240kg uusi maastaveto ennätys eskä 8x8 ohjelman on kehittänyt Vince Gironda
Eilen illalla en ollutkaan ihan varma olinko lukenut eilen 8x8 settien tekemisestä jotain vai muistinko ihan väärin ja inspiraatio 8x8 settien tekemiseen tuli jostain muualta. Tänään kuitenkin löysin kyseisen artikkelin "8x8 Workout: Shock Your Muscles Into Growth!" bodybuilding.comista. Olin muistelevinani, että löysin artikkelin suoralla twiiitillä, mutta näin ei ollutkaan. Olin ilmeisesti etsinyt bodybuilding.com sivustolta ihan muuten vain artikkeileita ja sitä kautta eksyin 8x8 seteillä tehtyyn artikkeliin. Artikkelista en sen ihmeellisemmin hirveästi lukenut mitään vaan juuri liikkeiden 8x8 setit jäivät melkein vain mieleen. 8x8 treenin on aikoinaan kehittänyt Vince Gironda niminen tyyppi. "Vince called it the “honest workout ” because of the pure muscle fiber size that can be achieved on it. “Keep to 8 X 8 and your muscle fiber will plump out, giving you a solid mass of muscle density as a result,” promised Vince.". Yksi lainaus artikkelista minkä nopeasti löysin 8x8 seteistä sekä Vince Girondasta löytyy osoitteesta. Artikkelia itse en ole vielä ehtinyt lukea ennen tätä kirjoitusta joten voisin palata asiaan seuraavassa kirjoituksessa jos siihen mennessä olen saanut jotain enemmän irti.
Itselleni tuli tämä 8x8 setit eilen ensimmäistä kertaa esille. En ollut aikaisemmin kyseistä tyyliä kuullut tai lukenut ja tuossa yllä olevasta artikkelissakin on yhteenvedossa kohta: 8x8 on vähän tunnettu sekä helposti väärinymmärretty ohjelma. Ei siis ihme ettei kyseinen ohjelma ole oikein tullut vastaan. Itse olisi ollut tietenkin hyvä lukea enemmän 8x8 ohjelmasta ennenkuin itse aloitin tällä tavalla treenaamaan. Mikä 8x8 settien oikea tarkoitus on eli mitä tällä ohjelmalla oikeasti haetaan. Itse vain huomasin 8x8 settien ohjelma jollaista en ole ikinä kokeillut joten ajattelin kokeilevani 8x8 ohjelmaa yhden viikon.
[[{"fid":"335","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Huomasin eilen tehdessäni 8x8 ohjelmalla treeniä, että kahdeksan toiston sarjat tuntuivat lyhkäsiltä. Tänä vuonna vielä minulle on yleisesti paikoitellen "vieläkin" tuntunut jopa kymmenen toiston sarjat lyhyiltä kun tein viime vuonna pitkään kahdenkymmenen toiston sarjoilla treenit. Vaikka nyt kymmeneen toistoon verrattuna toistomäärä tippui kahdella niin en oikein osannut valita painoja aluksi oikein. Tulin ajatelleeksi varmaan hieman liikkaa sitä kahdeksaa sarjamärää enkä niinkään toistomääriä tai sitä, että painoja voi myöskin tiputtaa jossain kohtia. Voi olla myöskin se, että ainakin eilen minulle treeni kulki ja rauta oli sitä kautta kevyttä. Toisaalta tänään tuo sama trendi jatkui ja tuntui painojen olevan suhteellisen kevyttä.
Nyt kun on pari päivää takana 8x8 setin treeniohjelmalla niin voin suoraan sanoa olleeni hieman väärässä. Siis siinä mielessä väärässä, että oletin tarvitsevani vähemmän painoja. Ajattelin liikaa kahdeksaa sarjaa kuin toistoja. Lähtökohtaisesti ajattelin ottaa hieman pienemmät painot kuin kolme kertaa kymmenen toiston ohjelmalla. Tämä oli lähtökohtana kun mietin treeniä lähinnä kahden sarjan osalta enkä huomioinut sitä asiaa, että kahdeksan toistoa on kaksi toistoa vähemmän kuin kymmenen toistoa. Tämän johdosta kahdeksan toiston sarjat tuntuivat menevän paljon kevyemmin kuin kymmenen toiston sarjat. Toisaalta olen nyt alkanut miettimään näiden kahden treenin jälkeen sitäkin asiaa kuinka paljon juoksemiseni on oikeasti vaikuttanut kuntosalitreeneihin? Parin viimeisen viikon aikana en ole käynyt useasti lenkillä vaan olen lähinnä pyöräillyt töihin ja pyöräily on kevyempää kuin juokseminen. Kun pyöräilymatkani pituus on päivää kohden noin 12km eli noin kuusi plus kuusi kilometriä mikä ei sinällään ole paljoa pyörällä.
