10km hallijuoksu keskiviikkona ja torstaina käsitreeni kuntosalilla

Aloin tiistain rinta- & selkätreenin jälkeen kävellessäni kuntosalilta kotio miettimään, että voisin pitää ensi viikolla väliviikon kuntosalista. En oikein tiedä mistä tuo ajatus oikeastaan tuli, mutta mitä enemmän aloin asiaa miettimään niin sitä paremmalta ajatus tuntui. Ajattelin asiaa melkein koko kävelyn ajan kuntosalilta kotiin ja vielä kotiin päästyäni jatkoin asian pohtimista. Sinällään juuri tuolloin tiistaina kropassa ei tuntunut mitenkään ihmeelliselle tai ollut tuntunut sitä ennenkään, mutta seuraavien viikkojen ajan minulla on tiedossa kuitenkin enemmän tai vähemmän "kovempaa" treeniä.

Ensi viikolle minulle ei ollut mitään suunnitelmia niin treenien osalta kuin yleisestikkään joten tämän puolesta aika olisi otollinen. Tarkoituksena oli siis pitää kuntosalista väliviikko eikä niinkään treeneistä sillä ajattelin nyt käydä juoksemassa hieman enemmän. Viikko salilta pois ja tämän johdosta voisin käydä hyvinkin ainakin kolmena päivänä viikossa juoksemassa hallissa. Onhan minulla vielä halli kertoja jäljellä mitkä pitäisi kuluttaa pois.

En edes muista koska viimeksi olen pitänyt kuntosalilta taukoa. Muistan vaan, että minulla on nyt tullu joulusta asti "ihmeellisiä" monen päivän putkia kuntosalitreeneihin. Jouluviikolla minulla oli kuuden päivän putki mitä on seurannut muutamia viikkoja jolloin olen käynyt kuutena päivänä viikossa kuntosalilla. Tähän vielä pari viikkoa sitten tehty raskas viikko jolloin kävin kahdeksana päivänä putkeen kuntosalilla. Kuusi päivää tai kahdeksan päivää putkeen on lukuna iso jo muutenkin, mutta näiden "super" tai oikeastaan epänormaalien treeniviikkojen jälkeen minulla on ollut "vain" yksi lepopäivä minkä jälkeen homma on jatkunut taas. Ei siis enempää kuin päivän huili.

Päivä siellä ja päivä täällä on ollut trendini välipäivien kanssa mikä on pitkässä juoksussa huono asia palautumisen kannalta. Kun viikonlopun toinen niin sanottu välipäivä onkin yleensä muuttunut treenipäiväksi niin tällöin myöskin viikon aikana olevat välipäivät on saattanut jäädä hyvinkin yhteen. Olen yrittänyt pitää kahden välipäivän viikkoon rytmiä, mutta tämäkin on helposti muuttunut. Ihan tämän takia aloin miettimään ihan kokonaisen viikon väliin jättämistä kuntosalilta.

Keskiviikkona 10km hallijuoksu part 4

Keskiviikkona oli vuorossa neljäs kerta kun menin halliin juoksemaan. 4 / 10 eli jäljelle jäi vielä kuusi kertaa hallikorttiin. Säät ovat olleet pihallakin siinä kunnossa, että sielläkin voisi hyvin juosta. Pienet tiet ja polut ovat kuitenkin jäässä joita itsekkin yleensä käytän joten itselleni nyt on ihan sama juoksenko hallissa vai pihalla. Halliin mennessä tulee sentään juostua kun muuten juokseminen voisi jäädä tai varmaan jäisikin väliin.

Tämä keskiviikon hallissa juoksemani kymmenen kilometriä oli sellainen kerta mistä opin ja tajusin jälleen paljon ensi viikkoa ajatellen. Ensi viikolla kun olen pitämässä väliviikon kuntosalista niin se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että juoksisin sitten enemmän tai kovempaa. Nyt keskiviikkona lähdin juoksemaan alusta asti normaalia kovempaa. Luulin aluksi juoksevani kovempaa mitä oikeastaan menin. Luulin juoksevani jo ensimmäisen kilometrin alle kuuden minuutin vauhtia, mutta vauhti olikin hieman päälle kuusi minuuttia. Seuraavat kolme kilometriä kuitenkin vauhti kiihtyi tasaisesti ja samalla tämä myös tuntui.

[[{"fid":"528","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"10km hallijuoksu Garmin 220","field_file_image_title_text[und][0][value]":"10km hallijuoksu Garmin 220"},"type":"media","attributes":{"alt":"10km hallijuoksu Garmin 220","title":"10km hallijuoksu Garmin 220","height":448,"width":445,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tämän kertaisesta juoksusta tulikin sitten lopuksi sellainen, että ensimmäset neljä kilometriä tuli juostua kiihtyvänä minkä jälkeen neljästä kahdeksaan kilometriä tuli vedettyä yli kuuden minuutin vauhtia. Viimeiset kaksi kilometriä tuli vielä vedettyä kovempaa jolloin vauhti oli aika lähelle ensimmäisen neljän kilometrin vauhtia. Tämän kaltaisella juoksulla sain juoksusta todella raskaan itselleni, mutta tämä ei ollut nyt ihan ideaalinen tapa juosta.

