Aamulla 5km aamulenkki puoli tuntia heräämisen jälkeen sekä illalla rinta- & ojentatreeni

Tämän viikon treenipäivät juoksujen osalta ovat olleen "arpomista", mutta kuntosalitreenit ovat menneet normaaliin tapaan ainakin tähän päivään saakka ja kyllä se huominenkin menee. Olen käynyt tällä viikolla aamulenkillä maanantaina, keskiviikkona sekä tänään torstaina, mutta huomisen sekä viikonlopun juoksuista en ole vielä päättänyt. Sama koskee kuntosalin osalta viikonloppua jonne voisin sijoittaa yhden vatsa / kylkitreenin kun viimeisestä on muutamia viikkoja aikaa. Nämä tietenkin saattavat vaikuttaa toisiinsa ja pitää nyt miettiä miten viikonloppuna treenaan. Lähinnä mietin siltä kannalta ettei nyt tule liikaa heti yhdelle viikolle heti kun olen tervehtynyt flunssasta.

Tämän aamun aamulenkki poikkesi normaaleista aamulenkeistä siinä mielen, että tänään juoksin aamulenkin kotini lähellä enkä toimistolta. Yhteenaikaan joku pari vuotta sitten juoksin muutamia aamulenkkejä kotona päin minkä jälkeen lähdin toimistolle, mutta lähes kaikki aamulenkit yleensä suoritan työpaikalta. Lähinnä huomasin aikoinaan vain sen kun juoksin muutamia kertoja aamulenkin kotona päin tai kun kävin talvisin juoksemassa hallissa niin jouduin aamuisin aamuruuhkaan. Kun menen aamuisin aikaisin toimistolle jotta lähtisin sieltä juoksemaan niin vältän tällä aamuruhkaan joutumisen mikä tarkoittaa aika välilä kahdeksan - puoli yhdeksän. Varsinkin aamuisin hallijuoksujen jälkeen jouduin lähes tulkoon aina joko suurempaan tai pienenpään aamuruuhkaan ja se on minulle yksi haitta puoli hallin aamujuoksuissa.

Tänään heräsin kuuden aikaan ja lähdin heti aamulenkille kun vain olin saanut aamujutut tehtyä ja lenkkivaatteet päälle. Kello oli jotain puoli seitsemän kun lähdin lenkille mikä tarkoitti samalla sitä, että heräämisen ja lenkille lähdön väliin jäi puolituntia. Mietin aluksi kun suunnittelin eilen illalla tälläistä suunnitelmaa, että onko puolituntia liian vähän aikaa heräämisen ja lenkille lähdön välissä? Jaksanko juosta vai tulenko hyytymään?

Kaikki meni aamulla positiivisesti enkä huomannut oikeastaan mitään ainakaan suurempia hyytymisiä. Onneksi aamulenkkini pituus oli tänään viisi kilometriä sillä pidin suhteellisen vauhdikasta vauhtia siihen nähden mitä olen nyt aamulenkkejä juossut. Minulla oli kuitenkin eilinen aamulenkki taustalla joten mitään täyttä välipäivää ei ollut ja kun heräämisestä oli se puolituntia aikaa niin ihmettelin suuresti miten hyvin aamulenkki kulki. Maanantaina kuten keskiviikkonakin aamulenkit eivät olleet sinällään raskaita, mutta tietynlainen rentous puuttui mitä puolestaan oli tämän aamun aamulenkissä. Itse siis tarvitsen vain juoksuja alle jotta pääsen juoksemaan hieman rennommin ja olihan minulla yli viikon tauko taustalla juoksemisesta sekä flunssa. Juuri tämän johdosta olen myöskin miettinyt miten ja kuinka paljon tulen tällä viikolla juoksemaan kun toisaalta haluaisin kokeilla saada ihan ok yhteismäärää viikolle, mutta toisaalta en halua juosta nyt jalkoja alta tai saada kipuja jalkoihin kun kroppa tuntuu kuitenkin olevan ilman suurempia kipuja.

Hieman erilainen rinta- & ojentatreeni erikoissarjoilla sekä pakkotoistoilla

En olisi osannut odottaa miten tämän illan kuntosalitreeni lopulta menisi, mutta eihän minulla ollut mitään suunnitelmiakaan ennen treeniä. Parempi vain näin, että ei ajattele liikaa mitä tekee ja millain tekee. Keskittyy vain tekemään päivän kunnon mukaan niillä painoilla eikä mieti mitään tiettyjä painoja sekä toistomääriä. Myöskin tykkään tehdä liikkeen ihan lennosta eli ehkä hieman suunnitelmaa mitä voisi tehdä, mutta jättää samalla tekemisen avoimeksi sillä kun ei ole tarkempia suunnitelmia niin liikkeitä voi tehdä ihan sen mukaan miten laitteet ja välineet ovat vapaana. Tällöin ei tarvitse alkaa odottelemaan mitään tiettyä paikkaa, välinettä tai laitetta. Myöskin minua on auttanut tämä tyyli kehittymään uusien liikkeiden kanssa sekä oppinut tekemään erilaisia variaatioita kun ei tee aina sitä samaa ja kaikki ole niin suunnitelmallista. TIetenkin alkuaikoina tämä tyyli ei olisi oikein toiminut kun oma liikevalikoima oli varsin suppea, mutta nykyään kun osaa tehdä liikkeitä erilailla sekä variaatioilla niin tämä tyyli on hyvä tyyli.

