Penkkipainotteinen ja kyykkypainottenen treeni

16.11.2016 - 12:06

Viimeksi kirjoittelin kuinka käsien asennot vaikuttavat eri tavalla liikkeiden ottamiseen. Viime aikoina olen käyttänyt näitä asioita olkapää- sekä käsitreeneissä joko supersarjoja muodostaessa tai yksinään. Esimerkiksi olkapäätreenissä olen saanut helposti kolmen liikkeen giant-sarjan helposti siten, että kun olen tehnyt vipunostoja sivuille istuen niin olen vain sarjojen välissä vaihtanut penkin asentoa. Näin ollen penkin asennon eli kulman vaihtaminen on vaihtanut liikkeen toiseen. Kun olen aloittanut selkänoja pystyssä ja aina sarjan välissä vaihtanut penkkiä kahdella "reiällä" eli asennolla alaspäin olen saanut eri liikkeen. Vaikka periaatteessa olen siis tehnyt samaa liikettä kolme kertaa putkeen ilman taukoja niin käytännössä olen tehnyt kolme liikettä putkeen ilman taukoja. Tätä samaa tyyliä olen käyttänyt pyramiidisarjaa tehdessä eli variaatioita on monia. Olen myöskin tehnyt paljon istuen plus seisten supersarjoja mutta toin nyt esimerkkinä juurikin tuon istuen tyylin eri kulmat esiin juurikin siitä syystä, että asia ei välttämättä tule mieleen. Olen meinaan itsekkin saanut tämän idean Youtube videoista kun itse olen aina tehnyt istuen vipunostot samalla penkin kulmalla.

Kannattaa vain se muistaa, että kulmaa vaihtamalla alaspäin asento vaihtuu ja näin ollen käsien asentokin vaihtuu. Mitä alemmaksi mennään niin sitä enemmän käsien asento vaihtuu sivuasennosta vinompaan asentoon eli kulmaa vaihtaessa kannattaa nostaa kulman mukaan. Ei siis kannata yrittää nostaa samalla kulmalla mitä pysymmässä asennossa. Myöskin painoja kannattaa vaihtaa pienempiin mitä alemmaksi penkin kulma kanssa mennään. Isommilla painoilla ei joko jaksa nostaa yhtään tai käsien asennot ovat ihan pielessä jolloin johonkin kiertäjälihakseen voi tulla kipua.

 

Week start with morning #backworkout #gym #gymlife #pullups #back #morninggym #morningworkout

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Käsitreenien puolella olen tehnyt joko supersarjoja tai monen liikkeen giant-sarjoja juurikin käsien asentoja vaihtaen. Hauiskäännöissä tangolla, z-tangolla tai taljassa tangolla tehny tai ojentajapunnerruksissa on helppo käyttää joko leveämpää tai kapeampaa otetta. Samalla tavalla leveämmästä ja kapeammasta otteesta on helppo tehdä supersarja tai giant-sarja. Aluksi leveämmällä otteella minkä jälkeen kapeammalla otteella tai toisinpäin. Eikä tässä tarvitse edes tehdä samaa lihasta peräkkäin vaan niitä voi hyvinkin yhdistellä kuten itse olen tehnyt. Neljän liikkeen giant-sarja on helposti tehtävissä taljassa. Aluksi normaali ojentajapunnerrus minkä jälkeen normaali hauiskääntö taljassa. Tämän jälkeen kapeampi ojentajapunnerrus mitä seuraa kapeampi hauiskääntö taljassa. Siinä onkin sitten neljän liikkeen giant-sarja missä voi käyttää tankoa tai / ja narua miten haluaa eli saa vielä yhden muuttujan lisää.

