Olkapää- & ojentajatreeni tiputussarjoilla sekä erikoissarjoilla

Viikonloppuna tuli jatkettua toista viikon tapaan molempina päivinä käyntiä kuntosalilla. Molemmilla kerroilla kävin "vain" treenaamassa vatsat sekä kyljet jättäen polkimisenkin väliin. Yleensä olen aikaisemmin käynyt polkemassa viikonloppuisin, mutta tällä kertaa tuli tehtyä vain vatsat sekä kyljet. PItää katsoa tilannettu uudestaan syksymmällä kun lauantain sekä sunnuntain aamupäivän spinningit palaavat ohjelmistoon. Tällöin on tarkoitus mennä spinningiin ainakin toisena päivänä mahdollisesti jopa molempina ja tämän lisäksi tehdä vatoja sekä kylkiä. Viime viikonloppuna ajattelin näiden vatsa- & kylkitreenien lisäksi mennä juoksemaan sunnutaina, mutta päädyin olla menemättä juoksemaan. Katsoin juoksun olevan hieman liikaa tälle viikolle.

On se vain ihme, että kun takana on yksitreeni / tekeminen alla niin yleisesti treenaaminen on helpompaa. Viimeksi kun tein vatsoja vatsarullalla niin tämä oli ensimmäinen kerta vuosiin kun tein kyseisellä tyylillä ja tekeminen oli raskasta. Viime viikonloppuna tekeminen oli kyllä raskasta, mutta ei läheskään niin raskasta ja pystyin tekemään kumpanakin päivänä samankaltaiset treenit kun viimeksi jouduin tekemään hieman erilaisemmin. Tälläinen on vain niin tuttua kuntosalilla oli kyseessä laite / liike mikätahansa niin ensimmäinen kerta pitkään aikaan on aina vaikeampi kuin tämän jälkeiset. Siksi useasti uusi tai pitkästä aikaa tehtyä liikettä kannattaa kokeilla vähintään muutaman kerran ennenkuin tekee lopullisen päätöksen jättää tekemättä. On kyllä myös kertoja sekä liikkeitä jotka tietää jo ensimmäisen kerran jälkeen jättää väliin jos näin on tarkoitus.

Olen siis nyt parina viime viikkona käynyt tekemässä viikonloppuisin kumpanakin päivänä viikon vatsa- sekä kylkiliikkeet. En ole tästä ihan varma kannattaisiko näitä liikkeitä soveltaa viikon aikana muihin treeneihin jolloin ei tarvisi mennä vartavasten tekemään pelkästään vatsoja sekä kylkiä. Kummassakin tyylissä on puolensa jolloin muiden treenien yhteisaika pidentyy, mutta toisaalta viikonloppuna ei tarvitse mennä tällöin treenaamaan. Treenien jälkeen on yleisesti jo väsyneempi jolloin treenin päätyttyä ei välttämättä jaksa tehdä niin paljoa toistoja tai liikkeitä mitä yksittäisellä treenillä. Yksittäisellä treenillä pystyykin sitten paremmin keskittämään vatsa- & kylkitreenin ja toistomäärät treeniä kohden ovat suuremmat.

[[{"fid":"446","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]

Itse olen nyt kumpaakin tyyliä käyttänyt ja huomannut eroavaisuuksia tyyleissä. Nykyään käyttämäni tyyli jolloin olen käynyt tekemässä vatsa- & kylkitreenin omanaan olen katsonut olevan parempi. Ensinnäkin kuntosalitreeneihin käytetty aika on kasvanut tässä lähiaikoina. Olen tämän huomannut ihan selvästi ja luulen tämän johtuvan yleisesti hyvistä treeneistä ja tuloksista. Kun saan kuntosalilla hyviä treenejä sekä tuloksia niin kuntosalilta pois lähteminenkään ole niin kiireistä. En nyt siellä sillain loju ja yritä olla pidempään, mutta yleisesti en pidä sellaista kiirettä ja nostin myöskin liikemäärät vähintään neljä plus neljä kahden lihasryhmän päivänä ja yhden lihasryhmän päivänä liikemäärät ovat yleiseti viisi tai kuusi liikettä. Alkuvuodesta minulle oli jäänyt hieman päälle viime vuoden liikeräämät jotka olivat yleisesti kolme plus kolme ja neljä - viisi liikettä. Nämä liikemäärät olivat lähinnä kahdenkymmenen toiston seurauksia jolloin en jaksanut tehdä oikeastaan suurempia liikemääriä. Kun nostin liikemäärät vanhaan tyyliin neljä plus neljä niin aikaa kuluu tietenkin enemmän. Vielä kun tähän lisätään se, että teen tosiaan aina nuo liikemäärät vaikka treeni olisikin venynyt niin aika vain kuluu. Vaikka kello näyttäisi jo paljona ja aikaa olisikin kulunut "normaalia" enemmän niin tästä huolimatta teen nykyään treenin loppuun rauhallisesti ja kaikki liikkeet. Alkuvuodesta aloin hieman kiirehtimään tämän asian suhteen sitä, että tein tosiaan kolme plus kolme tai neljä plus kolme liikemääriä ihan sen takia, että pääsin aikaisemmin pois.