Penkissä tänään lämmittelyt vain tuntuivat menevän suhteellisen kevyesti joten päätin nostaa painot 160kg ja yrittää vain tehdä niin monta toistoa kun jaksoin. Tämä kuintenkin päätyi siihen, että tein kaksi viiden toiston sarjaa pakkotoistoina joista ensimmäinen oli selvästi parempi ja jälkimmäinen väsyneempi. Sain ensimmäisellä sarjalla melkein kolme toistoa itse kun jälimmäisellä ensimmäisen toiston loppuun vienti toi jo vaikeuksia. Kahden tälläisen pakkotoistojen sarjan jälkeen tein vielä tiputussarjan kolmen painon tyylillä jossa käytin myöskin pakkotoistoja. Jokaisella kolmella painoilla tein kymmenen toistoa pakotettuina loppuun saakka. 

Penkin jälkeen vuorossa oli pitkästä aikaa kunnolla tehty dippi jota tein tiputussarjoilla. Aluksi 15kg lisäpainoilla niin monta toistoa kun vain jaksoin ja tämän jälkeen omalla painolla niin monta vielä kun meni. Toistomäärät olivat neljän ja kymmenen toiston välillä, mutta kuitenkin niin päin, että sain 15kg lisäpainoilla enemmän toistoja. Tämä oli pitkästä aikaa tiputustyyli dippiin ja myöskin koko dipin tekemiseen jota olen nyt hieman jättänyt väliin viimeaikoina.

Tämän jälkeen tein vinopenkkiä smith-laitteessa yhden setin sillain, että tein kymmenen toiston tauot ja neljä toistoa niin paljon kuin menee jonka jälkeen otin kaksikymmentä kiloa painoa pois ja jatkoin. Ensimmäisillä painoilla taisin jaksaa tehdä kolme neljän toiston sarjaa. En ole varma teinkö kolme vai neljä sarjaa kun keskityin vain tekemiseen sekä taukojen laskemiseen. Ainoa suurempi tauko oli se kun kävin ottamassa kymmenen kilon painot kummaltakin puolelta pois. Tämä liike tällä tyylillä olisi mennyt vain paremmin ja helpommin varmistajan kanssa, mutta tällä kertaa tein erikoissarjan yksin. En saanut siis tehtyä ihan loppuun saakka sekä painojen vaihdossa olisi kulunut vähemmän aikaa mikä olisi myöskin tehnyt tavasta raskaamman.

Sitten olikin vuorossa viiden liikkeen setin ojentajia. Viisi eri variaatiota ojentajapunnerrusta. Kaksi ensimmäistä sarjaa tein 60kg painoilla jonka jälkeen laskin painoja kymmenellä kilolla kun tekeminen tuntui lopussa raskaalle. Huomasin heti 50kg painoilla tehdessä, että kymmenen kilon tiputus oli oikea ratkaisu.

Tämän jälkeen vielä päivän viimeinen supersarja jossa tein kaksi rintaliikettä käsipainoilla ja vinopenkissä. Vipunostoja ja alavipunostoja vinopenkissä käsipainoilla joissa vaihtelin painoja samalla kun vaihdoin liikettä. Ehkä minun olisi pitänyt tiputtaa vielä hieman painoja viimeistä sarjaa varten sillä varsinkin alavipunostot tuntuivat alusta asti raskaalle. Ajattelin tekokulmien olevan huonot, mutta sain kyllä liikkeen tuntumaan siitä huolimatta alemmasa osassa rintaa. 

Päivän viimeiseksi liikkeeksi jäi ranskalainen punnerrus alavinopenkissä vaikka olin tämän jälkeen vielä suunnitellut tekeväni yhden supersarjan rinnalle sekä jotain ojentajille. Kello alkoi vain näyttämään tässä vaiheessa niin paljon, että päätin jättää treenin tähän. Omasta mielestäni liikemäärä tuntui jäävän "vajaaksi" vaikka tänään tuli tehtyä supereita sekä erikoissarjoja. Aloin kyllä jo muutenkin olemaan ranskalaisessa punnerruksessa alavinopenkissä aika väsynyt. Viimeinen sarja oli hyvä, että sain sen edes nostettua ylös.

Rinta- & ojentatreeni

• Penkki 70kg x10, 120kg x5, 160kg 2x5, tiputussarja 140kg x10, 100kg x10, 70kg x10
• DIppi tiputussarja 15kg lisäpainoilla + omalla painolla toistot 4-10 välillä
• VInopenkki smith 10s tauoilla 70kg 3x4 + 50kg 10x4
• Viiden variaation ojentajapunnerrus 60kg 2x10, 50kg x10
  • Ojentajapunnerrus naru normaali leveä
  • Ojentajapunnerrus naru kädet yhdessä
  • Ojentajapunnerrus tangolla
  • Ojentajapunnerrus tangolla vastaote
  • Ojentajapunnerrus naru pään yli
• Supersarja 3x vipunostot käsipainoilla vinopenkissä 15kg x10 + alavipunostot käsipainoilla 12,5kg x10
• Rankalainen punnerrus alavinopenkissä 27,5kg x10, 37,5kg 3x10