"Sulla ei oo tapana tehdä asioita fiksusti vaan omalla tavallas"

Tässä on nyt asioita listalla muutamia mistä ajattelin kirjoitella. Tämä on jopa ihmeellistä sillä yleensä alan vain kirjoittamaan illalla jotain väsynyneenä ilatreenin jälkeen ja siittä ei yleensä seuraa mitään kovinkaan järkevää. Enimmäkseen kirjoittelen ilman mitään suurempia "suunnitelmia" tai mietintää ja usein vain alan kirjoittamaan ja katson mitä saan aikaiseksi. Välillä olen hiukan miettinyt mitä voisin kirjoittaa mutta kun olen alkanut kirjoittamaan niin olen eksynyt tästä suunnitelmasta pahasti. Vaikka olisinkin välillä suunnitellut mitä saattaisin kirjoittaa niin kyllä sen tekstin tuottaminen on silloinkin vaikeaa niin olen vain käyttänyt tapaa alkaa vain kirjoittamaan ja katson mitä saan aikaiseksi. En ole muutenkaan mikään luovakirjoittamaan niin tekstin tuottaminen tuottaa aina vaikeuksia ja jopa pieniinkin kirjoituksiin kuluu ihan järkyttävästi aikaa. Nyt olen koittanut hiukan miettiä mitä voisin tässä piakkoin kirjoitella että jonain päivänä kun alan kirjoittamaan uutta kirjoitusta niin voisin käyttää jotain näistä pohjana tai kirjoittaa juuri siitä asiasta. Tämän kertaisesta asiasta minun oli tarkoitus jo kirjoitella tällä viikolla mutta kuten yleensä en saanut tätä aikaiseksi vaan kirjoitin aivan jostain muusta.

Päivän otsikko ja teksti liittyy Peltzin kanssa käytyyn Skype keskusteluun ja siitä sainkin idean kirjoittaa jotakin. Jos mietitään kirjoituksen otsikkoa niin tämä alkoi periaatteessa joulukuussa mutta oikeasti jo vuosian sitten. Talvilomalla ja loppupuollella aloin miettimään tupla kuntosalitreenien aloittamista. En oikeastaan muista enään mistä koko idea lähti liikkeelle mutta lopulta kysyin Peltziltä tähän neuvoja. Pienen keskustelun jälkeen Peltzi antoi hiukan ohjeita / viitteitä siihen miten tupla kuntosalitreenit kannattaisi toteuttaa ja kun itsellä ei ollut yhtään mitään kokemusta enkä ollut myöskään lukenut asioista niin tämä keskustelu valoitti asiaa suuresti. Oikeastaan juuri tämän keskustelun jälkeen aloin miettimään ja harkitsemaan tupla kuntosalitreenien aloittamista entistä enemmän kun pystyin jo hieman suunnittelemaan asioita. Ilman että tietää mitä on alkamassa tekemään on hieman huonompi miettiä sopisiko tupla kuntosalitreenien tekeminen ja olisiko siitä hyötyä.

Aloitin tämän tekstin rungon kirjoittamisen viime viikon maanantaina mutta sain mielestäni "parempaa" asiaa viikolla sinällään päiviin liittyen että päätin hieman lykätä tämän kirjoittamista. Mielestäni tämä asia ponnahti hyvin esille nyt pääsiäisenä jos tähän ei lasketa enään tätä maanantaita jolloin aloitan jo uuden treeniviikon. Ajankohta mihin nyt viittaan on viime viikon torstai - eilinen sunnuntai aika. Näiden neljän päivän aikana sain aikaiseksi vähintään kaksi treeniä päivään jolloin treenasin ja "pystyin" pitämään sunnuntain täytenä lepopäivänä vaikka tämä ajatus tuntui jopa vaikealle välillä. Kun aina silloin tällöin saan sellaisen oikeanlaisen momentumin päälle niin tällöin minun on vaikea pitää lepopäiviä kun lepopäivä tuntuu vain menetetyltä treeni mahdollisuudelta.

