Kolme penkki treeniä viikkoon kovaa, kovempaa ja täysillä
Olin jo pidempään miettinyt kolmen penkki treenin tekemistä viikolla mutta vasta viime viikolla oikeasti aloin sitä miettimään. Kaikki lähti siitä liikkeelle että joskus kesällä tein kolme penkki treeniä viikkoon kun minulle mahdollisuus käydä Turun PTVGYM:llä sunnuntaina jolloin normaalisti en treenaa. Tuolloin myöskin päätin etten siirrä mitään treeniä sunnuntaille vaan teen extra penkki treenin jolloin tuona viikkona tuli siis treenattua joka päivä.
Huomasin tuolloin että kolme penkki treeniä viikkoon on hyvinkin mahdollista tehdä ilman suuria vaikutuksia treenissä käytettäviin painoihin. Tietenkin kun kyseessä oli viikon seitsemäs treeni ja viikon kahdessa aikaisemmassa treenissä ei tullut otettua huomioon että tekisin vielä kolmannen penkki treenin viikkoon niin tietyllä tapaa sen huomasi että painollisesti treeni oli heikoin. Tuosta asti hieman kyllä mietin että kokeilisin tehdä kolmea penkki treeniä viikkoon kun aloin priorisoimaan penkkiä treeneissä kesän jälkeen.
Tuo kolme penkki treeniä oli vain ajatuksena takaraivossa mitä en kuitenkaan lähtenyt kokeilemana kunnes tällä viikolla sen lopulta tein. Viime viikolla tosiaan aloin asiaa oikeasti kunnolla miettimään sillä se tarvi oikeasti hieman mietintää. Miten teen kolme penkki treeniä ja milloin ja missä järjestyksessä teen kyykkyä ja maastavetoa sekä mitä teen missäkin penkki treenissä?
Tein viime viikolla suunnitelmat siitä milloin teen penkkiä ja milloin teen maastavetoa sekä kyykkyä. Ajattelin että teen penkkiä maanantaina, keskiviikkona sekä lauantaina, kyykkyä tiistaina ja perjantaina ja torstaina maastavetoa. Tämän lisäksi suunnittelin että teen yhdessä penkki treenissä penkin jälkeen selkää koska otin yhden maastaveto / selkätreenin pois kolmannen penkki treenin tilalle ja se olisi ollut lauantain penkki treeni.
En kuitenkaan vielä tuossa vaiheessa miettinyt sen enempää millaisilla painoilla tekisin mitäkin treeniä mutta sen kuitenkin päätin että halusin tehdä pidempiä sarjoja enkä vain ykkösiä tai kahden toiston sarjoja. Kun maanantaina aloitin kolmen penkki treenin viikon niin maanantaina vasta kuntosalilla päätin ja mietin sen miten kyseinen treeni tulisi menemään. Katsoin hieman päivän kuntoa ja mietin millaisilla painoilla olen viimeksi tehnyt penkki treenejä. Kuitenkin viimeisin penkki treeni Tikkurilan PTVGYM Tiksissä ei mennyt ihan niin hyvin kuin olisin toivonut niin en ollut ihan varma päivän kunnosta.
Päätin myöskin että maanantaina tulisin käyttämään myös ketjuja penkkiä tehdessä sillä halusin keskittyä myöskin heikkouksien parantamiseen enkä vain tekemään normaalia penkkiä sarjoilla. Se että päädyin sitten lopulta tekemään kaikki kolme penkki treeniä ketjuilla niin sitä en suunnitellut mutta ajattelin että samapa tuo sitten tehdä ketjuilla vaan. Minulla oli myöskin viime viikolta sellainen ajatus kolmea penkki treeniä kohtaan että teen kovaa, kovempaa ja täysillä. Sitä mitä tuo tulisi tarkoittamaan ja mitä se lopulta tarkoitti niin en tiedä.
Maanantaina tein kolme kertaa kolme 150kg painoilla plus ketjut mikä toisaalta yllätti että jaksoin sen tehdä. Tämän jälkeen tein lattiapenkkiä missä sain tehtyä 180kg painoilla mutta en 200kg painoilla. Mietin aluksi että tekisin 180kg painoilla sarjaa mutta päädyin kokeilemaan saada nostettua 200kg. Keskiviikkona jolloin piti tehdä kovempaa niin tein 140kg painoilla plus ketjut kolme viiden toiston sarjaa minkä lisäksi nyt lattiapenkkiä 180kg painoilla kahden toiston sarjan kun en saanut kolmatta nousemaan. Lauantain penkki treenin teinkin sitten perjantaina jolloin tein "täysillä". Perjantaina tein 145kg painoilla plus ketjut kolme viiden toiston sarjaa minkä jälkeen taas lattiapenkkiä. Sain 180kg vaivaisesti ylös, epäonnistuin 200kg noston uudestaan minkä jälkeen tein 160kg painoilla viisi ja kuusi sarjaa.
Se että menikö kolme penkki treeniä nyt kovaa, kovempaa ja täysillä niin en tiedä. Se että kolme penkki treeniä meni painollisesti suhtessa toisiinsa nähden tasaisesti oli positiivinen yllätys. Perjantain penkki treeni oli suhteessa parhain vaikka tein sen ilman spotteria eli siinä olisi ollut varaa. Kuitenkin tämä viikko näytti sen että osasin "suunnitella" treenit hyvin sillä en epäonnistunut penkissä ja sain tehtyä täydet sarjat mitä oli tarkoitus. Lattiapenkit olivat vain treeneissä plussaa enkä hakenut niissä enään mitään tiettyjä sarjoja enkä pelännyt epäonnistumisia joita tuli jokaisessa treenissä.
Maanantai:
- 140kg plus ketjut 3x3
- lattiapenkki 180kg
- lattiapenkki 200kg epäonnistuminen
Keskiviikko:
- 160kg plus ketjut
- 140kg plus ketjut 3x5
- lattiapenkki 180kg x2
Perjantai:
- 170kg
- 145kg plus ketjut 3x5
- lattiapenkki 180kg
- lattiapenkki 200kg epäonnistuminen
- lattipenkki 160kg x5 & x6
