Olkapäätreeniä pienemmillä painoilla & lyhyemmillä palautuksilla sekä hieman erilaista jalkatreeniä

19.03.2017 - 18:01

Perjantaina tuli vedettyä olkapäätreeni käytännössä pelkästään vipunostoilla joko sivulle, eteen tai taakse. Vastaavasti lauantaina tuli tehtyä taas hieman erilainen jalkatreeni mitä nyt on tullut tehtyä. Aluksi tein takareisille enemmän "hifistely" liikkeitä minkä jälkeen tein etureisiä. Periaatteessa nämä kaksi treeniä menivät samalla kaavalla mutta käytännössä nämä pari treeniä erosivat toisistaan paljonkin. Perjantaina olkapäätreenissä tuli käytettyä pienempiä painoja minkä lisäksi toistomäärät olivat suuria ja palautukset lyhyitä kun taas jalkatreenissä tuli käytetty ennemminkin suurempia painoja ja lyhyempiä sarjoja.

Olkapäätreeni alkoi sillä, että tein käytännössä kolmea eri liikettä putkeen eräänlaisena triplasettinä mutta käytännössä omina liikkeinään. Tämän jälkeen tein hieman vipunostoja sivulle supersarjana istuen sekä seisten minkä jälkeen jatkoin treeniä tekemällä vipunostoja eri suuntiin ja eri tavalla taljassa sekä käsipainoilla. Toistomäärät olivat yleisesti siinä 15 - 20 toiston välissä ja supersarjoja käyttäen kymmenen toistoa per liike eli yhteensä 20 toiston sarjoja.

Omasta mielestäni olkapäätreenissä sekä käsitreenissä pidemmät sarjat tai ainakin lyhyemmät palautukset ja pienemmät painot toimivat paremmin treenin menemiseen perille. Kun haluaa olkapäähän sellaista hyvää kipua, että tietää treenin menevän perille niin tätä en itse saa suuremmilla painoilla. Tätä varten käytän ennemmin lyhyempiä palautuksia sarjojen välissä minkä lisäksi käytän myöskin pienempiä painoja joilla saan liikkeen paremmin olkapäälle. Vaikka sarjat olisivatkin lyhyempiä kymmenen toiston tai vaikka vain kahdeksan toiston sarjoja niin lyhyemmät tauot sarjojen välissä auttavat asiaa. Sarja määristä ei niinkään kannata piitata tässä tapauksessa vaan tehdä vain niin pitkään kun jaksaa eikä säästää voimia seuraaviin liikkeisiin. Seuraavissa liikkeissä voi sitten käyttää taas pienempiä painoja.

Olkapäätreeni

Vipunostot takaolkapäille seisten pää tuettuna penkissä
Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä
Facepull
Olankohautukset
Supersarja vipunostot sivuille istuen + vipunostot sivulle seisten
Yhden käden vipunosto taljassa selän takaa
Vipunostot eteen istuen

Jalkatreenissä tulin käyttäneeksi enemmän kymmenen toiston suoria sarjoja paitsi parissa viimeisessä etureisiliikkeessä joissa käytin kahdenkymmenen toiston sarjoja. Se oli ihan ihan tietoinen päätös tehdä tällä kertaa treenin alkuun kaikki takareisiliikkeet ja tehdä näiden jälkeen sitten etureisiliikkeet. Takareisiliikkeissä tuli nyt käytettyä kymmenen toiston sarjoja vaikka pidän enemmän pidemmistä sarjoista. Kuitenkin liikkeet vaikuttivat tällä kertaa toistojen pituuteen. Esimerkiksi reisikoneissa on parempi tehdä pidempiä sarjoja kun taas suorin jaloin maastavedossa tykkään tehdä enemmin lyhyempiä kahdeksan - kahdentoista toiston sarjoja. Mielestäni suorin jaloin maastavedossa lyhyemmät sarjat ovat parempia selän rasituksen kannalta. Mitä pidemmäksi sarja menee niin sitä enemmän selkä saa osumaa. Näin ainakin itse olen huomannut asian.

