Kivut ja loukkaantumiset kuntosalilla

Yksi asia mistä olen erityisen onnellinen näiden kymmenen vuoden kuntosalitreenin aikana on se etten ole ikinä loukkaantunut. Tietenkin aina välillä paikat ovat olleet jumissa ja jotain pienempiä kipuja on esiintynyt ympäri kroppaa mutta suuremmilta loukkaantumisilta olen säästynyt täysin. Tämän asian johdosta olen itse tullut siihen tulokseen että kuntosalilla on vaikea loukkaantua. Yleisesti en ole muutenkaan yleisesti kuullut että kukaan olisi muutenkaan yleisesti loukkaantunut kuntosalilla ollessa. Muutoinkin itselleni tulee mieleen kaksi asiaa joiden takia kuntosalilla voi ylipäätänsä loukkaantua. Huono lämmittely mikä saattaa johtaa lihasrevähdykseen tai liian suurilla painoilla tekeminen mikä voi johtaa ties mihin. Tietenkin liikkeiden tekemisissä voi tapahtua vaikka mitä esimerikiksi lihaskramppi mikä voi johtaa suurempaan loukkaantumiseen mutta tämän kaltaiset asiat voidaan karsia pois jo ennen treeniä ruokavaliolla sekä lämmittelyllä. Yksi oleellisin asia myöskin on painojen palauttaminen eli sarjojen päättäminen jolloin painot lasketaan kädestä. Olemalla tässä hieman huolimaton niin loukkaantuminen on mahdollista.

Itsellä on omia kokemuksia siitä kun olen katsonut lämmittelyn olevan "turhaa" ja aloittanut suorilta tekemään isommilla painoilla. Tämähän on johtanut tietenkin kaikkeen muuhun kuin hyvään. Itselläni on yksi kokemus jäänyt hyvin mieleen kun olen jättänyt kyykyn lämmittely vähemmälle ja aloittanut suorilta isommilla painoilla tekemisen. Tämän seurauksia heti ensimmäisen toiston aikana tunsin reidessä pientä kipua sillä reiteen taisi tulla pieni revähdys. Muistaakseni sain tehtyä tämän jälkeen jalkatreenin kyllä loppuun mutta muuten kokemus oli sellainen minkä jälkeen en ole pahemmin jättänyt lämmittelyn tekemistä jalkapäivänä. Näinhän se on aina että kun jokin asia tapahtuu ensimmäisen kerran niin sitten osaa olla varovaisempi.

Lämmittelyn puutteen lisäksi toinen yleinen loukkaantumisen syy voi olla liian suuret painot. Tekemällä liian suurilla painoilla ilman varmistajaa / auttajaa lisää riskiä loukkaantua sekä muutoinkin isommat painot tuovat omat haasteensa liikkeiden tekemiseen. Se että jaksaa tehdä kyseisillä painoilla ei riitä sillä tähän kuuluu myöskin sarjojen lopetukset sekä aloitukset joissa ne loukkaantumiset sitten tapahtuvatkin jos ovat tapahtuakseen. Tämän johdosta olen muutamissa liikkeissä ottanut liikkeen tekemiseen varmistajan / auttajan mukaan joka on auttanut painojen saannin aloitusasentoon sekä katsonut / varmistanut toistot. Hyviä esimerkki liikkeitä joissa olen käyttänyt auttajaa liikkeen saamisesta aloitusasentoon on pystypunnerrus käsipainoilla sekä ranskalainen punnerrus istuen joita on vaikea saada itse maksimipainoilla jo aloitusasentoon.

[[{"fid":"408","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]

Pienempiä kipuja ja jäykkyyksiä nyt on ollut aina mihin olen jo sillain tottunut että "toimiva" kroppa ilman minkäänlaisia kipuja tuntuu "oudolle". Pienemmät ja isommat kivut ja tuntumat johtuvat yleensä tekniikan pettämisestä jossain liikkeessä tai sitten vain toistomäärät ovat tehneet tehtävänsä. Siksi olenkin itse määritellyt kivut hyviksi kivuiksi ja huonoiksi kivuiksi. Hyväksi kivuksi olen määritllyt sen kivun mikä tulee hyvin menneet treeniin / liikkeen tekemisen jälkeen esimeriksi olkapääpäivänä olkapäiden särkemisen. Huonoksi kivuksi menee sitten esimerkiksi maastavedossa tekniikan hajoamisesta johtuva alaselän pieni kipu jolloin tietää tehneensä maatavetoa hieman huonommalla tekniikalla. Tämä hyvä kipu ja huono kipu asia on ihan oma keksimäni asia enkä ole ikinä tälläiseen muulloinkaan törkmännyt. Lähinnä kivut ovat vain kipuja mutta itse ajattelen onnistuneesta treenistä tulevan kivun olevan merkki hyvin menneestä treenistä. Itse asiassa olenkin joskus aikoinaan kirjoittanut todella pienen asian hyvästä ja huonosta kivusta.

