Maastavedossa 220kg painoilla kolme toistoa ja penkissä 200kg painoilla kaksi toistoa

07.01.2017 - 10:37

Loppu viikon treenit eivät nyt niinkään ole mennyt ihan niin kuin olisin suunnitellut tai kuvitellut. Ei siis missään huonossa tai negatiivisessa valossa. Lähinnä pari asiaa ovat olleet hieman erona ja "ihmetyksenä" siihen mitä olisin kuvitellut tai mahdollisesti suunnitellut. Ensinnäkin en ole vielä tällä viikolla tehnyt jalkatreeniä vaikka se oli tarkoitus tehdä torstaina - lauantaina. No tätä kirjoittaessa vielä lauantain treeni on vielä tekemättä, mutta luulen sen jäävän tälläkin kertaa tekemättä. Kun en ole nyt jalkoja treenannut niin muutoin olen tehnyt erilaisia treenejä. Kuten perjantaina tuli tehtyä rinta- & käsitreeni ja torstaina tuli yleisesti pidettyä käsitreeni kahdelle tyypille.

Se että treenattavat lihasryhmät ovat vaihdelleet tai vaihtuneet ei ole nyt niin suuri yllätys sinänsä sillä olen aika usein vaihdellut treenattavia lihasryhmiä. Tuo ei ole tullut niinkään yllätyksenä, mutta yllätyksenä on tullut enemmänkin se miten olen pystynyt treenaamaan. Tässä on nyt kuitenkin tehtyä 12 päivää tällä hetkellä putkeen treenejä ja tämä viikko on menty dietillä. Tuosta huolimatta sain tehtyä torstaina maastavedossa 220kg painoilla kolme toistoa ja perjantaina penkissä aluksi 180kg kuusi toistoa ja 200kg painoilla kaksi toistoa.

Oikeastaan tämä vain kertoo pari asiaa. Kroppani palautuu treeneistä hyvin ja osaan muutoinkin tehdä palautumisesta helppoa ja nopeaa. Ehkä palautumiseni kertoo enemmänkin siitä, että osaan tehdä palautumisen kannalta asioita oikein minkä lisäksi olen saanut kroppani sellaiseen tilaan, että se vain palautuu "nopeasti". Luulen palautumiseen vaikuttavan myöskin tavan treenata eli miten suoritan treenit alusta loppuun. En tuota asiaa sillä tavalla nyt mieti oikeastaan koskaan ja teen treenit "aina" loppuun asti antaen kuitenkin nyt "kaikkeni". Oli kyseessä sitten minkälainen treeni tahansa.

Vaikka asiat voisivatkin kuulostaa nyt hyvälle niin silti en ole ihan varma tai oikeastaan olen varma, että minun pitäisi treenata jotain lihasryhmiä erilailla. Miten oikeastaan saada parannettua muutamia liikkeitä kuten maastavetoa ja kyykkyä eri toten. Mitkä kaikki liikkeet vaikuttavat näihin liikkeisiin? Millä ihan toisilla liikkeillä saa parannettua maastavetoa tai kyykkyä? Nämä ovat ihan opiskeltavia asioita mitä olen tässä kokoajan yrittänyt oppia. Kuten kaikki asiat kuntosalilla niin asia kuin asia on vain opittava tekemällä ja yrittämällä tehdä eri tavalla. Vertaamalla itseänikin nyt ja siihen hetkeen kun aloitin kuntosalilla käynnin niin on todella valtava. Kun vain alussa olisi ollut jo tämänkaltainen tietotaito niin jotkin asiat voisivat olla toisin.

Keskiviikkona käsitreeni supersarjoilla ja pidemmillä sarjoilla

Keskiviikkona tuli pidettyä käsitreeni parille tyypille minkä lisäksi tein myöskin itse. Treeni sisälsi kolme superliikettä eli yhteensä kuusi eri liikettä. Kaikki supersarjat tuli tehtyä hauisliike plus ojentajaliike yhdistelmällä eli niin sanotusti ristiin. Toistomäärät olivat yleisellä tasolla siinä parissa kymmenessä tai ainakin tavoite oli. Toistomäärät saivat jäädä alle kahdenkymmenen tai mennä maksimissaan siihen johonkin kolmeen kymmeneen. Tuon yli menevät olivat vain liikaa tähän treeniin.