Kuusi juoksua ja kaksi kuntosalitreeniä kolmeen päivään

Kuntosalitreenien osalta ei ollut nyt mitään ihmeellistä. Torstain kuntosalitreeni oli ihan normaali kauttaaltaa. Perjantain jalkatreeni oli siinä mielessä normaalista poikkeava kun pääsin tekemään hack-kyykkyä mitä normaalisti en voi tehdä. Tästä syystä innostuin tekemään kerralla hack-kyykkyä mikä johtikin siihen että yli puolet jalkaliikkeist tuli tehtyä hack-kyykyssä. Kolme eri variaatiota jotka tuottivat 199 toistoa hack-kyykkyä mitkä tuntuvat vieläkin etureisissä. Kuntosalitreenien osalta asia olikin hyvässä mallissa eikä homma ollut menossa mitenkään yli. Tämä asia muuttuikin kun lisäsin tähän päälle juoksemiset joiden johdosta homma menikin "yli" tai oli menemässä.

Toistin käytännössä saman "taktiikan" kuin kesällä mutta "pahemmin". Maanantaista keskiviikkoon oli juossut noin 27km ja minun ei ollut edes oikeastaan keskiviikkoaamuna edes juosta 10km saati yhtään mitään. Olin jopa suunnitellut keskiviikkoillalle jonkinlaista juoksua mutta tämän jätin väliin. Tuossa alkuviikon noin 27km ei ollut mitään ihmeellistä vielä kun olen tälläisillä lukuja tai hieman isompia kyllä aikaisemminkin juossut. Se mitä tapahtui loppuviikosta muutti koko treeniviikon ja teki tästä viikosta ainakin aktiivisen ehkä hieman yli menevän joidenkin mielestä mutta itse olen vielä sitä mieltä että en vetäny yli. Asia saattaisi olla toinen jos olisin vielä lähtenyt sunnuntaina edes jonkinlaiselle lenkille ja todennäköisesti olisin jatkanut loppuviikon trendiä juoksemalla kaksi juoksua. 

Loppuviikon kuudesta juoksusta kolme juoksin ennen ja kolme jalkatreenin jälkeen. Nämä kolme juoksua ennen jalkatreeniä olivat kaikin puolin kevyempiä jokaisella osa-alueella jolloin pystyin vetämään lenkit fresseillä jaloilla. Tämä kaikki muuttui jalkatreenien jälkeisiin juoksuihin joilla jokaisella juoksuissa jaloissa tuntui enemmän tai vielä enemmän. Tällä kertaa kärsijän roolissa olivat etureidet 199 hack-kyykyn johdosta. Tästä huolimatta juoksin jalkatreenin jälkeen enemmän kuin sitä ennen. Juoksin näinä kolmena päivänä yhteensä noin 45km mikä on myös minun kolmen päivän ennätys juoksukilometreissä.

Pitkästä aikaa pidempi 15km lenkin juoksu

Olin miettinyt pidemmän lenkin juoksemista jo jonkin aikaa mutta se oli jäänyt aina vain mietinnän saralle. En muista mietinkö pidempää lenkkiä jo tosissani torstaina mutta perjantaina olin päättänyt juosta lauantaina pidemmän lenkin. Suhtauduin tähän kuitenkin varauksin sillä useasti pidempi lenkki eli about 15km on muuttunut syystä tai toisesta maksimissaan 10km ja nyt pelkäsin kanssa samaa. Launataina kävin aamupäivällä juoksemassa 5.4km avaavan lenkin pidempää lenkkiä varten. Tätä pidempää lenkkiä varten kävin perjantai-iltana juoksemassa palauttavan lenkin jalkatreenin takia että pääsin edes juoksemaan launtaina. Lauantaina kuitenkin myös pelkäsin sitä että tuo avaava 5.4km jää myös päivän ainoaksi lenkiksi mutta onneksi näin ei käynyt lähtiessäni lauantai-iltana juoksemaan.

[[{"fid":"372","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":310,"width":515,"class":"media-element file-default"}}]]

