Suunniteltua jalkatreeniä juoksujen kanssa

16.11.2016 - 12:06

Maanantain "superpäivän" jälkeen jolloin tein kaksi raskasta treeniä jotka olisivat jo yksinäänkin riittäneet oli nyt tarkoitus tehdä enemmän suunniteltuja treenejä. Käytännössä tähän suunnitelmallisuuteen vaikutti maanantain treenit, mutta enemmänkin asiaan vaikutti tulevat juoksut sekä tiistain jalkatreeni. Jalkapäivä on aina päivä mikä vaikuttaa juoksuihin  enemmän tai enemmän ja kun tällä viikolla oli / on tarkoitus tehdä ainakin kaksi juoksutreeniä joista toinen ehkä intervallia. Tiistaiaamuun suunnittelin kevyempää lähtöä maanantain intervallitreenin takia jolloin juoksin 11x600m intervallit. Tänään keskiviikkona treenit jatkuivat jalkapäivän jälkeen hallijuoksulla joten kävin aamulla polkemassa kuntopyörää 30 minuuttia minkä tarkoitus oli avata paikkoja iltapäivän hallijuoksua varten. Tästä siis muodostui enemmänkin suunniteltua treenaamista missä otin huomioon parin päivän treenit sekä niiden vaikutuksen seuraaviin päiviin. Suunnitelmallisuus päättyi tämän päivän juoksuun enkä miettinyt suuremmin enään torstaita. Katsoin tänään kyllä hallissa jalkojen kunnon mukaan miten ja kuinka paljon juoksen eli koska lopetan treenin.

Tiistaiaamun jalkatreeni

Aloitin tiistain jalkatreenin "kevyellä" yhden jalan jalkaprässillä 10x10 50kg. Tällä liikkeellä saa todella hyvän lämmön ja tuntuman jalkoihin. Samalla tämä liike ja setti tekee myös jaloista melkein jo selvää eli tämän jälkeen kyykyn tekeminen saataa olla vaikeaa. 10x10 setti toimii kun painot ovat oikeat eli pienet. Jos 10x10 settiä yrittää liian suurilla painoilla niin tällöin joko ei jaksa tehdä täysiä toisto määriä tai liikkeen jälkeen ei jaksa tehdä enään mitään. Luulisin ensimmäisen vaihtoehdon olevan suositumpi vaikka en ole ikinä itse nähnyt kenenkään tekevän pitkiä sarjoja jalkaprässissä. Yleensä näen kun jalkaprässiä tehdään liian suurilla painoilla ja lyhyillä liikeradoilla.

Yhden jalan jalkapärssin jälkeen tein pohkeet istuen. Aluksi tein kaksi normaalia kymmenen toiston sarjaa jonka jälkeen tein viimeisen sarjan tiputussarjana. En tiedä mistä sain idean tähän, mutta huomasin sen etten olisi jaksanut tehdä kolmea tiputussarjaa. Olen tehnyt muutaman kerran kolme tiputussarjaa, mutta nämä kaikki kerrat ovat olleet iltatreenejä. Heti tässä toisessa liikkeessa vaihdoin jo tyyliä raskaampaan tekemiseen "kevyemmän" aloituksen jälkeen.

Pohkeiden jälkeen menin tekemään jostain syystä kyykkyä vaikka olin hieman suunnitellut jättäväni kyykyn väliin tekemällä yhden jalan jalkaprässiä. Kyykyssä jatkoin samaa linjaa mitä yhden jalan jalkaprässissä eli "kevyttä". Samalla kun tein kevyesti kyykkyä tein kyykyn syvänä. Tällä kertaa lähdin tekemään syväkyykkyä hieman eri tyylillä kuin normaalisti eli levensin jalkaterien asentoa normaalista tyylistä. Tällä muutoksella enemmän syvyyttä kyykkyihin, koska mitä levemmin jalat ovat niin sitä helpompi on päästä alemmaksi ja pitää tyyli puhtaampana. Painot pidin 60kg:ssa jolla sain tehtyä syväkyykyt kevyempänä mutta vaikka painot pysyivät pienempinä niin en lähtenyt nostamaan toistoja kahteenkymmeneen mitä olen viimeaikoina välillä tehnyt. Kun olen tehnyt kyykkyä pienemmillä painoilla niin usein tämä on myös tarkoittanut pidempiä sarjoja mutta ei tällä kertaa.