Kapea penkki plus hauiskääntö z-tangolla scott-penkissä oli treenin avaava supersarja. Tämän jälkeen tuli tehtyä ranskalaista punnerrusta maaten makaamalla plus hauiskääntöä vastaotteella istuen. Treenin päättävä supersarja oli sitten taljassa tehdyt ojentajapunnerrus narulla sekä hauiskääntö tangolla. Sanoisin itse treenin olleen todella "pelkistetty" siinä mielessä, että kaikki liikkeet olivat todella perusliikkeitä. Treenin vaikeudesta sekä "erikoisuudesta" teki sitten supersarjat ja pidemmmät toistomäärät.

Käsitreeni

  • Supersarja Kapea penkki + Hauiskääntö z-tanko scott
  • Supersarja Ranskalainen punnerrus suoratanko maasta + Hauiskääntö istuen vastaote
  • Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö talja tanko

Torstaina maastavetoa 220kg painoilla sekä 200kg painoilla

Torstaina oli luvassa selkätreeni missä jatkoin viime viikon tyyliä tehdä isoilla painoilla sarjoja tai mahdollisimman monta toistoa. Tällä kertaa halusin kokeilla tehdä 220kg painoilla kun viimeksi käytin 200kg sekä 210kg painoja. Nyt sain tehtyä 220kg painoilla ensin kolmen toiston sarjan minkä jälkeen yhden toiston. Tämän jälkeen 200kg painoilla sain tehtyä pari kolmen toiston sarjaa. Ensi kerralla ajattelin tehdä vaihteeksi tai oikeastaan taas pienemmillä painoilla. Varmaankin 180kg tai 200kg painoilla jotta saan tehtyä pidempiä "sarjoja". 

Tämän jälkeen selkätreenistä muodostui aika perus treeni. Aluksi kulmasoutua minkä jälkeen alataljaa sekä ylätaljaa. Tästä syntyikin sitten oma selkätreenin perusrunko. Maastaveto, kulmasoutu, alatalja sekä ylätalja mikä on ollut jo vuosia oma selkätreenin runko.

Selkätreeni

  • Maastaveto
  • Kulmasoutu vastaote
  • Alatalja
  • Ylätalja

Perjantaina rinta- & käsitreni

Perjantaina oli luvassa rinta- & käsitreeni missä tuli tehtyä käytännössä kaksi rinta-, hauis- & ojentajaliikettä. Oikeastaan ojentajaliikkeitä tuli tehtyä kolme. Rintreeni muodostui penkistä sekä ristikkäistaljasta. Ojentajan puolella tuli tehtyä dippi, kapea penkki sekä ojentajapunnerrus käsipainolla. Hauiksen puolella hauiskääntöä z-tangolla sekä taljassa tuettuna vinopenkissä.

Näin ollen perjantain treenissä tuli tehtyä normaalia penkkiä sekä kapeata penkkiä. Oliko tuossa sitten kovin paljon järkeä tehdä kumpaakin penkkiä? Ei ja kyllä. Penkissä tuli tehtyä kovempia sarjoja isommilla painoilla kun taas kapeassa penkissä pidempiä 20 - 25 toiston sarjoja pienemmillä painoilla. Silti penkin sekä kapean penkin tekemisestä saman treenin aikana kannattaa hieman miettiä ennen kuin aloittaa tekemään. Tällä kertaa kapea penkki tuli tehtyä smith-laitteessa joten väsymisen aiheuttamaa tangon heiluntaa ei tapahtunut. Luulisin kuitenkin, että tanko olisi heilunut jos kapea penkki olisi tehtyä myöskin vapaalla tangolla.