Lähdettyäni juoksemaan olin ajatellut juosta vähintään 10km mutta oikeasti vähintään 15km. Teinkin tätä varten hieman pidemmältä koukkaavan reitin mutta tiesin jo hyvissä ajoin ettei tämä kiertoreitti vielä riitä. Aluksi kuvittelin sen riittävän mutta nopeasti tajusin että minun on tehtävä vielä jonkinlainen koukkaus jotta saan 15km. Vauhti oli alusta asti minulle rentoa ja tasaista mutta koko ajan tulin miettineeksi jaksamista sillä näitä pidempiä lenkkejä ei ollut. 10km on eri asia kuin yli 10km. Oikeastaan mitään suurempia "ongelmia" en huomannut koko lenkin aikana pientä takareisissä ollutta ei normaalia sekä lopun pientä "huimaamista". Päässä meinaan alkoi hieman huimata tai jotain jossain 12km - 13km kohdilla mutta kun vedin viimeistä kilometriä niin mitään ongelmia en huomannut ja vauhtikin olisi voinut olla kovempaa. Lenkin keskivauhti oli 6.19min / km ja viimeinen kilometri noin 6.02 mikä oli ihan sopiva vauhti tällä kertaa sillä vauhdin puolesta en huomannut mitään hengästymisiä koko lenkin aikana sekä lenkin loputtua olin kuin en olisi juossutkaan. Tietenkin kroppa alkoi väsymään ja olo heikentyä varmaan joskus tunti juoksun jälkeen mutta kevyt syöminen ja lepääminen auttoi asiaa siten ettei olo huonontunut liikaa.

[[{"fid":"373","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":694,"width":522,"class":"media-element file-default"}}]]

Monia muuttujia viimeviikolla

Kokonaisuutena viime viikko oli muutenkin ainakin erilainen ja vaihteleva. En muistellut loppuviikosta enään alkuviikkoa yleisesti vain lähinnä juoksukilometrejä sekä että tuli käytyä myös kuntosalilla. En muistanut enään sitä että vedin maanantain sekä tiistain kevyillä ruokavalioilla läpi. Alkuviikosta kevyellä ruualla ja loppuviikko ilman lisäravinteita ja tähän tietenkin neljä kuntosalitreeniä sekä noin 72km juoksukilometriä niin viikosta tuli omalaatuinen. Näin jälkeenpäin on hyvä huomata että viikossa oli liikaa muuttujia jotka poikkesivat normaaleista viikoista. Poikkeavaa kannattaakin kokeilla eri viikoilla mutta mahduttamalla viikkoon näin monia muuttuvia asioita ei välttämättä lupaa hyvää. Itse olen näihin muuttuviin viikkoihin tottunut ja tämä kuvastaakin mielestäni Peltsiä lainaten "Sulla ei oo tapana tehdä asioita fiksusti vaan omalla tavallas".

Vaikka viikossa olikin monia muuttujia ja päivät olivat erilaisia niin mielestäni sopeuduin näihin automaattisesti hyvin. Alkuviikosta sekä loppuviikosta osasin ottaa kevyemmän ruokavalion ja juoksukilometrit huomioon kuntosalitreeneissä. Juoksuissakin osasin ottaa paremmin huomioon kuntosalitreenit ja teinkin tämän johdosta perjantaina jalkatreenin jälkeen palauttavan lenkin hiljaa jonka johdosta pystyin juoksemaan lauantaina paremmin kun olin saanut aukaustua jalkoja enkä päästänyt niitä "tönköiksi". Samalla huomasin että minun on otettava normaalin jalkatreenin jälkeen jokin palauttava harjoitus jalkatreenin päätteeksi. Varmaan se tulee olemaan lyhyt ja kevyt kuntopyöräohjelma joita poljin yhteen aikaa jalkatreenin päätteeksi.

Vaikka alkuviikosta ruokavalio oli kevyt niin vedin silti kuntosalia ajatellen proteiinit ja palatuksen. Olin yhdessä vaiheessa suunnitellut jättäväni myös alkuviikosta proteiinit väliin sen takia kun loppuviikosta ei ollut niitä tarkoitus ottaa. Ajattelin tässä vaiheessa jättäväni koko viikon väliin mutta tällöin en olisi saanut alkuviikosta tarpeeksi ravinteita treenejä ajatellen ja oikeastaan en olisi voinut mennä ihan niin kevyellä ruokavaliolla millä menin. Käytännössä alkuviikosta sain tarvittavat ravinteet treenejä varten lisäravinteista mikä ei ole hyvä pitkässä juoksussa koska lisäravinteet eivät saa korvata ruokaa. Lisäravinteet ovat lisäravinteita jotka lisäävät normaalista ruuasta saatuja ravinteita eivätkä korvaa niitä.

