Treenin sisällä molemmat lihasryhmät erilaisina treeneinään

16.11.2016 - 12:06

Tiistaina oli suunnitelmissa treenata rinta- sekä selkätreeni jolloin maanantain treeni yhdistyisi tämän tiistain treenin kanssa. Tarkoitus oli siis jakaa tällä viikolla selkätreeni kahdelle päivälle aloittaen sen maanantaina ja jatkaen sitä tiistaina. Maanantain treenissä pääpaino oli olkapäissä joiden lisäksi tuli tehtyä pari liikettä selkää. Tiistain pääpaino oli rintatreenissä ja tarkoituksena oli tehdä ohessa selkää pari kolme liikettä. Näin ollen tälle viikolle ei tullut omaa selkäpäivää kuten minulla on tapana ollut. Hain tällä selkätreenin kahteen jakamisella juurikin vaihtelevaisuutta.

Viime viikolla tuli tehtyä supersarjana maastavetoa ja räkki-vetoja joten päätin myös jättää maastavedon väliin tältä viikolta ihan sen takia, ettei nyt ihan joka viikko alaselkä saisi hirveästi rasitusta. Toinen asia oli myöskin etten halunnut tehdä maastavetoa samassa treenissä yhdessä olkapäiden tai rinnan kanssa. Katsoin maastavedon olevan sellainen liike ettei se oikein sovi näiden treenien kanssa yhteen. Muutenkin kun oli tarkoitus tehdä selkää kahtena päivänä "sivutreeninä" niin maastaveto olisi kyllä tehnyt silloin selkätreenisä päätreenin.

Rintatreeni "ylisuurilla" painoilla pakkotoistoja käyttäen ja selkätreeni isoilla painoilla kymmenen toiston sarjoja tehdessä

Minulla oli jotain suunnitelmia tiistain rinta- & selkätreeni varalle, mutta ei mitään ihmeellisiä. Käytännössä suunnitelmat muuttuivat ennen kuntosalille menoa ihan sen puolesta kun salikaverilta tuli viesti ettei hän tule tänään. Kun suunnitelmani olivat nojautuneet siihen, että saisin liikkeisiin varmistuksen ja avun niin tämä laittoi mietityttämään. Ei tuo nyt sinällään haitannut enkä ollut suunnitellut mitään ihmeellisiä, mutta kyllä tämä alkoi vaikuttamaan suunnitelmiin. Samalla vain aloin toivomaan että kuntosalilla olisi joku kenen kanssa olen hieman treenaillut, että saisin tarvittaessa varmistajan tai apua jos sellaista tarvisin. Onnekseni tällä kertaa salilla oli kaveri joka on auttanut minua aikaisemminkin niin hänen kanssaan sain tehtyä penkin ja vinopenkin pakkotoistoilla.

En ollut ihan suunnitellut tekeväni pakkotoistoilla sarjoja, mutta treeni meni tähän ainakin penkin ja vinopenkin kohdalla. Ehkä pakkotoistoilla tekemiseen vaikutti se, että tein pakkotoistoilla maanantaina pystypunnerrusta ja osittain vipunostoja. Otin penkkiin sekä vinopenkkiin itselleni hieman ylipainoja joilla tein kolme kymmenen toiston sarjaa per liike. Tämä oli ihan suunniteltu asia ja huomasin tämän myöskin ottavan hyvin rintaan.

Keskityin sen minkä pystyin niin alasvienteihin ja yritin jarrutella liikkeitä. Tämän pohjalta liikkeet ottivat todella hyvin rintaan vaikka painot olivatkin itselleni ylisuuret ja sarja sarjalta oma jaksaminen laski. Esimerkiksi penkissä sain itse tehtyä melkein viisi toistoa 140kg painoilla ensimmäisellä sarjalla, mutta jo seuraavalla sarjalla taisi tulla kaksi vai kolme toistoa ihan itse. Viimeisellä taisi tulla yksi toisto kunnolla itse ja loppuihin tarvitsin apuja. Periaatteessa tuolla ei nyt olla sinällään väliä sillä tämän kertainen treeni oli tarkoituskin tehdä näin. Varmaan olisi parempi jos jaksaisi tehdä itse enemmän, mutta sain tuntuman rintaan mikä oli tärkeintä.

