Penkkipunnerrus tekniikka edellä eikä painot niin kuin suurimmalla osalla

06.01.2024 - 16:13

Tein tällä viikolla kaksi erilaista penkkipunnerrus treeniä mutta kummassakin niin kuin yleensä lähes kaikissa penkki treeneissäni menen tekniikka edellä. Viikon ensimmäisessä treenissä tiistaina menin 200kg ja 205kg painoihin joilla tein kahden toiston sarjat kun taas perjantaina otin 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Nämä kaksi treeniä ovat eräällä tapaa sitä samaa jatkumoa mitä olen yrittänyt ylläpitää jo pidempään. Älä ala hakkaa päätä seinään.

Helposti kun teen maastavetoa, kyykkyä tai penkkiä niin painot ja toistomäärät alkavat treenistä toiseen toistamaan itseään. Sitten kun sitä tekee pidemmän aikaa putkeen niin sitä niin sanotusti alkaa hakkaamaan päätä seinään. Siksi yritänkin vaihdella painoja sekä toistomääriä treeneissä jos alkaa näyttämään sille että painot ja toistomäärät alkavat vaikuttamaan samoille kun viime aikoina. Tämän johdosta alan miettimään treenin kulkua mahdollisimman hyvissä ajoin kun alan näkemään päivän kuntoa.

En näe siinä itse mitään järkeä että jos tekisin penkissä nyt 200kg painoilla kaksi toistoa niin toistaisin tuon saman treenin viikon toisella treenillä. Hyvin todennäköisesti vaikka lähtisin hakemaan viikon toisessa penkki treenissä samaa 200kg kahta toistoa niin sen voisin saada tai sitten se voisi jäädä yhteen toistoon. Mahdollisesti 200kg painoilla hyvällä tuurilla voisi sen kolmekin toistoa saada mutta hyvin todennäköisesti se jäisi samaan kahteen tai siihen yhteen toistoon. Tästä pääsenkin siihen että itse en näe järkeä toistaa tämänkaltaisia treenejä ainakaan hirveän useasti lyhyen ajan kuluessa. 

Tuosta kun helposti muodostuu sellainen oravanpyörä että jos nyt viikon molemmissa treeneissä saisi tehtyä 200kg painoilla kaksi toistoa niin seuraavalla kerralla sitten tekee taas sen kaksi tai yhden toiston ja sitten taas samaa. Tämän takia maastaveto, kyykky sekä penkki treeneissä yritän katsoa mikä se päivän kunto on ja millaisia treenejä olen viime aikoina tehnyt. Haluan mielummin tehdä erilaisia treenejä ihan vain vaihtamalla painoja ja toistomääriä kuten tällä viikolla tein.

Viikon ensimmäisessä penkkipunnerrus treenissä tein kahden toiston sarjoja ja nousin painoissa niin korkealle kun vaan pääsin. Huomasin jo 180kg painoissa että nyt en ole ihan siinä kunnossa missä olen ollut parin edellisen viikon ajan. Tästä huolimatta nousin painoissa aluksi 200kg minkä jälkeen 205kg joilla tein spotterin avustuksella pari toistoa. En niitä kyllä yksin olisi ylös saanut sillä jo 180kg tuntui paljon raskaammalle verrattuna millä tein parin viikon aikana pidempiä sarjoja.

Perjantaina kun vuorossa oli viikon toinen penkkipunnerrus treeni niin mietin juurikin sitä mitä olin tehnyt tiistaina. En halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina niimpä päätin hyvissä ajoin että teen erilaisen treenin tällä kertaa. Olisin ihan hyvin voinut tehdä perjantaina 200kg painoilla ja mahdollisesti 205kg painoilla mutta ennen ensimmäistäkään toistoa 180kg painoilla päätin jäädä 180kg painoihin ja tehdä pidempiä sarjoja.

Päätin lähteä hakemaan kahdeksan toiston sarjoja kun nyt minulla oli spotteri ja edellisellä viikolla tein kuuden toiston sarjoja ilman spotteria. Toisaalta tiistaina 180kg painoi paljon enemmän kuin mitä se oli painanut mutta siitä huolimatta tein 205kg painoilla vaikkakin avustuksella. Ihan vain sen takia etten halunnut tehdä samanlaista treeniä kuin tiistaina sekä halusin oikeasti hakea kahdeksan toistoa 180kg painoilla mitä en kuitenkaan tehnyt silloin kun penkki tuntui menevän paremmin.

Tiistaina 205kg painoilla pari toistoa ja perjantaina 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Molemmat treenit olivat siis siinä mielessä erilaisia mutta teknisesti samanlaisia ja juuri sellaisia treenejä joita olen jo pidempään tehnyt. Tein molemmat penkki treenit pysäytyksen kanssa sekä kaikki toistot olivat kontrolloituja ja jos en voinut kontrolloida toistoja niin lasken painoja tai toistomääriä. Käytännössä siis tiistaina jos 200kg olisi tuntunut etten kontrolloi tankoa niin en jatka tekemistä ainakaan 200kg painoilla.

