Hack-kyykkyä kolmella eri variaatiolla

Pääsin tekemään tänään hack-kyykkyä sitten Vapun jolloin tein viimeksi. Itselleni kun hack-kyykky ei ole joka viikkoista johtuen siitä, että normi kuntosalillani ei ole hack-kyykkyä niin olen nyt tehnyt viime kerrat aina hack-kyykkyä kolmella eri variaatiolla. Nämä jalkatreenit ovatkin silloin keskittyneet pelkästää hack-kyykkyyn ja muut liikkeet ovat olleet "vain" plussaa. Niin oli myöskin tänään kun tein hack-kyykyssä kolme eri variaatiota jonka jälkeen loput liikkeet olivat "plussaa". Olin kyllä muutenkin jo kolmen hack-kyykky variaation jälkeen aika heikossa kunnossa sillä minulla oli oikeasti hieman heikko olo. Onneksi en ollut ehtinyt syömään treeniä ennen oikeastaan mitään suurempaa ja tämä johtui osittain siitä, että olin tänään perjantaina kuntosalilla noin kello 13 aikoihin.

Voi olla, että tämän päivän heikkoon oloon syy löytyy muusta kuin itse treenistä. En ollut syönyt mitään suurempaa sekä muutenkin päivän syönnit erosivat normaalin päivän syönneistä ajallisesti ja ruuallisesti. Yksi syy siis olisi voinut olla heikko ruokailu ennen treeniä jolloin kropassa ei ollut tarpeeksi kaikkea mistä mitä kroppa olisi tarvinnut. Juuri alkuvuodesta huomasin tämän kaltaisia tilanteita aamu kuntosalitreeneissä joissa tein raskailla painoilla heti aamusta treeniä enkä ollut syönyt ihan tarpeeksi. Tällöin kroppa yritti ottaa sellaista kropasta mitä siellä siellä ei vain ollut minkä johdosta minulle tuli heikompi olo. Tekemällä raskaan treenin silloin kun on syönyt ennen treeniä heikosti niin tämän huomaa yleensä heikkona olona.

Yksi asia voi myös olla hieman aikaisempi meno kuntosalille. Tämän ei pitäisi olla se syy miksi minulle tuli heikko olo, mutta aloin ajattelemaan vain siltä kannalta kun olen tottunut käymään iltaisin kuntosalila niin nyt jo päivällä meno ottaisi erilailla kroppaan? Alkuvuodesta tosiaan kävin kyllä aamuisin kuntosalilla ja tein raskaita treenejä heti aamusta, mutta tällöin heikon olon ongelmat olivat enemmänkin syömisen seuraus kuin aika vai oliko? Ehkä juurikin tuo seuraus, että ennen tuota ei ole ehtinyt vain saada tarpeeksi syömistä ennen treeniä on se syy eikä tuo aika varsinaisesti. Varhaisempi aika puolestaan on syy sinällä ettei ole ehtitinyt syömään sitä kaikkea tai tarvittavia aterioita.

[[{"fid":"460","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Kolmas ja se viimeinen syy heikkoon oloon oli raskas hack-kyykky. Tämä oli ehdottomasti ainakin se laukausija heikkoon oloon, mutta en usko sen olleen ainoa asia. Se vain oli ruokailun ja aikaisemman ajankohdan laukaisija eikä varsinainen syy. Pelkän normaalin hack-kyykyn tekeminen ei ollut niinkään se ongelma vaan kun tein kolme eri variaatiota ja tein ne kaikki täysillä. Sellaisilla painoilla kun vain jaksoin, mutta kuitenkin sellaisilla painoilla millä jaksoin varmasti sillä en halunnut hack-kyykyn kelkan jäävän alas. Se nyt olisi jo hävettävää varsinkin on en ottanut ketään varmistajaa. Tällöin pitää ottaa sellaiset painot, että varmasti jaksaa tehdä ne ylös saakka. Jos on epävarma niin tällöin pitää ottaa varmistaja ettei käy mitään loukkaantumisia tai alasjääntejä.

Hack-kyykky painotteinen jalkatreeni kolmella eri variaatiolla

Kun aloitin tekeen tänään hack-kyykkyä niin minulla oli pieni ongelma. En muistanut miten tein viimeksi kaikki hack-kyykyn variaatioita. Lähinnä normaalin hack-kyykyn jälkeiset kaksi erilaista variaatiota laittoi miettimään toistomääriä. Normaalin hack-kyykyn nyt muistaa helposti, koska tällöin yleensä tehdään se normi 3x10 tai vastaava setti, mutta miten teinkään erilaisempia hack-kyykky tyylejä? En muistanut siis toistomääriä niin en muistanut oikein myöskään painoja millä tein viimeksi. Ei tässä ollut mitään muuta ongelmaa kuin se etten halunnut tehdä heikommin kuin viimeksi.

