Jalkatreenit kahdesti viikossa kyykky pääliikkeenä

06.09.2017 - 14:30

Olen ottanut käyttöön viime viikkoina jalkatreeneissä hieman erilaisen lähestymistavan. Tällä hetkellä jalkatreenit menevät kyykky edellä ja muut liikkeet enemmän tekniikalla kuin painoilla. Teen viikoon sisällä kaksi jalkatreeniä joista kumpikin jalkatreeni alkaa käytännössä kyykyllä minkä jälkeen teen mitä teen. Yleisesti minulla on keskiviikkoisin ja lauantaisin jalkatreenit ja maastavedot olen tehnyt maananataisin niin omasta mielestäni tuo toimii ihan hyvin. Näin ollen pystyn keskittymään kyykkyihin paremmin kun selkätreenistä on edes muutama päivä ennenkuin teen kyykkyä. On meinaan ollut aikoja jolloin selkätreeni maastavedon kanssa on ollut päivää ennen jalkatreeniä tai heti jalkatreenin jälkeen. Tällä tavalla vain maastaveto tai jalkatreenissä jokin suurempi liike kuten kyykky vain kärsii.

Se mitä olen kanssa nyt jalkatreeneissä muuttanut tai tehnyt on ollut kyykyn tekniikka ja enemmänkin painot joita käytän kyykyssä. Minulla on ollut aina huono kyykkytekniikka eikä se ole vieläkään mitään parasta. Kuitenkin aina kun olen aloittanut kyykyn "alusta" niin hieman liian nopeasti olen nostanut painoja minkä johdosta kyykyn tekniikka on kärsinyt liikaa. Kun perse jää ylös niin se jää ylös. Ei se nyt niin pahasti ole jäänyt ylös mutta omaan silmääni liian ylös ja juuri nyt yritänkin pitää tekniikan sellaisena jolloin kyykky menisi tarpeeksi alas.

Kokeilin muutama viikko sitten lowbar-kyykkyä eli tankoa enemmän alempana. Tekeminen tuntui treenatessa hyvälle ja helpolle mutta nähtyäni jälkeenpäin tekniikan niin hieman perseen jäävän hieman liian ylös. Myöskin tekniikka oli hieman sellainen huono siinä mielessä, että perse meni enemmän taakse eikä eteen. Toisaalta huomasin kyllä sen, että lowbar-tekniikalla saa helpommin nostettua enemmän painoja eli lowbar-tekniikka sopii mielestäni jos haluaa nostaa suurempia painoja.

 

132,5kg 4x5 #squats #legworkout #legday #gym #gymlife #gymshark #beats

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Palasin tuon kokeilun jälkeen heti highbar-kyykkyyn missä olen nyt sittemmin pysyttäytynyt. Muutoinkin olen tehnyt vuosien saatossa omat kyykkyni highbar-tekniikalla enkä ole lowbar-tekniikka käyttänyt kuin muutamia kertoja katsoakseni mitä sillä saan aikaan. Nyt myöskin olen jo hieman ennen kyykkäämistä tai ennen sarjan tekemistä päättänyt toistomäärät. Näin ollen olen tehnyt kyykystä enemmän tietoista tekemistä enkä vain kyykännyt niin paljon kuin saan. Juuri tämänkaltaista tyyliä harjoitin paljon ennen kesää jolloin otin jotkut painot vain ja tein niin paljon toistoja kun vain sain. Nyt tavoitteena on selkeästi valita painot oikein ja tehdä painojen mukaan sarjat 3, 5, 7 tai 10 toiston sarjoilla. Olenkin nyt käyttänyt useasti joko viiden toiston tai kymmenen toiston sarjoja joita olen tehnyt useampia treenin aikana. Olen nyt  monesti yrittänyt saada viisi sarjaa tietyillä painoilla ja toistomäärillä.

Olen nyt tehnyt pienoista progressiota kyykyssä mutta en tule tätä kyllä nyt jatkamaan sillä hyvinkin nopeasti tulen pääsemään siihen samaan tilaan jossa olin. Nostan suuria painoja mutta tekniikka on ihan kamalaa ja perse jää liian ylös. En halua käyttää niiaus tyyliä jota tulee nähtyä liiankin usein kuntosalilla. Ihmiset kun mukamas kyykkäävät vaikka oikeasti niiaavat. Tämä johtuu yksinomaan painoista joita on vain liikaa ja mitä vielä nostetaan. Itse haluan nyt tehdä pienemmillä painoilla syvempiä kyykyjä sillä olen huomannut kuinka paljon kyykky menee paremmin perille näin. Samalla ei tarvitse miettiä loukkaantumista painoista johtuen jos ja kun saa kyykyn pidettyä kontrollissa pienemmillä painoilla.