Kuitenkin perjantain suurin ihmetys oli se, että sain tehtyä 180kg painoilla kuusi toistoa ja kaksi toistoa 200kg painoilla. Olen tässä kuitenkin dietillä sekä en ole nostanut ensimmäisen 200kg noston jälkeen penkissä yli 160kg painoja. En ole niin sanotusti pitänyt yllä voimaa. Vai onko se voima vain pysynyt siellä ja kestänyt sillä, että olen tehnyt viime aikoina pysäytys penkkiä? Pysäytys penkki kun on ihan eri asia kun tehdä normaalia penkkiä. Onko siis pysäytys penkki oikeasti hyvä tyyli nostaa normaalin penkin painoja / ennätystä?

Rinta- & käsitreeni

  • Penkki
  • Dippi
  • Kapea penkki
  • Hauiskääntö z-tanko
  • Ristikkäistalja
  • Hauiskääntö talja tuettuna vinopenkissä
  • Ojentajapunnerrus käsipainolla

No niin nyt on virallisesti kotiudittu lomalta kotiin vaikka tuossa viime viikolla tulikin käytyä kotona. Tästä sitten pikkuhiljaa kohti arkea mutta ihan normaalisti arkea en tule kuitenkaan aloittamaan. Minulla on nyt lähisalin jäsenyys jäädytettynä tämän kuukauden loppuun kun sitä ei voinut tehdä kuun puolesta välistä. Tämän johdosta tulen sitten käymään päivittäin PTVGYM:llä minkä lisäksi pari kertaa käyn tuhlaamassa vielä Vantaan Loaded:lla kun kymmenen kerran kortista on pari kertaa jäljellä. Se jääkö nuo pari kertaa viimeisiksi Vantaan Loaded käynneiksi niin sitä on vaikea sanoa mutta todennäköisyys sille on suuri.

Viime viikolla tuli yritettyä pitkästä aikaa penkkipunnerruksessa oman painon maksimi toistomääräennätystä. Laitetaan penkkiin niin paljon painoja kuin oma paino on ja sitten vain tehdään niin monta toistoa kun vain saa. Aikaisempi oman painon penkki ennätys taisi olla 35 toistoa jos oikein muistan ja pysäytyspenkin vastaava lukema on 28 tai 30. En nyt muista sitä ulkoa mutta täältä blogistani sen kyllä löytäisin jos jaksaisin sen nyt hakea.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten kuinka PTVGYM teinit tykkää leikkiä wc:ssä kikkeleillä. Tuota on siis muutenkin tullut nähtyä pääkaupunkiseudun kuntosaleilla että miesten wc:n lattioilla kusi haisee ja lainehtii lattialla. Alkuun tätä en noteerannu PTVGYM:llä kun siellä aloin aktiivisesti käymään mutta toisaalta aika harvoin käyn kuntosalilla edes wc:ssä. Tampereen Loaded on ainoita kuntosaleja joissa käyn aktiivisesti wc:ssä johtuen tosin siitä että sinne on normaalisti parin tunnin ajomatka.

Viime viikon maanantaina en oikein tiennyt mitä odottaa treeniltä ja miten edes tehdä treeniä. Olin kuitenkin edellisellä viikolla paukutellut erilaisia sarjaennätyksiä jokaisessa treenissä. Maanantaina en oikein tiennyt pitäisi yrittää jatkaa hyviä tuloksia kun niitä kerran tuli treenistä toiseen vai pitäisikö nyt pitää helpompaa jaksoa? Päädyin tuohon ensimmäiseen eli jatkaa hyviä tuloksia kun kerran rauta oli ollut kevyttä mutta onnistuisinko tuossa niin vain?

Pari viikkoa sitten sain kyykssä ensimmäistä kertaa ikinä 180kg painoilla kymmenen toistoa. Sitä ennen edellinen kymmenen toiston sarjaennätys oli 170kg painoilla mutta tuosta treenistä oli jo aikaa todella kauan. En ole vain tehnyt yli viiden toiston sarjoja kyykyssä pitkiin aikoihin kun olen keskittynyt enemmän tekniikkaan ja totuttelemaan isompiin painoihin. Tajusin tuossa puolitoista vuotta tai kaksi vuotta sitten että minun on parempi keskittyä tekniikkaan ja lyhyempiin yhden - viiden toiston sarjoihin kuin pidempiin yli viiden toiston sarjoihin.