Tupla jalkatreeni ensimmäistä kertaa sitten alkuvuoden
Tänään oli vuorossa tupla jalkatreeni mikä oli myöskin ensimmäinen tupla jalkatreeni kun nyt aloin tekemään tuplatreenejä. Viime viikolla tuli tehtyä tupla selkätreeni sekä tupla rinta- & ojentajatreeni. Tänään tuplat jatkuivat jaloilla ja huomenna on vuorossa kädet. Näiden treenien jälkeen olkapäät jäävät ainoaksi lihasryhmäksi jota en ole tehnyt tuplana ja ojentajat tein pari kertaa. Muutoin olisin saanut kaikki lihasryhmät tehtyä tuplana jos en olisi tällä viikolla "sotkenut" treeniohjelmia siten kun tulin tehneeksi.
Tänään otin homioon ruokailut siinä mielessä eri tavalla kuin viime viikolla, että varasin ruokaa vähemmän. Viime viikolla olin varautunut isompiin määriin ruokaa, mutta huomasin olevani aika pienestä ruoka-annoksesta täynnä. Tämän johdosta varauduin päivän ruokiin ja eväisiin hieman pienemmillä määrillä. Ei nyt viime viikollakaan ruoka-annokset mitään kamalan suurempia ollut kuin mitä normaalisti, mutta ajattelin aamutreenin jälkeen tarvitsevani enemmän ravintoa mitä sitten tarvitsin. Tämä tuli hieman yllättäen. Alkuvuoden tuplatreenipäivistäkin on jo niin kauan aikaa etten muistanut miten ruokailut silloin menivät ja paljonko silloin söin.
Tänään tein myöskin aamupalaan muutoksen verrattuna viime viikkoiseen. Viime viikolla söin ennen aamun kuntosalitreeniä paahtoleipää kun tänään vuorossa oli jogurtti plus banaani. Tämä oli ihan tarpeeksi sillä tähän tuli vielä lisäksi whey + ibcaa mix mikä täytti vatsan hyvin. Viime viikolla tunnuin olevan hieman täynnä sen jälkeen kun olin juonut whey - bcaa juoman ja aloin miettimään ehtiikö ruoka laskeutumaan. Jogurtti + banaani aamupalan kanssa ei tullut vastaan tätä ongelmaa ja tuntui tämän toimivan paremmin kuin paahtoleivän kanssa.
Aamun jalkatreeni - Etureisitreeni
Pohdin pitkään eilen illalla kumman jalkatreenin tekisin aamulla. Takareisitreenin vai Etureisitreenin. Jatkoin tämän asian pohtimista vielä aamullakin kun en vain osannut päättää. Jotain liikkeitä olin hieman miettinyt mitä voisin tehdä, mutta tämä ei siinä mielessä hirveästi auttanut kun en tiennyt kumman treenin tulisin tekemään. Tulin myös miettineeksi kumminpäin treenit olisi järkevämpi tehdä, mutta tulin siihen tulokseen ettei järjestyksellä ole väliä. Välillä etureidet aamutreenissä ja välillä takareidet. Vaihtelua.
Päädyin varmaan sitten vasta kuntosalilla etureisitreeniin. En oikein ollut suunnitellut hirveästi mitä ja miten tulisin etureisitreenin tekemään, mutta pieni mielikuva minulla oli treenistä. Käytännössä tuo oli nyt ihan sama mitä olin suunnitellut ja mitä en sillä vasta kuntosalilla tulin päättäneeksi mitä ja miten treenaan.
Aloitin etureisitreenin vaakahack-kyykyllä missä aloin tekemään pyramiidisarjaa. Aloitin suhteellisen alhaalta ja nousin aina kymmenen toiston jälkeen joka toiseen painoon. Tätä jatkoin johonkin asti kunnes en meinannut enään jaksaa tehdä toistoja. Tämän jälkeen lähdin takaisinpäin jatkaen kymmenellä toistolla ja käydän samat painot läpi aina pienimpiin. Tätä tehdessä hieman ajattelin, että painot saattoivat jäädä hieman pienimmiksi kuin olin kuvitellut, mutta kyseessä oli kuitenkin aamutreeni. Tulin vielä vetäneeksi toistot rauhallisemmalla temmolla ja periaatteessa tein liikkeen tuntuman mukaan enkä painojen.
Tämän jälkeen jatkoin treeniä käytännössä melkein suoraan etureisikoneessa missä tein samanlaisen pyramiidin, mutta käytin korotuksissa ja tiputuksissa 5kg painoja. Jatkoin tässäkin liikkeessä rauhallisempaa tekniikkaa ja yritin pitää jonkinlaisen pidon ylhäällä ja viedä tämän jälkeen jalan rauhallisesti alas. Kuten vaakahack-kyykyssä niin myöskin etureisissä tuntui etten pääse painoissa hirveän isoihin painoihin, mutta tuntuma reisissä oli kohdillaan. Jälkeempäin kun katsoin videolta tekemisiäni niin tulin huomanneeksi ettei ne jalat nyt niin ylös noussutkaan mitä kuvittelin. Treenin aikana kun luulee liikeratojen olevan paremmat mitä ne todellisuudessa sitten ovat. Pääasia oli kuitenkin tuntuma reisissä mikä oli kohdillaan.