Nykyään kun kuntosalilla menee yleisesti pidempään kuin alkuvuodesta ja viime vuonna niin tämän johdosta en ole jaksanut enään treeniin lisätä vatsojen tekemistä. Yleensä kyllä omat vatsaliikkeeni olivat vain vatsakoneella niin paljon toistoja kun menee ja se oli siinä. Hieman niinkuin tiputussarja eli aluksi sellaiset painot joilla jaksoin tehdä ja sitten pikkuhiljaa pienemmät painot kunnes en enään jaksa tai kramppaaminen on lähellä. Tähän vatsakoneella teko tyyliinkin tuo viikonlopun vatsarulla & dipillä tehdyt vatsat ovat selkeä parannus ja uskoisin etten jaksaisi enään tehdä mitään vatsarullia ja tai dipissä tehtyjä vatsoja perus kuntosalitreenin jäkeen. Näiden parin ja aika selkeän asian takia olen päätynyt tekemään vatsatreenit omana itsenään ihan omana treeninään. Enkä ole nähnyt siitä nyt haittaa että olen käynyt viikonloppuna tekemässä pari noin 30min - 40min vatsatreeniä sillä kestoiltaan ne eivät ole kovin pitkiä kun liikemäärät ovat olleet neljä tai viisi eikä niihin tarvitse pitkiä taukoja.

Viikon ensimmäinen treeni 10km aamulenkki

Viime viikon aloitin pitkästä aikaa muutoin kun kymmenen kilometrin aamulenkillä juostessani seitsemän kilometrin aamulenkin. Viime viikko oli lähinnä testailua vähentää juoksukilometrejä alkuviikosta sillä juostessani pari viikkoa sitten pari kymmenen kilometrin aamulenkkiä olin tiistaina iltana jo hieman puhki. Tällöin maastaveto oli enemmänkin väsyneempää tekemistä kuin hyvää tekemistä. Tämän johdosta kokeilin juosta maanantaina sekä tiistaina kymmenen kilometrin sijaan seitsemän kilometriä. Tämä oli lopulta hyvä ja toimiva päätös sillä sain tehtyä viime viikolla sekä maastavetoon että penkkiin uudet ennätykset.

Kun viime viikolla tuli nyt paukutettua ennätykseiä kuntosalilla niin tällä viikolla olisi tarkoitus ottaa hieman rauhallisemmin tai siis normalisoida tilanne. Tästä johtuen ja muutoinkin mietinnä jälkeen halusin juosta tänään pidemmän aamulenkin niin tämän johdosta juoksin "taas" kymmenen kilometrin aamulenkin. Huomenna tiistaina onkin sitten vuorossa seitsemän kilometrin aamulenkki sillä haluan kuitenkin käydä juoksemassa ja haluan toisaalta ottaa hieman rauhallisemmin ja koittaa säästellä voimia illan kuntosalitreeniä varten. Tämän johdosta en lähde nyt yrittämään juoksta pari kymmentä kilometriä taas heti viikon alkuun.

Olkapää- & ojentajatreeni erilaisilla ja erikoissarjoilla

Minulla ei ollut oikein suunnitelmaa tämän viikon kuntosalitreenejä varten. Tämän johdosta minulla ei ollut myöskään suunnitelmaa tämän illan olkapää- & ojentajatreeniin. Suurin piirtein nyt olin ajatellut mitä teen, mutta miten teen oli arvoitus. En oikein vielä edes tiennyt miten tulen treenaamaan kun olin kuntosalilla ja melkein aloittamassa treenin. Tänään oli ihmeellisen hiljaista kuntosalilla kun parin viime viikon ajan juuri maanantaisin on ollut paljon väkeä verrattuna loppuviikkoon. Kun olin aloittamassa treenini niin juuri siihen aikaa ei siinä lähettyvillä ollut ketään kuka olisi voinut tulla hieman auttamaan pystypunnerruksen kanssa. Tämä oikeastaan rajasi tekemistä sillä olin hieman ajatellut kokeilevani viikon tauon jälkeen tehdä 50kg käsipainoilla kymmenen toiston sarjoja. Mietin kyllä tässä vaiheessa olisiko nyt ollut aika kokeilla tehdä yksin 50kg käsipainoilla. Tulin kuitenkin siihen tulokseen, että ei ole vielä.

