Hack-kyykky on jalkatreenin kuningas liike mitä tuli tehtyä pelkästään hieman yli tunti

24.02.2017 - 15:29

Kun pitkästä aikaa pääsi tekemään hack-kyykkyä niin samalla sitä tuli sitten tehtyä hieman yli tunti. Käytännössä tein torstain jalkatreenissä pelkkää hack-kyykkyä. Hack-kyykyn jälkeen tein kylläkin vielä yhden jalan takareisilaitetta, mutta suurimman osan treeniajasta olin kuitenkin hack-kyykyssä. Tällä kertaa hack-kyykkyä oli mukava tehdä siinäkin mielessä, että mihinkään paikkaan ei sattunut yhtään vaan pääsin tekemään hack-kyykkyä normaalisti. Ei mitään "rajoitteita" vaan pääsin tekemään toistoja ihan normaalisti ettei tarvinnut "varoa" mitään tai säästellä.

Tällä kertaa tein lämmittelyn ihan kunnolla. Ehkä jopa niin kunnolla etten ole aikoihin tai edes ikinä tehnyt. Aluksi tein hack-kyykyssä muutamia toistoja ilman painoja minkä jälkeen siirryin tekemään etureisilaitetta. Etureisilaitteessa tein pari kolme sarjaa kontrolloiduilla toistoilla missä jokainen toisto oli kontrolloitu. Niin ylösviennit kuin alasviennit olivat kontrolloituja. Painot olivat siinä välimaastossa kevyen sekä "raskaan" väliltä ja toistomäärät sarjaa kohden joku 15 - 20 toistoa.

Etureisilaitteen jälkeen siirryin takaisin hack-kyykkyyn missä tein 20kg, 40kg sekä 60kg painoilla lämmittelyt siten, että aloitin tekemällä kaksi toistoa pysäytyksillä minkä jälkeen tein kolme - viisi normaalia toistoa. Nuo parin toiston pysäytykset olivat ihan viiden - kymmenen sekunnin alhaalla pitoja. Kokeilin vastaavalla tyylillä lämmittelyä jo joulukuussa kun viimeksi tein hack-kyykkyä. Olen myöskin kokeillut vastaavaa normaalissa kyykyssä, mutta tuo on ollut hieman vaikeampaa tai sitten minulla on ollut vain liian suuria painoja.

Olen juurikin pidoilla yrittänyt saada jalat lämpimiksi, että ne olivat kunnolla lämpimät ja valmiit työskentelemään suuremmillakin painoilla. Mielestäni jalat tottuvat suurempaan paino kuormaan helpommin juurikin pidoilla alhaalla minkä jälkeen nousu vaihe on paljon raskaampi kuin normaaleilla toistoilla milloin tekeminen on jatkuvaa. Ihan sama kun tekee penkissä pysäytyspenkkiä eli pysäyttää toistot alhaalla pitoon minkä jälkeen nostaminen on paljon raskaampaa kun yhtenäisellä toistolla. Olen myöskin penkissä sekä ranskalaisessa punnerruksessa tehnyt viimeaikoina siten, että olen aloittanut sarjan tyyliin 5 - 7 pysäytystoistolla minkä jälkeen olen vaihtanut tyylin normaaliin. Tekee vain alkuun mahdollisimman monta pysäytystoistoa minkä jälkeeen tekee niin monta normaalia toistoa kun vain jaksaa. Se on oikeasti ihmeen vähän kuinka monta toistoa pysätyksien jälkeen saa.

60kg jälkeen lämmittelin hack-kyykkyä viiden toiston sarjoilla 80kg ja 100kg painoilla minkä jälkeen yritin tehdä 120kg painoilla viiden toiston sarjaa. Tämä jäi kuitenkin tällä kertaa haaveeksi kun sain vain kolme toistoa. Aloitin siis hack-kyykyn tekemisen siten, että pikkuhiljaa nousin päivän maksimiin hieman eri tyyleillä minkä jälkeen laskin painot 100kg jatkaen sarjojen tekemistä. Sinällään aika samankaltaista mitä olen rintatreenissä tehnyt penkissä, mutta yrittänyt pitää toistomäärät lähempänä viittä kuin penkin 1 - 3 toistoa.

120kg jälkeen laskin siis painot 100kg millä teinkin sitten kahden tyyppisiä sarjoja. Ensinnäkin tein suoria kymmenen toiston sarjoja minkä lisäksi tein viiden toiston pysäytyksiä. Näitä tekniikoita tuli käytettyä ristiin eli joka toinen sarja oli suora sarja ja joka toinen pysäytys. Pysäytyksissä tuli käytettyä kolmen sekunnin pysäytyksiä alhaalla. Kun 100kg alkoi tuntumaan liian raskaalle niin vaihdoin painot 80kg joilla tein vielä suoria sarjoja. Pysäytys toistoilla olevat sarjat jäivät tällä kertaa "vain" 100kg painoihin.