Maastavedossa uusi ennätys 240kg ja lopputreeni 8x8 ohjelmalla
Mietin jo eilen kuinka tekisin tämän päivän maastavedon. Tekisinkö sen samalla tavalla kuin muunkin treenin eli 8x8 ohjelmalla hieman pienemmillä painoilla vai tekisinkö sen vain "normaaliin" tapaan eli päivän kunnon mukaan. Onneksi minulla oli hieman tälläisestä kokemuksia viime vuodelta jolloin tein yleisesti treenit kolme kertaa kahdenkymmenen ohjelmalla ja siinä "tyhmyyksissäni" tulin kokeilleeksi maastavedon tekemistä kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Näitä kahdenkymmen toiston maastavetoja tuli tehtyä joku kolme - neljä viikkoa kunnes lopulta päätin jättää maastavedon lyhemmille sarjoilla. Massaliikkeiden kanssa ei vain kannata lähteä yrittämään mitään kamalan pitkiä sarjoja, koska niistä ei ole lopuksi mitään hyötyä. Mietin lopulta 8x8 olevan maastavetoon hieman liikaa vaikka olisin ottanut liikkeeseen paljon pienemmät painot. Näin ollen helpoksi ratkaisuksi oli vain päättää tehdä maastaveto tänään päivän kunnon mukaan eli ihan normaalilla tyylillä.
En sitten tiedä oliko se "tieto" / johdatus, että loppujenlopuksi kokeilin uutta maastavetoennätystä kun kroppani hieman "tärisi" ennen treeniä. Tämä pienoinen tärinä alkoi noin puolituntia ennen kuntosalille lähtöä enkä oikein tiedä miksi. Ajattelin asiaa, mutta en oikein keksinyt mitään loogista syytä tälle. Ruokailut ja valmistautuminen meni tänään ihan normaalisti kuten yleensä. Näitä tälläisiä tärinöitä ennen kuntosalille menoa on kyllä ollut ajan mittaan aina silloin tällöin enkä ole oikein keksinyt mitään syytä. Tämä tärinä kuitenkin sitten loppuu kun pääsen treenaamaan. En sitten tiedä johtuiko tuo tärinä jotenkin maastavedosta eli olisko voinut sitä jotenkin jännittää? Paha sanoa eikä sille tule löytymään oikein vastausta.
[[{"fid":"476","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]
Maastavedon lämmittelyt menivät kevyesti kuten ne ovat nykyään menneetkin. Olin jo melkein päättänyt tehdä tänään maastavedossa 220kg:lla sarjoja ja toistoja niin paljon kuin menee. Jostain syystä aloin kuitenkin miettimään painojen nostamista 240kg eli uuteen ennätyspainoon. En tiedä miksi aloin näin ajattelemaan, mutta hieman pidemmän harkinnan jälkeen päädyin nostamaan painot lopulta 240kg. Mielestäni jännitin enemmän kun tein nostoa 235kg:lla, mutta tänään 240kg nousi puolestaan hieman raskaammin. En sitten yhtään tiedä miten selkä siellä lopulta tuli, mutta mitään ihme kipuja ei tullut ja selkä oli siinä kunnossa kuin yleensä maastavedon jälkeen. Nostettuani 240kg mietin hetken aikaa miten jatkaisin maastavedon tekemistä. Päädyin tekemään 220kg ja yritin tehdä vain niin monta toistoa kun olisi tullut. Yllätyksekseni 220kg ei noussut kertaakaan ja tällöin huomasin kaikki paukkuni menneen 240kg nostamiseen. 220kg jälkeen kuitenkin vielä yritin nostaa 190kg jolla meni kaksi nostoa hyvin raskaasti ja tämän jälkeen olikin helppo lopettaa maastavedon tekeminen kun tekeminen oli todella raskasta. Tämän puolesta maastaveto oli tänään hieman kaksipuoleinen. Olin iloinen nostaessani uuden ennätyksen, mutta samalla pettynyt siihen kuinka olin väsynyt tämän ennätysnoston jälkeen.
