Jalkatreeni: aamulla etureisitreeni ja iltapäivällä takareisitreeni

Kaksi - kolme vuotta sitten kesällä Peltzi teetti minulle jalkatreenin ja samalla teetätti yhden parhaimmista ja samalla kamalimmista etureisitreeneistä. Kyseessä on etureisikoneessa tehtävä pyramiidisarja jossa mennään alhaalta ylös ja takaisin putkeen. Aloitus tapahtuu 20kg - 30kg kilonpainoista ja pakkaa mennä niin ylös kuin vain jaksetaan 5kg korotuksilla ja kuuden toiston sarjoilla. Kun päästään pyramiidin "huipulle" niin sieltä tullaa samantien alas samalla tavalla tai 10kg laskuilla. Tuolloin taisimme tulla 10kg tiputuksilla takaisin, mutta itse olen tätä pyramiidia jatkanut 5kg tiputuksilla alas.

Aikoinaan Peltzin kanssa tehdessä tästä pyramiidista tuli raskaampi ihan sen takia kun toinen vaihtoi painoja ja itse vain keskittyi tekemään. Yksin tehtynä tässä tulee väkisinkin ihan pieni "paussi", mutta käytännössä tämä ei vaikuta mitenkään tekemiseen helpottavassa mielessä. Tietenkin pieni paussi aina helpottaa, mutta tämä paussi on niin pieni ettei se auta yhtään mitään. Tekemiseen tulee vain jaksotuksia eikä tekeminen ole niin sulavaa kuin silloin jos joku on tekemässä painon vaihdokset.

Itse olen aloittanut ja päättänyt tämän pyramiidisarjan 20kg tai 30kg painoista. Huippu on ollut varmaan siinä 90kg - 100kg välillä ja joskus olen tainnut noustas jopa 110kg painoihin. Jos kaikki menee ihan suunnitelmien mukaan eli jaksaa tehdä kaikilla painoilla kuusi toistoa niin aloittaessa 20kg painoilla ja päätyessä 100kg painoihin ja siitä takaisin niin toistomäärä tälle pyramiidille on niinkin suuri tuin 198 toistoa. Jos aloittaa 30kg painoista ja tekee sarjan 100kg asti niin tällöin toistomäärä tippuu joten yhteismäärä on 186. Tämän puolesta on ihan turha alkaa nostamaan toistomäärää kahdeksaan tai jopa kymmeneen. Tällöin vain huippu jää alemmaksi ja yhteismäärä vähenee vaikka luulisi saavan enemmän toistoja kun tekee pidempiä sarjoja.

Tästä etureisi pyramiidista muodostuikin yhdessä vaiheessa minun jalkatreenin päättäväliike. Samalla kun tekee tälläisen pyramiidisarjan niin tämän lisäksi ei kyllä tarvitse tehdä etureisikoneessa yhtään sarjaa enempää vaan tämä yksi setti riittää mainiosti. Yksi varoituksen sana on vain se, että itselleni tämä oli ja on vieläkin aika tappavaliike ja etureidet ovat heti setin jälkeen aika heikossa kunnossa. Samoin kun tein tätä ensimmäistä kertaa niin minulla taisi olla etureidet kipeänä joku kolme seuraavaa päivää.

Jalkatreeni tuli jaettua kahtaan treeniin aamulla etureisitreeni ja iltapäivällä takareisitreeni & pohkeet

Suunnitelmat menivät siltä osin hyvin, että pystyin tekemään helposti jalkatreenin kahdessa osassa mitä hieman halusinkin. Halusin jakaa etureisitreenin ja takareisitreenin omiksi treeneiksi vaikka se tiesikin tuplatreenipäivää. Tämähän ei minua haitannut vaan pikemminkin sanoisin tämän olevan hyvä tapa treeneta jalat. Jalkatreenin jako kahtia on hyvä asia jakaa sen sitten päivän sisällä kahteen treeniin tai kahdelle eri päivälle. Raskaalla viikolla tuli tehtyä kahtena eri päivänä etureidet ja takareidet joiden välissä oli vielä väliä. Tällöin pystyi hyvin keskittymään sen päivän jalkatreeniin hyvin eikä tarvinnut miettiä jalkojen palautumista.

Samalla kun päätin jakaa jalkatreenin kahtia niin suunnitellin mitä voisin tehdä. Kaikkeahan ehdin suunnitella, mutta toteutus oli ihan päin vastainen mitä ajattelin. Toteutus voisi kuullostaa silloin ihan normaalilta jos tämä olisi ollut yksi ja sama treeni, mutta hieman voi ajatella, että mitä ihmettä kun treenit olivat jaettua kahtia. Ajattelin tehdä jotain hienoa ja monipuolista, mutta teinkin pelkistettyä ja silti hienoa.

Aamulla etureisitreeni kahdella liikkellä

Aamun etureisitreenistä tuli lopulta hyvin pelkistetty vaikka olin suunnitellut kaiken näköistä. Käytännössä suunnitelmat muuttuivat heti ensimmäisen kunnon setin jälkeen kun päädyin aloittamaan etureisitreenin etureisikoneessa pyramiidisarjalla. Tämän jälkeen etureidet olivatkin ihan sökönä ja päätin heti jättää kaiken "hienon" väliin ja keskittyä vain perustreeniin. Oli sinällään tyhmä aloittaa etureisitreeni niin kamalalla setillä, mutta toisaalta latasin kaikki paukut heti alkuun jolloin lopun treeni oli vain taistelua.

