Aamulla aamulenkki ja illalla kahdenkymmenen toiston maastaveto sarjoja

16.11.2016 - 12:06

Mitä viime viikolla kokeilin sitä tällä viikolla jatkoin. Asia mitä olin vältellyt näillä kahdenkymmenen toiston viikoilla. Maastavedon tekeminen kahdenkymmenen toiston sarjoilla mitä viime viikolla kokeilin ja ajattelin tämän jäävän yhden kerran kokeiluksi. Viime kerrasta olin oppinut sen, että tein liikettä liian suurilla painoilla sekä liikkeen tekeminen oli todella raskasta. Tänään vähensin painoja 120kg:sta 80kg joka oli juuri oikea painomäärä. Tällä kertaa jaksoin tehdä "hyvin" kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa. Vaikka painoja oli vähemmän niin yleisellä tasolla liikkeen tekeminen oli edelleen raskasta. Kun on tottunut tekemään maastaveto sarjoja 5 - 7 toistoilla niin jo kymmenen toistoa tuntuu raskaalle. Minulla on ollut jo vuosia maastavedon taktiikkana tehdä 7 toiston sarjoilla "pienempiä" painoja ja suuremmilla painoilla 3 -5 toistoa. Maastaveto on ollut ainoa liike missä minulla ei ole oikein ikinä ollut mitään vakituisia painoja saati sarjoja / toistomääriä. Olen aina tehnyt maastavedon päivän tuntuman mukaan ja tulokset ovat vaihdelleet viikottain. Maastaveto onkin minulle se liike joka menee viikottain erilailla. Välillä pienemmätkin painot tuottavat vaikeuksia ja välillä jaksan tehdä suuremmillakin painoilla isompia sarjoa. Välillä on tullut haettua yksi tai useampi 1 - 3 toiston maksimisarja. Juuri tämän takia nämä pari kahdenkymmenen toiston testiä ovatkin tuottaneet normaalia enemmän vaikeuksia. Jopa kymmenen toiston sarjat ovat olleet minulle maastavedossa harvinaisia ja kun olen niitä tehnyt niin ne ovat laittaneet kropan lujille.

Kahdenkymmenen toiston sarjoihin maastavedossa tarvitaan tekniikkaa mikä minulla on vielä hakusessa. Tänään onnistuin paremmin kuin viime viikolla jolla minulla oli enemmän vaikeuksia liikkeen kanssa. Suuret painot olivat tosiaan yksi syy tähän joka teki myös liikkeestä paljon raskaamman. Maastaveto on muutenkin yksi raskaimpia liikkeitä ja tähän kun lisää kahdenkymmenen toiston sarjat mitkä ei edes mielestäni sovi liikkeeseen niin liikkeestä tulee extra raskas. Maastavedon tekemistä pidemmillä sarjoilla vaikeuttaa tekniikan pysymisen koossa sekä oikeaoppisen hapenoton. Oikeastaan juuri hapenoton kanssa minulla on ollut suurimmat vaikeudet mitkä vaikuttavat myös yleiseen tekniikkaan. Sarjan voi jakaa pienempiin osiin esimerkiksi viiden toiston välein pitää minitauko ihan vain hapenottoa varten. Tänään pienemmillä painoilla tehdessä sain otettua paremmin happea nostojen yhteydessä kun taas viime viikolla minun piti pitää pieniä happitaukoja, mutta tämä johtui juuri isoista painoista. Kun tekeminen on yleisesti raskaampaa niin tällöin myös hapenotto vaikeutuu kun kroppa käy kovemmilla kierroksilla.

Kun tekee maastavetoa pidemmillä sarjoilla kannattaa katsoa millä painoilla lähtee liikettä tekemään. Pienemillä painoilla on hyvä lähteä liikkeelle. Aluksi kannattaa opetella rytmi ja samalla hapenotto. Tekeekö esimerkiksi viiden tai kymmenen "sarjoina". Pienillä painoilla saa myös paremmin pidettyä tekniikan kunnossa ja kun tekniikka on kunnossa niin säästyy erilaisilta vammoilta ja kivuilta. Varsinkin pidemmillä sarjoilla väärin nostetut monet toistot voivat tehdä ikävää jälkeä selkään ja selkä voi olla seuraava päivänä kipeä. Sanoisin kyllä tekniikan väkisinkin rikkuvan kesken sarjan, mutta oikeilla painoilla sitä pystyy helpommin kontrolloimaan. En kuitenkaan suosittele kahdenkymmenen toiston sarjoja maastavetoon.

