Raskas treeniviikko: keski- & yläselkä

16.11.2016 - 12:06

Ennen kuntosalille menoa en ollut varma vielä päivän treenistä. Ajattelin sen olevan joko selkätreeni tai rintatreeni, mutta tähän halusin vastauksen salikaverilta mitä tänään tehdään. Minulla oli pienoinen suunnitelma missä järjestyksessä minkäkin lihasryhmän voisi tehdä. Päivistä ei ollut niinkään tietoa, mutta tänään treenin aikana tuohonkin tuli vastaus kun mietimme miten treeniviikko tulee nyt jatkumaan. Treeniviikkoi alkoi etureisitreenillä mitä seurasi nyt selkätreeni. Maanantaina on vuorossa rintatreeni minkä jälkeen luvassa on takareidet, olkapää, alaselkä, ojentajat ja hauis. Päivien järjestykseen vaikutti se, että halusin jalkapäivien väliin väliä, jalkatreenien ja alaselkätreenin väliin välin sekä rintatreenin ennen olkapäitä sekä ojentajia. Näiden ajatusten pohjalta treeniviikko oli suhteellisen helppo rakentaa.

Hieman päättelyä mitkä lihasryhmät vaikuttavan eniten toisiinsa niin näiden lihasryhmien väliin väli. Tämän takia halusin etureisien ja takareisien väliin ainakin yhden päivän kun katsoin olevan parempi ettei jalkatreenejä tee ihan putkeen. Samoin kun tänään päätimme tehdä alaselän omana päivänä niin halusin myöskin alaselän ja jalkatreenien väliin välin. Tämän lisäksi halusin treenata olkapäät sekä ojentajat rintatreenin jälkeen sillä olkapäätreeni sekä ojentajatreeni vaikuttaa rintatreeniin mihin halusin säästellä. Hauistreenin ajankohta oli sellainen, että sen pystyi jättämään joko viimeiseksi tai johonkin väliin.

Raskastreeniviikko ilman välipäiviä (suunnitelma)

  1. Etureidet
  2. Selkä
  3. Rinta
  4. Takareidet
  5. Olkapäät
  6. Alaselkä
  7. Ojentajat
  8. Hauis

Selkätreeni kohdistui ylä- sekä keskiselkään

Pitämällä liikemäärän kolmen ja neljän välissä niin kaikkea ei vain voi tehdä. Halusin kuitenkin selkätreenissä tehdä pari soutuliikettä, että taljaliikettä minkä johdosta päätin jättää maastavedon tällä kertaa väliin. Toinen tapa olisi ollut tehdä maastaveto ja tehdä kaksi soutu tai taljaliikettä sekä yhden soutu tai taljaliikkeen. Tämän johdosta päätimme treenin aikana tai oikeastaan ensimmäisen liikkeen jälkeen tai aikana tehdä alaselän omana päivänä. Tämä helpotti tämän päiväisen treenin suunnittelua ja mahdollistaa kokonaisen treenin kohdistuvan alaselkään.

Kun maastaveto jäi tästä treenistä pois niin tämän jälkeen tämän selkätreenin rakenne oli suhteellisen perus selkätreeni kahdella soutuliikkeellä sekä kahdella taljaliikkeellä. Aluksi kaksi soutuliikettä treenin alkuun ja treenin loppuun taljaliikkeet. Soutuliikkeinä tänään olivat kulmasoutu sekä t-soutu ja taljaliikkeinä alatalja sekä ylätalja. Periaatteessa perustreeniin verrattuna taljojen variaatiot erosivat ihan "perus" selkätreenistä. Alatalja tuli tehtyä leveällä otteella ja ylätalja puolestaan kapealla otteella. Normaalisti kun nämä menevät perus selkätreenissä juuri toisin päin kun yleisesti alataljaa tehdään kapealla otteella ja ylätaljaa leveällä otteella.