Tämän jälkeen mietin hetken aikaa mitä olisin tekemässä ja lopulta päädyin aika nopeasti tekemään saman mitä olin jo tehnyt. Aluksi vaakahack-kyykyssä pyramiidi ja sen jälkeen etureisikoneessa pyramiidi. Käytännössä etureisitreeni oli melkein tässä. Tein vielä treenin loppuun vaakajalkaprässiä missä tein yhden korotussarjan niin suuriin kun jaksoin ja tuntui "hyvälle". Tämän jälkeen etureisitreeni oli siinä ja olin hieman pettynyt siihen vaikka tuntuma etureisissä oli kohdillaan. Lähinnä ajattelin, että liikemäärät olivat vähäiset ja painot liikkeissä pienet. Tosiasia oli kuitenkin toinen sillä etureisissä tuntui treeni hyvin ja treenin kesti kokonaisuudessaan hieman alle puolituntia mikä tarkoitti vain sitä ettei treeniin jäänyt ylimääräistä.
Etureisitreeni
- Supersarja 2x Vaakahack pyramiidisarja + Etureisikone pyramiidisarja
- Vaakajalkaprässi 5kg korotussarja
Illan jalkatreeni - Takareisitreeni
Illalla mennessäni kuntosalille minulla oli käytännössä sama "ongelma" kuin aamulla etten tiennyt oikein mitä olin tekemässä. Jotain olin etukäteen miettinyt mutta mitään suunnitelmaa ei oikein ollut. Ilatreenistä tuli tuli melkein samankaltainen kuin aamutreenistä. Pari supersarjaa ja sitten vielä päälle pohkeet kun aamutreenissä tuli tehtyä pari supersarjaa ja korotussarja. Äkkiseltään ei tunnu paljolta, mutta tuntuma lihakseen oli hyvä. Illalla kävin kuten aamullakin, että tuntui siltä ettei liikkeissä ollut paljoa painoja mutta liike otti oikeaan paikkaan kunnolla.
Tämän päivän molempien treenien trendi oli lyhyemmät tauot ja rauhallinen tempo mikä oli hieman nopeampi illalla kuin aamulla. Aamun treenin kesto oli alle puolituntia ja iltatreeni kesti neljäkymmentä minuuttia joten treenien kestot pysyivät tänään hyvinä. Juuri sellaisilla kestoilla joiden olen lukenyt olevan hyviä tuplatreenipäivinä. Tällä tavalla sain myös pidettyä treenit hyvässä rytmissä molempien treenien osalta ja mihinkään ylimääräiseen ei jäänyt niinkään aikaa. Lähinnä liikkeiden vaihdot sekä pienet tauot sarjojen välissä mitkä olivat hieman pidempiä illalla kuin aamulla jolloin sarjat tulivat tehtyä melkein putkeen.
Ilatreeni alkoi suorinjaloin maastavedolla sekä sumokyykyllä smithissä. Molemmat liikkeet olivat suunnitelmissa ennen treeniä ja varsin suorin jaloin maastavetoa olin suunnitellut tekeväni jo alkuviikosta. Liike kun kuuluu siihen kategoriaan mitä on tullut tehtyä vähemmän ja mitä pitäisi parantaa teknisesti. Tämän supersarjan jälkeen tein bulgarialaisen askelkyykyn käsipainoilla sekä takareisipainotteisin jalkaprässin. Tässä supersarjassa bulgarialainen askelkyykky oli se paljon raskaampi liike ja jalkaprässi ei oikeastaan tuntunut niin pahalle. Toistojen tekeminen vain vaikeutui, mutta bulgarialainen askelkyykky tuntui raskaalle ja pahemmalle tehdä.
Tämän jälkeen takareisitreeni oli käytännössä tässä. Tämän jälkeen tein yhden sarjan pohkeita supersarjana joista ensimmäinen liike oli pohkeet istuen jossa tein tiputussarjan pakkotoistoja käyttäen. Aloitin 125kg:lla ja tein 25kg tiputukset ja niin paljon melkein toistoja kun vain jaksoin. Minua alkoi vain ennen tekemistä miettimään miten pakkotoistot ottavat pohkeisiin sillä tämä oli nyt ensimmäinen kerta kun tein pakkotoistoilla pohkeita. Yllätyin otteen saamisesta pohkeisiin. Käytännössä pohkeissa pakkotoistot menivät ihan samalla tavalla kuin muissakin liikkeissä, että kun keskittyi vain toistojen viemiseen loppuun asti niin pakkotoistot ottiva todella paljon. Polte pohkeisiin oli hyvä ja en muista koska viimeksi olen saanut vastaavaa pohkeisiin vai olenko saanut koskaan? Tämän tiputussarjan jälkeen tein vielä supersarjana pohkeet jalkaprässissä niin pitkään kun jaksoin toistoja tehdä. Toistoja tuli varmaan jotain parinkymmenen luokkaa.
Illan takareisitreeni
- Supersarja 3x Suorin jaloin maastaveto x10 + Sumokyykky smith x10
- Supersarja 3x Bulgarilainen askelkyykky käsipainoilla x10 + Takareisipainotteinen jalkaprässi x10
- Supersarja Pohkeet istuen 25kg tiptussarja 125kg -> 25kg + Pohkeet jalkaprässissä loppuun asti
