Selkätreeni aamulla pidemmillä sarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Tänään yhden treenin päivä. Aamulla selkätreeni pitkillä sarjoilla mitä jo suunnittelin hieman etukäteen lähinnä se miten päätin tehdä alaselän kanssa. Maastaveto kun on hieman huonon liike pidemmille sarjoille. Tietenkään kun tekee treenin pidemmillä sarjoilla se ei automaattisesti tarkoita sitä, että kaikki liikkeet pitäisi tehdä pidemmillä sarjoilla. Minulle pidemmillä sarjoilla treeni on kyllä lähes aina tarkoittanut kaikkien liikkeiden tekemistä pidemmillä sarjoilla tai sitten supersarjoina kymmenen toistoa plus kymmenen toistoa. Olen vain ajatellut pidemmillä sarjoilla treenit vain siltä kannalta että silloin kaikki tehdään pitkillä sarjoilla jotta treeni pysyy samankaltaisena alusta loppuun.

Olin suunnitellut aloittavani aamutreenin joko t-soudulla tai kulmasoudulla normaalin maastaveto aloituksen sijaan. Päädyin lopulta t-soutuun suhteellisen helposti, koska olen tehnyt kulmasoutua paljon enemmän verrattuna t-soutuun. Viime viikolla tein t-soutua, mutta yleisesti olen tehnyt kulmasoutua niin paljon että välillä on parempi vaihdella. Kun maastaveto on ollut selkäpäivän normaali aloitusliike niin tätä on seurannut kulmasoutu joko tangolla tai käsipainoilla. Ehkä hieman liikaakin selkäpäivä rakentunut samoihin liikkeisiin verrattuna muihin päiviin. Lähinnä selkäpäivän loppuliikkeet ovat enemmän vaihdelleet kuin alkupään liikkeet. Muutoinkin teen selkätreenin enemmän erilaisilla variaatioilla kuin liikemäärillä. Käytännössä en tee moniakaan "eri" liikkeitä selkäpäivänä ja tähän olen koittanut tehdä parannusta aina mutta uusien liikkeiden löytäminen on hankalaa. Ainakin siis sellaisten liikkeiden mitkä on itselle hyviä ja toimivia kun ihan kaikkea ei viitsi tehdä. Toisaalta onko hyviä perusliikkeitä järkevä vaihtaa?

Aamun selkätreeni keskittyi suoraansanoen yläselkään ja ainoa alaselän liike oli viimeinen liike alaselkälaitteessa. Meinasin jättää alaselän kokonaan tekemättä mutta lopulta päätin tehdä yhnden alaselkäliikkeen kun yksi alaselkäliike pitää kyllä selkäpäivään mahtua. Alaselän voi mielestäni jättää joskus tekemättä mutta ei usein, koska alaselkä on kuitenkin yksi tärkeistä kohdista mikä pitää kropassa kestää. Alaselän kun tarvitsee olla kunnossa jotta esimerkiksi voi treenata hyvin yleisesti selkää sekä jalkoja. Alaselän vaikutus kun vaikuttaa istumiseen, kävelyyn / juoksemiseen eli yleiseen oloon. Tämän johdosta sitä vain ei voi ohittaa selkäpäivänä vaikka alaselkäliikkeet ovat välillä epämukavia. Myöskään alaselälle ei ole kovinkaan montaa hyvää liikettä. Maastaveto, good morning, alaselkälaite ja normaali selkä selkälaitteessa ovat ainakin hyviä alaselkäliikkeitä ja joita itse teen tai olen tehnyt.

Selkätreeni

  • T-soutu 30kg x10, 3x20 50kg
  • Pullover tanko 30kg x20, 3x20 50kg
  • Supersarja 3x ylätalja kapea 50kg x20 + ylätalja leveä 50kg x20
  • Alatalja 3x20 60kg
  • Alaselkälaite 3x25 50kg

Huomasin tuossa, että en ole päivitellyt tänne oman painon penkistä tai pysäytyspenkistä ainakaan omaa kirjoitusta aikoihin. Viimeisin kirjoitus on oman painon pysäytyspenkistä 25 toistoa ja oman painon penkistä 30 toistoa vaikka nuo eivät ole enää pitäneet aikoihin paikkaansa. Nykyisin ainakin oman painon ennätys on 35 toistoa minkä lisäksi olen tehnyt erilaisia muita pidempien sarjojen ennätyksiä. Pysäytyspenkin puolella en edes muista mikä on oikeasti

Olen käynyt suurin piirtein kerran viikossa tekemässä maastavetotreenin ketjuilla PTVGYM:llä. Syystä tai toisesta minulla oli maastavedon kanssa jotain henkisiä tai teknisiä ongelmia tai haasteita tuossa pari kuukautta sitten. Kuitenkin kun räkkiveto on alkanut luistamaan ensiksi ennätyksellä 295kg mitä seurasi ensimmäisen kerran 300kg räkkivedossa niin myöskin maastaveto on alkanut luistamaan. Ensiksi tuossa tuli tehtyä 240kg painoilla plus ketjut mitä seurasi

Kyykkääminen on ollut minulle aina yksi mieluisin liike kuntosalilla maastavedon kanssa vaikka se on ollut ja on minulle vaikein liike. Jo ensimmäisistä treeneistä vuosia vuosia sitten kun aloin käymään kuntosalilla niin kyykky on kuulunut minulla jalkatreeneihin. En ole osannut treenata jalkatreenejä ilman kyykkyä ja ihmettelen treenaajia jotka eivät kyykkää jalkatreeneissä. Alkuaikoina kyykkäsin vapaalla tangolla sekä yhdessä vaiheessa paljon smith-laitteessa

Kirjoitin tuossa pari päivää sitten kuin viikko sitten olin saanut tehtyä uuden räkkiveto ennätyksen 295kg, mutta nyt kirjoitan jälleen räkkivedosta kun sain vedettyä 300kg räkistä. Näin ollen räkkiveto ennätykseni on nyt 300kg. Tälläkin kertaa en suunnitellut treeniä niinkään etukäteen mutta tällä kertaa olin suunnitellut räkkivedon kun viimeksi 295kg päivänä en. Kaikki tuntui menevän vain hyvin ja kun pääsin isoihin painoihin niin silloin minun oli päätettävä

Rintatreeniä voi tehdä monella eri tavalla kuten tangolla, käsipainoilla, taljassa tai laitteilla. Yleensä yhdistelen eri liikkeitä ja tapoja keskenään mutta toisinaan keskityn pelkästään voimaan ja suuriin liikkeisiin. Tällöin käytän yleensä vain tankoa ja teen punnerrusliikkeet tangolla enkä käsipainoilla. Välillä yhdistelen osan liikkeistä tankoon ja käsipainoon mutta jos oikeasti haluan kunnolla voimaa harjoittaa niin silloin käytän pelkästään