Aamulla kuntopyörällä intervallia ja illalla jalkatreeni pitkillä sarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Kävin tänään aamulla kuntosalilla tekemässä aerobisen aamutreenin. Aamutreeni sisälsi kuntopyörä, vatsoja sekä leuanvetoja. Kuntopöyrällä poljin yhteensä 30min alku- sekä loppulämmittelyn ja vatsat se leuanvedot tein supersarjana peräkkäin. Kuntopyörään laitoin 30min intervalliohjelman ilman mitään erillisiä alku- / loppulämmittelyitä. Alkulämmittelyä tein joku 4 - 5 minuuttia ja loppulämmittelyä noin neljä minuuttia. Näin ollen itse intervalliin jäi aikaa hieman yli 20 minuuttia. Huomasin suhteellisen pian tuntuman puutteen kuntopyörään ja ensimmäinen veto olikin raskaampi mitä luulin. Viimeisestä kuntopyörällä polkemisesta on tovi aikaa ja vaikka viime kesänä poljin pyörällä niin polkeminen oli tänään normaalia raskaampaa. Tietenkin kuntopyörällä polkeminen on erilaista kuin oikealla pyörällä polkeminen kun jopa spinning pyörällä polkeminen on ihan eri asia kuin kuntopyörällä polkeminen. Eli siis varoituksen sana jos on aikeissa aloittaa spinningissä käyminen niin kuntopyörällä saa haettua kyllä hyvää peruskuntoa spinningiin, mutta pyörien suurien erojen takia yleisesti se ei oikein toimi.

Ihan kiva oli välillä vetää kuntopyörällä intervallitreeniä juoksun sijaan. Tässä pitäisi myös juoksun puolelta käydä hallissa vetämässä intervalleja kunhan sopiva hetki koittaa. Juuri nyt pihallakin on ollut sellaisia kelejä, että juokseminen pihalla onnistuu / onnistuisi ihan hyvin kunhan sinne vain lähtisi. Olin hieman suunnitellut meneväni huomenna aamulenkille, mutta tänään ilallla kuntosalilla päätin että jätän aamulenkin väliin. Tämän päivän yhteinen treeni aamulenkki sekä kuntosalilla jalkatreeni olivat kuitenkin niin paljon että katsoin parhaaksi jättä huomisen aamulenkin väliin. Vuosi on vasta alussa enkä halua jalkojani vielä ihan jumiin / kipeäksi. Myöskin tässä on nyt tullu muutoinkin aika paljon ja kovaa tullut treenattua, että ihan tuollainen mitä joskus teinkin tyyli ei ihan nyt kannata. Jos nyt olisi vielä esimerkiksi joulukuu ja tähtäisisin juoksutavoitteeseen niin silloin asia olisi toinen.

[[{"fid":"338","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]

Tämän aamuinen aamutreeni oli kestoltaan noin 40 minuuttia. Kuntosali aamutreenit joissa olen treenannut painoilla on ollut saman kestoisia tai hiukan pidempiä. Mielestäni aamutreenin hyvä kesto on 30 - 45 min väliltä. Tunti on sitten jo hieman ehkä liikaa ja tällöinkin olen pitkällä lenkillä jos aamutreeni kestää tunnin tai yli. En silti pidä kiirettä vaikka "tähtään" 30 - 45 minuutin treenikestoon. Tänään tuli taas huomattua kun seurasi yleisellä tasolla aamutreenaajia niin kyllä siellä ihmisillä näyttää olevan kiire. Lähinnä sen ainakin huomaa kun ihmiset tulevat pukuhuoneesta aloittamaan treeniä tai sitten kun treeni on loppunut ja on aika mennä suihkuun. Miksi edes menee aamulla kuntosalille jos siellä pitää kiirehtiä jotta ehtii sitten töihin tai jotain? Juuri yksi niistä asioista joita vihaan treenaamisessa on kiirehtiminen pois. Treenissä kuluu aikaa joten siihen tarvii myös varata aikaa. Se on ihan sama kuin missä tahansa muussakin asiassa niin kiireesti tehdystä ei seuraa hyvää jälkeä. Se on nyt ihan helppo sanoa, että kun kiirehtii treenissä niin tulokset ovat heikkoja.

Jos eilen minulta puuttui punainenlanka treenistä ja treenin aloitus meni hieman yli aloitettuani treenin supersarjalla jota seurasi triplasetti. Tänään asia oli toisin ja olin hieman suunnitellut treenin kulun etukäteen juuri eilisen takia. Ei eilinenkään ollut epäonnistunut treeni, se oli vain erilainen ja loppuakohden väsynyt juurikin alun takia. Tänään suunnitelma oli tehdä pitkiä sarjoja eli kahdenkymenen toiston sarjoja pienillä painoilla. Tämä onnistui hyvin ja sain treenistä hyvän aerobisen treenin aamutreenin lisäksi.