Mitä tarkoitan kontrolloimisella? Se että käytän pysäytystekniikkaa minkä lisäksi nostan tangon itse ylös penkistä ja pidän tankoa ylhäällä hetken ennen ensimmäistä toistoa. Näen liian usein penkissä sitä että kun tankoa ja painoja ei hallita niin tankoa ei nosteta kontrolloidusti penkistä ylös vaan se lähtee samantien alas. Sama asia kun tanko nostetaan rinnalta ja sarja tai nosto tehdään niin useat nostavat tangot suoraan viistosti kohti penkkiä eikä ylös mistä sitten se laitetaan takaisin penkkiin.

Nämä vaikuttavat pieniltä asioilta mutta ne ovat sellaisia asioita mitkä tekevät penkistä kontrolloituja. Tällöin tekeminen ei ole holtitonta ja treenaaja hallitsee tankoa ja painoja eikä toisinpäin. Usein meinaan näen sitä että tanko ja painot hallitsevat treenaajaa jolloin tekeminen on holtitonta. Tämä on eri asia kuin tankoa ja painoja ei jaksa nostaa sillä vaikka tanko jäisi rinnalle niin tekeminen voi olla kontrolloitua. Ehkä juurikin se että tehdään liian isoilla painoilla niin tekeminen on holtitonta kun niitä painoja ei hallita. Siksi olisikin vain parempi keskittyä kontrolloimaan tekniikkaa ja käyttämään suosiolla pienempiä painoja. Kun kontrolli löytyy tekemiseen niin se nostaa myöskin tuloksia nopeammin.

Siitä on jo kauan aikaa ja olen tuosta myöskin useasti täälläkin kirjoittanut. Vuosia vuosia sitten aloin tekemään yhden salikaverin kanssa yhtä aikaa treenejä. Aluksi vain spottasin hänen penkkiänsä mutta en niinkään siinä nähnyt tekniikkaa joten siihen en silloin keskittynyt. Kuitenkin jossain kohtaa hyvin nopeasti aloimme kuvaamaan tekemistä niin näin sitten mitä siinä toiston aikana tapahtuu. Niimpä teimme niin että laskimme painoja hänelle ja korjasin muutamia asioita mitä hän teki toiston aikana. Se otti kyllä koville laskea penkissä painoja ja sen huomasi mutta eipä mennyt kauaakaan kun hän penkkasi enemmän kuin silloin aloitimme yhteiset treenit.

Eilen lauantaina tein kymmenen toistoa ensimmäistä kertaa ikinä kyykssä ketjuja käyttämällä. Tähän en olisi uskonut ennen treeniä sillä perjantain maastaveto treeniä meni heikommin kuin kuvittelin minkä lisäksi tuntui sille että kroppa ei oikein "kestä" eli jaksa. En myöskään oikeasti uskonut saavani kymmentä toistoa kun aloin tekemään sarjaa mutta olin päättänyt tehdä kymmenen toistoa niin sitten päätin yrittää loppuun saakka. Tämä myös oli oikeasti loppuun saakka tehty kymmenen toistoa sillä jo tangon saaminen räkkiin ei ollut ihan niin helppoa ja kun lopulta pääsin tangon alta pois niin minua heikotti.

Nyt on kulunut pari viikkoa kun palasin kesäloman jäljiltä kotiin ja palannut niin sanotusti arkeen. Toisaalta en ole nyt vielä ihan arjessa arjessa kun lähisalin salikortti on jäässä ja olen käynyt päivittäin PTVGYM:llä. PTVGYM:in lisäksi olen käynyt pari kertaa Vantaan Loaded:lle minne minulla oli kymmenen kerran kortista jäljellä pari kertaa eli se on nyt myös käytetty loppuun ennen kuin kortti vanheni ensi kuun alkupuolella. Ennen tätä paria viikkoa niin treenasin maalla muutamaa poikkeusta lukuunottamatta jolloin olin käymässä kotona ja kävin tekemässä muutaman treenin PTVGYM:llä.

Kesälomaa ennen toukokuusta - kesäkuuhun aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin ja huomasin että minulla tulee hieman kiire ellen pikkuhiljaa ala käymään siellä. Kesäloman jälkeen minulle jäi pari kertaa jäljelle jotka nyt käytin sillä halusin käyttää ne mahdollisimman nopeasti. Viime viikon lauantaina kävin Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin ja tämän viikon perjantaina kävin tekemässä selkätreenin. 

Eilen maanantaina en ollut ajatellut sen enempää illan treeniä kuin että PTVGYM:lle menisin tekemään maastaveto ja selkätreenin. Siinä jossain vaiheessa ennen kuin aloin pakkaamaan kamoja salilaukkuun ja muutenkin kun aloin preppaamaan itseäni salille lähtöön niin aloin miettimään. Mietin lähinnä sitä mitä tein lautaina. Lauantaina tein ensimmäistä kertaa ikinä kyykyssä 200kg painoilla plus ketjut kolme toistoa sekä muutenkin suhteellisen kovan jalkatreenin. Aloin siinä ennen salille menoa sitten miettimään olisiko nyt parempi ottaa hieman rauhallisemmin?

Miten ihmeessä vatsarullan tekeminen lauantai-illan treenin päätteeksi tuntui kropassa vasta tänään maanantaina? Kävin lauantaina pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin missä tein kolme liikettä plus pohkeet. Treenin päätteeksi kun olin tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuus harjoittelun niin päätin tehdä vatsoille vatsarullaa. Olen nyt kesän aikana ja varsinkin loman aikana tehnyt jonkin vartsaliikkeen kuntosalitreenin päätteeksi kun olen tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuusharjoittelun.