Lyhyitä "sarjoja" voimaan ja pidempiä sarjoja bodaukseen

19.01.2017 - 12:06

Nyt on ollut hieman sellainen trendi treenien saralla, että yleisellä tasolla olen mennyt bodaus linjalla eli pidemmillä sarjoilla joko ihan suorilla tai sitten liike yhdistelmillä supersarjat tai giant-setit. Pidempien sarjojen ohessa olen tehnyt lyhyempiä sarjoja massaliikkeissä kuten kyykky, penkki tai maastaveto. Tykkään vain sekoitella lyhyempiä ja pidempiä sarjoja keskenään jotta treeniin tulee hyvin vaihtelevaisuutta ja treeni ottaa erilailla lihaksiin. Tietenkin voisin tehdä myöskin enemmän isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla, mutta pelkään tällöin kropan menevän nopeammin rikki. Kun tekee lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla niin tällöin tekeminen on enemmänkin "runttaamista".

Pidemmät sarjat ja pienemmät painot edesauttavat paremmassa kunnossa pysymistä. Tietenkin pidempiä sarjoja voi tehdä isommilla painoilla, mutta tuossakin on puolensa. Isommilla sarjoilla pidempien sarjojen tekeminen on ihan hyvä tyyli, että välillä hieman huonompi. Yleisellä tasolla suosittelen pienempiä painoja pidemmille sarjoille, mutta välillä kokeilemaan suurempia. Pienemmillä painoilla saa vain pidettyä tekniikan paremmin kasassa pidempään kun suuremmilla painoilla raja voi tulla vastaan yllättävän nopeeta. Toisaalta pidempien sarjojen tarkoitus ei ole kyllä tehdä "täydellisiä" toistoja aina sinne 20 toistoon asti. Mielestäni riittää ihan hyvin jos tekniikan saa pidettyä kasassa sinne yli kymmeneen toistoon jopa 15 toistoon kunnes loput toistot ovat enemmän tai vähemmän vajaita.

 

220kg 3x2 #deadlift #backday #backworkout #beats #trance #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Vajaat toistot pidemmissä sarjoissa ei tarkoita, että käytössä on liian suuret painot vaan yleistä väsymistä. Kun tähtää siihen, että saa ainakin 2/3 osaa sarjasta tehtyä "kunnolla" niin loput toistot voivat olla hyvinkin vajaita. Esimerkiksi kyllä hyvinkin vajaat toistot ottavat perille pidemmillä sarjoilla. Välillä auttaa vain sekin, että saa käsiä nostettua edes hieman. Tuo merkitys pidemmillä sarjoilla vain on, että toistot ratkaisee eikä niinkään se miten niitä tekee. Tietenkin jos alusta asti tekeminen on heilumista ja huonolla tekniikalla tekemistä niin tällöin painot ovat liian suuret. Heiluminen, runttaaminen, huijaaminen sekä liikeradan vajaaksi jättäminen kuuluu vasta sinne viimeiseen 1/3 osaa sarjasta.

Viime sunnuntaina tulin tehneeksi käsitreenin niin sanotusti "kuntopiirillä" eli paremminkin giant-seteillä. Aluksi kolme ojentajaliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen minkä jälkeen seurasi kolme hauisliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen. Tässä välissä oli pieni tauko kun vaihdoin ojentajasta hauikseen vaikka yhdessä vaiheessa ajattelinkin tekeväni nämä putkeen eli kuutta liikettä putkeen. Kuitenkin tuo olisi ollut liikaa tehdä kuusi liikettä putkeen sillä jo kolmannessa liikkeessä huomasi väsymystä.

Muutoin treenit ovat sisältäneet juurikin pidempiä sarjoja ja lyhyempiä "sarjoja". Viime viikon lauantaina tuli tehtyä kyykyssä "kovia" viiden toiston sarjoja minkä jälkeen laskin painoja ja nostin toistomäärän kymmeneen. Maanantain tein penkissä kolme kahden toiston "sarjaa" minkä jälkeen laskin painoja ja tein pidempiä sarjoja. Tiistain selkä treenin aloitin maastavedolla missä tein 220kg painoilla kolme kahden toiston "sarjaa" mitä seurasi yksi seitsemän toiston sarja 180kg painoilla.

 

180kg x7 #deadlift after 3x3 220kg #backday #backworkout #beats #trance #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Tämä on välillä hyvin usein toistuva kaava, että lämmittelyiden jälkeen teen jossain liikkeissä aluksi "kovia" lyhyitä sarjoja tai jopa yhden toiston ottamisia minkä jälkeen lasken painoja ja pidempiä sarjoja. Välillä olen myös tehnyt sillain, että olen tehnyt aluksi jotain kahden - kolmen toiston kovempia "sarjoja" mitä on seurannut pienempi painon tiputtaminen ja toistojen nostaminen kuuteen tai maksimissaan kahdeksaan. On myös kertoja jolloin jätän tekemisen vain isoihin painoihin tai toistoihin. Välillä vain ihan fiiliksen mukaan miten haluaa ja jaksaa tehdä liikettä. Välillä kun olen ottanut jotain ykkösiä niin tykkään ottaa vielä pidempää sarjaa, mutta välillä tekee mieli vain tehdä lyhyempiä sarjoja.

Kannattaa vain se ottaa huomioon, että mielestäni kaikkiin liikkeisiin ei sovi lyhyemmät sarjat ja tai isommat painot. Ennemminkin kannattaa käyttää juurikin lyhyempiä sarjoja ja isompia painoja massaliikkeissä ja perinteisemmissä liikkeissä. Nämä "hifistely" ja special liikkeet toimivat omasta mielestäni paremminkin pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla sillä ne kohdistuvat yleisesti pienempiin lihaksiin tai niillä halutaan kohdistaa tekeminen pienempään kohtaan. Massaliikkeissä tai niin sanotuissa "perusliikkeissä" kun haetaan osumaan suurempaan kohtaan tai isompaan lihakseen niin tällöin voi käyttää helpommin isompia painoja.

Neljä viimeisintä maanantaita on mennyt treenien osalta heikosti jopa huonosti. En tiedä tarkalleen miksi näin on mutta näin vain on tapahtunut vaikka olen tehnyt välillä selkätreeniä ja välillä rintatreeniä. Tein sitten räkkivetoja, maastavetoa tai penkkiä niin mikään niistä ei ole kulkenut läheskään samalla tavalla kuin viikon toinen rinta tai selkätreeni missä olen tehnyt kyseistä liikettä vai vastaavaa. Kolmena sunnuntaina neljästä olen pitänyt välipäivän

Eilen oli vuorossa jälleen maastaveto treeni PTVGYM:llä ketjuja käyttäen. Tuossa kun aloitin kirjoittamaan tätä tekstiä niin tuli huomattua viime kertainen treeni PTVGYM:llä niin että tulokset olivat lähes identtisiä. Kuitenkin kun tässä mietin mitä tuloksia olen saanut viimeaikoina tehtyä maastavedossa niin aikalailla samojen painojen välissä olen viimeiset pari kuukautta mennyt. Tuossa jokin aika sitten sain tehtyä uuden maastaveto ennätyksen ketjuilla 260kg

Tämän viikon tiistaina sekä torstaina tein "rintatreenissä" eli penkkitreenissä enemmän henkistä treeniä. Käytännössä siis se tarkoitti sitä, että penkkasin itselleni suurilla painoilla slingshottia käyttäen ilman spotteria. Penkissä kun minulla itselleni on se ongelma että olen liian riippuvainen spotterista että saan penkattua hyvin. Oli se sitten mikä paino vain niin spotterin vaikutuksella saan enemmän irti itsestäni oli painot sitten mitä. Tämä myös

Lauantaina tuli puolen päivän aikaan mentyä juoksemaan mäkeä ja illalla oli vuorossa sitten kyykky treeniä PTVGYM:llä ketjuilla. En tiedä oliko tuossa järkeä mennä ensiksi juoksemaan mäkeä ja sitten hieman yli kuuden tunnin jälkeen mennä tekemään kyykky treeniä? No ainakin tuossa välissä oli hieman yli kuusi tuntia aikaa palautua mutta en kyllä taida tehdä kyseisellä tavalla enää varsinkaan jos haluan tehdä kyykyssä suurilla painoilla. Tuo kyllä toimii jos

Eilen oli vuorossa jälleen kerran maastaveto treeniä ketjuilla Pitäjänmäen PTVGYM:llä. Olen nyt tehnyt jokatoinen perjantai rintatreenin eli penkin ja jokatoinen selkätreenin eli maastavedon ketjuilla. Yhdessä vaiheessa tein perjantaisin lähestulkoon aina selkätreenin mutta päätin sitten jossain vaiheessa sekoittaa pakkaa tekemällä selkätreenit ja rintatreenit eri päivinä. Lauantaisin olen käynyt tekemässä normaaliin tapaan jalkatreenin sillä en ole ihan niin