Kyykyn jälkeen vuorossa olikin takareidet maaten mihin laitoin takareisikoneen maksimipainot ja tein kymmenen toiston sarjoja. Viime viikolla tein pienemmillä painoilla kahdenkymmenen toiston sarjoja, mutta nyt halusin tehdä liikkeen raskaampana isommilla painoilla. Aluksi mietin tekeväni takareidet istuen pidemmillä sarjoilla, mutta kyseinen laite oli vielä poissa käytöstä joten tällä ei ollut mahdollista tehdä. Miksi sitten tässä olisi tehnyt pidempiä sarjoja kun en sitten tehnyt niitä maaten? Siksi että istuen tyylillä en saa liikettä tarpeeksi tuntumaan kymmenen toiston sarjoilla vaan liike tarvii vähintään viisitoista toistoa.

[[{"fid":"353","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]

Jalkatreenin lopetin sitten ihan kamalaan liikkeeseen. Tein jo normaalisti raskaan etureisikone korotus- & tiputussarjan yhden jalan versiona. En tiedä miksi tein näin. Halusin vain jättää tuon normaalin lopetusliikkeen väliin kun en halunnut tehdä niin raskasta lopetusta, mutta päädyin tekemään vielä raskaamman setin. Aloitin liikkeen 10kg:lla ja korotin painoja 5kg korotuksilla aina niin korkealle kuin jaksoin. Tämän jälkeen palasin sitten takaksin 10kg painoihin 5kg tiputuksilla. Tämän jälkeen olikin sitten jalan vaihto eli tein jalka kerrallaan enkä molempia jalkoja vuorotellen.

Jalkatreeni

  • Yhden jalan jalkaprässi 10x10 50kg
  • Pohkeet istuen 2x10 125kg, tiputussarja 25kg tiptutukset 125kg -> 25kg
  • Syväkyykky 3x10 60kg
  • Takareidet maaten 3x10 85kg
  • Yhden jalan etureisikone 5kg korotukset & 5kg tiptukset 10g -> 50kg -> 10kg

Keskiviikkoaamun 30min kuntopyörä & iltapäivällä 7km hallijuoksu

Tänä aamuna oli vuorossa kuntopyöräilyä jolla hain jalkojen aukeamista iltapäivän juoksua varten. Lähinnä tämä oli tiistaiaamun jalkatreenin takia ja jos jalkatreeniä ei olisi ollut tiistaina niin tämän aamun kuntopyöräilyä ei olisi tapahtunut. Mietin tiistai-iltana kuitenkin vielä muutaman kerran tätä aamutreeniä ja tämän tarpeellisuutta. Tiistain jalkatreeni oli kuitenkin jo aamulla eikä illalla. Tarkoitus oli alusta asti polkea 30 minuutiia mutta miten oli toinen asia. Aloitin polkemisen rauhallisesti koska ajattelin kevyen polkemisen aukasevan paremmin paikkoja eikä jalat menisi sittne polkemisesta jumiin. Aloitin pyörästä kevyen "vuoristo" ohjelman mitä poljin. Kun olin polkenut melkein 15 minuuttia aloin huomaamaan ettei polkemisessa tule edes hiki. Tästä johtuen päätin sitten vaihtaa tyyliä jälkimmäiseen 15 minuuttiin lisäämällä vauhtia ja ottamalla hien päälle. Tässä vaiheessa en sitten enään ajatellut iltapäpivän juoksua vaan halusin ainakin pienen hien päälle. Kuntopyöräilyn jälkeen tein vielä muutamia vatsoja dipissä sekä vatsakoneessa.

