Maastaveto on selkäliike numero yksi sekä maastavedon tekniikasta vinkkejä
Eilen aloitin pienen testin minkä vaikutuksen pitäisi näkyä tämän illan kuntosalitreenissä ja varsinkin maastavedossa. Viime viikolla ennen selkätreenin tekemistä olin tehnyt maanantaina 10km aamulenkki ja illalla olkapää- & hauistreeni ja tiistaiaamuna 10km aamulenkin. Nämä kaksi 10km aamulenkkiä sekä maanantai-illan kuntosalitreenit olivat hieman liikaa varsinkin maastavetoon jossa toistot ja tekeminen oli raskasta. Tämän johdosta halusin kokeilla tällä viikolla jotain erilaista sillä aamulenkkejä en toisaalta halua jättää välistä vaikka niiden vaikutus kuntosalitreeneissä on suurin. Tämän johdosta kokeilin nyt alkuviikosta lyhentää 10km aamulenkit 7km aamulenkkeihin ja katsoa kuinka paljon kolmen kilometrin vaikutus vaikuttaa per päivä.
Tänä aamuna sain muutenkin pidettyä vauhdin "kurissa" koko aamulenkin ajan eikä vauhti missään vaiheessa nopeentunut. Yleensä rauhallisen alun jälkeen vauhti vain kiihtyy loppua kohden ja lopulta päätän pitää vauhdin melkein siinä mihin se on noussut. Tänään kuitenkin juoksin rauhallisesti alusta loppuun sillä halusin nyt säästää kaiken mahdollisen energian ja voiman iltaa varten. Muutenkaan minulla ei ole nyt tarvetta tehdä mitään vauhtijuoksuja joten sen puolesta minun ei tarvitse edes juosta lujaa. Aamulenkit ovat vieläkin minulle vain plussaa vaikka tänä vuonna onkin nyt suunnitelmissa varmaan juosta kaksi ja vähintään yksi puolimaraton jota varten pitäisi myöskin treenata.
[[{"fid":"449","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]
Maastaveto on selkätreenin liike numero 1 sekä selkätreeni ei ole selkätreeni ilman maastavetoa
Olen monia kertoja kirjoittanut siitä kuinka selkätreeni ei tunnu selkätreenille ilman maatavetoa. Tällä hetkellä kun uusi ennätys on noussut niin maastavetoa vain tykkää tehdä vieläkin enemmän. Silloin kun maastaveto tökkii ja tulokset ovat muutenkin laskusuunnassa niin maastaveto voi tuntua helposti pakkopullallta. Tällöin koko maastavedon voi helposti jättää välistä kun sitä ei oikein tekisi mieli tehdä. Silloin kun jo ajattelee maastavedon olevan raskasta niin tällöin sen tekeminen on todella raskasta. Maastaveto on liike mikä ei koskaan ole helppoa ja on aina raskasta vaikka kuinka kulkisi. SIlloin kun maastaveto kulkee eli esimerkiksi minulla tällä hetkellä niin siltikään maastaveto ei ole helppoa sillä kovempia tuloksia vaan odottaa. Ihan kuin kaikissa muissakin liikkeissä joissa treenin tulokset eivät vastaa hieman mitä on odottanut niin tällöin myös pettyy vaikka oikeasti tekeminen olisi hyvää.
Itselleni tuli vastaan tänään maastavetoa koskien jälleen yksi artikkeli siitä miksi maastaveto voi mennä huonosti. Tämä artikkeli on Muscle & Fitness sivustolla jossa kerrotaan viisi syytä. Muutamat asiat artikkelissa ovat hyviä, muutama heikompi ja mukaan mahtuu myöskin huono. Toisaalta tälläiset asiat ovat aina niin henkilökohtaisia sekä niissä voi olla myöskin eri näkökulmia. Artikkelin ensimmäinen kohta on hyvä missä otetaan kantaa asentoon eli älä tee liian alhaalta maastavetoa. Tämä kohta on tullut esille monessa maastavedon tekniikka videossa, että maastavetoa ei tehdä kuten kyykkyä alhaalta vain perse pitää olla ylempänä. Liian alhaalta tehdessä tekniikassa alkaa huomaamaan asioita jotka tekevät maastavedon tekemisestä vaikeampaa. Kuten artikkelissa kirjoitettiin niin tanko menee tällöin liian pitkälle jolloin nostamisesta tulee raskaampaa sekä tekniikka menee helposti rikki. Myöskin sääriin ja muutenkin jalkoihin hinkkaaminen on helpompaa jolloin voi saada esimeriksi säädet helpommin verille kuten olen muutamia kertoja saanut. Tämä voi johtua myöskin siitä, että tein pitkään lyhyemmillä housuilla maastavetoa eli shortseilla.
