10km aamulenkki ja illalla kova jalkatreeni
Tänään heräsin aamulenkkiä varten mutta kun herätyskello alkoi soida niin samantien mietin pidempään nukkumista. Pienen harkinnan jälkeen kuitenkin päätin nousta ylös ja aloin tekemään normaaleita aamujuttua. Samalla kun tein aamujuttuja niin mietin mitä teen aamulla kun kerran olin noussut ylös sellaiseen aikaan että oli tarkoitus mennä aamulenkille. Jostain kumman syystä aloin miettimään hetken kuntosalille lähtöä aamulla. Illalla oli kuitenkin vuorossa jalkatreeni joten sain ajatuksen että säästäisin energiaa ja voimia illan jalkatreeniä varten. Tämä ajatus ei ollut kauaa mielessä vaan aloin valmistautumaan aamulenkille lähtemiseen koska se oli suunnitelmissa eilisestä asti kun laitoin herätyksen aamuksi.
Aamun pieni "epäröinti" aamulenkille lähtöön johtui käytännössä kahdesta eri syystä. Ensimmäinen asia oli se että selässä tuntui vielä tiistainen selkätreeni ei kipuna mutta sellaisena että viikon selkätreenin huomasi. Alaselässä tuntui enemmän kuin yläselässä mutta tämä ei niinkään yllättänyt koska yleensä selkäpäivän jälkeen juuri alaselässä tuntuu treeni eniten maastavedon takia ja varsinkin kun tein maastavetoa maksimipainoilla niin monta toistoa kun jaksoin. Toinen asia oli sitten illan tuleva jalkatreeni johon halusin säästää mahdollisimman paljon voimia ja energiaa. Kuten yleensä jalkatreeniä varten haluaa säästellä jalkoja jolloin kaiken maailman juoksut ainakin yrittää jättää vähemmälle tai kokonaan pois. Tänään oli kuitenkin pieni poikkeus se että tarkoitus oli tehdä jalkatreeni isoilla painoilla kuten tämän viikon muutkin treenit. Lisäksi treeni oli tarkoitus aloittaa samalla tavalla kuin tiistain selkätreeni maastavedolla. Tänään treeni oli tarkoitus aloittaa kyykyllä ja tehdä mahdollisimman isoilla painoilla monta toistoa joten jalat pitivät olla rentoina ja hyvässä iskussa iltaa varten. Tämän päivän treeni oikeastaan hieman jännitti sillä en ole aikoihin edes tehnyt kyykkyä isommilla painoilla joten tämän päivän jalkatreenissä oli pientä lisäjännitettä.
Aloitettuani tämän aamun aamulenkin aloin hieman miettimään miksi edes ajattelin jättää aamulenkin tänään väliin. Aamulenkki oli alusta asti rentoa eikä oikeastaan missään kohtia kropassa tuntunut mitään kipuja tai muutenkaan juokseminen tuntunut vaikealta. Aloin jopa miettimään 7km - 8km kohdilla että nyt voisin juosta yli 10km aamulenkin juoksemalla jonkin 13km - 15km aamulenkin. En tiedä miksi sain nyt sellaista päähän ehkä juuri sen takia että juokseminen oli tänään rentoa. En kuitenkaan ajatellut tätä pidempää aamulenkkiä kauaakaan sillä aloin miettimään sitä kuinka pidempi aamulenkki vaikuttaisi illan jalkatreeniin. Jos minulla olisi ollut tänään kuntosalilla jokin toinen treenipäivä niin tällöin olisin hyvin suurella todennäköisyydellä lähtenyt tekemään pidemmän aamulenkin.