Tänään pääsin myös testaamaan ensimmäistä kertaa Reebok CrossFit Lifter Plus 2.0 kenkiä hack-kyykyssä. Oikeastaan muissa liikkeissä olen jo kyseisiä kenkiä päässyt kokeilemaan ja melkein ainoa liike missä en ollut vielä kokeillut niitä oli hack-kyykky. Tämän päivän jälkeen olen käyttänyt Reebok CrossFit Lifter Plus 2.0 kenkiä nyt niissä jalkaliikkeissä joita olen tässä nyt aktiivisesti tehnyt sekä maastavedossa. Kuten muissakin liikkeissä niin hack-kyykyssäkin kengät olivat tukevat ja keskityin vain tekemään toistoja vaikka olen kyllä normaaleilla salikengilläkin kylläkin vain keskittynyt tekemään toistoja enkä miettinyt kenkien pitoja tai asentoa. Tänään tuli kyllä se huomattua, että yleensä hack-kyykyssä minulla jalkojen asento on hieman liikkunut toistojen välissä siitä kun ensimmäinen ja viimeinen toisto on tehty. Niin oli kyllä tänäänkin, mutta paljon vähempi ja kengät olivat muutenkin tukevasti alustassa kuten kyykkyä tai jalkaprässiä tehdessä. Mielestäni kuitenkin juuri maastaveto ja kyykkyliikkeet ovat olleet ne joissa olen huomannut Reebok CrossFit Lifter Plus 2.0 kenkien eron käyttämiini Niken sisäpelikenkiin. Jalkaprässissä ja hack-kyykyssä olen huomannut pidon ja tuen kanssa kyllä eroa, mutta en niin paljon kuin edellä mainittujen liikkeiden kanssa.

[[{"fid":"410","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Hieman hämmästyin, että hack-kyykyssä "uskalsin" tehdä vain 90kg painoilla. Lähinnä sen takia, että tuo 90kg on juuri ne painot millä olen "aina" tehnyt hack-kyykkyä maksimipainoilla kymmenen toiston sarjoja. Viime aikoina olen saanut kyykyssä tehtyä hyvillä painoilla ja ajattelin kyykyn hyvien suoritusten siirtyneen hack-kyykkyn, mutta näin ei ollut käynyt. Tuli huomattua juurikin se, että kun ei tee hack-kyyykkyä aktiivisesti niin tällöin myöskin tulokset eivät vain nouse helposti. Tulokset nousevat eri liikkeissä helpommin kun liikkeitä tekee aktiivisesti eikä kuukausien välillä. Periaatteessa tuo ei nyt haittaa millä painoilla tein ja en tehnyt hack-kyykkyä kun tuo oli nyt vain pääsia, että pääsin tekemään hack-kyykkyä.

Aluksi tein siis ihan normaalia hack-kyykkyä jossa nostelin pikkuhiljaa painoja kohti 90kg jolla tein loppujenlopuksi kolme kymmenen toiston sarjaa. Nämä olivat periaatteesa lämmittelyjä kahta seuraavaa variaatiota varten, mitkä ovat vain raskaampia kuin normaali tekeminen. Niinkuin yleensä muissakin liikkeissä erikoimmat sarjat ovat normaaleita raskaampia. Tämän takia ne ovat erikoissarjoja / tyylejä joilla voidaan hakea erilaisuutta tai liikkeesä raskaampaa.

Ensimmäinen erikoisempi setti hack-kyykyssä oli kolmiosainen jossa aluksi mein alas hitaasti ja ylös nopeasti kuusi kertaa jonka jälkeen tein tämän vastaisena eli alas nopeasti ja ylös hitaasti kuusi kertaa mitä seurasi vielä neljä toistoa hitaasti alas / hitaasti ylös. Juuri tässä variaatiossa aloin miettimään montako toistoa tulin tehneeksi viime kerralla jotta en tekisi aikanaan vähempää. Tänään päädyin tekemään kuusi, kuusi ja neljä toistoa ja kun treenin jälkeen tarkistin viime kertaisen treenin niin silloin tein ihan neljä, neljä ja neljä. Näitä kyseisiä settejä tuli sitten vedettyä ihan normaalisti kolme kertaa kuten ihan tahansa muutakin liikettä.