[[{"fid":"425","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Jalkojen leveyteen en nyt ota sen enempää kantaa tai sano että mikä on oikein ja mikä väärin. Tämä ihan sen takia, että maastavetoa voi tehdä eri jalkaleveyksillä jolloin maastaveto ottaa erilailla. Tällöin maastavedosta saadaa hieman erilaisia variaatioita kun jalkojen leveys on eri. Itse olen tehnyt aina samalla jalkojen leveydellä maastavetoa niin en osaa nyt sanoa miten jalkojen leveys vaikuttaa liikkeen tekemiseen. Tuota curling kohtaa en nyt oikein tajunnut 100% joten en nyt lähde sitä sen enempää sanomaan mitään. Sitten mitä hanskoihin tulee niin minulla on yleinen kanta hanskoille mikä on ei. En yleisesti tue hanskojen käyttöä kuntosalilla, mutta en ole myöskään ikinä niitä käyttänyt. Tämän johdosta en tiedä hanskojen käytöstä yhtään mitään, mutta olen vain ajatellut hanskojen yleisesti heikentävän tunnetta tankoon mikä heikentää tekemistä yleisellä tasolla. Tietenkin pito voi olla parempi, mutta pidon hakemiseen on parempiakin keinoja. Viimeinen eli viides kohta lämmittely pitäisi olla nyt ihan peruskauraa eikä tuosta pitäisi edes kirjoitella mihinkään listoihin kun tuon pitäisi olla tiedossa kaikilla ketkä hakevat tuloksia. Se miten oikean lämmen saa ja millä painoilla lämpöä pitäisi hakea on ihan henkilökohtaista eikä esimerkiksi minun lämmittely metodit toimi kaikilla. Jotkut tekevät monia lämmittelyitä pienellä painoilla ja tekevät monilla painoilla lämmittelyä kun itse yritän mennä mahdollisimman vähillä lämmittelyllä. Toistomäärät ja painot yritän pitää alhaisina, mutta kuitenkin niin että saan tarvittavan lämmö. Lämmittelypainot riippuvat ihan fiiliksestä sekä painoista joilla teen lopulliset toistot.
Käytännössä tuo artikkeli ei ollut ihan niin teknisesti tekniikka kohtia vaan muutamia parannus ehdotuksia nykyiseen tekemiseen eikä niin kään aloittelijoiden suuntaan. Tietenkin kyseisiä artikkeleita löytyy internet täydeltä sekä varsinkin Youtubesta videoita. Näissä kuitenkin kannattaa hieman katsoa ja kuunnella mitä niissä opastetaan sillä ihan kaikkea ei kannata kokeilla / korjata tai uskoa. Itselleni on ainakin tullut vastaan monia videoita mitkä eivät ole auttaneet yhtään eikä niissä ole ollut niinkään järkeä. Itse olen tässä vuosien saatossa siitte lähtien kun aloitin maastavedon tekemisen oppinut uusia asioita pikkuhiljaa. Aluksi tekniikkani oli ihan pielessä, mutta pikkuhiljaa siitä edes kehittyi sellainen tekniikka jolla pystyi nostamaan rautaa. Pääsääntöisesti vaikein asia oli pitää selkä suorana ja aluksi toin myös tangon liian kaukana jaloista josta sain kerran vinkkiä, että kannattaa tuoda tanko lähempänä jalkoja. Tästä onkin sitten muodostunut sellainen asia, että tästä johtuen aika usein hinkkaan tangolla jalkoja kun yritän tuoda tangon lähellä kroppaa. Tällöin myöskin olen saanut sääreni verille kun olin tehnyt lyhyillä housuilla maastavetoa ja yrittänyt tuoda tangon mahdollisimman lähellä jalkoja, mutta tanko onkin tullut jalkoja koskettaen. Tämä oli yksi asia miksi palasin treenaamaan pidemmillä housuilla jolloin tangon osuminen jalkoihin sinällään haittaa kun jalat eivät mene verille.