Ilan jalkatreeni alkoi yhden jalan jalkaprässillä 10x10 setillä ilman taukoja eli kymmenen toistoa ja jalan vaihto. Painoa oli 50kg jolla tekeminen tuntui aluksi kevyelle eikä oikeastaan muutenkaan kokoaikana hirveästi painanut, mutta noustessani jalkaprässistä jaloissa tuntui toistot. Yhden jalan jalkaprässi 10x10 tai 5x10 tai mahdollisesti pidemmillä 15 tai 20 toiston sarjoilla on todella hyvä aerobisen liike. Varmaan paras yksi parhaista jalkaliikkeistä jos ajattelee aerobiselta kannalta toinen tälläinen liike on sumokyykky käsipainolla nopeatempoisena mitä myös tein tänään. Se kuvastaakin hyvin sitä mitä hain tänään jalkatreenistä. Näiden kahden liikkeen välissä tein pohkeita istuen tiputussarjalla mitä olen nyt parin viikon aikana tehnyt. 25kg kiekkoa laitteeseen ja kymmenen toiston jälkeen yksi aina pois. Näitä tuli tehtyä pari sarjaa eikä kolmas olisi edes mennytkään. Näiden kolmen liikkeen jälkeen tein takareisipotkuja etureisikoneessa kahdenkymmenen toiston sarjoilla kolme sarjaa. Tämän jälkeen lopetin jalkatreenin etureisikoneeseen ja tuttuun korotus- & tiputussarja settiin mikä on loistava tapa lopettaa jalkatreeni ja saada jalat jumiin. 

Jalkatreeni

  • Yhden jalan jalkarpässi 10x10 50kg
  • Pohkeet istuen 2x 25kg tiputussarja 10 toistoa 125kg -> 25kg
  • Syväsumokyykky käsipainolla 3x25 25kg
  • Takareisipotku 3x20 40kg
  • Etureidet: 5kg korotukset 7 toistoja, tiputus 10kg 7 toistoa alkaen 30kg päättyen 100kg

Onko ylipaino ylivoimaa? Siinä vasta kysymys ja oikea vastaus on oikeasti vaikea. Mietin kuitenkin suhteellisen usein sitä että miten jaksan treenata sen miten jaksan treenata? Olenko vain tottunut siihen että treenaan usein vai enkö oikeasti sitten treenaa? Aikoinaan kävin juoksemassa aamuisin yhdestä kerrasta viiteen kertaan aktiivisesti minkä lisäksi kävin kuntosalilla neljästä kerrasta kuuteen kertaan. Vuosien varrella olen käynyt kuntosalilla eri tavalla mitä nykyään käyn ja en muista tarkalleen milloin ja miten treenasin kun kävin aktiivisesti juoksemassa. Yhdessä vaiheessa kävin jopa aamuisin ja iltaisin treenaamassa kuntosalilla eli tupla treenaamassa.

No niin eilen sitten mukavasti takatalvi yllätti mutta itselleni se ei tullut niin yllätyksenä kun olin sentään säätietoja katsonut. Se minulle tuli yllätyksenä että sitä lunta sitten oikeasti tuli ja niinkin paljon. Olin kuitenkin itse jo vaihtanut kesärenkaat alle parisen viikkoa sitten. Kun perjantaina lähdin PTVGYM:lle niin juuri silloin seitsemän tienoilla lunta alkoi höytyilemään niin kuin säätiedoista näki. Lunta kuitenkin vain höntyili hyvin vähän niin itse ajattelin että ei sitä nyt sinä aikana niin paljoa tulisi mitä sitä lopulta tuli. 

Keskiviikkona oli viikon ensimminen jalkatreeni ja täytyy sanoa että en odottanut kyykyltä sen pahemmin yhtään mitään. Olinhan juuri lauantaina kyykännyt 230kg kaksi toistoa ja 240kg yhden toiston. Kuitenkin kun katsoo viime viikkoa muutenkin niin keskiviikon ensimmäinen kyykky treeni meni heikosti kun sain kaksi kertaa yhden toiston 200kg. Viikon toinen kyykky treeni lauantailta menikin sitten todella hyvin. Tämän pohjalta en sitten tiennyt oikein mitä odottaa mutta olenkin päättänyt että nyt keskityn viemään kyykyn mielummin hyvin alas kuin lähteä hakemaan yli 200kg painoja.

Mennään ajassa taakse päinä vuoteen 2013 jolloin menin juoksemaan ensimmäisen puolimaratonin. Tuohon aikaan juoksin todella paljon ja varsinkin aamuisin sillä kävin yleensä aamulla juoksemassa ja illalla kuntosalilla. Olin jo muutaman vuoden käynyt tosiaan aamulla ennen töihin menoa tai ennen toimistolle menemistä käynyt juoksemassa noin kymmen kilometrin lenkin kolmesta viiteen kertaan viikkoon. Tämän lisäksi menin sitten illalla kuntosalille tekemään ihan normaalisti voimaharjoittelua mikä ei silloin eronnut kyllä yhtään siihen nähden mitä nykyään teen.

Minun oli tarkoitus kirjoittaa eilen tämän viikon penkki treeneistä ja siitä kuinka suosittelen tekemään erilaisia treenejä. Kuitenkin nyt päätin kirjoittaa eilisestä kyykky treenistä ja siitä kuinka tämän viikon ensimmäinen kyykky treeni keskiviikkona ja jälkimmäinen nyt eilen lauantaina erosivat toisistaan. Niin kyllä erosivat myöskin tämän viikon penkki treenit mutta eri tavalla sillä tein viikon molemmat penkki treenit eri tavalla. Voisikin siis olla ehkä parempi että kirjoitan tässä nyt tämän viikon penkki ja kyykky treeneistä mitkä erosivat toisistaan eri syistä.