Oikeastaan viime viikon treenaamisen huomaa oikeasti vasta tämän viikon treeneissä. Myöskin tällä viikolla pitäisi treenata myöskin suhteellisen paljon juoksun osalta ettei viime viikkoinen jää vain yhdeksi "kunnon" viikoksi. Tietenkin juoksumäärä tulee laskemaan tällä viikolla mutta yritän sen olla laskematta ihan "minimaaliseen". Olen kyllä ihan tyytyväinen siihen jos tällä viikolla saan juostua vähintään 30km mikä taitaa olla sitä minun perustasoa viikkomäärissä. Tuohon kilometrimääräänkin tulee nyt vaikuttamaan se koska ja miten usein alan käymään töissä pyörällä ja miten saan toimimaan pyöräilyn juoksun kanssa yhteen. Tällä hetkellä kun minulla on juoksumomentun päällä niin olisikin parempi yrittää vain saada hyvä viikkoja taakse mahdollisimman paljon. Tietenkin tähän kaikkeen tulee vielä kuntosalitreenit päälle joita en tule jättämään väliin ja kuntosalin puolellekkin olen hieman suunnittelemassa asioita. Tässä tietenkin on nyt vain se että tulee liikaa kaikkia samaan aikaan jolloin se kostautuu siten ettei mistään tule yhtään mitään joten ehkä olisi nyt vain parempi jatkaa kuntosalin puollella suurinpiirtein sitä samaa mitä on tehnyt ja sitten myöhemmin tehdä siellä puolella uusia kuviota.

Uusi viikko ja uudet kujeet aktiivisen viikon jälkeen

Tänään oli suunnitelmissa käydä juoksemassa aamupäivän aikana x km lenkki ja illalla on tarkoitus mennä kuntosalille. Aamupäivän lenkille lähtö arvellutti aika paljon viime viikkoisen jälkeen sillä en osannut tietää painaako juokseminen vai onko juoksu auennut rentoa? Olikin hieman arvelluttavaa lähteä juoksemaan ja mietin myös reittiä sillä eihän olisi hieno zipata jonnekkin kauas. Ennen lenkille lähtöä mietitytti kaksi asiaa joista kriittisempi oli jalkojen kestävyys toinen hieman pienempi asia oli kunto mutta tätä en epäillyt niin paljoa. Eilinen välipäivä tuntui ihan hyvälle ja muutenkin tunsin lenkkien jälkeen palautuneen hyvin sillä periaatteessa en juossut "kovaa". Tällä kertaa osasin juosta lenkit ei täysillä mentaalitentilla mikä on ollut minulle välillä vaikeaa mikä sama välillä on vaikeaa myöskin kuntosalilla jos on tekemässä kevyttä viikkoa.

Se kriittisempi asia osui hieman oikeaan eli jalkojen kunto. Pystyin juoksemaan ihan hyvin ilman suurempia kipuja mutta takareisissä tunsin jossain kohtia pieniä kipuja. Tämän johdosta aloin heti miettimään uusiksi sitä mitä olin ajatellut tänä aamuna ennen kyseistä juoksua. Tällöin minulla ei ollut tietoa vielä miten kroppa oli palautunut viime viikosta. Uuden treeniviikon suunnittelu onkin paikoitellen vaikeaa kun ei tiedä miten on palautunut edellisestä viikosta varsinkin jos se on ollut jollain tapaa erilainen. Silloin kun paukuttaa suunnilleen samanlaisia viikkoja niin tämä on paljon helpompaa. Paras asia uuden viikon suunnitteluun olisikin saada yksi treeni alle oli se sitten millainen vain. Tällä tapaa näkisi onko kroppa kunnossa ja palautunut mutta tämä ei ole aina mahdollista sillä ensimmäinen treeni viikolla voi olla sellainen ettei sitä ennen voi testata mitään ennen treenin aloittamista.

Jos ajattelua en suosi milloinkaan ja tällä jos suunnitelmalla tarkoitan sitä että jos x km kohdalla tuntuu huonolle niin silloin tehdään mahdollisesti poikkeava tai jos aloituspainoilla tuntuu painavan niin tehdäänkin näin. Olen joskus muutamia kertoja tainnut kokeilla tätä jos tapaa eikä se kertaakaan ole mielestäni toiminut. Tällöin alkaa vain miettimään liikaa jolloin koko suoritus kärsii ja helposti siirtyy automaattisesti siihen "vara" ratkaisuun vaikka siihen ei olisi niinkään perusteita. Kun lähtee treeniin kahdella suunnitelmalla niin loppu tulos voi olla hyvinkin sekava ja latautuminen menee helposti pilalle. Kuntosalin puolella on tosin helpompi vaihtaa painoja pienempiin mutta sarjojen pituuksia ei kannata vaihdella kesken kaiken. Onkin paljon parempi että treeniin lähtee yhdellä suunnitelmalla on tehdä vain paras suoritus ja katsoa mihin se riittää.