Iltapäivällä hallissa lähdin juoksemaan rauhallisesti. En ollut vielä varma lähdenkö vetämään vetoja vai vedänkö rauhallisesti kokoajan. Aloin vaan "lämmittelyn" eli ensimmäisen kahden kilometrin aikana miettimään miten juoksen. Takana oli kuitenkin jo maanantain 600m vedot sekä tiistain jalkatreeni. Tämän lisäksi tulossa oli vielä yksi hallijuoksu tälle viikolle. Tästä johtuen päätinkin juosta tänään vain hiljaa. Saada pidettyä jalat rentoina loppuviikkoa ajatellen. Myöskään sitä kuinka paljon juoksen en tiennyt juoksun aikana oikein missään vaiheessa. Jossain kohtia mietin juoksevani 10km ja tätä lähdinkin hieman tavoittelemaan. Jossain 5 - 6km kohdilla aloin kuitenkin tuntemaan jaloissa jotain pientä rasitusta. Tämän johdosta päätinkin lopettaa juoksemisen 7km kohdilla ja säästellä jalkoja tulevaa juoksutreeniä varten.

Onneksi nyt perjantaina iltana PTVGYM:llä ei ollut hirveästi treenaajia salilla tai ainakaan vapaapaino alueella. Parin viimeisen maastaveto sarjan aikan kun ilmaa tuntui tulevan mutta omaa tekemistäni se ei kyllä tuntunut haitanneen vaan päinvastoin. Eipä ole mitään uutta että kyykkyä tai maastaveto tehdessä jotenkin aina nämä päivät osuu kohdalle että muutama ilma purkaus sattuu tulemaan. Näin kävi myös Vantaan Loaded:lla vajaa kuukausi sitten kun tein maastavedossa sarjaennätyksen 260kg 3x3.

Huomasin heti alkuviikosta kun lämpötila oli laskenut ja pihalla oli viileämpi että kroppani oli taas energisempi. Juhannuksen tienoilla kun muutama viikko oli kuumempaa niin kroppani oli veltompi ja kuntosalitreeneistä puuttui puhti. Tämä näkyi heikkoina treeneinä painojen suhteen kun kropasta oli veto pois mutta vastaavasti bodaus puolen treenaamiseen se ei vaikuttanut negatiivisesti. Oikeastaan taas tuntuu sille että kun pihalla on lämpimämpi niin bodaus treenit menevät hyvin ja painon pudotus onnistuu helpommin. 

Kirjoittelin tuossa jokin aikaa sitten että halusin ottaa pääsiäisenä tulleen pöhötyksen pois. Tämä projekti hoitui puhtaalla ruokavaliolla eli sen hetkisestä syömisestä jätin vain turha pois sekä aloitin lankuttamaan aamuin illoin. Palasin pitkästä aikaa aamu- sekä iltarutiineihin missä tein pienet venyttelyt sekä liikkuvuusharjoitteet minkä päätteeksi lankutin puolitoista minuuttia. Jatkoin aamu- sekä iltarutiineiden tekoa aina juhannukseen saakka minkä jälkeen ne on jäänyt tai vaihtanut hieman muotoaan.

Palasin tällä viikolla kyykky treenissä vanhaan tyyliin treenata mutta en nyt muista olenko tätä tekniikkaa käyttänyt kyykyssä? Ainakin penkissä sekä maastavedossa olen tätä tyyliä käyttänyt ja aikoinaan aika paljonkin mutta kyykyn osalta en nyt muista yhtäkkiä. Tämä tyyli on hyvin yksinkertainen ja itselleni toimiva tyyli treenata. Tätä tyyliä on helppo muokata toistomäärien ja sarjojen suhteen ja se toimii hyvin ohjelmalliseen sekä minun päivän kunnon / fiiliksen mukaan treenaamiseen. Itse en nyt tiedä miksi tämä tyyli on jäänyt pois treeneistä mutta ehkä olen vain keskittynyt saaman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa tai sarjaa treenin aikana.

Kuumia ajan jaksoa on vuoden aikana niin vähän niin eihän sitä aina muista millaista on treenata kuumuudessa ja varsinkin isoilla painoilla. Tämän viikon aikana olenkin alkanut miettimään teinkö oikean ratkaisun siinä mielessä että en alkanut dieettaamaan tai muuttamaan treenejä kesän ajaksi? Päätin nimittäin että nyt ei aloiteta mitään dieettiä vaan paino on mitä on ja treenien osalta jatkan samaa kaavaa kuin mitä olen tähänkin saakka tehnyt. Kuitenkin jo kesäkuun alusta alkaen treenit ja motivaatio treenejä suhteen on ollut eri kuin toukokuun puolella.