 

Last set #squat 120kg x7 #squats #legworkout #legday #gym #gymlife #gymshark #beats

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Vastaavasti jalkatreeneissä muissa liikkeissä kuten etureisikone, takareisikone, jalkaprässi tai pohkeet olen laskenut painoja ja tehnyt liikkeet enemmänkin tekniikalla kuin painoilla. Näin ollen saan käyttööni pidemmät liikeradat ja hitammat toistot joiden avulla saan paremman tuntuman ja varsinkin polvet säästyvät. Minulla ei ole ollut polvien kanssa nyt yhtään ongelmia kun olen jättänyt esimerkiksi etureisikoneessa painot 40kg - 50kg luokkaan. Myöskin tuntuman saati lihakseen on loistava kun liikkeen tekee lihaksella alusta asti eikä se ole sitä runttaamista vajailla liikeradoilla. Kuitenkaan painot eivät saa olla liian pienet jolloin kontrollia ei saa ja tekeminen on liian kevyttä.

Pohkeiden tekemisessä olen huomannut nyt sen, että pienemmillä painoilla saan tehtyä enemmän pidempiä toistoja ja pitoihin varsin yläasennossa pystyy keskittymään. Pohkeita voi tehdä rauhallisemmalla tekniikalla ja pidemmillä pidoilla jolloin liikkeen ottaminen perille on erilaista.

Se miten pitkään tulen jatkamaan tällä tavalla treenata jalkoja on vielä auki sillä tarkoituksena on tulla tekemään jalkaprässissä kovia sarjoja kunhan tulen saamaan polvilämmittimet mitkä tilasin. Muutenkaan samanalainen treeni ei ole hyvästä vaan pitäisi kaikkea aina vaihdella ja jalkoja pitää kyllä myöskin treenata enemmän runttaavammin.

Keskiviikkona palasin kuntosalille puolentoista viikon tauon jälkeen jalkatreenin parissa, torstaina kävin tekemässä rintatreenin ja nyt eilen perjantaina kävin tekemässä ensimmäisen treenin Pitäjänmäen PTVGYM:llä maastaveto treenillä. Viime viikolla oli vuosittainen etäviikko reissu töissä kun olimme jälleen kerran Pyhtäällä mökillä ja sieltä reissulta sitten tuli pieni kröhä mukanani. Tämän johdosta päätin etten mene treenaamaan maanantaina enkä tiistaina vaan katson tilanteen keskiviikkona.

Eilen keskiviikkona kävin ensimmäistä kertaa kuntosalilla puoleen toista viikkoon ja tietenkin jalkatreenillä kun oli keskiviikko. Keskiviikkoisin olen tehnyt viikon ensimmäisen jalkatreenin ja nytkin päätin etten lähde muuttamaan ainakaan toistaiseksi treenien päiviä keskenään vaikka sitäkin hieman pitäisi optimoida. Meillä oli töistä viime viikolla vuosittainen etäviikko ja olimme nyt neljättä vuotta peräkkäin Pyhtäällä mökillä. Kyseinen viikko on ollut minulle jo vuosia vuoden lähes ainoita tietoisia treenitaukoja ja tehnyt vain oikeasti hyvää niin henkisesti kuin fyysisesti.

Mitä tehdä kun treeni ei kulje tai treeni kulkee samaa kaavoja pitkin treenistä toiseen? Tätä asiaa olen joutunut itseltäni kysymään liian monta kertaa vuosien saatossa. Onneksi nykyään osaan reagoida siihen oikeammalla tavalla kuin ennen. Täytyy kyllä sanoa että kokemus on auttanut asiaa monessa suhteessa sillä vuosien varrella on tullut tehtyä liian usein niitä huonoja ratkaisuja eikä parempia. Huonojen ratkaisujen seuraukset eivät ole kuitenkaan ollut omassa tapauksessani loukkaantumiset mitä ne voisi pahimmassa tapauksessa olla. Itse olen vain hieman liian useasti hakannut päätä seinään hieman liian kauan kun olen ajatellut että kyllä se kurssi tästä muuttuu.

Kyykky on mennyt viime aikoina heikommin omasta mielestäni kuin mitä se tuossa tovin meni. No ei siinä niin on mennyt kyllä kaikki muutkin liikkeet minkä johdosta pidin myös kevyemmän viikon pari kolme viikkoa sitten. Kuitenkin tuon kevyemmän viikon jälkeen kaikki suuremmat liikkeet ovat ottaneet aikaa että kroppa on taas tottunut suurempiin painoihin tai pidempiin sarjoihin hieman suuremmilla painoilla. Näin kävi maastavedossa missä pidin parin viikon tauon minkä jälkeen ensimmäinen treeni oli hakemista niin henkisesti kuin fyysisesti mutta jo toinen treeni meni todella hyvin.

Eilen perjantaina oli taas vuorossa maastaveto treeni PTVGYM:llä kun viime viikolla kyseinen treeni oli poikkeuksellisesti lauantaina. Viime viikon lauantaina tein maastavetoa ensimmäistä kertaa pariin viikkoon ja huomasin sen niin fyysisesti kuin henkisesti. Pidin maastavedosta ihan tietoisen tauon sillä olin jo pidempään tuntenut jotain alaselässä tai yläpakarassa mikä varsinkin maastavedossa huomasi niin sen jälkeen kuin sitä tehdessä.