Aamulla aamulenkki ja illalla kahdenkymmenen toiston maastaveto sarjoja

16.11.2016 - 12:06

Mitä viime viikolla kokeilin sitä tällä viikolla jatkoin. Asia mitä olin vältellyt näillä kahdenkymmenen toiston viikoilla. Maastavedon tekeminen kahdenkymmenen toiston sarjoilla mitä viime viikolla kokeilin ja ajattelin tämän jäävän yhden kerran kokeiluksi. Viime kerrasta olin oppinut sen, että tein liikettä liian suurilla painoilla sekä liikkeen tekeminen oli todella raskasta. Tänään vähensin painoja 120kg:sta 80kg joka oli juuri oikea painomäärä. Tällä kertaa jaksoin tehdä "hyvin" kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa. Vaikka painoja oli vähemmän niin yleisellä tasolla liikkeen tekeminen oli edelleen raskasta. Kun on tottunut tekemään maastaveto sarjoja 5 - 7 toistoilla niin jo kymmenen toistoa tuntuu raskaalle. Minulla on ollut jo vuosia maastavedon taktiikkana tehdä 7 toiston sarjoilla "pienempiä" painoja ja suuremmilla painoilla 3 -5 toistoa. Maastaveto on ollut ainoa liike missä minulla ei ole oikein ikinä ollut mitään vakituisia painoja saati sarjoja / toistomääriä. Olen aina tehnyt maastavedon päivän tuntuman mukaan ja tulokset ovat vaihdelleet viikottain. Maastaveto onkin minulle se liike joka menee viikottain erilailla. Välillä pienemmätkin painot tuottavat vaikeuksia ja välillä jaksan tehdä suuremmillakin painoilla isompia sarjoa. Välillä on tullut haettua yksi tai useampi 1 - 3 toiston maksimisarja. Juuri tämän takia nämä pari kahdenkymmenen toiston testiä ovatkin tuottaneet normaalia enemmän vaikeuksia. Jopa kymmenen toiston sarjat ovat olleet minulle maastavedossa harvinaisia ja kun olen niitä tehnyt niin ne ovat laittaneet kropan lujille.

Kahdenkymmenen toiston sarjoihin maastavedossa tarvitaan tekniikkaa mikä minulla on vielä hakusessa. Tänään onnistuin paremmin kuin viime viikolla jolla minulla oli enemmän vaikeuksia liikkeen kanssa. Suuret painot olivat tosiaan yksi syy tähän joka teki myös liikkeestä paljon raskaamman. Maastaveto on muutenkin yksi raskaimpia liikkeitä ja tähän kun lisää kahdenkymmenen toiston sarjat mitkä ei edes mielestäni sovi liikkeeseen niin liikkeestä tulee extra raskas. Maastavedon tekemistä pidemmillä sarjoilla vaikeuttaa tekniikan pysymisen koossa sekä oikeaoppisen hapenoton. Oikeastaan juuri hapenoton kanssa minulla on ollut suurimmat vaikeudet mitkä vaikuttavat myös yleiseen tekniikkaan. Sarjan voi jakaa pienempiin osiin esimerkiksi viiden toiston välein pitää minitauko ihan vain hapenottoa varten. Tänään pienemmillä painoilla tehdessä sain otettua paremmin happea nostojen yhteydessä kun taas viime viikolla minun piti pitää pieniä happitaukoja, mutta tämä johtui juuri isoista painoista. Kun tekeminen on yleisesti raskaampaa niin tällöin myös hapenotto vaikeutuu kun kroppa käy kovemmilla kierroksilla.

Kun tekee maastavetoa pidemmillä sarjoilla kannattaa katsoa millä painoilla lähtee liikettä tekemään. Pienemillä painoilla on hyvä lähteä liikkeelle. Aluksi kannattaa opetella rytmi ja samalla hapenotto. Tekeekö esimerkiksi viiden tai kymmenen "sarjoina". Pienillä painoilla saa myös paremmin pidettyä tekniikan kunnossa ja kun tekniikka on kunnossa niin säästyy erilaisilta vammoilta ja kivuilta. Varsinkin pidemmillä sarjoilla väärin nostetut monet toistot voivat tehdä ikävää jälkeä selkään ja selkä voi olla seuraava päivänä kipeä. Sanoisin kyllä tekniikan väkisinkin rikkuvan kesken sarjan, mutta oikeilla painoilla sitä pystyy helpommin kontrolloimaan. En kuitenkaan suosittele kahdenkymmenen toiston sarjoja maastavetoon.