[[{"fid":"376","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":502,"width":520,"class":"media-element file-default"}}]]
Juurikin illan jalkatreenin takia sain "hillittyä" ja säädettyä hyvin juoksuvauhtini tasaisena alusta loppuun. Yleensä loppuun olen tehnyt jonkinlaisen kiihtyvän mutta tänään varmistin sen etten lähtenyt nostamaan vauhtia lopun viimeisellä parilla kilometrillä ja oikeastaan yritin hiljaa. Kiihtyvät lenkit vievät vain niin paljon voimia vaikka kiihtyväosuus olisikin "vain" pari viimeistä kilometriä niin tämän vuoksi en lähtenyt nostamaan vauhtia. Kun juoksu meni rennosti alusta asti niin en tullut ollekaan ajatelleeksi koko päivänä miten aamulenkki tulisi vaikuttamaan illan jalkatreeniin. Tuo tietää varmaankin hyvää kun saa juostua rennon lenkin toisin kuin juoksisi hieman liian lujaa jonka jälkeen olisi enemmän väsyneempi jolloin tietenkin alkaisi miettimään vaikutuksia illan treeniä ajatellen.
Jalkatreeni pitkästä aikaa raskailla painoilla alusta loppuun
Aloitin jalkatreenin tänään nopeatemposella kyykyllä. Hain tällä tavalla lämpöä suurempia painoja varten. Miksi tein juuri nopeatempoisena johtuu siitä että halusin kokeilla nopeatempoista kyykyn tekemistä. En ole oikeastaan käyttänyt missään muussa liikkeessä nopeatempoista tyyliä kuin sumokyykyssä käsipainoilla mitä teen yleensä aina nopeatempoisena. Viimeviikolla tein kyllä osan hack-kyykystä puoliksi nopeatempoisena mutta oikeasaan kyykkyä enkä jalkaprässiä ole näin tehnyt. Tämä oli yksinkertaisesti vain hieman testausta samalla kun tein alkulämpöä. Juuri sumokyykyssä käsipainolla olen huomannut nopeatempoisuudella saavan hyvän hien päälle samalla kun liike on ollut tällöin muutenkin aerobisempi. Siihen en nyt osaa sanoa suoraan mitä sen enempää mitä varsinaista eroa on nopealla ja hiitalla tyylillä. Hitalla tyylillä rasitus on ainakin kovempi ja nopealla tyylillä saa paremmin räjähtävyyttä sekä ponnistusvoimaa. Tärkeintä ei ole kuitenkaan se millä nopeudella tekee jalkaliikkeitä vaan se että toistot ovat kontrolloituja olivat ne sitten hitaita / nopeita tai normaaleita. Kontrolloidulla toistolla liikerata pysyy oikeana jolloin liike ottaa oikeaan paikkaan sekä loukkaantumisristki laskee.
Nopeiden kyykkyjen jälkeen nostin painot 100kg kautta 130kg jolla sain sitten tehtyä kolme kympin sarjaa. En tiedä kuinka tyylipuhtaita jokainen toisto oli mutta yritin viedä niitä niin alas kun vain pystyin ja uskalsin. Jos edellinen toisto tuntui jäävän hieman korkealle niin tällöin yritin seuraavia viedä alemmaksi. En ole aikoihin tehnyt yli 100kg painoilla sarjoja joten näillä painoilla hieman jännitti tehdä ja juuri tämän kyykyn takia jalkatreeni hieman jännitti ennen treenin alkua. Vaikka välillä yritinkin vilkuilla hiemn peiliin niin en silti oikein tiedä miten toistot oikeasti menivät. Peilin kautta nopeasti katsottuna näytti ihan hyvälle mutta tuntuman mukaan olisi saanut välillä mennä alemmaksi. No tämä oli ensimmäinen kerta pitkästä aikaa näin suurilla painoilla niin seuraavalla kerralla menee toivottavasti paremmin ja muutoinkin voisi kokeilla myöskin 110kg ja 120kg tekemistä.