En oikein tainnut miettiä maastavedon jälkeen lopuissa liikkeissä maastavedon hyytymistä sillä jatkoin maastavedon jälkeen t-soutua johon laitoin ihan kunnon painot heti. Samalla muutin liikkeiden tekotavaksi 8x8 millä olin suunnitellut tekeväni treenin. Yritin tänään ottaa eilisen opiksi siinä mielessä, että yritin ottaa vain isompaa painoa heti ensimmäiseen sarjaan ja katsoa sitten tarvitseeko painoja tiputtaa. Muutenkin yritin tänään tehdä selkätreenin siten ettei se olisi ollut ihan identtinen viime viikkojen selkätreenien kanssa. Lähelle se meni samaa, mutta viimeinen liike teki edellisiin selkätreeneihin sen pienen eron. Maastavedon jälkeen tein t-soudun ja tämän jälkeen kulmasoudun käsipainoilla kuten olen nyt viime viikot tehnyt. Olen huomannut tämän olevan hyvä "combo" vaikka en tehnyt mitään supersarjaa.
Tänään myös huomasin sen, että Lat Rope Yankers ei oikein sopinut tähän 8x8 ohjelmaan siinä mielessä, että ristikkäistaljasta loppui sinällään painot. Olen tykännyt tehdä Lat Rope Yankerssia yleensä 15 - 20 toiston sarjoilla kun ristikkäistaljaan ei saa ihan niin hirveästi painoja ja liike on muutenkin enemmän venyttävämpi. Jatkoin tänään kuitenkin samaa tyyliä millä olen Lat Rope Yankerssia jo pidempään tehnyt. Hieman hitaampi tempo ja pieni venyttävämpi pito alhaalla. Pidot eivät ole mitään sekunti kaupalla olevia pitoja vaan sellaisia vain, että pidon huomaa ilman laskentaa. Ensi kerralla vain pitää miettiä onko tätä liikettä ihan niin järkevä tehdä jos tekee "vain" kahdeksan toiston sarjoja sillä tämä liike on kyllä parempi vähintään kahdentoista toiston sarjoilla.
Neljän liikkeen jälkeen siirryin alakertaan tekemään aluksi alataljan mihin uskalsin onneksi ottaa heti alussa jo kunnon painot. Alataljassa tulin huomanneeksi sen kuinka paljon on helpottavampaa tehdä kahdeksan toistoa kuin kymmenen toistoa. Tein tänään alataljan ihan normaalisti eli kahvalla vaikka aluksi suunnittelin tekeväni sen narulla. Ajattelin vain nyt olevan parempi tehdä alatalja normaalilla tyylillä kun sarja sekä toistomäärät eivät olleet normaalit.
[[{"fid":"477","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_folder[und]":"75"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"class":"media-element file-default"}}]]
Kyseisen videon tyyli on hieman erilainen millä itse tein. Itse teen shotgun row:n ristikkäistaljassa alhaalla ja venyttämämmällä liikeradalla.
Ajattelin päättää tämän päivän selkätreenin ylätaljaan, mutta olin jo viime viikolla miettinyt sitä, koska olin viimeksi tehnyt shotgun row:ta? Viime vuoden puolella shotgun row kuului käytännössä selkätreenin vakioliikkeisiin, mutta viime aikoina shotgun row on jäänyt enemmän tai vähemmän tekemättä. En edes muista koska olen viimeksi tehnyt kyseistä liikettä. Tänään kuitenkin päädyin tekemään shotgun row:n selkätreenin viimeisenä liikkeenä ihan sen takia, että sain selkätreeniin vaihtelevaisuutta. Muutenkin liikkeen tekemällä sain treeniin yhden yhden käden liikkeen lisää kun yhden käden selkäliikkeitä ei tule tehtyä koskaan liikaa. Ylätaljaa on tullut tehtyä vuosien saatossa aika useasti joten sitä on parempi jättää välillä ihan kokonaan väliinkin vaikka kyseessä on hyvä liike mitä voi tehdä erilaisilla variaatioilla.
Selkätreeni
- Maastaveto 110kg x5, 150kg x3, 190kg x3, 240kg x1, 190kg x2
- T-soutu 80kg 8x8
- Kulmasoutu käsipainolla 40kg 8x8
- Lat Rope Yankers 80kg 8x8
- Alatalja 100kg 8x8
- Shotgun Row 40kg 8x8