Tämän päivän haaste oli sinällään löytää isot painot joilla liike meni selkään eikä käsille. Yleensä kun olen yrittänyt tehdä selkäliikkeitä ja varsinkin taljoja suurilla painoilla niin tällöin liike on kohdistunut helposti käsiin ja vähemmän selälle. Tällä kertaa piti vain ensimmäisen kunnon sarjan jälkeen hieman vain tunnustella, että kyseisillä painoilla liike meni selälle eikä käsille. Raskaan viikon tarkoitus ei ole kuitenkaan ole treenata väärin vaan normaalia isommilla painoilla hieman pienempiä sarjoja. Kun tänään tein suuremmilla painoilla esimerkiksi ylätaljaa niin aloin vain ihmettelemään hieman miten jotkut tekevät vielä tätäkin isommilla painoilla tai muuten tämän suuruisilla painoilla normaalisti. Eipäilen kyllä suuresti, että nämä treenaajat eivät tee taljaa selällä vaan käsillä tai eivät ainakaan paljoa selällä.

Selkätreeni

  • Kulmasoutu
  • T-soutu
  • Alatalja leveä
  • Ylätalja kapea

Eilen lauantaina kävin tekemässä jalkatreenin normaaliin tapaan PTVGYM:llä. Oli kyllä mukavaa vaihtelua kun olin edellisenä päivänä oli perjantaina käynyt Vantaan Loaded:lla tekemässä maastaveto treenin ja nyt lauantaina PTVGYM:llä jalkatreenin. En taaskaan oikein tiennyt mitä odottaa treeniltä. Perjantaina maastaveto meni hyvin Vantaan Loaded:lla vaikka lopulta epäonnistuin saamaan 270kg plus ketjut. En oikein tiennyt miten edellisen päivän maastaveto vaikutti

Eilen perjantaina tuli käytyä pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla. Minun on ollut tarkoitus käydä Vantaan Loaded:lla jo aikaisemmin mutta ei vain ole tullut käytyä mutta tässä on nyt viime kuukausien aikana ollut muuta menoa. Yksi syy on myös ollut se että kaikki ne kerrat kun Vantaan Loaded:lla olen käynyt niin en ole oikein saanut treenistä irti. En ole vain jotenkin saanut henkistä puolta treeniin mukaan. Minun on ollut erittäin erilaista treenata Vantaan

Ensiksi oli pääsiäinen ja Mignon munat mitä seurasi vapun donitsit sekä munkit. Muuten tämän vuoden aikana ruokavalio ja paino on mennyt aikalailla plus miinus nolla. Välillä olen tuntenut olevani hieman tyhjempi ja välillä sitten hieman täydempi mutta yleisesti ottaen paino on ollut aikalailla sama 109kg - 110kg luokkaa. Kuitenkin ensiksi pääsiäisen jälkeen huomasin että nyt on paljon täydempi olo kuin mitä on ollut niin päätin ottaa tämän turvotuksen pois

Nyt tuli palattua niin sanotusti normaaliin kun torstaina tuli tehtyä deficit maastavetoa ketjuilla, perjantaina penkkiä ketjuilla ja nyt lauantaina kyykkyä ketjuilla. En edes muista milloin viimeksi olen tehnyt tämän minun viime vuonna muodostuneen rutiinin viimeksi? Olen meinaan nyt alkanut hieman poikkeamaan tuosta ja tekemään asioita hieman eri tavalla. Myöskin nyt pari viime kyykky treeniä PTVGYM:llä olen tehnyt Pitäjänmäen PTVGYM:in sijaan Roihupellon

Torstaina tein PTVGYM:llä deficit maastavetoa ketjuilla ja perjantaina oli vuorossa penkkipunnerrus ketjuilla. Torstaina olin hieman pettynyt siihen mitä sain aikaiseksi deficit maastavedossa ketjuilla ja perjantaina oli todella pettynyt siihen mitä sain aikaan penkissä ketjujen kanssa. Sitä en vieläkään tiedä eikä se minua paljoakaan kiinnosta paljonko ketjut tuovat vastusta penkkiin mutta jos viime viikolla sain penkissä helpon kolme kertaa viitoisen 160kg