Hieman poikkeava jalkatreeni neljän liikkeen setillä sekä supersarjalla

Tänään oli vuorossa jalkatreeni poikkeuksellisesti sunnuntaina. Olin alunperin ajatellut tekeväni jalkatreenin lauantaina, mutta tämä suunnitelma siirtyi sunnuntaille ja lauantaina kävin sitten juoksemassa seitsemän kilometrin lenkin. Lauantainen seitsemän kilometriä mitä hyvin ja paremmin kuin ajattelin. Minulla oli kuitenkin juoksuista puolentoista viikon tauko sekä tämän viikon kuljin pyörällä töihin. Viimeksi kun pyöräilin enemmän ja juoksin vähemmän niin juoksukunto oli laskenut hetkellisesti. Puolitoista viikkoa oli vain pienempi aika kuin viimeksi muutama viikko.

Yritin juosta lauantaina kuitenkin suhteellisen rauhallisesti sillä ajatukseni oli kuitenkin tämän päivän jalkatreenissä. Vielä tällä viikolla oli tarkoitus treenata kuntosalitreenit kovempaa ennenkuin alan keskittyä Vantaan puolimaratonia varten. Olen nyt ainakin suunnitellut ensi viikon olevan kevyempi viikko kuntosalilla ja kuntosalille ajattelin mennä kolmena päivänä. Ensinnäkin perjantaina en kerkiä kuntosalille ja kun olin tänään sunnuntaina tekemässä jalkatreeniä niin tämä vaikuttaa muutenkin treenipäiviin. Olen huomenna maanantaina menossa kuntosalille, mutta tämän jälkeen tiistai onkin sitten välipäivä mikä normaalisti olisi selkäpäivä. Keskiviikko muuttuu kuntosalipäiväksi kuten myöskin sitten torstaina on normaaliin tapaan. Perjantain treenipäivä olisi siirtynyt sitten lauantaille, mutta tänään tulin miettineeksi kevyempää viikkoa sillä nyt loman ajan eli neljä viikkoa ja tämä viikko tuli kuitenkin treenattua suhteellisen kovempaa kuin "normaalisti". Tämän vuoksi olen hieman ajatellut pitäväni kevyempää viikkoa jossain vaiheessa ja nyt katsoin sen olevan hyvä ajankohta kun päivät menevät muutenkin vaihtoon eikä viikonloppuna tekisi mieli oikein mennä tekemään jalkatreeniä vaikka tänään kävin sellaisen tekemässä.

Ajattelin jättäväni ensi viikonloppuna menemättä kuntosalille jolloin kävisin vain kolme kertaa kuntosalilla. Tämän johdosta kevyempi viikko alkoi vaikuttamaan paremmalta ajatukselta. Myöskin jos menisin jälleen viikonloppuna tekemään kuntosalitreenin niin tämän johdosta päivärytmi alkaisi menemään vain sekaisin. Sinällään se ei olisi huono asia vaan ehkä parempi, mutta tällä hetkellä minun olisi muutenkin vähennettävä / kevennettävä kuntosalitreenejä puolentoista kuukauden ajaksi. Lokakuun alussa kun käyn juoksemassa puolimaratonin niin siihen asti tästä hetkestä ajattelin aloittaa keskittymisen enemmän juoksun puolelle. En kuitenkaan lopeta kuntosalitreenejä ennenkuin viikkoa tai kahta viikkoa ennen puolimaratonia. Ehkä tulen vielä käymään kuntosalilla puolimaratonin läheisyydessä, mutta treenaaminen voi olla mitä on.

Neljän setti, pohkeet ja supersetti muodosti jalkatreenin tänään

Tänään jalkatreeni tuntui siltä etten oikeastaan tehnyt paljon mitään vaikka todellisuudessa tein todella raskasta. En nyt muista tarkkaan miten päätin aloittaa tänään treenin neljän setin systeemillä. Petzin puhuessa treenin alussa kolmen setin etureisistä sekä kolmen setin takareisistä sai minut jotenkin miettimään omaa neljän liikkeen yhdistää putkeen. Aluksi pari liikettä kohdistettuna etureisiin joita seurasi pari liikettä takareisiin. Aluksi suunnittelin hieman enemmän mitä sitten tein mikä oli parempi asia sillä ainakin painot joilla aloitin tekemään olisi olleet aivan liian suuret siihen. Ajattelin tehdä 20+10+10+20 toistoa, mutta päädyin käyttämään 10+10+10+10 toistomääriä.