Käsien kulmien vaihteluiden sekä supersarjojen ja giant-sarjojen lisäksi olen käyttänyt viimeaikoina pysäytyksiä / pitoja. Maanantaina kokeilin pitkästä aikaa pysäytyksiä penkkiä tehdessä sekä viime lauantaina sekä nyt tiistaina käytin pysäytyksiä kyykyssä. Nämä ovat olleet ihan kunnollisia pitoja ala-asennossa vaikka en mitään tarkkoja sekunteja olekkaan laskenut. Liikkeet ovat muuttuneetkin hirveän raskaiksi tällä tyylillä mutta samalla liikkeet ovat ottaneet kunnolla perille.

Maanantaina aamulla selkätreeni ja ilalla punnerrus painotteinen rintatreeni

Maanantaina oli vielä normaalimpi keli ja en ollut vielä edes miettinyt mitään ihmeellistä. Menin siis ihan "normaalin" rytmin mukaan aamulla tekemään selkätreenin ja illalla oli vuorossa rintatreeni. Samalla tuo maananataiaamun selkätreeni on ollut toistaiseksi tämän viikon ainut aamutreeni. Lumen tullessa maahan olen nyt viimeiset päivän mennyt töihin julkisilla jolloin työmatka on ajanpuolesta pidentänyt tai ainakin siinä suhteessa mitä siihen menisi kuivalla kelillä. Sitä en sitten tiedä kauanko siihen menisi nyt jos menisin autolla mutta voisin kuvitella menevän lähes yhtä kauan kuin julkisillakin.

Aamun selkätreeni oli aika perus selkätreeni sinällään mitä olen tehnyt. Ainut asia minkä olin päättänyt oli se etten tekisi kulmasoutua ja olin ajatellut tekeväni taljoja sekä leuanvetoa. Näin ollen samalla tästä olikin rakentunut jo treenin pohja.

Illalla olikin sitten vuorossa rintatreeni mistä tulikin aika punnerrus voittoinen kun liikkeinä olivat penkki, vinopenkki sekä alavinopenkki joiden lisäksi tuli tehtyä kolmen liikkeen giant-sarja ristikkäistaljassa. Penkissä tein tällä kertaa normaalimpeja sarjoja mutta pidempiä. Tämän lisäksi tein pari pysäytyssarjaa minkä lisäksi tein tiputussarjan. Tätä seurasi alavinpenkki sekä vinopenkki smithissä pidemmillä viidentoista tai kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Loppuun oli vielä tehtävä ristikkäistaljaa jotta rintatreenistä ei tullut ihan penkkipainotteinen treeni. Ristikkäistaljassa tuli tehtyä kolmen liikkeen giant missä tuli tehtyä ihan normaalillta tyylillä, taljan tason kohdalla tyylillä sekä alaristikkäistaljaa.

Selkätreeni

  • Leuanveto
  • Ylätalja leveä
  • Alatalja naru
  • Pullover

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkki
  • Alavinopenkki
  • Giant Ristikkäistalja + Ristikkäistalja taljan linjalla + alaristikkäistalja

Tiistaina pysäytyskyykkyjä, kyykkyjä sekä sumokyykkyjä

Maanantain trendi oli hieman penkkipainotteinen niin tiistaina olikin sitten kyykkypainotteinen. Tein nimittäin tiistaina aluksi pysäytyskyykkyjä mitä seurasi normaalit kyykyt ja suorin jaloin maastavedon jälkeen sumokyykky smith-laitteessa. Näiden lisäksi tein käytännössä vaakahack-kyykyn, etureisilaitteen sekä takareidet maaten laitteen kolme kertaa kaksikymmentä toistoa ilman suurempia taukoja. Näin ollen keskityin sinällään kyykkyliikkeisiin ja nämä kolme jälkimmäistä liikettä olivat treenin täydentäviä. Toisaalta sain tällä tavalla treeniin erilaisuutta tekemällä ensimmäiset liikkeet enemmänkin perustyylillä ja jälkimmäiset enemmän volyymilla.

