Aamulla hauistreeni ja illalla ojentatreeni

Eilen perjantaina oli vuorossa käsitreeni minkä jaoin ensimmäistä kertaa kahteen osaan siten, että aamulla tein hauistreenin ja illalla ojentajatreenin. Alkuvuonna kun tein tuplatreenejä niin tällöin en kertaakaan jaoitellut treenejä tällä tavalla. Tämä oli myöskin ensimmäinen kerta kun jaoittelin lihasryhmät päivän aikana kahteen eri treeniin. Aikaisemmin olen tehnyt aamun ja illan treenissä saman lihasryhmän treenin sillä eroituksella, että olen tehnyt liikemäärät erilailla tai painot ja toistot eri tavalla. Sinällään oli kiva kokeilla tehdä tuplatreeniä tällä tavalla ja vielä kun tälle viikolle osui pienen muutoksien takia kädet samaan treeniin.

Aamutreeni - hauistreeni

Aamun treeni kesti noin puolisen tuntia minkä aikana tuli tehtyä pelkkää hauista. En oikein osannut odottaa miten treeni tulee menemään kun tein ensimmäistä kertaa pelkän hauistreenin omana treeninään. Ajattelin aluksi jaksavani ihan hyvin tehdä noin puolituntia hauista ilman mitään ihmeellistä, mutta viimeistä liikettä tekiessäni väsymys vain iski käsiin eikä toistot meinannu tulla loppuun asti. Painoja vain piti vähentää loppuakohden sillä kädet eivät vain tuntuneet enään oikein nousevan.

Aloitin treenin hauiskäännöllä istuen missä tein kolmen variaation kombon millä ole yleensä hauistreenin aloittanut. 17,5kg käsipainoilla tuli tehtyä kolme sarjaa tätä kolmen variaation vastaote x8, vastaote hitaasti alas x4 sekä hammer ylös ja vastaote alas. Eniten minua taisi yllättää se, että jaksoin tehdä kolme sarjaa 17,5kg käsipainoilla. Ajattelin aluksi ottaa 20kg käsipainot, mutta otinkin 17,5kg käsiapainot ja olin varautunut laskemaan ainakin viimeiseen sarjaan 15kg käsipainot, mutta tähän ei ollutkaan tarvetta. Aamun kunnossa juuri noi 17,5kg käsipainot yllätti.

Aloittaessani hauistreenin kolmen variaation hauiskäännöllä jatkoin treeniä 7-7-7 hauiskäännöllä z-tangolla. Olen vain huomannut tämän "kompon" olevan erittäin hyvä haustreeniin. Eli aluksi tuo kolmen variaation hauiskääntö istuen penkissä tai sitten vain pyramiidisarja ja tämän jälkeen 7-7-7 hauiskääntö z-tangolla. Tuntuu ajoittain siltä, että tämän jälkeen ei tarvitisi enään tehdä hauikselle liikkeitä. Pumppi hauiksessa kun on näiden kahden liikkeen jälkeen todella hyvä.

Tämän jälkeen jatkoin vielä hauistreeniä z-tangolla sekä käsipainoilla tekemällä supersarjana hauiskääntö z-tanko tuettuna vinopenkissä plus hauiskääntö käsipainoilla tuettuna vinopenkissä. Ajattelin jo tähän väliin ottaa taljaliikkeen sillä olin jo kuitenkin tehnyt hyvät hauisliikkeet z-tangolla sekä käsipainoilla. Ajattelin tässä vaiheessa z-tangon ja käsipainojen riittävän tältä erää. Päädyin kuitenkin vielä näihin tuettuihin hausliikkeisiin joiden jälkeen tein vielä taljassa yhden supersarjan. Tuetut hauiskäännöt kun ovat siitä erilaisia liikkeitä normaalimpiin, että niissä ei pääse heilumaan eli huijaamaan mikä tekee liikkeistä raskaampia. Itse näen harvoin muiden tekevän tuettuja hauiskääntöjä ja tämä hieman yllättää. Toisaalta kun katsoo miten yleisesti hauista tehdään niin hirveästi siellä huijataan joko hirveällä swingillä eli heilumisella tai sitten käsipainoilla on vain hirveä tahtia. Ei odoteta, että tekevä käsipaino menee alas vaan otetaan jo seuraava tekeväni käsi tekemään hyvissä ajoin ennenkuin edeltävä on viety alas. Tähän päälle vielä swingiä niin kyllähän ne isot käsipainot sieltä nousevatkin. Yleisesti on vain hauska nähdä miten yleisesti hauista tehdään ylisuurilla painoilla. En sitä sano, että kaikki huijaavat sillä olen nähnyt myös hyviä teko tyylejä, mutta tämä swingi-tyyli ei tuo tuloksia.

Aamun viimeinen supersarja hauista tuli tehtyä taljassa. Tein pitkästä aikaa yhden käden hauista taljassa siten, että laskin taljan noin hartialinjan korkeudelle ja toin kättä rintaa kohden. Tämä hauisliike on itselleni hieman vähemmän käytetympi ja varmaan tekniikkakin sitä kautta vielä hakusessa. Nyt tuntui kuitenkin, että sain liikkeen menemään hyvin hauikseen kun keskityin pitämään kyynerpäätä hyvässä kulmassa mikä tarkoitti hieman painoissa säästelyä. Tämä kuitenkin kannatti sillä hieman pienemmillä painoilla sain pidettyä kyynerpään oikeassa kulmassa mikä auttoin saamaan tekniikan kuntoon. Olisin halunnut kuvauttaa tätä liikettä aamulla kuntosalilla, mutta juuri siinä vieressä tehtiin tangolla jotain niin en saanut oikeasta kulmasta kuvattua videota. Olisin halunnut nähdä sivukulmasta käden asennot jotta olisin nähnyt kyynerpään kulman. Tämän liikkeen lisäksi tuli tehtyä normaalimpaa hauiskääntöä ihan yhden käden hauiskääntönä taljassa.