Parempi tapa olisi ollut juosta ensimmäiset viisi kilometriä kiihtyvänä neljän sijaan. Itse olin vain neljän kilometrin kohdalla jo aika poikki tai siis ainakin siinä kunnossa, että olisi pian väsähtänyt lopullisesti mitä en halunnut. Neljäs kilometri meni jotain viiden minuutin vauhtia mikä itselleni on aivan liikaa siinä mielessä, että jaksaisin kyseistä vauhtia mennä useamman kilometrin.

Juoksusta tuli siis raskas ja olinkin ilallalla kotiin päästyäni todella väsynyt ja jalkoja taisi hieman särkeä. Samalla tajusin etten voin tehdä samanlaisia juoksutreenejä ensi viikolla kun pidän väliviikon kuntosalilta. Jos vedän pari kolme tämän kaltaista juoksua niin olen enemmän puhki kuin kuntosalitreeniviikon jälkeen jolloin ensi viikosta ei olisi hyötyä vaan enemmänkin haitaa. Kunhan pidän vauhdin tasaisesti siinä kuuden minuutin kohdilla niin kaikki on hyvin.

Torstaina käsitreeni hauistreenillä sekä ojentajatreenillä

Yritin tehdä jotain hienoa ja erilaista käsitreeniin ja onnistuikin siinä enemmän negatiivisesti. Tarkoitus oli aloittaa hauiskäännöllä käsipainoilla istuen siten, että aluksi kuusi toistoa isoilla painoilla ja heti perään yli kymmenen toistoa pienemmillä painoilla. Niin sanotusti eräänlainen tiputussarja. Tämähän feilasi sitten kunnolla heti ensimmäiseen settiin kun otin liian suuret painot. Lämmittelin kyllä ennen ensimmäistä sarjaa, mutta tästä huolimatta kun otin hieman liian suuret painot niin sain jotenkin oikean olkapääni kipeeksi. En huomannut tätä vielä sarjaa tehdessä vaan sen jälkeen. En antanut tämän haitata vaan tein treenin loppuun asti ihan normaalisti ja välillä yritin venytellä olkapäätä, että se ei menisi ihan jumiin vaikka en nyt tiedä auttoiko tuo asiaa yhtään.

Samalla tajusin kuitenkin sen, että onneksi olin päättänyt pitää ensi viikolla väliviikon joten ainakin saan lepoa eikä tässä käy samalla tavalla kuin viimeksi jolloin jatkoin treenaamista. Viime vuoden puolella minulla tuli olkapäähän jotain mitä ihmettelinkin suuresti kun mitään ihmeellistä ei käynyt. Vaikka olkapäähän hieman tuntuikin epänormaalia niin tästä huolimatta vedin vain ennen treeniä olkapäähän jotain voidetta ja otin treenin hieman kevyemmin olkapäätä varoen.

Yleisesti käsitreeniä tuli nyt tehtyä erilaisia sarjoja käyttäen. Pidempiä sarjoja sekä alhaisempi tempo oli niin sanotusti trendinä. Tuo ensimmäinen setti ei kyllä mennyt alhaisemmalla temmolla vaan se oli enemmänkin raastoa. Huomasin tämän hyvin treenin jälkeen videota katsoessa. Muutoin yritin tehdä rauhallisemmalla tekniikalla liikkeitä vaikka otinkin tarkoituksella esimerkiksi ranskalaiseen punnerrukseen hieman ylisuuria painoja.

Tein siis ranskalaisen punnerruksen alavinopenkissä välillä hieman ylisuurilla painoilla jolloin tarvitsin apua nostamiseen. Käytin muutoinkin ranskalaisessa punnerruksessa erilaisia settejä kun aloitin viidentoista toiston sarjoista ja päädyin tekemään kolmen - viiden sekunnin pidoilla alhaalla. Maksimissaan tein pari sarjaa samalla tavalla ja muuten variaatio vaihtui tai sitten vaihtuivat painot eli melkein jokainen sarja oli jotenkin erilainen.

En oikein tiedä mihin aika katosi treenin aikana kun tämä käsitreeni kesti reippaasti yli tunnin. Liikemäärä oli suhteellisen pieni eikä sarjojen välissä mitään ihmeellisiä taukojakaan ollut. Ehkä sarjamäärät olivat vain isot sekä muutamissa erikoissarjoissa meni hieman enemmän aikaa. Tiputussarjoja tai pyramiidisarjoja tehdessä sarjaan menevä aika on kyllä suurempi kuin normaaliin kymmenen toiston sarjaan verrattuna. Myöskin yleisesti sarja määrät taisivat olla aika suuria sillä en oikeastaan laskenut niitä, mutta arvelisin tehneeni kuitenkin joku viisi tai kuusi sarjaa hauiskääntöä istuen. Ranskalaista punnerrustakin tuli tehtyä monta sarjaa sillä vaihtelin moneen kertaan variaatiota miten edes tein.

Käsitreeni

• Hauiskääntö käsipainoilla istuen 2 painon tiputussarja
• Ranskalainen punnerrus alavinopenkki erilaisilla sarja variaatioilla
• Hauiskääntö z-tanko tuettu vinopenkissä
• Ojentajapunnerrus naru pyramiidisarjoilla ja normaaleilla
• Hauiskääntö alatalja tuettuna vinopenkissä
• Yhden käden ojentajapunnerrus myötäote