Olkapäätreeni supersarjoilla sekä hauistreeni pidemmillä sarjoilla
Tänään tuli mietittyä paria eri asiaa ennen tämän illan kuntosalitreeniä. Ensimmäinen asia koski tämän päivän treeniä. MItä treenaan ja miten treenaan sillä mietin treeniä lähinnä olkapään kunnon mukaan. Mitä olisi nyt kannattava tehdä ja miten. Tekisinkö tänään olkapäätreenin vai siirtäisinkö sen viikon viimeiseksi lihasryhmäksi? Kannattaisiko minun tehdä olkapää- & rintatreeni samana päivä vai pitää ne ihan normaalisti omina päivinään? Tämän päivän treenin ohella mietin myöskin tämän viikon treenipäiviä eli koska menen kuntosalille ja mitä teen minkäkin päivänä. Tämä ihan sen takia kun eilinen tiistain treeni siirtyi tälle päivälle. Tekisinkö kolme päivää putkee vai pitäisinkö perjantain vapaana ja menisin tekemään viikon viimeisen treenin lauantaina? Pieniä asioita mitkä eivät olisi oikeasti niin tärkeitä ja yhtä hyvin voisin jättää jonkin päivän käymättäkin.
Käytännössä tämän päivän treenin mietintä oli se asia mitä mietin kunnolla kun loppuviikon päivien päättämisen voin päättää myöhemmin kun se ei ollut ihan tämän päivän asia. En siis ole vielä päättänyt tämän viikon loppuja treenipäiviä vielä, mutta minulla on kaksi suunnitelmaa joista toteutan toisen. Päätin lopulta tehdä tänään maanantain treenin eli olkapää- & hauistreenin ja jatkaa loppuviikon muutoin normaalisti. Ajattelin lopulta olkapää- & rintatreenin olevan hieman liian rasittava olkapäälle mikä on koko ajan parempaan päin, mutta ei ihan vielä 100%. Kun päätin tehdä tänään olkapäätreenin niin melkein heti tiesin miten tulen sen tekemään. Pienemmillä painoilla enemmä toistoja jolloin saan treenistä raskaan. Raskaan treenin saa monella eri tavalla ja pienemmillä painoilla & pidemmillä sarjoilla raskas treeni on silti kevyemmin rasittava kun isommilla painoilla kymmenen toiston sarjat. Pidemmillä sarjoilla treenin raskaus tulee hapoista jolloin liikkeiden tekemiseen keskittyy vähemmän voimarasitusta mikä tekee treenistä sinällään erilaisen raskaan. Tänään en halunut olkapäille keskittyvän niin paljon voimasta olevaa rasitusta ja pääsin sinällään pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä treenistä kevyemmin.
[[{"fid":"472","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
En tehnyt periaatteessa pitkiä sarjoja olkapäätreenissä vaan tein enemmänkin supersarjoja eli kahta liikettä putkeen. Hauiksen puolella sarjojen toistomäärät olivat sitten pidempiä, mutta olkapäille hain enemmän supersarjoja. Olkapäätreenin aloitinkin tänään kahdella supersarjalla kun taas sitten hauiksen pyramiidisarjalla. En tänään oikein suunnitellut tekemisiäni etukäteen vaan periaatteessa heitin ihan lonkalta seuraavan liikkeen mitä olin aloittamassa. Jotain ideoita oli mitä voisin tehdä, mutta päätös tapahtui käytännössä sen jälkeen kun olin tehnyt edellisen liikkeen. Käytännössä katsoin hieman mitä paikkoja / välineitä / painoja oli vapaana ja sen pohjalta päätin tehdä seuraavan liikkeen. Tämän päiväisiä treenejä auttaa paljon se, että tein juuri viime vuoden puoella paljon pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja sekä supersarjoja kun halusin hieman vaihtelua yhteen vedetystä kahdenkymmenen toiston sarjoista.
Yksi pidempi kahdenkymmenen toiston sarja hapottaa enemmän lihasta kun taas supersarja on monipuolisempi siinä mielessä, että liikkeilllä voi määrittää setin ottamaan useampiin kohtiin. Kuten tämän päivän olkapäätreenissä tein kaksi erilaista supersarjaa joilla yritin laajentaa kaksi liikettä "yhdeksi" pidemmäksi. Pystypunnerrus + vipunostot eteen istuen sekä vipunostot sivulle sekä viponosto vinopenkissä. Ensimmäisellä supersarjalla sain olkapääliikkeen keskiolkapäälle sekä etuolkapäälle ja toisella keskelle sekä enemmän takaolkapäille kun pidin painon enemmän takareiden puolella. Juuri tämänlaisilla variaatioillaa supersarjat ovat hyödyllisempiä kuin tekemällä kaksi samaa liikettä samaan kohtaan lihasta. Juuri tämän tekemäni selänmurskaaja selkäpäivänä on hieman kyseenalainene tämän johdosta kun molemmat liikkeet ottavat alaselkään.
Olkapää- & hauistreeni muodostui tänään yhdestätoista liikkeessä sillä tein kaksi supersarjaa vaikkakin laskin supersarjan treenatessa yhdeksi liikkeeksi. Seitsemän (viisi) olkapääliikettä joista kolma oli perusolkapääliikkeitä ja kaksi takaolkapääliikkeitä sekä neljä hauisliikettä. Liikemäärä saattoi olla hieman liikaa ja vähemmälläkin olisi selvinnyt ihan hyvin. Käytännössä taas tuo kuntosalilla kuluttamani aika meni sitten juuri tuohon kun väänsin noin paljon tänään. Menin kuntosailla tänään noin 20min - 25min aikaisemmin kuin mitä olen mennyt, mutta lähdin sieltä vaihteeksi normaaliin aikaan kuten olen nyt lähtenyt vaikka olen mennyt kuntosalille aikaisemmin. Aika vain kuluu kuntosalilla, mutta näköjään se myös kuluukin kun liikemäärät ovat noin paljon mitä ovat. Voisi ehkä katsoa kelloakin ehkä joskus treenin edetessä eikä vain silloin kun on lähtemässä. Tällöin voisi hieman suunnitella ja katsoa mitä sitä tekisi vaikka ehkä on vain parempi treenata ilman kelloa. Voisin kuvitella, että jos olisin tänään vilkuillut kelloa niin treenin liikemäärät olisivat jääneet alhaisemmiksi, mutta olisiko se nyt ollut niin paljon huonompi vaihtoehto?
Olkapää- & hauistreeni
- Supersarja 3x pystypunnerrus 30kg x10 + vipunosto eteen istuen 15kg x10
- Hauiskääntö pyramiidisarja 3x 15kg x8, 17,5kg 8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8
- Supersarja 3x Vipunosto sivulle käsipainoilla 10kg x10 + Vipunosto kyljeltään 5kg x10
- Hauiskääntö z-tanko tuettu vinopenkissä 10kg 3x15
- Yhden käden vipunosto takaolkapäille ristikkäistalja 15kg 3x15
- Hauiskääntö ristikkäistalja 5kg tiputussarja 50kg x15, 45kg x10, 40kg x10, 35 x10, 30kg x10, 25kg x10, 20kg x10, 15kg x15
- Takaolkapääsoutu köydellä taljassa 60kg 3x15
- Hauiskääntö ylätalja maaten penkissä tanko 60kg 3x10
- Vipunostot eteen levypainolla 3x12 20kg