Tupla käsitreeni pitkillä sarjoilla
Huomasin tänään kuinka oikeassa olin viime viikolla kirjoittaessani kuinka paljon paremmin pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla tehty hauistreeni on tehokkaampi kuin isommilla painoilla tehtynä. Päätin samalla pitää ainakin toistaiseksi hauistreenit suuremmilla painoilla pois treenisuunnitelmista. Suurempia painoja voi käyttää tiputussarjoissa sekä korotussarjoissa mutta normaaleita kymmenen toiston sarjoja en ole nyt tekemässä. Pienemmillä painoilla saa tehtyä tehokkaamman treenin kuin suuremmilla painoilla sekä myöskin liikeradat pysyvät paremmin kasassa. Tietenkin mitä pidempiä sarjoja tekee niin sitä vaikeammaksi tulee pitää liikeradat täydellisinä. Sarjojen viimeisimmät toistot saavat kyllä hajota kunhan suurin osa toistoista pysyy liikeradoiltaan kunnossa. Jos pienemmillä painoilla tekeminen alkaa tuntumaan hieman kevyeltä niin mielestäni paras tapa saada liikkeen tekemisestä raskaampaa on lyhentää taukoja. Toinen ja yleisempi tapa on nostaa painoja, mutta tässä piilee risti nostaa painoja liikaa jolloin toistomäärät saattavat laskea. Mielestäni taukojen lyhentäminen saattaa olla parempi tapa saada liikkeestä raskaampi. Näin ainakin aluksi ja tämän jälkeen voi koittaa nostaa painoja.
Tänään oli vuorossa jälleen isommilla painoilla kymmenent toiston sarjoja, mutta huomasin oikeastaan ensimmäisen sarjan jälkeen sen että pidemmät kahdenkymmenen toiston sarjat toimivat paremmin. Hauikseen saa silloin paremman poltteen sekä tuntuman.
Vaikka teenkin normaalissa hauistreenissä myös samanlaisia settejä kuin pidemmillä sarjoilla tehdyissä treeneissä niin yleisesti liikkeet keskittyvät kuitenkin kymmenen toiston sarjoihin. Normaaliin kymmenen toiston hauistreeniin saattaa sisältyä yksi pyramiidisarja, korotussarja tai tiputussarja joita olen käyttänyt pidemmillä sarjoilla tehdyissä treeneissä. Pidemmillä sarjoilla tehtyihin treeneihin sisällytän usein yhden erikoissarjan jolla saan tehtyä liikkeen hieman erilaisemmin kuin "normaalilla" 3x20 tyylillä. Riippuen erikoissarjan tyylistä liikkeen toistomäärät voivat olla jopa suuremmat kuin kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Toistomäärät voivat olla myöskin pienemmät koska yleensä korotussarjoja tai tiputussarjoja tehdään vain yksi sarja eikä tällöin yhteistoistoimäärä välttämättä nouse kuuteenkymmeneen.
Tänään myös huomasin vaihteeksi sen kun tekee pidempiä sarjoja niin kädet alkavat mahdollisesti myös krampata. Tätä ei ole tapahtunut minulle ikinä kun olen tehnyt kymmenen toiston sarjoja eli tämä on tullut uutena asiana silloin kun aloin tekemään pidempiä sarjoja yleisesti. Lähinnä krappaaminen on tapahtunut kun toistoja on tullu putkeen paljon mikä tarkoittaa nyt lähinnä pyramiidisarjan tekemistä. Oikeastaan muussa tapauksessa kädet eivät ole alkaneet krampata ja tämä johtuu vain toistomääristä joita pyramiidisarjaan on tullut aina vähintään 40 toistoa ilman taukoja. Myöskin tätä on tapahtunut muutaman kerran treenin jälkeen jolloin kädet ovat alkaneet krampata vasta noin puolentunnin jälkeen treenistä. Tällöinkin takana on ollut hauistreeni pidemmillä sarjoilla.
