Olkapäätreeniä pienemmillä painoilla & lyhyemmillä palautuksilla sekä hieman erilaista jalkatreeniä

19.03.2017 - 18:01

Perjantaina tuli vedettyä olkapäätreeni käytännössä pelkästään vipunostoilla joko sivulle, eteen tai taakse. Vastaavasti lauantaina tuli tehtyä taas hieman erilainen jalkatreeni mitä nyt on tullut tehtyä. Aluksi tein takareisille enemmän "hifistely" liikkeitä minkä jälkeen tein etureisiä. Periaatteessa nämä kaksi treeniä menivät samalla kaavalla mutta käytännössä nämä pari treeniä erosivat toisistaan paljonkin. Perjantaina olkapäätreenissä tuli käytettyä pienempiä painoja minkä lisäksi toistomäärät olivat suuria ja palautukset lyhyitä kun taas jalkatreenissä tuli käytetty ennemminkin suurempia painoja ja lyhyempiä sarjoja.

Olkapäätreeni alkoi sillä, että tein käytännössä kolmea eri liikettä putkeen eräänlaisena triplasettinä mutta käytännössä omina liikkeinään. Tämän jälkeen tein hieman vipunostoja sivulle supersarjana istuen sekä seisten minkä jälkeen jatkoin treeniä tekemällä vipunostoja eri suuntiin ja eri tavalla taljassa sekä käsipainoilla. Toistomäärät olivat yleisesti siinä 15 - 20 toiston välissä ja supersarjoja käyttäen kymmenen toistoa per liike eli yhteensä 20 toiston sarjoja.

Omasta mielestäni olkapäätreenissä sekä käsitreenissä pidemmät sarjat tai ainakin lyhyemmät palautukset ja pienemmät painot toimivat paremmin treenin menemiseen perille. Kun haluaa olkapäähän sellaista hyvää kipua, että tietää treenin menevän perille niin tätä en itse saa suuremmilla painoilla. Tätä varten käytän ennemmin lyhyempiä palautuksia sarjojen välissä minkä lisäksi käytän myöskin pienempiä painoja joilla saan liikkeen paremmin olkapäälle. Vaikka sarjat olisivatkin lyhyempiä kymmenen toiston tai vaikka vain kahdeksan toiston sarjoja niin lyhyemmät tauot sarjojen välissä auttavat asiaa. Sarja määristä ei niinkään kannata piitata tässä tapauksessa vaan tehdä vain niin pitkään kun jaksaa eikä säästää voimia seuraaviin liikkeisiin. Seuraavissa liikkeissä voi sitten käyttää taas pienempiä painoja.

Olkapäätreeni

Vipunostot takaolkapäille seisten pää tuettuna penkissä
Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä
Facepull
Olankohautukset
Supersarja vipunostot sivuille istuen + vipunostot sivulle seisten
Yhden käden vipunosto taljassa selän takaa
Vipunostot eteen istuen

Jalkatreenissä tulin käyttäneeksi enemmän kymmenen toiston suoria sarjoja paitsi parissa viimeisessä etureisiliikkeessä joissa käytin kahdenkymmenen toiston sarjoja. Se oli ihan ihan tietoinen päätös tehdä tällä kertaa treenin alkuun kaikki takareisiliikkeet ja tehdä näiden jälkeen sitten etureisiliikkeet. Takareisiliikkeissä tuli nyt käytettyä kymmenen toiston sarjoja vaikka pidän enemmän pidemmistä sarjoista. Kuitenkin liikkeet vaikuttivat tällä kertaa toistojen pituuteen. Esimerkiksi reisikoneissa on parempi tehdä pidempiä sarjoja kun taas suorin jaloin maastavedossa tykkään tehdä enemmin lyhyempiä kahdeksan - kahdentoista toiston sarjoja. Mielestäni suorin jaloin maastavedossa lyhyemmät sarjat ovat parempia selän rasituksen kannalta. Mitä pidemmäksi sarja menee niin sitä enemmän selkä saa osumaa. Näin ainakin itse olen huomannut asian.

