Selkätreeni erikoistekniikoilla sekä Versa Gripssit selkätreeniä tehdessä
Viime viikon tiistaina tuli tehtyä selkätreeni tuplatreeninä jolloin aamulla tein soutupainotteisin selkätreenin ja illalla oli vuorossa enemmän taljoja. Eilen tiistaina selkätreeni alkoikin sitten jälleen kulmasoutuliikkeillä joiden jälkeen tuli tehtyä vielä taljaliikkeitä. Maastavetoja en ole tehnyt useaan viikkoon aina siitä lähtien kun aloin valmistautumaan Vantaan puolimaratonille. On siis mennyt kolme viikkoa eli kolme selkätreeniä ilman maastavetoa. Näiden kolmen viikon aikana olen samalla huomannut kuinka paljon maastaveto vaikuttaa yleisesti selkätreenin muihin liikkeisiin tämän jälkeen. VIelä kun aloitan yleisesti selkätreenin maastavedolla niin olen vain tottunut sitten tämän jälkeen tekemään loput selkäliikkeet miten ne nyt sattuvat menemään. Taljaliikkeissä ei ole ollut yleensä mitään vaikeuksia, mutta joskus soutuliikkeissä on vaikea pitää asento kasassa maastavedon jälkeen. Lähinnä jos alaselkään joko sattuu tai se on muuten vain rasituksen alaisena jolloin se ei oikein heti kestä kulmasoudun asentoa.
Maastavedon väliin jättämisen ansiosta olen myös pystynyt aloittamaan selkätreenit eri liikkeillä vaikka nyt useasti olenkin aloittanut selkätreenin soutuliikkeillä. Viime viikon illan selkätreeni olikin iso poikkeus normaaliin kun tulin aloittaneeksi selkätreenin taljaliikkeellä. En edes muista olenko ikinä aloittanut selkätreeniä taljaliikkeellä ja jos olen niin ajassa saa mennä taaksepäin alkuvuosiin. Ehkä tällöin olen saattanut aloittaa selkätreenin taljaliikkeellä, mutta yleensä se on ollut kulmasoutu tai maastaveto. Käytännössä massaliike alkuun mihin saa "ladattua" enemmän painoja.
Tämä tulee nyt toistaiseksi jatkumaan tällä tavalla etten tee maastavetoja ainakaan kun treeniin selkää illalla. Jos satun menemään aamulla tekemään selkätreeniä niin aamun treeniin voisin sijoittaa maastavedon ja tälläistä olen hieman suunnitellutkin. Saa nyt katsoa miten aamutreenit lähevät liikkeelle ja kuinka aktiivisesti tulen käymään aamuisin kuntosalilla. Viime viikolla kävin kaksi kertaa ja tällä viikolla olen suunnitellut meneväni huomenna torstaina sekä perjantaina. Huomenna torstaina tulee olemaan jalkatreenin vuoro missä jaan treenit etureisipainotteiseen sekä takareisipainotteiseen jalkatreeniin. Perjantaina onkin vuorossa kädet jolloin ajattelin jakaa treenit ihan hauistreeniin sekä ojentajatreeniin. Alunperin päivien piti olla toisin päin, mutta perjantaina mennessäni katsomaan uutta James Bond elokuvaa nimeltä SPECTRE päätin muuttaa suunnitelmia. Itselläni jäi hieman huono kokemus mennä elokuviin jalkatreenin jälkeen kun kävin katsomassa Terminator Genisys elokuvan käytännössä suoraan jalkatreenin jälkeen samalla reissulla.
Selkätreeni erikoissarjoilla läpi
Selkätreeni tuli käytyä läpi erilaisilla erikoissarjoilla mitä alan pikkuhiljaa pitämään ihan normaalina treeninä. Supersarjoja, pyramiideja, tiptuksia sekä korotuksia tuli tehtyä. Periaatteessa jos tuli tehtyä supersarja niin tällöin toistomäärä oli kymmenen toistoa per liike. Kun liikettä ei tullut tehtyä supersarjana niin tällöin tulikäytettyä pyramiidi, korotus- tai tiptussarjaa. Näin ollen mikään liike ei mennyt ihan perus kymmenen toiston setillä vaan aina oli jotain lisänä.