[[{"fid":"356","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Hauis painotteinen käsitreeni aamulla
Ajattelin aloittaa aamutreenin tänään dipillä mutta ennekuin tajusinkaan olin jo tekemässä hauiskääntöä istuen. Halusin juuri tehdä dipin ensimmäisenä liikkeenä jos ylipäätänstä sen olin tehdäkseen. Dippi on sellainen liike varsinkin lisäpainoilla tehdessä että minun on aloitettava treeni dipillä jos haluan saada hyviä tuloksia. Tietenkään lisäpaino plus pidemmät sarjat eivät ole mikään helppo compo. Nykyään dipin tekeminen ilman lisäpainoja tuntuu hieman kevyeltä ja tällöin toistoja pitäisi tehdä paljon. Muistan vielä kun aloitin tekemään ensimmäisiä kertoja dippiä niin jo normaalit dipit ilman mitään lisäpainoa olivat raskaita. Tuloskehitystä tapahtui lähes joka viikko yhdellä toistolla. En muista montako toistoa sain ensimmäisellä kerralla ja kauanko minulla meni ensimmäiseen kymmenen toiston sarjan tekemiseen aikaa. Kun olin aikani tehnyt kolme kymmenen toiston sarjaa aloin ottamaan lisäpainoja dipin tekemiseen. Aloitin 5kg:sta ja päädyin 25kg mutta sitä suuremmilla en ole kokeillut. On muutenkin aina välillä hauska nähdä jonkun tekevän nytkytyksiä kamalilla lisäpainoilla. Nytkytyksiä ei dippejä koska liikerata ei mene tarpeeksi alas jolloin liike ottaa oikein. En kyllä tajua miksi dippiin otetaan välillä kamalat lisäpainot kun dipin tekeminen muuttuu monella tällöin nytkytykseksi.
Muutoin aamutreeni meni ihan siten kuin käsitreeni normaalisti pitkillä sarjoilla. Melkein kaikki liikkeet olivat sellaisia joita tulee tehtyä usein. Tarkoitukseni oli tehdä kolme plus kaksi liikettä, mutta päädyinkin tekemään kolme plus kolme liikettä kun tein yhden supersarjan ojentajille. Tämä oli hieman enemmän mitä olin ajatellut, mutta tämä ei vaikuttanut käytännössä mitenkään muuhun treeniin tai illan treeniin.
- Tripla hauis istuen 3x 15kg normaali vastaote x8, normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4 sekä hammer ylös normaali alas x6
- Ranskalainenpunnerrus 2x20 37,5kg, 1x20 27,5kg
- Hauiskääntö z-tanko 3-osainen 3x 27,5kg
- Supersarja 3x ojentajapunnerrus naru 60kg x10 + yhden käden ojentajapunnerrus vastaote 25kg x10
- Hauisristikkäistalja 5kg tiputussarja 8-10 toistoa 50kg -> 10kg
Ojentaja painotteinen käsitreeni illalla
Iltatreenin aloitin sitten dipin tekemisellä kun aamulla sen hieman missasin. Muuten tein illan treeniä hieman sekoittaen sarjoja joten en tehnyt ihan 3x20 tyylillä. Ehkä tämä johtui hieman siitäkin, että ennen iltatreeniä mietin onko minun edes tarvetta mennä illalla uudestaan kuntosalille. Tein kumminkin aamulla "jo" kolme plus kolme liikettä sisältänäneen treenin joten sen puolesta olisin voinut jättää iltatreenin väliin. Maanantaina pidin tuplatreenin, mutta tiistai sekä torstai menivät pelkillä aamutreeneillä joten eipä se olisi haitannut jos olisin jättänyt tänään väliin. Maanantaina tein kuitenkin jo aamutreenin siten, että minun oli käytännössä "pakko" mennä kun jätin liikemäärän kolme plus kahdeen. Nyt kun tein aamulla yhtäpaljon liikkeitä niin tällöin ei välttämättä olisi tarvinnut mennä. Eihän sekään olisi ollut mitään vääryyttä jättää maanantaina treeniä kolme plus kahteen liikkeeseen sillä enhän aina muutenkaan tee yhtä paljon liikkeitä per lihasryhmä. Ainoa asia olisi ollut onko viisi liikettä liian vähän?
- Dippi 15kg lisäpaino 2x20, 10kg lisäpaino x20
- Hauiskääntö istuen käsipainoilla pyramiidisarja 10kg x8, 12,5kg x8, 15kg x8, 12,5kg x8, 10kg x8 + tiputussarja 15kg x10, 12,5kg x10, 10kg x10
- Ojentajapunnerrus käsipainolla pyramiidisarja 2x 10kg x10, 12,5kg x10, 15kg x10, 12,5kg x10, 10kg x10
- Hauiskääntö z-tanko 10kg tiputussarja 10 toistoa 47,5kg -> 17,5kg
- Yhden käden ojentajapunnerrus päänyli ristikkäistalja 15kg x20, 20kg x20, 25kg x20, 30kg x20
