Tupla selkätreeni aamulla "erikoisempia" ja illalla perusliikkeillä

16.11.2016 - 12:06

Eilen sekä aamulla, että illalla olin väsynyt. Aamulla olin väsynyt maanantain rinta- & hauis tuplatreenistä sekä aikaisesti herätyksestä ja illalla minua väsytti sekä maanantain tuplatreenit sekä eilisen kummatkin selkätreenit. Tänään on vuorossa vielä jalkatreeni eli kolmas treenipäivä putkeen, mutta tänään meen "vain" yhdellä treenillä. Tämän asian päätin jo eilen ilalla kuntosalilla ja muutoinkin olisin sen jättänyt väliin kun huomasin olevani illalla todella väsynyt. Tänä aamunakin olin normaalia väsyneempi vaikka tulin nukkuneeksi kahdeksan tuntia. Vaikka olisinkin mennyt aikaisemmin nukkumaan ja nukkunut tuon kahdeksan tuntia niin siitä huolimatta aamulla treenaamisesta ei olisi tullut yhtään mitään.

Eilen aamulla kävi vielä sillä tavalla, että sulkiessani puhelimen herätyskelloa ihmettelin miksi minulla oli tähän aikaan herätys päällä. Sitten muiskinkin, että päätin maanantai-iltana mennä tiistaiaamuna treenaamaan. Alkaa ilmeisesti väsypainamaan kun ei aamulla enään muista kunnolla, että on tarkoitus mennä treenaamaan. Vaikka olin aamulla hieman tokkurassa ja väsynyt niin tämä ei vaikuttanut aamun treeniin käytännössä mitenkään. Tosin eilis aamun treenien liikevalikoimakin oli aika poikkeava normaalista selkätreenistä.

Tiistaiaamun selkätreeni oli yleisesti sellainen minkä liikkeitä saata yksittäin käyttää silloin tällöin selkätreenissä, mutta kaikkien liikkeiden ollessa tämänlaisia niin tämä selkätreeni erosi paljon muista selkätreeneistä. Tein yhteensä neljä selkäliikettä mitkä kaikki tein ristikkäistaljassa. Kahdessa ensimmäisessä liikkeessä käytin ristikkäistaljan kumpaakin puolta ja kahdessa jälkimmäisessä toisen puolen ylätaljaa ja toisessa liikkeessä alataljaa.

Aamun selkätreeni alkoi ristikkäistalja vedot ristiin liikkeellä minkä tekemisestä on pitkä aika. Tämän jälkeen jatkoin treeniä ristikkäistalja vedot liikkellä joten kaksi ensimmäistä liikettä olivat samankaltaiset liikkeet. Liikkeiden asento oli sama ja teko tapa vain hieman erosi. Ristiin liikkeessä käden vietiin edestä taakse vieden kädet ristiin ja pelkissä vedoissa kädet liikkuvat sivuttaissuuntaisesti viistosti.

Tämän jälkeen vaihdoin liikkeiden tyyliä yhden taljan käyttöön sillä halusin jättää illan selkätreeniä varten melkein kaikki perusliikkeet käytettäväksi. En oikein halua käyttään molemmissa treeneissä samoja liikkeitä joten tämän takia halusin tehdä aamulla hieman erilaisempia liikkeitä jättäen perusliikkeet iltaan. Kahden ristikkäistaljaliikkeen jälkeen jälkeen jatkoin treeniä aluksi ylätaljaaa käyttäen lat ropessa minkä jälkeen kokeilin ensimmäistä kertaa alataljaa käyttäen kulmasoudun tekemistä vinopenkissä tuettuna.

Aamu selkätreeni

  • Ristikkäistalja vedot ristiin 5x15
  • Ristikkäistalja vedot 5x15
  • Lat Rope Yankers 5x15
  • Kulmasoutu alatalja tuettu vinopenkissä 5x15

Illan selkätreeni perusselkäliikkeillä

Illan selkätreeni alkoi sumo maastavedolla missä tein viiden toiston sarjoja. Lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehtyä viiden toiston sarjoilla. Yhdessä sarjassa tuli käytettyä kolmea toistoa kun painot nousivat 210kg "pienen" laskuvirheen seurauksena. Taino toisalta tuo ei ollut laskuvirhe sillä en oikeastaan laskenut painoja vaan ladoin tankoon lisää painoja minkä jälkeen laskin painot juuri ennen kuin aloin tekemään sarjaa. Siinä vaiheessa kun huomasin tangossa olevan 210kg niin päätin jättää kyseiset painot tankoon vaikka mietin painoja olevan hieman liikaa. Sumo tyylillä kun en ole oikein yli 200kg painoja käyttänyt. Ehkä kerran tai pari kertaa olen nostanut sumo maastavedossa painot vähintään 200kg.

Sumo maastavedon jälkeen seuraava liike oli kulmasoutu vastaotteella mikä meni ihan perus kymppejä tehdessä. Tämän jälkeen tehty t-soutu sitten erosi enemmän. Ensimmäinen t-soutu sarja tuli tehtyä tiputussarjalla 50kg -> 10kg siten, että tiputussarjoja tuli tehtyä kolme putkeen. Kaksi jälkimmäistä tiputussarjaa tuli aloitettua 10kg pienemmillä painoilla kuin edellinen sarja. Ensimmäinen tiputussarja tuli aloitettua siis 50kg, toinen 40kg ja viimeinen 30kg ja nämä kaikki tiputussarjaa tuli tehtyä putkeen kahdeksan toiston sarjoilla.

Tämän tiptususetin jälkeen seuraava tiputussarja tuli tehtyä toistoja nostean kahdella toistolla per tiputus ja painot pysyivät samoina. Ensimmäisellä 50kg painolla tuli tehtyä kaksitoista toistoa minkä jälkeen 40kg painoilla neljätoista, 30kg kuusitoista, 20kg kahdeksantoista ja 10kg kaksikymmentä toista. Tässä jälkimmäisessä tiputussarjassa tempo yritettiin pitää rauhallisempana kuin ensimmäisessä tiptussetissä. Näissä kummassakin tiputussarjassa syke nousi hyvin, mutta selkään tuntuma hieman katosi aina mitä enemmän tiputuksia tuli alle.

Näiden kahden tiputussetin jälkeen tuli tehtyä vielä kolme vai neljä kuuden toiston sarjaa 50kg painoilla. Samalla nämä kuusi toistoa yritin tehdä mahdollisimman rauhallisesti. Näiden kuuden toiston aikana myöskin huomasin, että tiputussarjat olivat kyllä menneet perille selkään koska selässä tuntui todella hyvin tekeminen.

Tämän jälkeen tuli vielä tehtyä kulmasoutua käsipainolla jalkapelkissä tyylillä ja hitaalla temmolla hieman pienemmällä painoilla sekä ylätaljaa 10kg korotussarjalla. Kulmasoutua käsipainoilla tuli tehtyä kolme sarjaa ja ylätaljaa kaksi sarjaa sillä tässä vaiheessa väsymys alkoi jo painaa paljon. Samalla kun väsymys alkaa painaa selkätreenissä niin tällöin tekeminen siirtyy todella helposti selästä käsille joten katsoin paremmaksi lopettaa tekemisen tähän.

Selkätreeni

  • Sumo maastaveto
  • Kulmasoutu tanko
  • T-soutu 2x tiputussarja, 6 toiston sarjoja 3-5
  • Kulmasoutu käsipainolla
  • Ylätalja 10kg korotussarja

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.