[[{"fid":"286","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"286","width":"494","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

 

Muuten treeni "kevyesti" jos ei oteta huomioon maastavetoa missä sykkeet paukku kovilla pitkään. Tämä hieman yllätti sillä kävin juoksemassa aamulla noin 5.4km. En olekkaan nyt käynyt pitkään aikaa aamulenkillä kuntosalipäivänä. Pidemällä tähtäimellä tämä voisi olla huonompi suunnitelma käydä juoksemasa useampana aamuna kun illalla on kuntosalin vuoro. Ihan vain sen takia, että kahdenkymmenen toiston sarjoista palautuu hitaammin kuin normaaleista 3x10 seteistä. Aamun juoksu oli vuorossa ihan sen takia, kun päätinkin pitää keskiviikon täytenä lepopäivänä enkä mennytkään illalla juoksemaan jota oli harkinnut.

Selkätreeni

  • Maastaveto 3x20 80kg
  • Yhden käden kulmasoutu tangolla 3x20 10kg
  • "Vinotalja" narulla (Lat Rope Yankers) 3x20 40kg
  • Ylätalja kahva 3x20 50kg

Helsingin PTVGYM:llä meni sitten Pitäjänmäelle tai Roihupeltoon niin molemmilla kuntosaleilla näkee ihan samoja piirteitä eli kuntosalit ovat eräällä tapaa epäsiistejä. Wc:n haisee vanha kusi ja lattioilla lainehtii myös kusi minkä lisäksi suihkuihin on pitänyt laittaa lappu että älkää kusko suihkun lattioille. Kertoo kyllä aika paljon minkälaista treenaajaa saleilla käy. Tämän lisäksi laitteet ja välineet ovat nykyään olleet aikalailla rikki vuoron perään. 

Keskiviikkona palasin kuntosalille puolentoista viikon tauon jälkeen jalkatreenin parissa, torstaina kävin tekemässä rintatreenin ja nyt eilen perjantaina kävin tekemässä ensimmäisen treenin Pitäjänmäen PTVGYM:llä maastaveto treenillä. Viime viikolla oli vuosittainen etäviikko reissu töissä kun olimme jälleen kerran Pyhtäällä mökillä ja sieltä reissulta sitten tuli pieni kröhä mukanani. Tämän johdosta päätin etten mene treenaamaan maanantaina enkä tiistaina vaan katson tilanteen keskiviikkona.

Eilen keskiviikkona kävin ensimmäistä kertaa kuntosalilla puoleen toista viikkoon ja tietenkin jalkatreenillä kun oli keskiviikko. Keskiviikkoisin olen tehnyt viikon ensimmäisen jalkatreenin ja nytkin päätin etten lähde muuttamaan ainakaan toistaiseksi treenien päiviä keskenään vaikka sitäkin hieman pitäisi optimoida. Meillä oli töistä viime viikolla vuosittainen etäviikko ja olimme nyt neljättä vuotta peräkkäin Pyhtäällä mökillä. Kyseinen viikko on ollut minulle jo vuosia vuoden lähes ainoita tietoisia treenitaukoja ja tehnyt vain oikeasti hyvää niin henkisesti kuin fyysisesti.

Mitä tehdä kun treeni ei kulje tai treeni kulkee samaa kaavoja pitkin treenistä toiseen? Tätä asiaa olen joutunut itseltäni kysymään liian monta kertaa vuosien saatossa. Onneksi nykyään osaan reagoida siihen oikeammalla tavalla kuin ennen. Täytyy kyllä sanoa että kokemus on auttanut asiaa monessa suhteessa sillä vuosien varrella on tullut tehtyä liian usein niitä huonoja ratkaisuja eikä parempia. Huonojen ratkaisujen seuraukset eivät ole kuitenkaan ollut omassa tapauksessani loukkaantumiset mitä ne voisi pahimmassa tapauksessa olla. Itse olen vain hieman liian useasti hakannut päätä seinään hieman liian kauan kun olen ajatellut että kyllä se kurssi tästä muuttuu.

Kyykky on mennyt viime aikoina heikommin omasta mielestäni kuin mitä se tuossa tovin meni. No ei siinä niin on mennyt kyllä kaikki muutkin liikkeet minkä johdosta pidin myös kevyemmän viikon pari kolme viikkoa sitten. Kuitenkin tuon kevyemmän viikon jälkeen kaikki suuremmat liikkeet ovat ottaneet aikaa että kroppa on taas tottunut suurempiin painoihin tai pidempiin sarjoihin hieman suuremmilla painoilla. Näin kävi maastavedossa missä pidin parin viikon tauon minkä jälkeen ensimmäinen treeni oli hakemista niin henkisesti kuin fyysisesti mutta jo toinen treeni meni todella hyvin.