Tried some #pausehacksquats 3s pause on down. #hacksquat #hacksquats #legday #legworkout #gym #gymlife

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Kyykyssä ja hack-kyykyssä jalkojen asennolla on väliä joten keskity löytämään itselle sopiva asento

Se mitä yritin tällä kertaa tehdä oli kopioida jalkojen asento kyykystä sillä olen mielestäni löytänyt hyvän tyylin kyykyssä. Mielestäni kyykyssä ja hack-kyykyssä toimii samat tai suurin piirtein samat jalkojen asennot. Jalkojen asento on molemmissa liikkeissä tärkeä ja varsinkin hack-kyykyssä hyvällä jalkojen asennolla karsii mahdolliset polvikivut. Tietenkin jalkojen asento molemmissa liikkeissä vaikuttaa liikkeen liikerataan saada liike hyvin alas. Kyykyssä olen huomannut, että itselläni on vaikeuksia saada huonolla asennolla liike hyvin alas. Joko polvet alkavat menemään nousu vaiheessa sisään päin mikä on vaarallista tai tasapainon kanssa on yleisesti ongelmia. Kun minulla on tasapainon kanssa ongelmia niin tekeminen on sen mukaista. Myöskin kyykyssä selän asento riippuu itselläni paljon jalkojen asennosta. Samoja piirteitä on myöskin hack-kyykyssä, mutta mielestäni hack-kyykyssä polvet ovat kovemmalla kuin selkä. Kyykyssä voi saada selän helposti kipeäksi ja hack-kyykyssä polvet.

Itse olen nyt suosinut niin kyykyssä kuin hack-kyykyssä mahdollisimman leveää otetta minkä lisäksi jalkaterät ovat pienessä v-asennossa. Ei siis ihan mitään sumo tyylejä eikä lähellekkään sitä, mutta varmaankin hieman leveämpi väli jalkojen välillä kuin hartialinja? Olen tämän huomannut hyvin videoilta mitä olen ottanut nyt suhteellisen paljon, että kyykyssä ja maastavedossa itselläni kapeampi jalkojen väli sekä jalkaterät suoremmassa ovat tuottaneet tekniikka ongelmia. Maastavedossa selän asennon kanssa ja kyykyssä toisiaan tasapainon sekä alasviennin.

Rintatreeniä voi tehdä monella eri tavalla kuten tangolla, käsipainoilla, taljassa tai laitteilla. Yleensä yhdistelen eri liikkeitä ja tapoja keskenään mutta toisinaan keskityn pelkästään voimaan ja suuriin liikkeisiin. Tällöin käytän yleensä vain tankoa ja teen punnerrusliikkeet tangolla enkä käsipainoilla. Välillä yhdistelen osan liikkeistä tankoon ja käsipainoon mutta jos oikeasti haluan kunnolla voimaa harjoittaa niin silloin käytän pelkästään

Eilen tuli tehtyä penkissä kaksi 120kg sekä 130kg:n tai kolme 140kg:n sarjaennätystä. Ainakin 120kg:n 25 toistoa sekä siihen perään 130kg painoilla 20 toistoa on uudet sarjaennätykset kyseisiin painoihin. Noiden sarjojen jälkeen lähdin vielä hakemaan 15:sta toistoa 140kg painoilla mutta jaksoin tehdä vain 12 toistoa. En ole varma onko tuo 12 ennätys vai ei sillä en muista olenko tehnyt 140kg painoilla "vain" kymmenen toiston sarjoja maksimissaan. No joka

Tämän viikon keskiviikkona tein extempore käynnin Tampereen Loaded Gym:lle tehden selkätreenin. Nyt kun minulla on 10-kerran kortti Loaded Gym:lle niin extempore käynnit ovat helpompia kuin ostamalla aina kertakäynnin. 10-kerran kortti on voimassa puoli vuotta eikä minulla ole sen parempia suunnitelmia käyttää kortista käyntejä niin ne tulevat olemaan juurikin extemporeita. Kesälle minulle on tiedossa yhdestä kahteen käyntiä joten tuolloin minulla pitää olla

Kirjoitin tuossa jo käyneeni viime sunnuntaina Tampereen Loaded Gym:llä, mutta en niiinkään kirjoittanut mitä tarkalleen ottaen tein. Kirjoitin kyllä, että tein jalkatreenin ja aloitin sen etureisilaitteella sekä jalkaprässillä mutta en tärkeintä asiaa. Viime sunnuntain tärkein asia oli itselleni kyykyn tekeminen ketjuilla ja se, että kyseessä oli ensimmäinen kerta Loaded Gym:llä kun kyykkäsin ketjuilla. Olen käyttänyt kahdesti ketjuja Loaded Gym:llä mutta

Eilen kävin viidennen kerran Loaded Gymillä Tampereella, mutta Vantaan Loaded Gym Experience:llä en ole vielä käynyt kertaakaan. Ensinnäkin en oikein Vantaalle halua mennä ja sinne tulee muutoinkin matkaa sekä Vantaan Loaded Gym:llä ei ole vielä Arsenalin laitteita. Näin ollen kun minulla on mahdollisuus käydä Tampereen alkuperäisellä Loaded Gym:llä niin käyn siellä mielummin koska siellä on kuitenkin enemmän laitteita. Hankin Pitäjänmäen PTVGYM:lle 10-kerran