Rintatreeni pelkillä punnerrusliikkeillä aka voima rintatreeni

23.04.2022 - 10:09

Rintatreeniä voi tehdä monella eri tavalla kuten tangolla, käsipainoilla, taljassa tai laitteilla. Yleensä yhdistelen eri liikkeitä ja tapoja keskenään mutta toisinaan keskityn pelkästään voimaan ja suuriin liikkeisiin. Tällöin käytän yleensä vain tankoa ja teen punnerrusliikkeet tangolla enkä käsipainoilla. Välillä yhdistelen osan liikkeistä tankoon ja käsipainoon mutta jos oikeasti haluan kunnolla voimaa harjoittaa niin silloin käytän pelkästään tankoliikkeitä. Normaali penkki, alaviistopenkki, vinopenkki sekä lattiapenkki on silloin liikevalikoima mistä valitsen treenin liikkeet. Kyseiset liikkeet ovat siinä mielessä hyviä, että ne voi tehdä joko tangolla tai käsipainoilla.

Tällä kertaa vuorossa oli penkki, vinopenkki sekä lattiapenkki tangolla tehtynä tai oikeastaan lattiapenkin tein smith-laitteessa. Kaikissa liikkeissä käytin pysäytystekniikkaa eli tein kaikki nostot pysäytyksillä mikä tekee liikkeistä raskaampia ja pysäytys auttaa myös kehittämään voimaa enemmän verrattuna normaaleihin toistoihin. Myöskin pysäytystekniikka auttaa pitämään toistot enemmän hallittuina suurilla painoilla kun normaalit toistot menevät helposti kiirehtimiseen ja hätiköintiin. Samalla vaikka tekee suurilla painoilla niin pysäytystekniikka pitää painot kuitenkin helpommin hallittavina kuin normaali tyyli.

Tein nyt ensimmäisenä penkin missä käytin vastustusnauhoja. Alkuun tein 2 - 3 toiston sarjoja ja katsoin päivän kuntoa kunnes suuremmilla painoilla aloin tekemään vain ykkösiä. Päätin mielummin katsoa päivän todellisen kunnon ykkösillä kuin kolmosien tai vitosien tekemisen hieman pienemmillä painoilla. Pääsin lopulta 180kg painoihin millä tein pysäytys toiston mikä taitaa olla oma ennätys tai ainakin parhain nosto teknisesti. Tuon jälkeen otin vastustusnauhat pois ja tein 200kg sekä 220kg painoilla toistot käyttäen slingshottia.

Normaalin penkin jälkeen tein vinopenkkiä vapaalla tangolla missä käytin myös pysäytys tekniikkaa. Tein viiden toiston sarjoja nostaen jokaisen sarjan jälkeen painoja. En siinä edes oikein kunnolla laskenut millä painoilla tein kunnes sitten viimeisiin. Päädyin tekemään 130kg painoilla ensiksi kaksi toistoa mitä seurasi kolme toistoa. Oma vinopenkki ennätykseni saattaa olla 160kg eli siinä suhteessa lähellä ennätyspainoja. Vinopenkki ei ole ollut itselleni ikinä niin hyvä liikee painollisesti kuin normaali penkki mutta osa syy saattaa olla myös se etten ole tehnyt vinopenkkiä pääliikkeenä ikinä vaan penkin jälkeen toisena tai kolmantena liikkeenä.

Vinopenkin jälkeen tulin miettineeksi hetken aikaa mitä teen seuraavaksi. Ajattelin hetken aikaa ristikkäistaljan tekemistä tai sitten rintaprässin tekemistä. Päädyin kuitenkin tekemään lattiapenkkiä smith-laitteessa kun ajattelin että miksi en nyt tekisi rintatreeniä pelkillä punnerrusliikkeillä? Yllätyksekseni lattiapenkkiä oli yllättävän helppoa ja päädyin tekemään 160kg painoilla viisi toistoa. Tein tässäkin liikkeessä kaikki sarjat ja toistot käyttäen pysäytystekniikkaa. 

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.