Aamulla ja illalla rinta- & hauistreeniä

16.11.2016 - 12:06

Viikko alkoi aamutreenillä ja vuorossa oli rinta- & hauis aamutreeni

Viikonloppuna hieman jouduin miettimään tämän viikon päiväjärjestystä lihasryhmien osalta kun viime viikolla sekoitin pakan lähes täydellisesti. Eilen olisin voinut jatkaa perusrytmillä eli olkapää- & hauistreeni mitä olen nyt maanantaisin tehnyt, mutta halusin nyt jatkaa treenien sekoittamista. Tietenkin mietin hieman mitä lihasryhmiä treenasin loppuviikosta ja mitä alkuviikosta. Täten nyt katsoin jotain viime viikon alkuviikolta tähän viikon alkuun mitä ei nyt tullut tehtyä lähipäiviä. Viime viikon lopulla tulin tehneeksi selkätreenin sekä jalkatreenin joten päätin etten nyt näitä lihasryhmiä tekisi.

Tämän pohjalta ajattelin tehdä ainakin joko rinnan tai olkapää, mutta en näitä molempia. Tämän perusteella ajatukset siirtyivät rinnan puolelle, koska yleensä maanantaisin olen juuri tehnyt olkapäitä. Tietenkin vaihtoehtona olisi voinut olla myöskin ihan täydellinen käsipäivä hauiksen ja ojentajien osalta, mutta viimeksi kun yritin tehdä kädet samana päivänä petyin hieman. Tietenkin tuplana päivänä olisi voinut tehdä aamulla esimerkiksi ojentajat ja illalla hauiksen tai toisinpäin. Rinnan lisäksi tulin valinneeksi hauiksen sillä yleensä rintatreenin kanssa on tullut tehtyä ojentajat niin sain tälläkin vaihdoksella lisää vaihtuvuutta viikkoon.

Ajattelin aluksi varmaan tekeväni kolme plus kolme liikettä eli kumpaakin lihasryhmää kolme liikettä. Tämä olikin pitkään suunnitelma, mutta lopulta päätin jättää hauiksessa yhden liikkeen tekemättä. Tämä siksi, että toinen hauisliike eilisaamuna oli jo niin raskasta tekemistä sekä hauis tuntui jo kunnolla pumppi. Kun lihaksessa tuntui jo todella hyvin tähän astinen tekeminen niin päätin jättää kolmannen liikkeen väliin. Illalla on vielä kuitenkin vuorossa toinen treeni joten katsoin paremmaksi jatkaa tästä ilalla. 

Rinnan puolella tulin tehneeksi kolme liikettä ja se oli juurikin sopiva määrä aamun treeniin. Neljäs liike rinnalle olisi ollut aamulla jo liikaa. Kaksi liikettä käsipainoilla ja viimeinen liike peck-deckissä. Ajattelin aamulla jättäväni vapaatanko sekä vinopenkkilaitteen väliin jotta niitä voisi tehdä tarvittaessa illan treenissä.

Aamu rinta- & hauistreeni

  • Penkki käsipainoilla
  • Hauiskääntö scott z-tanko
  • Alaristikkäistalja käsipainoilla
  • Tuettu hauiskääntö altaljassa maassa istuen
  • Peck-deck

Illalla rinta- & hauistreeni

Aamulla tein mielestäni loistavan treenin ja tämän pohjalta voisikin jälleen ajatella sitä miksi olin menossa jälleen illalla kuntosalille treenaamaan? Aamulla tulin tehneeksi kolme rintaliikettä ja kaksi hauisliikettä ja illalla trendi oli melkein sama. Kolme rintaliikettä ja hauikselle puolestaan triplasarja sekä supersarja. Sinällään sama tyyli tehdä kolme plus kaksi, mutta oikeasti illan treeni oli kolme plus viisi.

Illan rintatreeni meni siten, että se alkoi normaalilla penkillä missä tuli tehtyä kuuden toiston sarjoja. Toiseksi viimeinen sarja tuli kokeiltua 160kg painoilla joilla tuli tehtyä kahden pakkotoiston "sarja". Muutoin lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehttyä kuuden toiston sarjoilla missä tuli käytettyä pakkotoistoa enemmän tai vähemmän. Sarjapainot minulla oli 140kg joilla tuli tehtyä varmaan viisi sarjaa. Samalla tämä oli illan ainoa liike missä en käyttänyt hitaampi tempoista tyyliä.

Penkin jälkeen seuraava rintaliike oli ristikkäistalja missä tuli käytettyä pieniä painoja ja hitaita toistoja. En ole varma kuinka paljon aamun aamutreenillä oli vaikutusta, mutta sanoisin eilen tehneeni parhaimman setin koskaan ristikkäistaljassa. Painoja vaihtelin 30kg - 20kg väliltä ja toistot tuli tehtyä rauhallisesti ja edessä pidin pienen pidon 1 -2 sekuntia. Tuntuma rintaa oli aivan loistava tällä hitaampi tempoisella tyylillä.

Illan viimeinen rintaliike oli aamun tapaan peck-deck. Tällä kertaa käytin toista peck-deck laitetta. Omin sanoin sitä normaalimpaa peck-deckiä missä käsituet ovat pystyssä ja ovat sellaiset "levymäiset". Aamulla tein peck-deckiä missä kädet pidetään ohuemmilla "kapuloilla". Samalla kun peck-deck laite vaihtui niin vaihtui myös tekotyyli. Aamulla tuli tehtyä rauhallisesti pienemmillä painoilla viidentoista toiston sarjoja kun illalla käytin kymmenen toiston sarjoja ja viiden sekunnin pitoja edessä.

Illan hauistreeni alkoi loistavalla triplasetillä mitä en ole tainnut tehdä koskaan. Kolme eri liikettä ja jakoisessa tyylissä eri toistomäärät. Aluksi istuen vastaotteella kymmenen toistoja. Tämän jälkeen seisoen hammer-tyylillä kahdeksan toistoa minkä jälkeen istuen tuettuna vinopenkissä kääntäen kaksitoista toistoa. Mielestäni toistomäärät menivät hyvinkin oikein eli 10, 8 ja kaksitoista sillä kahdeksan hammerin jälkeen hauiksessa alkoi oikeasti jo tuntumaan ja loput kaksitoista kääntäen toistoa olivat todella vaikeita.

Illan toinen hauis setti oli supersarja missä tuli tehtyä ihan hauista alataljassa narulla sekä ylätaljassa maaten penkissä. Tämä oli jo enemmän "perustreeniä" verrattuna tuohon ensimmäiseeen triplasettiin. Ainakin siinä mielessä, että tämänlaista supersettiä tulee helpommin tehtyä kuin tuollaista triplasettiä. Triplasettiä sekä supersarjaa tuli molempia tehtyä viisi sarjaa.

Illan rinta- & hauistreeni

  • Penkki
  • Ttriplasetti 5x hauiskääntö istuen vastaote x10 + Hammer seisten x8 + Istuen vinopenkissä x12
  • Ristikkäistalja
  • Supsersarja 5x Hauiskääntö alataljassa naru + Hauiskääntö ylätalja maaten penkki
  • Peck-deck 5s pidot

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.