Kun sain jalat sököksi jo ensimmäisen setin jälkeen niin päädyin sitten tekemään vain "perustreeniä" lopun ajan. Tämän johdosta treenistä muodostuikin "vain" kahden liikkeen etureisitreeni. Aika tylsä ja pelkistetty treeni tehdä kaksi liikettä? Niin voisi kuvitella, mutta todellisuus oli kaikkea muuta. Pyramiidisetin jälkeen taoin vielä etureisikonetta missä tein vielä erilaisia tekniikoita käyttäen monia sarjoja. Teinkö nyt vielä yhden jalan etureisiä ja jonkinlaisia pitoja minkä lisäksi tein ihan normaaleita sarjoja.

Etureisikoneen jälkeen etureisissä tuntui kamalalle ja enkä oikein uskaltanut tehdä mitään järin ihmeellistä tämän jälkeen. Jotain oli kuitenkin tehtävä ja päädyin vaakahack-kyykkyä tekemään. Tässä sentään pystyi tekemään pienillä painoilla turvallisesti minkä johdosta päädyin vaakahack-kyykkyyn. Tässäkin käytin perussarjoja sekä jotain korotussarjoja. Tämän lisäksi tein kaksi sarjaa melkein putkeen kapealla jalkojen otteella. En ollut tälläistä aikaisemmin kokeillut tässä, mutta tämä idea syntyi jotenkin kapean kyykyn testaamisesta vaakahack-kyykyssä. Hyvin se myös toimikin sillä treeni otti perille hyvin. Tosin melkein kaikki mitä teki ja millain teki niin otti jo tässä vaiheessa etureisiin.

Iltapäivällä takareisiä kahdella liikkellä ja pohkeita lisäksi yksi liike

Aamun etureisitreeni kun meni miten meni niin päätin samalla pitää iltapäivän takareisitreenin samalla linjalla. Muutama liike ja perus tekemistä vaikka se tuntuisikin näin etukäteen tylsältä. Käytännössä tein saman treenin takareisille kuin mitä aamulla tein etureisisille. Koneet vain vaihtuivat eturisikoneista takareisikoneisiin ja tekniikat pystyivät. Aloin takareisitreenin samalla tavalla kuin mitä aloitin aamulla etureisitreenin eli pyramiidisarjalla. Tällä kertaa pyramiidisarja tuli tehtyä takareisilaitteessa maaten. Samalla tämä taisi olla nyt ensimmäinen kerta kun tein kyseisen pyramiidisarjan takareisille.

Ainoa ero aamun etureisi pyramiidisissa iltapäivän takareisiin olivat painot mitkä eivät nousseet lähellekkään aamun etureisissä käytettäviä. Sinällään tuo ei haitannut sillä treenistä tuli siltikin raskas, mutta näin käytännössä tästä pyramiidista tuli vain ajallisesti lyhyempi. Tämän pyramiidisarjan jälkeen tuli jatkettua melkein samalla tavalla kuin aamulla eli käytin seuraavissa sarjoissa korotuksia, tiputuksia sekä tein pari sarjaa yhden jalan variaatiolla vuorotahtiin.

Takareidet maaten jälkeen tein vielä takareisiä istuen laitteessa. Olin tässä vaiheessa jo ihan puhki joten valtaosan toistoista jouduin tekemään nopeatempoisena jotta sain jalat menemään taakse ja saadessani edes toistoja. Vaikka painot olivatkin pienet niin toistojen tekeminen rauhallisemmalla tekniikalla oli vaikeaa tai mahdotonta. Tässä vaiheessa teinkin sarjoja suhteellisen tiukkaan, vaihtelin painoja ylemmäs ja alemmas sarjojen välillä ja yritin tehdä toistoja välillä rauhallisesti ja välillä nopeasti. Sarjamääriä en laskenut vaan tein sen mitä tein.

Takareisilaitteiden jälkeen tuli vielä tehtyä pohkeita ihan seisten laitteessa. Aluksi muutama normaali sarja pohjalle minkä jälkeen tein tiputussarjan. Taisin aloittaa jostain 120kg tai 110kg painoista ja menin aina 20kg asti. Yritinkö nyt tehdä jotain kuusi - kymmenen toistoa per paino, mutta hyvinkin pian en jaksanut enään kuin tehdä joku kolme - neljä toistoa per paino. Tämän tiputusarjan jälkeen pohkeissa tuntui todella hyvin ja tämän jälkeen tekeminen jatkui muutamalla normaalilla sarjalla

Jalkatreeni yleisesti

Jos ajattelee näitä jalkatreenejä ilman sitä millaisia sarjoja tein niin se kyllä kuullostaa tylsältä treeniltä. Lähinnä tylsen siitä tekee se, että jaoin treenin kahtia ja tein vain yhteensä viittä liikettä joihin ei kuulunut mitään ihmeellisiä liikkeitä tai mitään kyykkyjä. Tästä huolimatta vaikka treeni kuullostaa tylsältä niin todellisuudessa sitä se ei ollut. Tylsältä treeniltä kuullostavan perustreenin saa helposti kovaksi treeniksi ihan vain sillä, että käyttää erikoistekniikoita. Pyramiidisarja, korotussarja tai tiputussarja missä tahansa reisikoneessa tehtynä tuo jalkatreeniin jo paljon. Ei aina tarvitse kyykätä tai tehdä jalkaprässiä isoilla painoilla jotta jalkatreenistä tulee raskas. Ei todellakaan vaan ihan perusliikkeillä saa tehtyä jalkatreenistä raskaan. Tuntuu että monet eivät tätä asiaa ehkä tajua, mutta eipä ole minun ongelma. 

• Etureisilaite
• Vaakahack
• Takareidet maaten
• Takareidet istuen
• Pohkeet seisten