Pysäytyspenkki 160kg 3x4 sarjaennätys? Muutama vinkki penkkaamiseen

28.01.2023 - 11:04

Torstaina oli vuorossa penkki treeni mihin ei ollut normaaliin tapaan mitään suunnitelmaa kuin tehdä parempi penkki treeni kuin maanantaina. Maanantaina oli viikon ensimmäinen rintatreeni ja maanantaina penkki meni todella huonosti. Tein todellakin erilaisen treenin maanantaina kuin torstaina mutta luultavasti edellisen viikon perjantailla oli jotain osuutta asiaan. Edellisen viikon perjantaina kävin tekemässä penkki treenin PTVGYM:llä mikä meni todella hyvin. Omat odotukset maanantain treeniä kohtaan taisivat olla hieman liian korkealla sekä maanantain penkki treenin suunnitelmakin oli aika kehno.

Maanantain penkki treenissä yritin jotain vain mihin en pystynyt eli liian suurilla painoilla penkki treeni. Tämä on myös hyvin yleistä mitä näkee kuntosaleilla varsinkin kun miehet penkkaa. Tähän on myös poikkeuksia mitä näin torstain treenin aikana kun katselin mitä ja miten muut penkkaavat. Itsellänikin meni torstain penkki treeni paremmin kun painot olivat maltilliset enkä lähtenyt yrittämään jotain mihin tuolloin en pystynyt. Niin yleistä katsoa kun toiset penkkaavat niin tanko vie äijää eikä äijä vie tankoa.

Mitä tarkoitan sillä että tanko vie äijää penkissä? Ensinnäkin tangossa on liikaa painoa minkä johdosta tanko vie ja äijä vikisee. Tuo on helppo nähdä muutamasta asiasta kuten perse pumppaamisesta tai yleisesti että tanko yritetään nostaa keinolla millä hyvänsä jolloin koko kroppa on töissä. Yleisin on kuitenkin tuo perse pumppaus mitä 90% treenaajista käyttää sillä penkissähän on oltava painoja! Itse en edes osaa tehdä tuota perse pumppia vaikka yrittäisin sillä itselleni perse on kuin liimattu penkkiin. Mitä ylemmäksi tanko nousee niin sitä ylemmäksi perse nousee mikä johtuu että painoja on siis liikaa sekä penkin tekniikka ei ole hallussa.

Toinen asia minkä huomaa  on se että monet eivät ole edes keskellä penkki, kroppa ei ole symmetrisessä asennossa tai jalat "steppaavat" toistojen välissä. Nämä ovat asioita mitä tulee nähtyä perse pumppauksen kanssa tai ilman. Toisilla jotka harrastavat perse pumppausta niin muuten asento on ok mutta myös on niitä jotka tekevät huonosta asennosta perse pumppausta. 

Vuosia sitten kävin yhden tutun kanssa treenaamassa yhdessä ja huomasin perse pumppausta sekä jalkojen "steppaamista" toistojen välissä kun alettiin kuvaamaan penkkiä. Aluksi olin aina vain spottaamassa penkkiä niin en nähnyt näitä asioita mutta heti ensimmäisen treenin jälkeen mikä kuvattiin niin seuraavaan treeniin tehtiin muutoksia. Yksinkertaisin muutos oli vähentää painoja vaikka sen huomasi olevan "egon" päälle. Painojen tiputuksen lisäksi keskityttiin poistamaan jalkojen "steppaus" toistojen välissä eli pyrittiin saamaan kaikki ylimääräinen tekeminen pois. Painojen tiputtaminen myös lopetti perse pumppauksen.

Mitä sitten kävikään? Eihän siinä mennyt kauaakaan eli kuukaudessa penkki olikin suuremissa painoissa siitä kuin aloitettiin tekemään yhteisiä treenejä. Näin on käynyt myös itselleni aikoinaan että kun keskittyy pitämään kropan kasassa ilman mitään ylimääräistä tekemistä toistojen aikana tai välissä sekä pitämään painot maltillisina niin se auttaa pidemmän päälle. Itse aloitin pysäytys penkin tekemisen vuosia sitten ja vaihdoin tekemisen kokonaan siihen minkä johdosta oma penkkaaminen muuttui rauhallisemmaksi. Huomasin että kun tein normaalilla tyylillä ja hain suurempia painoja niin aloin hätiköimään toistoja varsinkin silloin kun tein pidempiä sarjoja. Kun teen penkin pysäytyksellä niin tekniikka pysyy ensimmäisestä toistosta viimeiseen toistoon tasaisena ja samana eikä toistot ala eroamaan toisistaan hätiköinnin johdosta.

Maanantaina minun oli tarkoitus tehdä lowbar kyykky treeni ja eritoten tekniikka treeniä. Minun oli tarkoitus löytää lähinnä selästä se kunnon kohta mihin tankoa sovittaa että saisin sellaisen hyvän asennon tangolle jatkuvaksi. Kun aina silloin tällöin olen kokeillut kyykätä lowbar tekniikalla niin tangon asennon löytäminen hieman alemmaksi on tuottanut suuria ongelmia. Kun luulen että se on hyvin tuossa niin kun nousen ala-asennosta ylös niin tanko lähteekin

Lauantaina oli vuorossa maastaveto treeni PTVGYM:llä ketjuilla minkä jälkeen lohko maastavetoa. Viimeksi viikko sitten lauantaina tein deficit maastavetoa ketjuilla minkä jälkeen lohko maastavetoa ja tällä kertaa tein sitten normaalilla tyylillä maastavetoa minkä jälkeen lohko maastavetoa. Ajattelin kokeilla kuinka paljon viime viikkoinen deficit vaikuttaa normaaliin tyyliin kun välillä tuntuu että deficit tyylillä eli olemalla korkeammalla maasta niin saan

Tällä viikolla tuli tehtyä kaksi penkki treeniä 150kg painoilla mikä oli "suunniteltua" enkä sitten lähtenyt nostamaan painoja sen enempää. Olikos nyt edellisellä viikolla kun tuli kokeiltua enemmän mihin ei sitten pystynytkään niin ajattelin tällä viikolla että maltilliset painot niin ainakin onnistuu. Mitään en siis suunnitellut ennen treenejä vaan siinä treenin aikana sitten normaaliin tapaan katsoin hieman mitä ja miten sitä sitten tekisi. Olihan minulla

Perjantaina tein ensimmäistä kertaa kyykky & jalkatreenin perjantai päivänä PTVGYM:llä. Yleensä teen kyykky & jalkatreenin lauantaisin ja yhden kerran tein jalkoja kaverin kanssa olikohan jokin keskiviikko ilta. Pääsääntöisesti olen tehnyt maastavetoa tai muutamina kertoina penkkiä perjantai-iltaisin PTVGYM:llä. Lauantaina vuorossa oli sitten maastaveto & selkätreeni eli nuo kaksi treeniä vaihtuivat päittäin keskenään. Tämä johtui siitä että viikolla muuten

Nykyään jo ruokakaupoista saa niin monenlaista lisäproteiinia ostettua että huh huh. Toista se oli kun itse aloitti kuntosalilla käynnin niin se piti oikein tietää mistä sitä saa. Vaikka ruokakaupoista saakin nyt ostettua lisäproteiinia ja vielä suhteellisen edullisesti niin onko se kannattavaa? Itse turvauduin kesän tapaan Vammalan Citymarketin tarjontaan kun siellä olin kolmisen viikkoa enkä jaksanut alkaa viemään mukanani 4kg tynnyriä minkä black fridaysta