Aika nopeasti kuitenkin päädyin aloittamaan treenin pystypunnerruksen tiputussarjalla ja vielä 50kg käsipainoilla. Tarkoitus oli kokeilla 5kg tiputuksian lähtien 50kg käsipainoista ja päätyen 35kg painoihin. Ajattelin aluksi tämän olevan ehkä liikaa ja tiputuksien olevan hieman isompia tai erilaisempia loppua kohden. Suurin mietintä kuitenkin kohdistui 50kg aloituspainoihin joilla en ole vielä tehnyt kertaakaan itse sarjoja. Ajattelin kuitenkin nyt olevan aika kokeilla kyseiseisillä painoilla tehdä itse. Sain tehtyä kymmenen toiston sarjan ja huomasin samalla, että tämä oli kyllä aika maksimia etten vielä pystyisi kokeilemaan tehdä mitään kolmen sarjan juttuja yksin. Sarjojen toistomäärissä olisi liian radikaaliset tiputukset ja väsymisen johdosta painojen lähteminen taaksepäinkin on aina mahdollista.

Sain tehtyä ihan hyvän tiputussarjan 5kg tiputuksilla. Aluksi sain kymmenen toistoa jonka jälkeen toistomäärä tippui pariin vitoseen jonka jälkeen viimeisellä sain vielä seitsemän toistoa. Ehkä ensimmäiseen 50kg painoilla tehtyyn avaukseen kului hieman liikaa voimia yksin tehtynä ja jos minulla olisi ollut hieman apua niin tämä olisi nostanut tuloksia hieman, mutta sain mielestäni yksinkin ihan hyvän setin. Tiputuksen jälkeen tein vielä pienimmillä painoilla joihin lopetin tiputussarjan niin normaalin kahdentoista toiston sarjan.

[[{"fid":"455","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]

Pystypunnerruksen jälkeen tein eri pituisia sarja määriä sekä erilaisia sarjoja kuten toisen tiputussarjan vipunostot sivuille sekä yhden supersarjan ojentajille. Tein myös pitkästä aikaa pystypunnerrusta smith-laitteessa niksan taakse. Ehkä tämä oli hieman liikaa kun tein kuitenkin pystypunnerruksen käsipainoilla, mutta toisaalta sain tehtyä tänään pystypunnerruksen tiputuksena sekä normaalina erilaisilla variaatioilla. Myöskin tekemällä pystypunnerrusta niskan taakse liika ottaa enemmän takaolkapäille kuin normaali pystypunnerrus joten liikkeet ovat sinällään erilaisia kun ne ottavat eri kohtia olkapäätä.

Tein tänään myöskin ratkaisun tehdä kaksi takaolkapääliikettä eli yhteensä viisi olkapääliikettä. Miksi viisi liikettä eikä neljä niin en halunnut kahden takaolkapääliikkeen takia laskea normaalien olkapääliikkeiden määrää. Katsoin kaksi plus kaksi olevan hieman liikaa ja huono suhde kun kolme plus kaksi kuullosti paremmalta. Normaalisti olen tehnyt kolme normaalia olkapääliikettä ja neljäntenä takaolkapääliikkeen tai sitten neljä normaalia liikettä ja yhden takaolkapääliikkeen. Takaolkapääliikkeet olivat yhteen aikaan minulle vain plussa sinällään ja tämän johdosta en edes aina muistanut tehdä takaolkapääliikettä. Nykyään takaolkapäät ovat kuuluneet olkapäätreenin vakioon minkä johdosta en ole tehnyt enään aina takaolkapääliikkeitä / liikettä viimeisenä vaan treenin välissä jolloin takaolkapäitä on tullut treenattua.

Olkapää- & ojentajatreeni

• Pystypunnerrus käsipainoilla 5kg tiputussarja 50kg x10, 45kg x5, 40kg x5, 35kg x7, normi setti 35kg x12
• Dippi 15k lisäpaino 4x10
• Pystypunnerrus smith niskan taakse 4x12 50kg
• Ranskalainen punnerrus 2x10 47,5kg, 37,5kg x10
• Vipunostot sivuille istuen tiputussarja 15kg x10, 12,5kg x10, 7,5kg x6, 5kg x7, normi setti 7,5kg x12
• Supersarja 4x ojentajapunnerrus pään yli naru 60kg x10 + ojentajapunnerrus tanko 60kg x10
• Takaolkapäät selän takaa tanko 10kg x10, 3x10 20kg
• Ojentajapunnerrus käsipainolla 3x10 30kg
• Vipunostot takaolkapäille 3x12 5kg