Pysäytyspenkki 160kg 3x4 sarjaennätys? Muutama vinkki penkkaamiseen
Torstaina oli vuorossa penkki treeni mihin ei ollut normaaliin tapaan mitään suunnitelmaa kuin tehdä parempi penkki treeni kuin maanantaina. Maanantaina oli viikon ensimmäinen rintatreeni ja maanantaina penkki meni todella huonosti. Tein todellakin erilaisen treenin maanantaina kuin torstaina mutta luultavasti edellisen viikon perjantailla oli jotain osuutta asiaan. Edellisen viikon perjantaina kävin tekemässä penkki treenin PTVGYM:llä mikä meni todella hyvin. Omat odotukset maanantain treeniä kohtaan taisivat olla hieman liian korkealla sekä maanantain penkki treenin suunnitelmakin oli aika kehno.
Maanantain penkki treenissä yritin jotain vain mihin en pystynyt eli liian suurilla painoilla penkki treeni. Tämä on myös hyvin yleistä mitä näkee kuntosaleilla varsinkin kun miehet penkkaa. Tähän on myös poikkeuksia mitä näin torstain treenin aikana kun katselin mitä ja miten muut penkkaavat. Itsellänikin meni torstain penkki treeni paremmin kun painot olivat maltilliset enkä lähtenyt yrittämään jotain mihin tuolloin en pystynyt. Niin yleistä katsoa kun toiset penkkaavat niin tanko vie äijää eikä äijä vie tankoa.
Mitä tarkoitan sillä että tanko vie äijää penkissä? Ensinnäkin tangossa on liikaa painoa minkä johdosta tanko vie ja äijä vikisee. Tuo on helppo nähdä muutamasta asiasta kuten perse pumppaamisesta tai yleisesti että tanko yritetään nostaa keinolla millä hyvänsä jolloin koko kroppa on töissä. Yleisin on kuitenkin tuo perse pumppaus mitä 90% treenaajista käyttää sillä penkissähän on oltava painoja! Itse en edes osaa tehdä tuota perse pumppia vaikka yrittäisin sillä itselleni perse on kuin liimattu penkkiin. Mitä ylemmäksi tanko nousee niin sitä ylemmäksi perse nousee mikä johtuu että painoja on siis liikaa sekä penkin tekniikka ei ole hallussa.
Toinen asia minkä huomaa on se että monet eivät ole edes keskellä penkki, kroppa ei ole symmetrisessä asennossa tai jalat "steppaavat" toistojen välissä. Nämä ovat asioita mitä tulee nähtyä perse pumppauksen kanssa tai ilman. Toisilla jotka harrastavat perse pumppausta niin muuten asento on ok mutta myös on niitä jotka tekevät huonosta asennosta perse pumppausta.
Vuosia sitten kävin yhden tutun kanssa treenaamassa yhdessä ja huomasin perse pumppausta sekä jalkojen "steppaamista" toistojen välissä kun alettiin kuvaamaan penkkiä. Aluksi olin aina vain spottaamassa penkkiä niin en nähnyt näitä asioita mutta heti ensimmäisen treenin jälkeen mikä kuvattiin niin seuraavaan treeniin tehtiin muutoksia. Yksinkertaisin muutos oli vähentää painoja vaikka sen huomasi olevan "egon" päälle. Painojen tiputuksen lisäksi keskityttiin poistamaan jalkojen "steppaus" toistojen välissä eli pyrittiin saamaan kaikki ylimääräinen tekeminen pois. Painojen tiputtaminen myös lopetti perse pumppauksen.
Mitä sitten kävikään? Eihän siinä mennyt kauaakaan eli kuukaudessa penkki olikin suuremissa painoissa siitä kuin aloitettiin tekemään yhteisiä treenejä. Näin on käynyt myös itselleni aikoinaan että kun keskittyy pitämään kropan kasassa ilman mitään ylimääräistä tekemistä toistojen aikana tai välissä sekä pitämään painot maltillisina niin se auttaa pidemmän päälle. Itse aloitin pysäytys penkin tekemisen vuosia sitten ja vaihdoin tekemisen kokonaan siihen minkä johdosta oma penkkaaminen muuttui rauhallisemmaksi. Huomasin että kun tein normaalilla tyylillä ja hain suurempia painoja niin aloin hätiköimään toistoja varsinkin silloin kun tein pidempiä sarjoja. Kun teen penkin pysäytyksellä niin tekniikka pysyy ensimmäisestä toistosta viimeiseen toistoon tasaisena ja samana eikä toistot ala eroamaan toisistaan hätiköinnin johdosta.