Jalkatreeni

  • Pysäytyskyykky
  • Kyykky
  • Suorin jaloin maastaveto
  • Sumokyykky
  • Vaakahack-kyykky
  • Etureidet
  • Takareidet maaten

Kuumia ajan jaksoa on vuoden aikana niin vähän niin eihän sitä aina muista millaista on treenata kuumuudessa ja varsinkin isoilla painoilla. Tämän viikon aikana olenkin alkanut miettimään teinkö oikean ratkaisun siinä mielessä että en alkanut dieettaamaan tai muuttamaan treenejä kesän ajaksi? Päätin nimittäin että nyt ei aloiteta mitään dieettiä vaan paino on mitä on ja treenien osalta jatkan samaa kaavaa kuin mitä olen tähänkin saakka tehnyt. Kuitenkin jo kesäkuun alusta alkaen treenit ja motivaatio treenejä suhteen on ollut eri kuin toukokuun puolella.

Maanantaina tuli käytyä Tampereen Loadedilla toistamiseen juhannus viikonlopun aikana. Keskiviikko iltana kävin tekemässä jalkatreenin missä tein kyykkyä ketjuilla. Tällä kertaa maanantaina vuorossa oli selkätreeni maastavedolla ja päätin tällä kertaa jättää ketjut seinille ja tehdä maastavetoa vastustusnauhoilla. Päädyin tähän ratkaisuun ihan sen takia kun Tampereen Loaded:lla on hyvät maastavetoalustat mihin saa vastustusnauhat kiinni. Normaalin maastavedon vastustusnauhoilla jälkeen tarkoitus oli tehdä lohko maastavetoa minkä jälkeen sitten mennä bodaus puolelle tekemään muita selkäliikkeitä.

Keskiviikko iltana tuli käytyä taas pitkästä aikaa Tampereen Loaded:lla ja tällä kertaa hieman "normaali" aikaisemmin. Taisin olla Tampereen Loaded:lla siinä puoli seitsemän aikaan kun "normaalisti" olen siellä ollut seitsemän jälkeen. Normaalisti voin sanoa siinä mielessä että olenhan Tampereen Loaded:lla käynyt suhteessa paljon viimeisen vuoden aikana vaikka en edes asu täällä päin. Myöskin jokainen kerta kun olen käynyt Tampereen Loaded:lla niin olen yrittänyt käydä siellä vähän myöhemmin mutta en nyt liian myöhään ettei minulla mene yömyöhään. Minun pitää kuitenkin ottaa huomioon pari asiaa kuten treenini yleensä kestävät ainakin lähelle sen kolme tuntia ja minulta kestää takaisin paluu vähintään reilu puolituntia.

Viime viikolla aloitin tekemään asioita eri tavalla tai oikeastaan palasin eräällä tapaan vanhaan. Maananantain treeni meni vielä normaalilla tyylillä kun tein maastavetoa mutta sitten tiistaina ihan extemporeen aloin muuttamaan treenejä ja asoita mitä nyt olen taas vähän aikaan tehnyt. Tiistaina penkki- & rintatreenissä tein dippiä ensimmäistä kertaa vuosikausiin kun ajattelin että nyt voisi olla hyvä aika taas nostaa hieman penkin tulosta. Tuon muutoksen seuraksena heti keskiviikkona teinkin sitten isomman muutoksen mikä vaikutti kyykyn sekä maastavedon tekemiseen.

Maanantaina minulla ei ollut oikein treeni fiilistä eikä tekemisen meininkiä kun tein selkä- ja maastaveto treeniä. Muutenkin maanantaina tein asioita normaalilla tavalla miten niitä olen nyt muutenkin pidemmän aikaa tehnyt. Tiistai ei tarjonnut hirveästi mitään ihmeellisyyksiä fiilikseen tai tekemisen meininkiin sillä se oli aikalailla samaa tasoa kuin maanantaina mutta se mitä aloitin tekemään tiistaina muutti koko tämän viikon treenit.