Maastavedossa tuli tehtyä uusi jälleen uusi ennätys kun sain nostettua 235kg
En oikein tiedä mitä tänään ajattelin kun aloin tekemään maastavetoa tänään. En oikeastaan ollut suunnitellut painoja ja toistomääriä etukäteen vaan katsoin ihan päivän kunnon mukaan painot ja toistomäärät. Tämä saattoi hieman johtua juurikin tuosta pienestä testistä mikä oli päällä eli vaikuttaako kolme kilometriä lyhyempi aamulenkki per päivä maastavedon tuloksiin. Pari ensimmäistä sarjaa ei nyt tuntunu ihan niin kevyelle kuin se on kevyemmillään tuntunut. Tästä huolimatta aloin miettimään kahden lämmittelypainon jälkeen nostamista 230kg:lla. Halusin jostain syystä saada videolle maastavetoennätykseni sivuttamisen tai sitten epäonnistumisen kun lämmittelypainot eivät nyt niin kyvyesti tulleet. 100kg ja 140kg seurasi 180kg lämmittelypaino jonka nostin "vain" kerran. Ellen olisi miettinyt ennen 180kg että suunnittelisin suurempia painoja niin olisin varmaan tehnyt viiden toiston sarjan. Jätin toistomäärän tässä vaiheessa yhteen sillä halusin kuitenkin kyseisellä painolla lämmittelyn, mutta en paljoa toistoja jotta suurempiin painoihin jäisi voimia enemmän. Kun 180kg jälkeen oli aika laittaa 230kg tankoon niin päädyinkin laittamaan 235kg eli uuden ennätykseni. Minulla oli koko ajan negatiivinen fiilis, koska en uskonut tämän nousevan. 235kg kuitenkin nousi ja olin vain todella iloinen ja kunnon fiiliksissä. Ennätys nosto vaikka en sellaista edes suunnitellut kuin vasta muutaman lämmittelypainon jälkeen.
[[{"fid":"450","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"class":"media-element file-default"}}]]
Kun 235kg nousi maastavedossa niin olin ihan fiiliksissäni loppu treenin ja menin monta kertaa sekaisin muutaman liikkeen sarja määrissä. Jatkoin maastavedoa uuden ennätykseni jälkeen 180kg:lla, mutta en ole ihan varma kuinka monta kolmen toiston sarjaa oikein tein. Tein joko kolme tai neljä sarjaa, mutta ollessani ihan fiiliksissä en voi olla varma. Kun en ole varma niin laskuihin merkitsen kolme sillä sen verran ainakin tein. Jos tein oikeasti neljä niin se on vain hyvä, mutta ei sitä nyt tarvitse niin laskea ja tietää montako sarjaa teki.
Maastavedon jälkeen käytin loppu treenissä 4x12 settejä joilla tein myös eilisen treenin. Maastavedon jälkeen tein t-soutua kuten viime viikolla olin hieman ajattellut. Kun olen tehnyt pidempään jo kulmasoutua tangolla ja kulmasoutua käsipainoilal vuoron perään niin nyt oli aika tehdä pitkästä aikaa t-soutua. Kun viime kerrasta oli aikaa niin tänään minun piti käytännössä pikkuhiljaa nostella painoja jotta löysin oikean painon mikä on raskas, mutta millä jaksan tehdä neljä kahdentoista toiston sarjaa. Tämän johdosta kun lisäilin toistojen jälkeen painoja jotta löysin hyvät painot niin toistomääriä tuli yhteensä suhteellisen paljon. Samalla tuli huomattua kuinka erilaisen tuntuman t-soutu antoi mitä kulmasoutu antaa ainakin tangolla tehtynä. T-soudulla sain enemmän tuntumaa keskelle selkää mitä kulmasoudussa.
Tämän jälkeen loput liikkeet olivat ihan sitä perus selkätreeniä mitä selkätreenit ovat olleet. Aluksi Lat Rope Yankersia jota seurasi ylätalja kapealla otteella eli kahvalla. Ylätaljassa kyllä mietin aluksi normaalilla tyylillä tekemistä kun tein t-soutua. Normaalilla leveämmällä otteella olisi saanut enemmän tuntumaa sivummalle, mutta tämän johdosta tein sitten alatalja leveällä otteella. Tällöin sain yhden talja liikkeen leveälle otteelle ettei kaikki liikkeet menneet ihan kapealla jolloin liikkeiden keskittäminen olisi ollut enemmänkin selän keskelle. Alataljan tekeminen leveällä otteella sekä vielä yhden käden vaakasoudun ansiosta sain keskitettyä tämän päivän selkätreenin laajalle osalle selkää.
Selkätreeni'
- Maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x1, 235kg x1, 3x3 180kg
- T-soutu 10kg x12 45kg x12, 65kg x10, 4x12 80kg
- Lat Rope Yankers 4x12 70kg
- Ylätalja kapea 50kg x12, 4x12 60kg
- Alatalja leveä 4x12 70kg
- Yhden käden vaakasoutu 4x12 80kg