Selkätreeni alkoi kahdella kulmasoudulla supersarjana mitä seurasi vielä selkätreenin kolmas kulmasoutu pulloverin kanssa supersarjana. Treeni alkoi samalla tavalla kuin viime viikon aamutreenissä eli kulmasoutu plus kulmasoutu maasta suoralla selällä jota seurasi kulmasoutu tuettuna vinopenkissä sekä pullover. Näissä ensimmäisissä soutuliikkeissä huomasin kuinka kätevät ja helpot Versa Grippsit olivat. Vetoremmit olisivat toimineet kyllä, mutta supersarjoja tehdessä on kätevämpi kun otteen saa laitettua nopeemmin ja tämän jälkeen otteen saa myöskin irrotettua helposti. Jos tekesin normaalia kulmasoutua ilman supersarjaa niin tällöin laittaisin kyllä remmit, mutta supersarjaa tehdessä remmien kanssa "leikkimiseen" voi mennä hermot.
Näiden kahden supersarjan jälkeen treeni jatkui vielä soutuliikkeellä kun vuorossa oli t-soutu. T-soutu tuli tehtyä ihan yksin ilman mitään toista liikettä, mutta sarjojen tekotapa muuttui. Ensimmäinen sarja tuli tehtyä pyramiidisarjana 10kg korotuksilla sekä 10kg tiputuksilla. Alkupainoina toimi 10kg ja isoimmat painot olivat "vain" 40kg kaikissa t-soutuliikken sarjoissa. Pyramiidisarjan jälkeen seurasi korotussarja missä käytettiin siis samoja painoja. Korotussarjan jälkeen vuorossa oli sitten tiputussarja eli kaikki sarjat tuli tehtyä eri tyyleillä.
Tämän jälkeen vuorossa olikin sitten taljojen vuoro. Aluksi taljassa lapiokahvalla eteen mitä mitä seurasi narulla istuen väärinpäin. Supersarja minkä toinen liike oli leveällä otteella ja toinen hieman kapealla minkä heilumista yritettiin estää tekemällä liike istuen väärin päin. Muutenkin teko kulma on hieman erilainen kuin normipäin istuen, mutta se suurin ero taitaa olla heilumisen esto kun kroppa on kiinni jalkatuissa. Laitoin taljan penkin mahdollisimman ala-asentoon jolloin jalkatuet olivat mahdollisimman ylhäällä selässä jolloin sai paremmin estettyä heilumisen.
Viimeinen selkäliike olikin sitten alataljassa kaksi erilaista korotussarjaa. Aluksi narulla 5kg kahdeksan toistoa niin paljon kuin vain menee alkaen 20kg:sta. Lähinnä niin pitkään kunnes tuli yksi kunnollinen toisto vaikka kyllä ne loput / viimeinen olikin aika kamalan näköistä kai. Tekniikka vain hajosi kun yritti viimeisillä tehdä jotain toiston tynkää. Tämän jälkeen tuli tehtyä muuten sama, mutta naru vaihtui kapeaan kahvaan. Alkupainot pysyivät 20kg:ssa sekä toistomäärä kahdeksassa toistossa ja korotukset 5kg:ssa. Alatalja oli nyt ensimmäinen kerta Versa Grippseillä ja huomasin heti hyödyn. Tämä vain korotustui kun teki korotussarjaa ja tekeminen vain tuli raskaammaksi. Huomasin sellaisen asian, että vaikka tekeminen oli raskasta niin sain itseni mielestäni paljon paremmin liikkeen tuntumaan selässä kun ote pysyi tiukasti eikä tarvinnut miettiä kiinni pitämistä.
Selkätreeni
- Supersarja 3x Kulmasoutu vastaote x10 + Kulmasoutu maasta suoralla selällä x10
- Supersarja 3x Kulmasoutu tuettuna vinopenkissä x10 + Pullover tanko leveä x10
- T-soutu 10kg korotuksilla ja tiptuksilla pyramiidisarja 10kg -> 40kg -> 10kg, Korotussarja 10kg -> 40kg, Tiputussarja 10kg
- Supersarja 3x Ylätalja lapio x10 + Ylätalja naru väärin päin istuen x10
- Alatalja 5kg korotussarja 8 toistoa naru & kahva
