Olkapäätreeni pienemmillä painoilla ja jalkatreenissä kahdenkymmenen toiston kyykky

16.11.2016 - 12:06

Keskiviikkoaamuna kävin suorittamassa maastavetotreenin. Tällöin tein viisi seitsemän toiston sarjaa 140kg painoilla ja tämä treeni oli kokonaisuudessaan siinä. Samalla tämä treeni nyt hieman vaikutti loppuviikon treeneihin siinä määrin, että aloin nyt hieman suunnittelemaan missä järjestyksessä mitäkin teen. Minulla oli kuitenkin vielä tekemättä olkapäätreeni, jalkatreeni sekä käsitreeni. Keskiviikon maastavetotreeni vaikutti lähinnä eniten jalkatreenin ajankohtaan sillä yleisesti en halua treenata jalkatreeniä edellisenä tai seuraavana päivänä jalkatreenistä. Samalla minua hieman mietitytti olkapäätreenin ajankohta sillä olkapään kanssa on ollut hieman häikkää. Muutoinkin minun oli tarkoitus käydä aamulenkillä torstaina sekä perjantaina joista torstain oli enemmän pakollinen vaikka lopulta kävin kumpanakin aamuna.

Lopulta minulla oli suunnitelmissa käydä juoksemassa torstaiaamuna sekä perjantaiaamuna minkä lisäksi ajattelin tehdä jalkatreenin perjantaina tai lauantaina. Näiden lisäksi tein olkapäätreenin sekä käsitreenin sitten loppuina päivinä eli torstaina sekä perjantaina tai lauantaina riippuen jalkatreenistä.

Lopulta päädyin tekemään torstaina olkapäätreenin minkä jälkeen perjantaina oli tarkoitus tehdä jalkatreeni ja lauantaina sitten käsitreeni. Torstain olkapäätreenin suunnittelin jopa etukäteen siinä mielessä, että keskityin torstaina enemmänkin takaolkapääliikkeisiin. Perjantaina ennen kuntosalille menoa aloin kuitenkin miettimään päivien vaihtamista. Tekisinkö sittenkin jalkatreenin lauantaina. Perjantain aamulenkin jäljiltä jaloissa tuntui parin aamun aamulenkit jollain tasolla sekä perjantain aamulenkin jäljiltä alaselässä painoi vähän. Tämän takia aloin miettimään jalkatreenin siirtämistä lauantaille jotta aamulenkit eivät painaisi kropassa. Pysyin kuitenkin suunnitelmassa enkä lähtenyt vaihtamaan treenien päiviä keskenään.

Vaikka välillä tuntuu siltä ettei minulla oli mitään varsinaista suunnitelmaa tekemisissäni niin kyllä ne siellä takaraivossa ovat. Eivät ehkä aina mutta yleisellä tasolla kylläkin. Ehkä en vain enään ajattele asioita niin suunnitellusti vaan ne tulevat automaattisesti. Asiaan varmaan vaikuttaa tai siis auttaa vuosien tekeminen eli asiat tulevat vain luonnostaan eikä niitä tarvitse niinkään suunnitella. Voi myös olla, että suunnittelen asioita vaikka minulta tuntuu sille etten suunnittele.

Itse olen vain huomannut omista kokemuksista sen, että liian suuri suunnitelmallisuus ei vain itselläni toimi. Ei se ole toiminut juoksun puolella puolimaratonin juoksua varten eikä alkuaikoina kuntosalilla. Puolimaratonille valmistautumissuunnitelmat ovat kuitenkin olleet kuntosalin vastaavia oikeasti suunnitelmia. Kuntosalille en ole varsinaisesti ikinä ihan niin suunnitellusti tehnyt mitään ohjelmia / suunnitelmia kuin puolimaratonia varten. Kuitenkin alkuaikoina kuntosalilla yritin jonkinlaisia tuloksiin perustuvia suunnitelmia tehdä, mutta hyvin nopeasti huomasin sen etteivät ne toimi. Tällä viikolla tällä painolla näin monta toistoa ja ensi viikolla hieman painavammalla näin monta toistoa. Tuollainen tyyli ei vain sovi itselleni sillä treenien välinen jaksaminen vaihtelee niin paljon päivästä. Siksi en ole esimerkiksi mitään penkkiohjelmaa ikinä aloittanutkaan.