Aamu hauistreeni

• Kolmen variaation hauiskääntö istuen 3x vastaote x8 + vastaote hitaasti alas x4 + hammer ylös ja vastaote alas x6
• Hauiskääntö 3x 7-7-7 z-tanko
• Supersarja 3x Hauiskääntö z-tanko tuettuna vinopenkissä + Hauiskääntö käsipainoilla tuettuna vinopenkissä x10
• Supersarja 3x Yhden hauiskääntö taljassa hartialinjalla x10 + Yhden käden hauiskääntö taljassa

Ilatreeni - ojentajatreeni

Illalla olikin sitten vuorossa ojentajatreeni. Ainoat asiat mitä olin suunnitellut illan treeniin oli tehdä kapeaa penkkiä ensimmäistä kertaa johonkin viiteen - kuuteen vuoteen ellei siitä ole jo kauemmin. Alkuaikoina kapeaa penkkiä tuli tehtyä aktiivisesti, mutta sitten sen tekeminen vai jäi enkä ole oikein halunnutkaan sitä tehdä aikoihin. Muutenkin kun olen kyllästynyt ajoittain normaalin penkin tekemiseen niin miksi sitten olisin tehnyt edes kapeaa penkkiä? Toinen liike mitä suunnittelin tekeväni oli tuettu ojentajapunnerrus narulla taljassa. En ollut aikaisemmin tätä tekniikkaa tehnyt ja juuri ennen treeniä tämän liikkeen näin tehtynä Youtubessa joten päätin nyt sitä kokeilla. Näistä liikkeistä tulikin sitten ojentajatreenin aloitus kun tein tuetun ojentajapunnerruksen ja kapean penkin supersarjana.

Illan ojentatreeni alkoi siis tuetulla ojentajapunnerruksella missä tein 5kg korotussarjan alkaen 30kg:sta. Tämän jälkeen siirryin tekemään kapeaan penkkiin 70kg painoilla niin monta toistoa kun vain meni. Toistomäärät kapeassa penkissä menivät jonkin 13 - 20 väliin sarjoilla. Tuetussa ojentajapunnerruksessa taisin päästä johonkin 60kg - 65kg painoihin vaikka keskityin vain tekemään toistoja ja nostamaan painoja 5kg välein. En tullut oikein katsoneeksi mihin painoihin pääsin kun sillä ei ollut oikein väliä. Kun ei keskity millä painoilla tekee niin se on ihan sama sitten mitkä painot liikkeissä ovat kun vai tuntuman hakeminen on tärkein minkä juuri sainkin tässä tuetussa ojentajapunnerruksessa. Tämä 5kg korotussarja tuetussa ojentajapunnerruksessa näytti olevan loistava liike sillä tässä sain treenin parhaimman tuntuman.

Tämän jälkeen seuraavana liikkeenä tein supersarjana ranskalaisen punnerruksen istuen sekä vinon tate-punnerruksen. Tähän otin jo ensimmäiseen sarjaan hieman pienemmät painot millä yleensä olevan kyseisiä liikkeitä tehnyt. Tämä olikin hyvä sillä vaikka ensimmäinen sarja tuntui "kevyeltä" niin sarjojen edetessä toistoista tuli raskaampia. Nostin näissä liikkeissä toistomäärän kymmenestä viiteentoista minkä puolesta olisin voinut nostaa kyllä painojakin. Katsoin kuitenkin paremmaksi nostaa toistomääriä kuin painoja.

Tämän supersarjan jälkeen tuli vielä tehtyä yksi korotussupersarja. Alkaen 20kg painoista tein 5kg korotuksilla kymmenen toistoa ojentajapunnerrusta vastaotteella tangolla minkä jälkeen korotukseen vaihdoin tyyliä normaaliin ojentajapunnerrukseen tangolla. Tasapainot menivät siis vastaotteella tehdessä ja vitoset normaalilla tyylillä. Näitä sarjoja tuli tehtyä kolme ja jokaisella sarjalla toistot alkoivat tuntua entistä raskaammilta. Kun jälleen kerran painot eivät merkinneet mitään niin en tiedä mihin painoihin pääsin kullakin sarjalla joten en voinut verrata paljonko ensimmäisen sarjan ja viimeisen sarjan ero oli. Luulisin kuitenkin, että pääsin jokaisella sarjalla samoihin painoihin tai ainakin melkein.

Illan ojentajatreeni

• Supersarja 3x Tuettu ojentajapunnerrus 5kg korotussarja + Kapea penkki niin monta toistoa kun menee
• Supersarja 3x Ranskalainen punnerrus istuen x15 + Tate-punnerrus x15
• Supersarja 3x 5kg korotussarjana ojentajapunnerrusta tanko tasapainot vastaote ja vitoset myötäote