Päivän kolmas ja viimeinen hack-kyykkyä variaatio tapahtui kanssa kolmiosaisena mihin en tähänkään muistanut viime kertaisia toistomääriä. Aluksi kahdeksan toistoa alhaalta keskelle minkä jälkeen sitten kaheksen toistoa ylhäältä keskelle jota seurasi kahdeksan normaalia toistoa. Mielestäni tämän variaation kaikein kohta ovat nuo ylhäältä keskelle toistot jotka ottavat kamalasti etureisiin. Tässä kohtaan kun voin varastaa niin helposti jättämällä toistot liian ylös minkä huomaa vain etureisien tuntumasta. Liikettä on hyvin paha tietää missä se oikea kohta on kun sitä ei näe mitenkään vaan pitää tehdä ainoastaan tuntuman mukaan tai että joku on sanomassa oikean kohdan. Tietenkin kolmasosa jossa tehdään vielä normaaleita toistoa on raskas näiden kahden puolikkaan jälkeen, mutta tämän jo tietääkin niin tämän johdosta pidän silti ylhäältä keskelle tekoja raskaimpina.

Kolmen hack-kyykkyä variaation jälkeen Reebok CrossFit Lifter Plus 2.0 kengät lähtivät jalasta ja tein lopputreenin sukkasilteen. Seuraavat kaksi liikettä ihan tarkoituksella ja viimeisen supersarjan reisikoneissa ihan siksi etten jaksanut laittaa kenkiä jalkaan. Hack-kyykyn jälkeen jatkoin treeniä kahdella pohjeliikkeellä tekemällä pohkeita jalkaprässissä sekä ihan seisoen laitteessa. Molemmat liikkeet tein ihan tietoisesti sukkasilteen kun halusin hieman testailla miten pohjeliikkeet ottavat pohkeisiin kun niitä tekee ilman kenkiä. Saako pohkeeseen paremman venytyksen ja miten painot varsinkin seisoen laitteessa? Itsellä on ihan hyvän kengät millä saan pohjeliikkeet tuntumaan pohkeissa, mutta kyllä sukkasilleen sai paremman loppuvenytyksen pohkeeseen molemmissa liikkeissä. Tein kyllä myöskin viime viikolla pohkeet jalkaprässissä sukiltaan eli ei tuossa mitään uutta. Seisoen laitteessa minua alkoi hieman mietityttämään painot sillä olen jo pitkään latonut paljon rautaa kun olen tehnyt seisten pohkeita. Painoissa joutuu kyllä karsimaan kenkiin nähden, mutta tämä ei näy sinällään tekemisessä sillä tuntuma on kyllä parempi. Varmaan paremman loppuvenytyksen ansiosta.

[[{"fid":"459","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Hack-kyykkyjen aikaan treeni otti vain koville ja minua vain puuskutti, mutta tämän jälkeen olo tilassa huomasin heikennystä. Käytännössä heikon olo aika osui kun tein pohjeliikkeitä. Tämän seurauksena ja muutenkin päätin tehdä vielä etureidet sekä takareidet laitteissa, mutta kevyesti. Tämän päivän treeni oli "jo" takana hack-kyykky toistojen jälkeen. Olinhan tänään jalkatreenin tarkoitus tehdä melkein vain kunnolla hack-kyykky ja muut ovat vain plussaa. Treenin aikana heikentynyt olo kuitenkin vaikutti lopullisesti treenin viimeisiin liikkeisiin jotka teinkin sitten todella kevyesti ja käytännössä ne olisi voinut tehdä hieman raskaamminkin.

Jalkatreeni kolmella hack-kyykky liikkeellä

• Hack-kyykky 25kg x10, 50kg x10, 75kg x10, 3x10 90kg
• Hack-kyykky 3x40kg nopeasti ylös / hitaasti alas x6 + hitaasti alas / nopeasti ylös x6 + hitaasti alas / hitaasti ylös x4
• Hack-kyykky 3x40kg alhaalta keskelle x8 + ylhäälstä keskelle x8 + normaaleita x8
• Pohkeet jalkaprässi 25kg x10, 50kg x10, 75kg x10, 100kg 3x10
• Pohkeet seisten 3x10 120kg
• Supersarja 3x etureidet 25kg x10 + Takareidet istuen 90pounds x10