[[{"fid":"286","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"286","width":"494","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

 

Muuten treeni "kevyesti" jos ei oteta huomioon maastavetoa missä sykkeet paukku kovilla pitkään. Tämä hieman yllätti sillä kävin juoksemassa aamulla noin 5.4km. En olekkaan nyt käynyt pitkään aikaa aamulenkillä kuntosalipäivänä. Pidemällä tähtäimellä tämä voisi olla huonompi suunnitelma käydä juoksemasa useampana aamuna kun illalla on kuntosalin vuoro. Ihan vain sen takia, että kahdenkymmenen toiston sarjoista palautuu hitaammin kuin normaaleista 3x10 seteistä. Aamun juoksu oli vuorossa ihan sen takia, kun päätinkin pitää keskiviikon täytenä lepopäivänä enkä mennytkään illalla juoksemaan jota oli harkinnut.

Selkätreeni

  • Maastaveto 3x20 80kg
  • Yhden käden kulmasoutu tangolla 3x20 10kg
  • "Vinotalja" narulla (Lat Rope Yankers) 3x20 40kg
  • Ylätalja kahva 3x20 50kg

Pari viikkoa sitten sain kyykssä ensimmäistä kertaa ikinä 180kg painoilla kymmenen toistoa. Sitä ennen edellinen kymmenen toiston sarjaennätys oli 170kg painoilla mutta tuosta treenistä oli jo aikaa todella kauan. En ole vain tehnyt yli viiden toiston sarjoja kyykyssä pitkiin aikoihin kun olen keskittynyt enemmän tekniikkaan ja totuttelemaan isompiin painoihin. Tajusin tuossa puolitoista vuotta tai kaksi vuotta sitten että minun on parempi keskittyä tekniikkaan ja lyhyempiin yhden - viiden toiston sarjoihin kuin pidempiin yli viiden toiston sarjoihin.

Tämän viikon tiistaina tuli tehtyä loppujenlopuksi aika perus penkkitreeni ihan vain sen vuoksi etten parempaan pystynyt. Minun oli tarkoitus tehdä 160kg painoilla kahdeksan toiston sarjoja pysäytyksen kanssa mutta kun ei pysty niin ei pysty. Päädyin sitten tekemään kolme kuuden toiston sarjaa 160kg painoilla pysäytyksellä kun siihen oli vain rahkeita. Näin ollen penkkitreenistä tuli aika perus kauraa sillä tuo kuusi toistoa 160kg painoilla ei ole mitään kovinkaan uutta mutta toisaalta ei nyt ihan jokapäiväistä.

Viime viikolla kuusi treeniä ja jokaisessa treenissä tuli tehtyä jonkinlainen sarjaennätys. En tiedä oliko ensimmäistä kertaa ikinä tuolla tavalla vai olenko joskus aikaisemmin tehnyt vastaavaa. Kuitenkaan ihan tuon tason tuloksilla mitä viime viikolla tuli tehtyä niin ei ole tullut tehty. Ei myöskään tuon tason tuloksia treenistä toiseen mitä sain viime viikolla tehtyä niin ei ole pahemmin tullut tehtyä eli viime viikko taisi olla tuloksellisesti parhain ikinä. Uusi kymmenen toiston sarjaennätys niin maastavedossa kuin kyykyssä minkä lisäksi suurilla painoilla eri pituisia ennätyksiä.

Viime viikon trendi oli käytännössä pidemmät sarjat. Käytännössä kaikki viime viikon treenit sisälsivät normaalista poiketen myös yhden tai useamman pidemmän sarjan. Nämä pidemmät sarjat olivat sen päivän treenin se juttu. Olin jopa suunnitellut näitä etukäteen ennen salille menemistä mutta en nyt kuitenkaan liian paljon mutta kuitenkin jossain kohtaan sitä päivää. Myöskin otin aina tuohon kuitenkin päivän kunnon tarkistelun enkä vain lähtenyt paukuttamaan sitä mitä olen ajatellut tekeväni.

Minulla oli poikkeuksellisesti tämän viikon maastaveto treeneihin kumpaankin suunnitelma. En nyt mitään ihan niin lukkoon lyötyjä suunnitelmia mutta ajatuksia mitä tulisin tekemään. Maanantaina oli jo kuitenkin sellainen tunne etten haluaisi mitään isoja painoja nostella niin tulin siihen tulokseen jo hyvin varhain että kokeilen 230kg painoilla kymmentä toistoa. Tämä on ollut minulla jo suunnitelmissa aiemminkin mutta olin vain "säästellyt" sen tekemistä.