilla edes wc:ssä. Tampereen Loaded on ainoita kuntosaleja joissa käyn aktiivisesti wc:ssä johtuen tosin siitä että sinne on normaalisti parin tunnin ajomatka.

Viime viikon maanantaina en oikein tiennyt mitä odottaa treeniltä ja miten edes tehdä treeniä. Olin kuitenkin edellisellä viikolla paukutellut erilaisia sarjaennätyksiä jokaisessa treenissä. Maanantaina en oikein tiennyt pitäisi yrittää jatkaa hyviä tuloksia kun niitä kerran tuli treenistä toiseen vai pitäisikö nyt pitää helpompaa jaksoa? Päädyin tuohon ensimmäiseen eli jatkaa hyviä tuloksia kun kerran rauta oli ollut kevyttä mutta onnistuisinko tuossa niin vain?

Pari viikkoa sitten sain kyykssä ensimmäistä kertaa ikinä 180kg painoilla kymmenen toistoa. Sitä ennen edellinen kymmenen toiston sarjaennätys oli 170kg painoilla mutta tuosta treenistä oli jo aikaa todella kauan. En ole vain tehnyt yli viiden toiston sarjoja kyykyssä pitkiin aikoihin kun olen keskittynyt enemmän tekniikkaan ja totuttelemaan isompiin painoihin. Tajusin tuossa puolitoista vuotta tai kaksi vuotta sitten että minun on parempi keskittyä tekniikkaan ja lyhyempiin yhden - viiden toiston sarjoihin kuin pidempiin yli viiden toiston sarjoihin.

Tämän viikon tiistaina tuli tehtyä loppujenlopuksi aika perus penkkitreeni ihan vain sen vuoksi etten parempaan pystynyt. Minun oli tarkoitus tehdä 160kg painoilla kahdeksan toiston sarjoja pysäytyksen kanssa mutta kun ei pysty niin ei pysty. Päädyin sitten tekemään kolme kuuden toiston sarjaa 160kg painoilla pysäytyksellä kun siihen oli vain rahkeita. Näin ollen penkkitreenistä tuli aika perus kauraa sillä tuo kuusi toistoa 160kg painoilla ei ole mitään kovinkaan uutta mutta toisaalta ei nyt ihan jokapäiväistä.