Rintaliikkeiden jälkeen tein välissä selkää sillä erotuksella, että sarja määrät olivat eri kuin rinnalle. En laskenut sarja määriä selkäliikkeissä, mutta painotkin olivat suhteessa pienemmät kuin rintaliikkeissä. Selkäliikkeissä yritin ottaa juuri sellaiset painot joilla jaksoin tehdä kymmenen toiston sarjoja. Ei mitään pakkotoistoja kuten rinnan puolella joten sain hyvin erilaiset treenit rinnalle sekä selälle saman treenin aikana.

Sain vaihtelevaisuutta yleisesti tekemällä selän kahtena päivänä ja sain vaihtelevaisuutta kun treenasin molemmat lihasryhmät erilailla. Tämä on itselleni tärkeää, että saan vaihtelevaisuutta jolloin treenit pysyvät erilaisina eikä tule kaavamaisuutta. Kaavamaisuus on pilannut liikaa treeni iloni vuosien saatossa kun treenit ovat olleet viikosta toiseen samanlaisia jolloin ainakin itse alan kyllästymään. Kun liikkeet ovat samat viikosta toiseen niin helposti myös painotkin alkavat olemaan samat viikosta toiseen mikä johtaa itselläni hyvin nopeasti motivaation katomiseen.

Rinta- & selkätreeni

  • Penkki
  • Kulmasoutu
  • Vinopenkkilaite
  • Alatalja naru
  • Peck-deck seisten
  • Ylätalja niskan taakse

Eilen maanantaina tein käytännössä treenin mikä minun oli tarkoitus tehdä viime viikon perjantaina kun siinä jossain vaiheessa loppuviikkoa aloinkin miettimään suunnitelman muutoksia. Ajattelin että menisin perjantaina tekemään selkätreenin lohko maastavedolla PTVGYM:lle ja jalkatreenin sittenkin lauantaina Vantaan Loaded:lle. Minulla oli yksi kerta jäljellä 10-kerran korttia Vantaan Loaded:lla minkä kävin viime viikolla käyttämässä.

Eilen lauantaina tein kymmenen toistoa ensimmäistä kertaa ikinä kyykssä ketjuja käyttämällä. Tähän en olisi uskonut ennen treeniä sillä perjantain maastaveto treeniä meni heikommin kuin kuvittelin minkä lisäksi tuntui sille että kroppa ei oikein "kestä" eli jaksa. En myöskään oikeasti uskonut saavani kymmentä toistoa kun aloin tekemään sarjaa mutta olin päättänyt tehdä kymmenen toistoa niin sitten päätin yrittää loppuun saakka. Tämä myös oli oikeasti loppuun saakka tehty kymmenen toistoa sillä jo tangon saaminen räkkiin ei ollut ihan niin helppoa ja kun lopulta pääsin tangon alta pois niin minua heikotti.

Nyt on kulunut pari viikkoa kun palasin kesäloman jäljiltä kotiin ja palannut niin sanotusti arkeen. Toisaalta en ole nyt vielä ihan arjessa arjessa kun lähisalin salikortti on jäässä ja olen käynyt päivittäin PTVGYM:llä. PTVGYM:in lisäksi olen käynyt pari kertaa Vantaan Loaded:lle minne minulla oli kymmenen kerran kortista jäljellä pari kertaa eli se on nyt myös käytetty loppuun ennen kuin kortti vanheni ensi kuun alkupuolella. Ennen tätä paria viikkoa niin treenasin maalla muutamaa poikkeusta lukuunottamatta jolloin olin käymässä kotona ja kävin tekemässä muutaman treenin PTVGYM:llä.

Kesälomaa ennen toukokuusta - kesäkuuhun aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin ja huomasin että minulla tulee hieman kiire ellen pikkuhiljaa ala käymään siellä. Kesäloman jälkeen minulle jäi pari kertaa jäljelle jotka nyt käytin sillä halusin käyttää ne mahdollisimman nopeasti. Viime viikon lauantaina kävin Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin ja tämän viikon perjantaina kävin tekemässä selkätreenin. 

Eilen maanantaina en ollut ajatellut sen enempää illan treeniä kuin että PTVGYM:lle menisin tekemään maastaveto ja selkätreenin. Siinä jossain vaiheessa ennen kuin aloin pakkaamaan kamoja salilaukkuun ja muutenkin kun aloin preppaamaan itseäni salille lähtöön niin aloin miettimään. Mietin lähinnä sitä mitä tein lautaina. Lauantaina tein ensimmäistä kertaa ikinä kyykyssä 200kg painoilla plus ketjut kolme toistoa sekä muutenkin suhteellisen kovan jalkatreenin. Aloin siinä ennen salille menoa sitten miettimään olisiko nyt parempi ottaa hieman rauhallisemmin?