Jalkatreeni

Sumokyykky smith
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Lantio nosto
Askel kyykky smith
Etureisikone
Vaaka hack-kyykky

Kyykky 180kg x10 ensimmäistä kertaa

13.07.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Yksi välietappi on nyt saavutettu kun sain eilen keskiviikkona kyykyssä 180kg painoilla ensimmäistä kertaa kymmenen toistoa. Edellinen kymmenen toiston ennätys oli 170kg millä tein jo jokin aikaa sitten kymmenen toistoa mutta sen jälkeen se vain jäi. Olen viimeisien vuosien ajan tähdännyt tekemään mahdollisimman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa jotta tottuisin suurempiin painoihin. Yleisesti kyykky treenissä painot millä treenejä teen niin paino alkaa 1:llä. Kaikissa kyykky treeneissä suurin osa painoista on siis sata jotain eikä kaksi sataa jotain.

Lue lisää

Ketjukyykyssä sarjaennätys 180kg plus ketjut maastaveto ketju sarjaennätyksen perään

09.07.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Torstaina penkkiä ketjuilla, perjantaina maastavetoa ketjuilla ja lauantaina kyykkyä ketjuilla PTVGYM:llä. Penkki ketjuilla meni hieman heikommin kuin ajattelin mutta tälläkin kertaa halusin tehdä sarjat ilman spotteria mikä söi niin painoija kuin varsinkin toistomääriä. Perjantaina maastavedossa teinkin sitten sarjaennätyksen 240kg painoilla plus ketjut. Tein kaksi viiden toiston sarjaa joista jo ensimmäinen taisi olla ennätykseni sillä se mielestäni oli ensimmäinen kerta kun tein viisi toistoa 240kg painoilla plus ketjut. Tuo jälkimmäinen sarja sitten nyt ainakin viimeisteli sarjaennätykseni ja muutenkin se tuntui tulevan helpommin kuin ensimmäinen sarja.

Lue lisää

Paska haisee ja rauta nousee

08.07.2023

Rintatreeni

Selkätreeni

Kuntosali

Onneksi nyt perjantaina iltana PTVGYM:llä ei ollut hirveästi treenaajia salilla tai ainakaan vapaapaino alueella. Parin viimeisen maastaveto sarjan aikan kun ilmaa tuntui tulevan mutta omaa tekemistäni se ei kyllä tuntunut haitanneen vaan päinvastoin. Eipä ole mitään uutta että kyykkyä tai maastaveto tehdessä jotenkin aina nämä päivät osuu kohdalle että muutama ilma purkaus sattuu tulemaan. Näin kävi myös Vantaan Loaded:lla vajaa kuukausi sitten kun tein maastavedossa sarjaennätyksen 260kg 3x3.

Lue lisää

Kuumalla ilmalla kropasta on puhti pois

08.07.2023

Huomasin heti alkuviikosta kun lämpötila oli laskenut ja pihalla oli viileämpi että kroppani oli taas energisempi. Juhannuksen tienoilla kun muutama viikko oli kuumempaa niin kroppani oli veltompi ja kuntosalitreeneistä puuttui puhti. Tämä näkyi heikkoina treeneinä painojen suhteen kun kropasta oli veto pois mutta vastaavasti bodaus puolen treenaamiseen se ei vaikuttanut negatiivisesti. Oikeastaan taas tuntuu sille että kun pihalla on lämpimämpi niin bodaus treenit menevät hyvin ja painon pudotus onnistuu helpommin.

Lue lisää

Onko lankutus tehokas vatsatreeni vai mihin lankutus on tehokasta?

07.07.2023

Kuntosali

Kirjoittelin tuossa jokin aikaa sitten että halusin ottaa pääsiäisenä tulleen pöhötyksen pois. Tämä projekti hoitui puhtaalla ruokavaliolla eli sen hetkisestä syömisestä jätin vain turha pois sekä aloitin lankuttamaan aamuin illoin. Palasin pitkästä aikaa aamu- sekä iltarutiineihin missä tein pienet venyttelyt sekä liikkuvuusharjoitteet minkä päätteeksi lankutin puolitoista minuuttia. Jatkoin aamu- sekä iltarutiineiden tekoa aina juhannukseen saakka minkä jälkeen ne on jäänyt tai vaihtanut hieman muotoaan.

Lue lisää