Selkätreeniä sumo maastaveto rasituksella sekä muut liikkeet supersarjoilla

Olin eilen illalla suhteellisen väsynyt kuin pääsin kuntosalilta kotiin ja puolestaan tänä aamuna suhteellisen virkeä kun heräsin. Tämän aamun vireyteen vaikutti tietenkin se, että en mennyt aamulenkille tänään ja kun menin siitä huolimatta eilen "normi" aikaan nukkumaan. En siis lähtenyt valvomaan eilen illalla vaikka siihen olisi ollut mahdollisuus kun aamulla ei ollut treeniä. Heräsin tänään jopa vartin ennen herätys kelloa mikä ei ole sinällään ihmeellistä kun en mene aamulenkille ja menen muuten aikaisin nukkumaan. Aamuisin kyllä huomaa miksi olisi hyvä jättää aamulenkki väliin tai mennä mahdollisesti hieman myöhemmin, mutta tällöin muuttuisi myöskin töihin menoa aika. Haluan kuitenkin mennä aamulla suhteellisen aikaisin töihin niin tämä tietenkin tarkoittaa aamulenkkiä aamulla eikä aamupäivällä. Kesälomalla huomasi hyvin sen kun menin aamulenkille kahdeksan - yhdeksän aikaan, että paljon mukavempaahan se oli silloin. Tietenkin voisin herätä siihen aikaan kun menisin aamulenkille, mutta menisinkin aikaisemmin töihin ja menin sitten tunnin parin päästä käymään tekemässä aamulenkin. Tämä olisi kyllä mahdollista, mutta en nyt ole kuin tälläin kerran vain tehnyt ja sekään ei ollut mikään suunniteltu asia.

Tänään saa nyt nähdä vaikuttaako aamun vireys positiivisesti treeniin vai olenko sittenkin vielä eilisestä väsynyt. Tänään on vuorossa selkätreeni ja olen miettinyt tänään tekeväni jonkin verran supersarjoja, mutta saa nyt nähdä kuinka paljon niitä tulen tekemään. En ole myöskään vielä ennen treeniä yhtään varma miten tulen tänään maastavedon suorittamaan, mutta ole miettinyt "kovaa" sumo maastaveto runttausta missä tekisin päivän kunnon mukaan suurilla painoilla viiden - seitsemän toiston sarjoja. Ajattelin tänään kuitenkin tekevän selkätreenin ihan sen mukaan kuinka se vain lähtee menemään ja teen niitä liikkeitä joita nyt satun sillä hetkellä keksimään ja mikä paikka / laite on sillä hetkellä vapaana.

Tänään illalla siis selkätreeni ja huomenna aamulla menen aamulenkille, mutta en ole vielä päättänyt kuinka pitkän lenkin tulen juoksemaan. Olen ajatellut kymmenen - seitsemän kilometrin väliltä ja jos tänään tulen paukuttamaan maastavetoa kunnolla niin silloin kymmmenen kilometrin aamulenkki taitaa olla liikaa. Olen myöskin hieman miettinyt ottavani tämän viikon vielä "kevyemmin" lenkkien osalta, että jalat eivät menisi ihan jumiin heti pienen tauon jälkeen. Eilinen aamulenkki ei tunnu painavan jaloissa kyllä juurikaan, mutta liika määrä tulee sitten yhtäkkiä ja sen takia pitää ottaa jälleen rennommin. Kuntosalillakin pitäisi ottaa hieman rauhallisemmin ja keskittyä enemmän juoksemiseen, mutta teen kuntosalilla vielä sen mitä teen ja pari viikkoa ennen puolimaratonia alan radikaalisesti himmaamaan. Puolimaratoni ei ole kuitenkaan itselleni mikään niin tärkeä asia, että alkaisin stressaamaan siitä tai edes vähentämään kuntosalitreenejä radikaalisesti. Tällöin minun olisi pitänyt aloittaa jo nyt kuntosalilta rauhallisempi meno tai aloittaa pieni tauko.

Selkätreeni erikoissarjoilla korotuksilla tai supersarjoilla

Tämän päivän selkätreeni alkoi normaaliin tapaan maastavedolla missä aloitin ihan normaalilla tyylillä. Tänään tuo normaali tyyli jäi aika torsoksi ja selvästi päivän heikoimmaksi kaikilta osin. En tiedä edes mitä ajattelin ja olisi suoraan pitänyt aloittaa vaan takomaan sumo tyylillä viiden toiston sarjoja, mutta ihme aivopieru pääsi taas irti. Yritin tänään viime viikkoiseen tapaan jopa 250kg eli ennätyspainoja jotka tällä kertaa eivät edes nousseet maasta. Tyhmyyttä mitä vain jostain syystä kokeilin ja muutenkin kun tein muutamia ykkösiä normaalilla tyylillä maastavedossa niin päivän saldon voisi sanoa olleen surkea.