Torstaina olkapäätreeni olkapään ehdolla

Tostaina tein olkapäätreenin olkapäätä säästellen. Käytännössä tämä tarkoitti pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja. Myöskin tein takaolkapääpainotteisin treenin jättäen etuolkapääliikkeitä vähemmälle. Tämä oli tällä kertaa ihan haettu ratkaisu ja treenin jälkeen huomasin kuinka paljon helpommin pienemmillä painoilla tehty olkapäätreeni menee perille kuin isommilla painoilla tehty treeni.

Tämän torstain olkapäätreenin jälkeen olkapäissä tuntui sitä hyvää kipua eli treeni oli mennyt hyvin perille. Ehkä samalla kun päätin tehdä takaolkapääpainotteisen treenin niin samalla alitajuntaisesti otin pienemmät painot. Samalla kun otin pienemmät painot käyttööni niin muutamassa liikkeessä huomasin sen, että rauhallinen alastuonti lisää liikkeen perille menoa huomattavasti. Sain hyvää poltetta kun toiston liike oli rauhallinen ja alasvienti jopa ”jarruttaen”.

Samalla kun otin pienemmät painot käyttöön niin nostin sarjojen toistomäärän vähintään kymmeneen. Jatkoin siis tämän viikon trendiä tekemällä pidempiä kymmenen toiston sarjoja. Olenkin hieman ajatellut tämän viikon olevan enemmänkin välivaihe kuuden - kahdeksan toiston sarjoista pidempiin sarjoihin. Olen aikomukissa palata tekemään supersarjoja, mutta en halunnut hypätä supersarjoihin heti kuuden toiston sarjoista. 

Olkapäätreeni

  • Takaolkapäälaite
  • Vipunosto eteen z-tanko vinopenkissä
  • Vipunosto sivulle vinottain vinopenkissä
  • Vipunostot takaolkapäille
  • Vipunostot sivuille istuen

Aikalailla erilainen jalkatreeni

En suunnitellut kuin ensimmäisen liikkeen perjantain jalkatreeniin. Tämän jälkeen loput liikkeet tuli tehtyä vain mitä tuli mieleen tehdä. Lopulta tein liikkeitä joita tuli tehtyä ja kokeiltua viime viikolla. Tai oikeastaan yhtä liikettä tuli tehtyä viime viikolla ja toinen oli käytännössä samanlainen. Sinällään jalkatreeni tuntui, että oliko tässä nyt ihan kaikki tehtynä ja teinkö tarpeeksi?

Jalkatreeni alkoi ihan normaalilla kyykyllä missä oli tarkoitus tehdä ainakin yksi kahdenkymmenen toiston sarja. En ollutkaan tiennyt aikaisemmin kuin pari viikkoa sitten, että kahdenkymmenen toiston kyykky sarjaa kutsutaan widowmakeriksi. Yhteenaikaan tulin tehneeksi monta kertaa kahdenkymmenen toiston sarjoja kun tein yleisesti treenit kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Tällöin minulla ei ollut mitään tietoa, että kyseisellä sarjalla on oikein termi. Tällä kertaa kuitenkin tein tuon kahdenkymmenen toiston sarjan niin isoilla painoilla kun uskalsin. Halusin kuitenkin pitää toistot samankaltaisina alusta loppuun enkä siten, että loppua kohden perse alkaisi jäämään ylemmäksi.

Kyykyssä tuli tehtyä aluksi yksi lämmittelysarja minkä jälkeen tein tuon kahdenkymmenen toiston sarjan. Tämän jälkeen jatkoin vielä kyykyn tekemistä samoilla painoilla, mutta laskin sarjojen toistomäärän kymmeneen. Näitä kymmenen toiston sarjoja tein vielä neljä vai viisi sarjaa. Tämän jälkeen teinkin pohkeita ja reisiä kehonpainon liikkeillä.

Aluksi mietin, että jalkatreenistä tuli hieman kevyt, mutta jo saunassa treenin jälkeen alkoi tuntua. Mitä pidemmälle ilta sitten meni niin jalkasäryt alkoivat vain voimistua mikä tarkoitti hyvää jalkatreeniä. Miksi sitten aloin epäilemään oliko tämä riittävä jalkatreeni? Siksi että tein kaksi liikettä omalla painolla tehtynä eikä tekniikka oikein tuntunut ihan kokoajan olevan puhdasta.