Kuinka sattuikaan juuri tälle päivälle kivut ja vaikeudet aamupäivän juoksuun kun eilen olin päättänyt kirjoittaa loukkaantumisista sekä kivuista päivän kirjoituksen aiheeksi sekä olin jo kirjoittanut osan tekstistä. Tiistaina maatavedon tekeminen oli väsynyttä ja tulokset eivät olleet ihan sellaisia kuin olisin toivonut. Vaikka maastavedon tekeminen oli hieman väsynyttä niin silti tekniikka ei mielestäni hajonnut enkä huomannut muutenkaan alaselässä mitään ihmeellistä. Oikeastaan en huomannut mitään kipuja missään ennen tämän aamun lenkkiä mutta hyvin nopeasti aloitettuani juoksemisen huomasin alaselässä painavan. Eipä mennyt kauaakaan kun alaselän jokin epänormaali muuttui kivuksi. Tämä kipu vain sitten paheni mitä pidemmälle juoksin ja tästä syystä aloinkin miettimään erilaisia vaihtoehtoja. Oikeastaan vaihtoehoja oli kääntyä takaisin tai mennä vaihtoehtoista (lyhyempää) reittiä takaisin.

Aamulenkillä alaselässä kipuja

Vaikka aloin miettimään erilaisia vaihtoehtoja niin silti jatkoin alkuperäisen reitin menemistä eteenpäin. Alaselän kipu tuntui vain kasvavan ja samalla yritin muokata juoksuasentoa sekä askelmittaa sellaiseksi mikä olisi helpottanut alaselän kipuja. Samalla yritin tehdä jotain venyttäviä venytyksiä selkään joita pystyi kesken vauhdin yrittämään jolla olisi saanut avattua alaselkää. Oikeastaan kivut ja kaikki tekeminen kipujen vähentämiseksi tapahtui kahden - neljän kilometrin välillä jonka jälkeen kivut hävisivät. Olin "onneksi" tässä vaiheessa jo päättänyt jatkaa alkuperäistä suunnitelmaani juosta 10km lenkin. Vaikka alaselässäni oli paikoitellen koviakin kipuja niin silti sitkeästi vain jatkoin matkaa. Ihan normaalia tekemistäni jatkaa juoksemista / treenaamista vaikka paikat ovat kipeänä ja ehkä parempana vaihtoehtona olisi ollut lyhentää lenkin pituutta jolloin kroppa ja tässä tapauksessa selkä olisi saanut vähemmän rasitusta.

Tämän kaltaisia alaselkä kipuja ei olekkaan ollut aikoihin lenkeillä mutta aikojen saatossa niitä on kyllä ollut. Monet alaselkä kivuista ovatkin johtuneet selkätreenistä ja yhteenaikaan ei ollut ihmeellistä jos selkätreenin jälkeisessä juoksussa huomasin alaselässä kipuja. Nämä ovat sillain vaikeita asioita ennakoida sillä alaselän kipu voi tulla esiin vasta juoksun / muutoinkin seuraavan treenin aikana Kuten juuri tänään en huomannut mitään erikoista alaselässä tiistaina sekä keskiviikkona mutta yhtäkkiä lenkin alussa kivut vain "ilmestyivät". Muutoinkin asia mihin auttaa vain lepo sillä tuollainen on peräisin rasituksesta jota ei pahemmin saa venyttelyllä kitkettyä pois.

[[{"fid":"409","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":501,"width":521,"class":"media-element file-default"}}]]

Illan kuntosalitreeni rinta- & hauistreeni

Toistin tänään periaatteessa saman virheen kuin tiistaina olettamalla huonon aamulenkin olematta vaikuttamatta illan kuntosalitreeniin. Tänään kävi ihan samalla tavalla että huomasin loppujenlopuksi olevan hieman väsynyt. Valmistautuessani illan kuntosalitreeniin en antanut heikon aamulenkin vaikuttaneen vaan ajattelin illan kuntosalitreeniä omana treeniniä. Käytännössä tänään kuntosalilla meni samalla kaavalla kuin tiistaina. Penkin lämmittelypainot eivät nousseet ihan niin kevyesti kuin olin suunnitellut kuten kävi myös tiistaina maastavedossa mikä johti vain siihen että "varsinaisilla" painoilla en vain jaksanut. Ehkä tässä asiassa nyt hieman hämää viimeviikkoinen "ennätysviikko" jolloin sivusin maastaveto ennätystä sekä nostin penkissä uuden ennätyksen 170kg. Onkin hyvin hellpoa nostaa omat odotukset korkeammalla hyvin menneiden treenien jälkeen jolloin odotukset saattavat hieman nousta korkealle. Luulen näiden parin treenien kohdalla käyneen näin vaikka väsymystä oli silti huomattavissa.

