Aika perus olkapäätreeniä sekä selkätreeniä

16.11.2016 - 12:06

Sunnuntain olkapäätreeni oli aika normaalia suorien sarjojen tekemistä alun vipunostoja lukuunottamatta. Tälläkin kertaa jätin pystypunnerruksen käsipainoilla tekemättä ihan sen takia, että olen nyt säästellyt olkapäitä. Tästä huolimatta olen saanut tehtyä hyviä olkapäätreenejä joissa olen alkanut käyttämään paljon vipunoston eri variaatioita. Tällä kertaa tein normaalissa vipunostossa sivuille tiputussarjan sekä istuen vipunostoissa joka kolmas pidoilla.

Normaalissa vipunostossa käytin 18kg, 14kg sekä 10kg painoja. Aloitin kuudesta toistosta minkä jälkeen lisäsin aina kaksi toistoa per tiputus. Seuraavalla sarjalla nostin aloitus toistomäärän kahdella ja tein näin kaksi kertaa minkä jälkeen palasin lähtö tilanteeseen. Näin sain eräänlaisen pyramiidin tiputuksena kun lähtö toistomäärät olivat 6, 8, 10, 8 ja 6 jolloin lopetuspainot olivat 10, 12, 14, 12 sekä 10. Yhteensä tein siis 5 tiputusarjaa joiden välissä pidin taukoa enkä siis tehnyt putkeen tätä koko systeemiä.

Tämän jälkeen istuen vipunostot tein yhdeksän toiston sarjoilla joissa joka kolmas oli pieni pito ylhäällä. Tätä varten tarvitsin varmistajan joka piti tuon pidon sillä tämä tekniikka ei toimi yksin. Tuo ylhäällä pito ei vain onnistu mitenkään yksin vaan siihen tarvitsee auttajan joka pitää painot ylhäällä. Tietenkin jollain todella pienillä painolla tuo onnistuisi yksin mutta onko siinä mitään järkeä? Itse käytin ainakin itselleni maksimi painoja joilla sain tehtyä puhtaita normaaleita toistoja.

Olkapäätreeni

  • Vipunostot sivuille
  • Vipunostot sivuille istuen
  • Pystypunnerruslaite
  • Yhden käden pystypunnerrus smith sivuttain istuen
  • Facepull tuettu

Kolma sarjaa maastavetoa ja muutoin aika perus selkätreeni

Maanantaina tuli tehtyä aika peruskaavan mukaan selkätreeni. Treeni alkoi maastavedolla minkä jälkeen tein kulmasoudun. Tämän jälkeen seuraavana vuorossa oli ylätalja sekä alatalja. Bonuksena päälle tein vielä treenin loppuun t-soudussa tiputussarjan. Vielä kun sarjat menivät viimeistä liikettä huomioon ottaen normaaleilla suorilla sarjoilla niin aika ”perus” selkätreeni tämä oli.

Treeni alkoi maastavedolla missä tein yhteensä kolme sarjaa. Minun olisi pitänyt tehdä neljä sarjaa jolloin koko tekeminen olisi mennyt varmaankin paremmin. Aloitin liian suurilla painoilla ja minun olisi pitänyt aloittaa hieman kevyemmillä. Aloitin meinaan 140kg painoilla ja jälkikäteen on hyvä sanoa, että minun olisi kannattanut aloittaa 100kg painoilla. Oikeastaan tuon aloitussarjan seurauksena koko tekeminen oli raskasta ja hakemista. Näin minulle on käynyt joskus aikaisemminkin. Liian suuren aloituksen jälkeen tekeminen on ollut hakemista ihan vain sen takia etten ole saanut kevyempiä sarjoja alle. Kevyemmillä painoilla saa haettua tekniikan kuntoon sekä tuntuman liikkeen tekemiseen. Puolestaan ainakin itselleni liian pienillä painoilla aloittaminen on turhaa jolloin en saa yhtään tuntumaa liian pienien painojen takia.

Tällä kertaa 100kg aloituspainot olisivat olleet parempi siinäkin mielessä, että minulla on ollut kuitenkin maastavedosta muutamien viikkojen tauko. Maastaveto on myös itselleni sellainen liike jota pitää vain tehdä jotta rytmi ja tekemisen taso säilyy. Pieni muutaman viikon tauko ja maastavedon tekeminen on raskasta ja vaikeaa. Siitä huolimatta tauot ovat suotavia maastavedon tapaiseen liikkeeseen mikä rasittaa käytännössä koko kroppaa ja yleisesti tätä liikettä tehdään muutoinkin suhteessa isoilla painoilla jolloin rasitus on suurempi.

Selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu vastaote
  • Ylätalja väärinpäin istuen
  • Alatalja
  • T-soutu tiputussarja

Kirjoittelin tuossa vähän aika sitten kuinka toiset ihmiset vain haisevat pahalle kuntosalilla ja täytyy kyllä taas hieman kertoa eilisestä. Sama ihminen oli taas kyseessä mistä tuo kyseinen toiset ihmiset vain haisevat pahalle kuntosalille sai alkunsa. Ensinnäkin tällä viikolla maanantaina kuntosalilla niin menin räkkivedon tekemisen jälkeen yläkertaan niin tietenkin tämä kyseinen ihminen tuli jostain pukuhuoneesta / wc:stä juuri siihen minun eteeni portaisiin. Halusin suosiolla jättää hieman eroa häneen etten nyt ihan perässä kävellyt portaita mutta siitäkin huolimatta vaikka kävelin perässä niin haju oli valtaisa. Siis kun ihminen kävelee portaita toiseen kerrokseen ja niihin portaisiin jää hetkeksi sellainen yököttävältä haiseva hajuvana minkä läpi pitää mennä niin ei se mukavaa ole.

Perjantaina kun bussit ei ilmeiseti kulkenut niin PTVGYM:llä ei teinejä illalla näkynyt ja muutenkin perjantai-ilta oli muutenkin rauhallisempi kuin normaalisti. Oli kyllä ihan mukava olla PTVGYM:llä kun sitä huutoa ja varsinkaan vitun huutamista ei kuulunut. Lauantai-iltana huomasi että bussit olivat taas kulkeneet ja teinit olivat palanneet PTVGYM:lle. Tämän huomasi siis siitä että roskikset ja niiden vierustat olivat täynnä tyhjiä energiajuomia sekä laitteet ja painot olivat ihan sekaisin.

Tänään tuli Instagramista jonkun mielenkiintoinen ja oikeaa asiaa sisältävä story minulle vastaan. Tuo kyseinen story kyllä sopii sopivasti siihen mitä taas kuulee kuntosalin pukuhuoneessa kun kuulee ihmisten puhuvan keskenään. Yleisesti varsinkin teinien suusta kuulee sitä että he eivät syö yleisesti ja vanhemmilta ihmisiltä kuulee yleisesti vain sitä että lounasbuffetissa vedetään ruokaa koko rahan edestä liikaa. Mistä siis tuo Instagram story kertoi mihin tässä viittaan? 

Eilen sain taas todistaa ego treenaamista kun jalkaprässiin oli ladottu kaikki painot mitä vain jalkaprässin läheltä oli saatavilla. Painot eivät riittäneet edes yhteen riviin vaan painoja oli sitten laitettu kahdelle riville eli kai siinä sitten oli joku 500kg tai jopa enemmän. En yhtään tiedä kun en ole tehnyt jalkaprässiä vuosiin ja silloinkin kun olen niin ihan maksimissaan jotain 400kg. Yleisesti jalkaprässissä tein 200kg - 300kg painoilla kun haluan pitää kontrollin, pysäytyksen alhaalla sekä vähintään sen kaksikymmentä toistoa per sarja ellei kyykyn lämmittelyssä tehtyä jalkaprässiä lasketa missä tein aikoinaan kymmenen toistoa per painot.

Viikko sitten lauantaina tuli käytyä ensimmäistä kertaa ikinä Mayors Gym:llä ja nyt eilen tuli käytyä Pitäjänmäen PTVGYM:llä tekemässä jalkatreenit. Mayors Gym:llä tuli siis käytyä ensimmäistä kertaa ikinä ja nyt PTVGYM:llä tuli tehtyä kyykkyä pitkästä aikaa ketjuja käyttäen. Kummankin jalkatreenin trendi oli sama vaikka olosuhteet ja ympäriöstöt olivat eri. Kumpikin jalkatreeni sujui todella hyvin sillä sain kyykättyä kummassakin treenissä joko ennätyksen tai lähelle ennätystä vaikka viikolla ensimmäinen jalkatreeni meni heikosti tai ollut muuten odotukset korkealla.