Parempi ja helpompi tapa suunnitella treenejä on miettiä vain mitä treeneiltä haluaa eikä miettiä sen suuremmin mitä tekee. Tällä lähinnä tarkoitan sitä että jos suunnitelmissa on painon pudotus tai kropan kiinteyttäminen niin tällöin vain keskittyy tekemään enemmän aerobisempaa ja / tai pidempää sarjaa sen ihmeellisemmin miettien mitä liikkeitä on tekemässä. Perusliikkeillä pidempää sarjaa vain niin asiat menevät hyvin ainakin niin kauan kun tarvii keskittyä johonkin tiettyyn kropan osaan eli pienempään lihakseen jolloin pitää hieman miettiä mitä tekee. Voima puollella vaan vähintään aerobista ja tehdä lyhyempiä settejä isommilla painoilla. Näin vaan ihan nopeana esimerkkinä.

Uusi kuntosalitreeni viikkoi alkoi olkapää- & hauistreenillä 3x12 seteillä

Jos aamupäivän lenkillä takareisiä kiristi tai tuntui jotain pientä kipua niin illalla kuntosalilla rauta nousi "kevyesti". En oikein tiennyt mitä odottaa kuntosalitreeniltä kuten en oikein osannut odottaa aamupäivän lenkiltäkään oikei mitään. Sitä joko jaksaa tai ei jaksa niin helppoa se on. Ei muutakuin lämppäripainot ja niillä tuntea päivän kunto. Ei oikein mitään muuta voinut. Tällä viikolla aloitin myös uudet jaot sekä tein päiviin muutoksia. Samalla en myöskään tiennyt millaisilla sarjoilla tekisin tämän viikon. Pidempiä vai lyhyempiä sarjoja sekä kuinka monta olivat arvoitus. Olin miettinyt tehdä jotenkin erilailla ja en tiedä oikein miten päädyin 3x12 setteihin mutta niillä kuitenkin vedin pääosan treenistä.

Aamupäivän lenkin jäljiltä ajattelin jotenkin juoksevani tällä viikolla hieman vähemmän joten ajattelin ilmeisesti sitten tekevän kuntosalilla kovemmilla painoilla sarjoja. Tämä tietenkin tarkoittaa sitä että kulutan aikaa vähemmän juoksuissa jotta jaksa tehdä koko viikon isommilla painoilla kahdentoista toiston sarjoja. Tietenkään isot painot eivät tarkoita mitään maksimipainoja millä jaksa tehdä sarjat vaan painoja joilla jaksan tehdä sinä päivänä juuri ja juuri sarjat. Yritän kuitenkin käyttää mahdollisimman suuria painoja joten minun on tällä viikolla säästettävä voimia enemmän kuntosalitreeneihin. Tämän tyyppisellä kuntosaliviikolla täytyy juosta hieman vähemmän jotta jaksaa tehdä kuntosalitreenit siten kuten ole suunnitellut. Tässä vaiheessa ei kannata alkaa yrittämään mitään ihme super viikkoja mitä olen joskus kokeillut koska ne eivät tule onnistumaan. Ehkä alkuviikon jaksaa mutta tämän jälkeen loppuviikon treenit menee ihan tööt ja on ihan sama käykö sitten edes kuntosalilla vai ei.

Olkapää- & hauistreeni

• Pystypunnerrus käsipainoilla 20kg x10, 3x12 42,kg
• Tripla hauis istuen 2x 20kg, 1x15kg normaali vastaote x8, normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4 sekä hammer ylös normaali alas x6
• Vipunostot sivuille 3x12 15kg
• Hauiskääntö z-tanko 57,5kg x8, 2x12 47,5kg, 37,5kg x12
• Vipunostot takaolkapäille vinopenkki 3x12 7,5kg
• Hauiskääntö ristikkäistalja maaten 50kg x10, 70kg x12, 3x12 60kg
• Yhden käden vipunostot talja 10kg x10, 3x12 15kg
• Yhden käden hauis talja 3x12 30kg