Jos normaali maastaveto meni tänään penkin alle niin sumo maastaveto meni hyvin jossa lopulta nostin toistomäärän "suunnitellusta" kolmesta viiteen. Viisi viiden toiston sarjaa 180kg painoilla sumo maastavetoa eli tämä meni paljon paremmin kuin normaalilla tyylillä maastaveto. Olisi vain pitänyt suoraan aloittaa hakkaamaan sumo tyylillä viiden toiston sarjoja ja jättää normaali maastaveto väliin. Tänään meni about 45 minuuttia maastavedoissa yhteensä, mutta yhteen väliin tuli hieman pidempi tauko kun eräs halusi kommenttia tekemiseen kun hän teki maastavetoa.

Maastaveton jälkeen teinkin sitten kaksi tiputussarjaa t-soutua. Kymmenen kilon tiputuksia kymmenellä toistolla. Ensimmäisen jaksoin ihan hyvin itse, mutta toinen alkoi olemaan jo vaikeaa ja tarvitsin siinä apua nostamiseen, että sain toistot vietyä ylös asti. Tässä jälleen näki sen, että kuinka hyvin auttaja / varmistaja antaa enemmän treeniin eli erikoissarjoista saa vain enemmän kun joku on auttamassa niitä pakkotoistoja sinne. Yksin tehtynä toistomäärät jäävät pienemmiksi sekä erikoissarjoista ei vain saa niin hyvin irti. Yksin tehtynä erikoissarjat jäävät vain toistoilta helposti kesken jonka jälkeen siirrytään helpommin pienempiin painoihin ja myöskin toistojen liikeradat jäävät vajaiksi.

Tämän jälkeen vuorossa oli päivän ensimmäinen supersarja kolmesta. Aluksi kulmasoutua käsipainoilla kääntäen vinopenkissä jonka jälkeen teinkin ihan uutta variaatiota kulmasoudusta käsipainoilla tekiessäni liikettä viemällä kyynerpäätä taakse. Tällöin liike menee enemmän alhaalle päin ja sain muutenkin kulmasoutuun uutta variaatiota millä voi keskittää liikettä eri kohtaan selkää. Ensimmäisessä liikkeessä kääntäen vinopenkissä yritin pitää rauhallista tempoa sekä pientä pitoa ylhäällä jotta sain haettua kunnon tuntumaa. Toinen liike jossa tein kulmasoutua kyynerpää taakse huomasin nyt treenin jälkeen verrattaessa omaa videoo siihen josta näin liikkeen niin teko kulma on huono. Minulla teko kulma jää hieman liian eteen ja käden pitäisi mennä enemmän taaksepäin ja varmaan enemmän suorempana. No ensimmäiset kerrat ovat aina tälläisiä ja olin nähnyt liikkeen pari kertaa ennen tekemistä niin vaikeahan se on heti saada se oikein.

Seuraava supersarja olikin uusia variaatioita alataljassa. Alataljan tekeminen narulla aluksi suuntaamalla narun rintaan jonka jälkeen sama suunnattua vatsaan. Olen nykyisin tehnyt monia kertoja alataljaa narulla, mutta tällöin olen pitänyt linjan suorana vaijerista katsoen. Suuntaamalla narun rintaan liike ottaa yläselkään sekä suuntaamalla narun vatsaan liike ottaa alaselkään. En tiedä onnistuinko tänään hyvin tuossa rintaan tehdyissä toistoissa, mutta ainakin alhaalle vatsaan sain liikkeen tuntumaan selkeästi alempana selässä.

Päivän viimeinen supersarja ja samalla viimeiset liikkeet menivät sitten ylätaljassa. Aluksi ylätaljaa niskan taakse mitä en ole tehnyt nyt aikoihin ja liike jota tein yhteen aikaan aktiivisesti. Tämän jälkeen vaihdoin tyylin normaaliimpaan ylätaljaan eli tein samalla tangolla, mutta eteen. Tein näitä kolme sarjaa ja jokaisella kerralla lisäsin painoja kymmenellä kilolla. Viimeisessä sarjassa tuntui kyllä olevan hieman liikaa painoja ainakin eteenpäin tehdessä sillä toistot alkoivat jäädä hieman vajaiksi.

Selkätreeni

• Maastaveto 100kg x5, 140kg x2, 200kg x1
• Sumo maastaveto 180kg 5x5
• T-soutu 10kg tiputussarja 10 toistoa 2x 80kg -> 10kg
• Supersarja 3x kulmasoutu käsipainoilla kääntäen vinopenkissä 15kg x10 + yhden käden kulmasoutu käsipainolla kyynärpää taakse 12,5kg x10
• Supersarja alatalja narulla rintaan 60kg x10, 50kg 2x10 + alatalja narulla vatsaan 60kg x10, 50kg 2x10
• Supersarja ylätalja niskan taakse 50kg x10, 60kg x10, 70kg x10+ ylätalja leveä 50kg x10, 60kg x10, 70kg x10