Jalkatreeni

Sumokyykky smith
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Lantio nosto
Askel kyykky smith
Etureisikone
Vaaka hack-kyykky

Ensiksi isoilla painoilla ykkösiä tai kakkosia minkä jälkeen pidempiä sarjoja

02.07.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Palasin tällä viikolla kyykky treenissä vanhaan tyyliin treenata mutta en nyt muista olenko tätä tekniikkaa käyttänyt kyykyssä? Ainakin penkissä sekä maastavedossa olen tätä tyyliä käyttänyt ja aikoinaan aika paljonkin mutta kyykyn osalta en nyt muista yhtäkkiä. Tämä tyyli on hyvin yksinkertainen ja itselleni toimiva tyyli treenata. Tätä tyyliä on helppo muokata toistomäärien ja sarjojen suhteen ja se toimii hyvin ohjelmalliseen sekä minun päivän kunnon / fiiliksen mukaan treenaamiseen. Itse en nyt tiedä miksi tämä tyyli on jäänyt pois treeneistä mutta ehkä olen vain keskittynyt saaman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa tai sarjaa treenin aikana.

Lue lisää

Voimatreenejä kuumuudella

01.07.2023

Selkätreeni

Kuntosali

Kuumia ajan jaksoa on vuoden aikana niin vähän niin eihän sitä aina muista millaista on treenata kuumuudessa ja varsinkin isoilla painoilla. Tämän viikon aikana olenkin alkanut miettimään teinkö oikean ratkaisun siinä mielessä että en alkanut dieettaamaan tai muuttamaan treenejä kesän ajaksi? Päätin nimittäin että nyt ei aloiteta mitään dieettiä vaan paino on mitä on ja treenien osalta jatkan samaa kaavaa kuin mitä olen tähänkin saakka tehnyt. Kuitenkin jo kesäkuun alusta alkaen treenit ja motivaatio treenejä suhteen on ollut eri kuin toukokuun puolella.

Lue lisää

Onko leveämpi asento sittenkään parempi minulle maastavetoon?

29.06.2023

Selkätreeni

Kuntosali

Maanantaina tuli käytyä Tampereen Loadedilla toistamiseen juhannus viikonlopun aikana. Keskiviikko iltana kävin tekemässä jalkatreenin missä tein kyykkyä ketjuilla. Tällä kertaa maanantaina vuorossa oli selkätreeni maastavedolla ja päätin tällä kertaa jättää ketjut seinille ja tehdä maastavetoa vastustusnauhoilla. Päädyin tähän ratkaisuun ihan sen takia kun Tampereen Loaded:lla on hyvät maastavetoalustat mihin saa vastustusnauhat kiinni. Normaalin maastavedon vastustusnauhoilla jälkeen tarkoitus oli tehdä lohko maastavetoa minkä jälkeen sitten mennä bodaus puolelle tekemään muita selkäliikkeitä.

Lue lisää

Ketjukyykky treeni Tampereen Loaded:lla

26.06.2023

Kuntosali

Jalkatreeni

Keskiviikko iltana tuli käytyä taas pitkästä aikaa Tampereen Loaded:lla ja tällä kertaa hieman "normaali" aikaisemmin. Taisin olla Tampereen Loaded:lla siinä puoli seitsemän aikaan kun "normaalisti" olen siellä ollut seitsemän jälkeen. Normaalisti voin sanoa siinä mielessä että olenhan Tampereen Loaded:lla käynyt suhteessa paljon viimeisen vuoden aikana vaikka en edes asu täällä päin. Myöskin jokainen kerta kun olen käynyt Tampereen Loaded:lla niin olen yrittänyt käydä siellä vähän myöhemmin mutta en nyt liian myöhään ettei minulla mene yömyöhään. Minun pitää kuitenkin ottaa huomioon pari asiaa kuten treenini yleensä kestävät ainakin lähelle sen kolme tuntia ja minulta kestää takaisin paluu vähintään reilu puolituntia.

Lue lisää

Leveämpi asento kyykky treeniin

22.06.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Viime viikolla aloitin tekemään asioita eri tavalla tai oikeastaan palasin eräällä tapaan vanhaan. Maananantain treeni meni vielä normaalilla tyylillä kun tein maastavetoa mutta sitten tiistaina ihan extemporeen aloin muuttamaan treenejä ja asoita mitä nyt olen taas vähän aikaan tehnyt. Tiistaina penkki- & rintatreenissä tein dippiä ensimmäistä kertaa vuosikausiin kun ajattelin että nyt voisi olla hyvä aika taas nostaa hieman penkin tulosta. Tuon muutoksen seuraksena heti keskiviikkona teinkin sitten isomman muutoksen mikä vaikutti kyykyn sekä maastavedon tekemiseen.

Lue lisää