Kyykyn jälkeen vuorossa oli yhden jalan jalkaprässi jossa tein sarjat kahdentoista toiston sarjoilla kuten tällä viikolla on ollut tapana. Rautaa laitoin niin paljon kuin uskalsin ja odotin jaksavani nostaa kahdentoista toiston sarjoilla. Heti kyykyn jälkeen tämä liike tuntui raskaalle ja muutoinkin olo alkoi huonontua tässä vaiheessa treeniä. Vielä ensimmäinen sarja taisi mennä mitään isompaa olon heikentymistä mutta kesken toista sarjaa olo alkoi tuntuvasti heikentyä. Sitä en tiedä miksi tuntui että jotain tulee ylös sillä viimeistä syönnistä oli kulunut jo tovin aikaa. Olisivatko ne olleet vain Whey proteiinit ja vai päivällä syöty vähäinen ruoka? Olo alkoi muistuttamaan samanlaista mitä minulla oli alkuvuodesta aamun kuntosalitreeneissä kun minulle tuli huonompi olo aamukuntosalilla. Tällöin syömisen ja treenin aloittamisessa oli reilusti pienempi väli tunti kuin esimerkiksi tänään syömisen ja treenin aloittamisen väli oli hieman yli 3 tuntia noin.
Seuraavaksi vuorossa oli takareidet maaten johon laitoin niin paljon rautaa kun vain koneesta lähti. Ensimmäinen lämmittelysarjan tein kuitenkin pienemmillä painoilla pohjille. En tiedä mutta tässä kohtaa minulla alkoi krampata jalat tekiessäni toistoja. Mielestäni pohkeet sekä takareidet alkoivat hieman kramppaamaan parin ensimmäisen sarjan aikana jo lämmitelysarjan aikana. Tätä asiaa hieman ihmettelin miksi jalat alkoivat kramppaamaan kun en ole oikeastaan kramppeja kohdannut muutakuin takareisipotku liikettä tehdessä. Vettä olin koko treenin ajan juonut paljon mutta ilmeisesti jostakin ravinteesta alkoi olla pulaa mutta varmaan juuri parin ensimmäisen liikkeen raskas tekeminen avitti tätä asiaa kramppauksen suhteen.
Takareisien jälkeen tein etureidet korotus- & tiputussarjana mitä hieman arvuuttelin. Olin tehnyt tähän mennessä jo kovan treenin ja etureisien tekeminen korotus- & tiputussarjana on todella raskas joka ei onnistu ihan aina jos pohjalla on jo raskas treeni. Olen tämän huomannut tekemällä erilaisia jalkatreenejä ja mitä kevyempi meno on ollut ennen etureisikoneella tekemistä niin sen helpompi korotus- & tiputussarja on tehdä. Välillä olen jopa miettinyt maksimipainon nostamista 100kg ylöspäin mutta esimeriksi tänään teki tiukkaa saada painot nostettua 100kg asti.
Päätin tänään jalkatreenin pohkeiden tekemiseen minkä suunnittelin tekeväni jo aiemmin. Alunperin suunnittelin tekeväni pohkeet heti kyykyn jälkeen toisena liikkeenä ja toisen kerran ajattelin tehdä pohkeet yhden jalan jalkaprässin jälkeen. Yhden jalan jalkaprässin jälkeen vain suunnittelin tehdä pohkeet tänään viimeisenä liikkeenä kuten viimeviikolla. Viimeviikolla pohkeet kyllä tulikin tehtyä viimeisenä liikkeen ihan sen takia kun melkein unohdin tehdä pohjeliikkeen. Täytyy kyllä sanoa ettei ollut ideaaali tilanne lähteä tekemään pohkeita etureiden teon jälkeen sillä reisissä painoi tässä kohtaan todella paljon. Olisin tehnyt pohkeet tänään vain kyykyn ja prässin välissä niin tämä olisi antanut hieman hengähdys aikaa yhden jalan jalkaprässin tekemiseen mikä olisi saattanut helpottaa kyseistä liikettä. Siinä mielessä tein tänään pohkeet väärässä järjestyksessä ja en tule tekemään treeniä enään näin.
Jalkatreeni
- Kyykky nopeatempoinen 3x10 60kg
- Kyykky 100kg x10, 3x10 130kg
- Yhden jalan jalkaprässi 3x12 150kg
- Takareidet maaten 40kg x12, 3x12 85kg
- Etureidet: 5kg korotukset 7 toistoja, tiputus 10kg 7 toistoa alkaen 20kg päättyen 100kg
- Yhden jalan pohkeet seisten smith 3x12 50kg