Suoritin tällä kertaa kaksi liikettä smith-laitteessa ilman painoja eli ihan oman kropan painolla. Ensiksi etureisille sissikyykky minkä jälkeen tein takareisille jotain takareisi nostoja minkä ”virallista” nimeä en nyt osaa sanoa. Sissikyykkyä olen joskus aikoinaan kokeillut kerran tai pari, mutta viime viikolla tekiessäni tuota takareisille tarkoitettua liikettä aloin miettimään olinko tehnyt sissikyykkyä ihan oikein? Vastaus taitaa olla että en.

Jalkatreeni

  • Kyykky
  • Pohkeet seisten smith
  • Sissikyykky
  • Oman painon takareisi nosto smith
     

Onko ylipaino ylivoimaa? Siinä vasta kysymys ja oikea vastaus on oikeasti vaikea. Mietin kuitenkin suhteellisen usein sitä että miten jaksan treenata sen miten jaksan treenata? Olenko vain tottunut siihen että treenaan usein vai enkö oikeasti sitten treenaa? Aikoinaan kävin juoksemassa aamuisin yhdestä kerrasta viiteen kertaan aktiivisesti minkä lisäksi kävin kuntosalilla neljästä kerrasta kuuteen kertaan. Vuosien varrella olen käynyt kuntosalilla eri tavalla mitä nykyään käyn ja en muista tarkalleen milloin ja miten treenasin kun kävin aktiivisesti juoksemassa. Yhdessä vaiheessa kävin jopa aamuisin ja iltaisin treenaamassa kuntosalilla eli tupla treenaamassa.

No niin eilen sitten mukavasti takatalvi yllätti mutta itselleni se ei tullut niin yllätyksenä kun olin sentään säätietoja katsonut. Se minulle tuli yllätyksenä että sitä lunta sitten oikeasti tuli ja niinkin paljon. Olin kuitenkin itse jo vaihtanut kesärenkaat alle parisen viikkoa sitten. Kun perjantaina lähdin PTVGYM:lle niin juuri silloin seitsemän tienoilla lunta alkoi höytyilemään niin kuin säätiedoista näki. Lunta kuitenkin vain höntyili hyvin vähän niin itse ajattelin että ei sitä nyt sinä aikana niin paljoa tulisi mitä sitä lopulta tuli. 

Keskiviikkona oli viikon ensimminen jalkatreeni ja täytyy sanoa että en odottanut kyykyltä sen pahemmin yhtään mitään. Olinhan juuri lauantaina kyykännyt 230kg kaksi toistoa ja 240kg yhden toiston. Kuitenkin kun katsoo viime viikkoa muutenkin niin keskiviikon ensimmäinen kyykky treeni meni heikosti kun sain kaksi kertaa yhden toiston 200kg. Viikon toinen kyykky treeni lauantailta menikin sitten todella hyvin. Tämän pohjalta en sitten tiennyt oikein mitä odottaa mutta olenkin päättänyt että nyt keskityn viemään kyykyn mielummin hyvin alas kuin lähteä hakemaan yli 200kg painoja.

Mennään ajassa taakse päinä vuoteen 2013 jolloin menin juoksemaan ensimmäisen puolimaratonin. Tuohon aikaan juoksin todella paljon ja varsinkin aamuisin sillä kävin yleensä aamulla juoksemassa ja illalla kuntosalilla. Olin jo muutaman vuoden käynyt tosiaan aamulla ennen töihin menoa tai ennen toimistolle menemistä käynyt juoksemassa noin kymmen kilometrin lenkin kolmesta viiteen kertaan viikkoon. Tämän lisäksi menin sitten illalla kuntosalille tekemään ihan normaalisti voimaharjoittelua mikä ei silloin eronnut kyllä yhtään siihen nähden mitä nykyään teen.

Minun oli tarkoitus kirjoittaa eilen tämän viikon penkki treeneistä ja siitä kuinka suosittelen tekemään erilaisia treenejä. Kuitenkin nyt päätin kirjoittaa eilisestä kyykky treenistä ja siitä kuinka tämän viikon ensimmäinen kyykky treeni keskiviikkona ja jälkimmäinen nyt eilen lauantaina erosivat toisistaan. Niin kyllä erosivat myöskin tämän viikon penkki treenit mutta eri tavalla sillä tein viikon molemmat penkki treenit eri tavalla. Voisikin siis olla ehkä parempi että kirjoitan tässä nyt tämän viikon penkki ja kyykky treeneistä mitkä erosivat toisistaan eri syistä.