Näin on käynyt aikaisemminkin että hyvin menneiden treenien jälkeen omat odotukseni ovat nousseet hieman liikaa jolloin treenit voivat helposti tuntua epäonnistumisilta vaikka näin ei olisi. Tällä tyylillä pilaa helposti treenejä sekä motivaation treenaamiseen. Siksi olisikin tärkeää osata palatua normaaliin treenirytmiin sekä painoihin ennätysviikkojen tai muuten vain hyvin menneiden viikkojen jälkeen. Helposti vain luulee jaksavansa nostaa perussarjojen painoja sen jälkeen kun ennätys on tullut mutta asiahan ei ole näin yksinkertainen. Vaikka ennätys parainisi niin tämä ei välttämättä tarkoita parannusta toistopainoihin sillä yhden toiston maksimi nostaminen on eri asia kuin monen toiston nostaminen ja siksi mielestäni maksimipainolaskurit ovat vain suuntaa antavia eikä se kerro totuutta. Mielestäni ennätyspainon jälkeen sarjapainojen nouseminen on todennäköisempä kuin uuden ennätyksen tekeminen sarjapanojen nousun seurauksena.

Sarjoilla tehtävillä painoilla sekä ennätyspainoilla on tietynlainen suhteellisuus mutta ne eivät mene yksiyhteen kuten eivät mene myöskään sarjapainojen nouseminen. Seitsemän toiston saaminen ei tarkoita automaattisesti sitä että seuraavalla painolla jaksisi tehdä viisi toistoa. Hyvin todennäköistä tuon pitäisi olla ainahan se ei ole näin. Varsinkin jos suuremmat painot ovat vähäänkään tuntemattomampia sillä uudet suuremmat painot tarvitsevat yleensä totuttelua. Tietenkin kaikkeen pitää myöskin lisätä muuttuvat tekijät eli päivän kunto ja fiilis mikä voi vaikuttaa kumpaankin suuntaa merkittävästi.

Maanantaina onnistuin jotenkin muistamaan taas ihan väärin ja teinkin sitten toisena lihasryhmänä ojentajat olkapäiden kanssa. Tänään olikin tarkoitus muistaa tehdä sitten hauistreeni mikä piti tehdä jo maananataina. Tänään ei ollut onneksi mitään vaikeuksia muistaa sitä mitkä treenit tänään piti tehdä. Toisaalta eipä tuolla nyt niin suurta väliä ollut että vahingossa tuli tehtyä treenit väärinpäin. Sainhan nyt ainakin vaihtelua treenipäiviin vaikka epä tämä uusi jako / päivien vaihtaminen mikään kovinkaan vanha asia ole.

Tämän päivän treeniin otin hieman erilaisen lähtökohdan tekemällä liikkeitä joita en ole joko tehnyt tai viime kerrasta oli aikaa. Näihin kuuluivat mm. vinopenkki vapaalla tangolla, uusi tripla setin tekeminen käsipainolla, sivu vipunostot sekä alavipunostot jos tuota tuolla termillä voi kutsua. Alavipunostoksi tässätapauksessa kutsun nyt liikettä mikä on periaatteessa sivu vipunostot mutta käsien aloitusasento on eri. Käytännössä tein siis alaristikkäistaljaa vinopenkissä mutta vain käsipainoilla kääntäen. Käsien lähtöasento oli kädet kohti lattiaa josta liikelähti nousemaan ylöspäin juuri kropan vierestä suurilleen olkapäiden korkeuteen jolloin käsipaino olivat ehtineet kääntymään hammer aloitustyylistä vastaotteeseen. Takaisin viennin teinkin sitten hieman hitaampitempoisena kuin mitä noston ja tällä yritin saada mukavaa rutistusta rintaa. Treenin loppuun yritin ihan testi mielessä tehdä "kevyen" eli niin paljonko kuin vain enään kropassa riitti tehoja niin tehdä peck-deck liikkeen yhdellä korostus- & tiputussarja tyyppisenä. Välillä olen tälläisiä "kevyitä" liikkeitä yrittänyt tehdä treenin lopussa mikä voisi edes auttaa palautumista ja ettei kroppa olisi ihan jumissa. Tämän kaltaisia kokeiluja voisin alkaa tekemään useammin treenien viimeisenä liikkeenä ja katsoa onko tälläisestä mitään hyötyä palautumisen kannalta.

Rinta- & hauistreeni

• Penkki 70kg x10, 110kg x10, 150kg x3, 140kg x5, x4, 110kg x12 x10
• Tripla hauis istuen 3x15kg normaali vastaote x8, normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4 sekä hammer ylös normaali alas x6
• Vinopenkki vapaatanko 50kg x10, 3x10 70kg
• Hauiskääntö normaalitanko 4x10 40kg
• Sivu vipunostot 3x10 12kg
• Keskitetty tripla hauis 2x12kg hammer x10, vastaote x10, kääntäen x10
• Alavipunostot istuen 3x10 10kg
• Hauiskääntö 25kg levy 3x10
• Peck-deck 10kg korotus- & tiputussarja 10 toistoa 10kg -> 30kg -> 10kg