Aluksi hack-kyykkyä kymmenen toistoa jonka jälkeen jalkaprässissä etureisiä kymmenen toistoa & takareisiä  kymmenen toistoa ja setin päätti yhden jalan takareisilaitteella kymmenen toistoa. Hack-kyykyn jälkeen jalkaprässin tekeminen painoi jaloissa minkä johdosta jalkaprässi painoi normaalia enemmän. Aluksi jalkaprässissä jalat kelkan alaosassa jotta sain tehtyä etureisiä ja tämän jälkeen siirsin jalat kelkan yläosaan jotta sain tehtyä takareisiä. Ensimmäisellä kerralla tein jalkojen siirron "lennosta", mutta tämän jälkeen pari seuraavaa kertaa laskin kelkan lukituksien varaan sillä näin oli kuitenkin turvallisempaa. Ensimmäisellä kerralla kuin tein jalkojen siirron kelkassa lennosta niin siinä sai olla hieman tarkkana. Lisäksi kun tein jalkaprässiä heti hack-kyykyn jälkeen niin tällöin olin entistä väsyneempi kuin olisin tehnyt pelkän supersarjan jalkaprässissä.

Jalkaprässin jälkeen oli vuorossa vielä yhden jalan takareidet laitteessa. Hack-kyykyn sekä kahden jalkaprässin jälkeen vain jo kävely takareisilaitteelle oli välillä vaikempaa. Jaloissa meinaan painoi kolmen liikkeen putki jo. Itse liikettä yritin tehdä niin rauhallisesti kun vain pystyin vielä tässä vaiheessa. Välillä piti hieman nostaa tempoa jotta sain jalan nostettua tarpeeksi ylös ettei jalan nostaminen jäänyt vajaaksi. Vaikka yritin tehdä rauhallisesti toistoja niin tämä ei ihan joka toistolla näin mennyt kun väsymys painoi. Toisaalta tälläisissä supersarjoissa, triplasarjoissa tai näin neljäsarjoissa nuo liikeradat sekä tekemisen tempo eivät ole ihan niin tarkkaa kuin normaalissa sarjassa. Toistot olivat kuitenkin enemmän kontrolloituja mikä oli tärkeää.

Tämän neljän setin yhdistelmän jälkeen vuorossa oli pohkeet seisten laitteessa. Tänään halusin verrata kengillä tehtyjä toistoja sekä sukilla tehtyjä toistoja keskenään. Tämän johdosta tulin kuvanneeksi molemmilla tyyleillä toistoja jotta näin itse vastasiko tuntuma todellisuutta. Huomasin sukkasilla tehtynä sellaisen asian jälleen kerran kuten aikaisemminkin, että alasvienti tuntui jaloissa ja mitä alemmaksi vei jalkoja niin sitä enemmän jaloissa tuntui. Luulin kuitenkin asteiden ja kulmien olleen hyvät alhaalla sekä ylhäällä, mutta video paljasti asian toisin. Alasviennit jäivät ylemmäksi kuin mitä tuntuma antoi ymmärtää. Vastaavasti ylösvienti vastasi ihan tuntumaa. Kengillä tehtynä puolestaan alasvienti meni alemmaksi ja ylösvientiä en saanut ihan niin ylös kuin sukkasillaan mikä oli ihan odotettavaa. Tämän päivän testaaminen kengillä tehtynä vs sukilla tehtynä meni kuitenkin ihan niin kuin oletin.

Pohkeiden jälkeen tein vielä supersarjana etureisikoneen sekä takareisikoneen istuen. Olin tässä vaiheessa jo hieman väsynyt, mutta halusin kuitenkin vielä jatkaa treeniä. Päädyin lopulta sitten tälläiseen supersarjaan kun mietin mitä tekisin seuraavaksi. Pienemmillä painoilla kahdenkymmenen toiston liikkeitä ja toistot kontrolloituna eli hitaita toistoja. Ensimmäisiin sarjoihin otin hieman liikaa painoja, koska toistot eivät olleet ihan niin hitaita kuin aluksi ajattelin. Ensimmäisen supersarjan jälkeen vähensinkin painoja kummassakin liikkeessä ja tämän johdosta kummankin liikkeen toistojen nopeus hidastui. Kun haluaa tehdä hitaita ja kontrolloituja toistoja niin silloin pitää ottaa vain pienempää painoa eikä yrittää millään ihmeellisillä painoilla.

Jalkatreeni

• Neljän setti hack-kyykky 40kg x10, 80kg 2x10, 60kg x10+ Etureisi jalkaprässi 100kg x10, 180kg 2x10, 140kg x10 + Takareisi jalkaprässi 100kg x10, 180kg 2x10, 140kg x10 + yhden jalan takareisilaite 10kg x10, 3x10kg
• Pohkeet seisten 100kg 3x10
• Supersarja etureidet 60kg x20, 40kg 2x20 + takareidet istuen 100pounds x20, 80pounds 2x20