Jalkatreeni kahtena peräkkäisenä päivänä

Torstaina tuli tehtyä tuplatreenit rinnalle sekä ojentajille joista aamun treeni venyi hieman ylipitkäksi. Illan treenin jälkeen aloin olemaan jo väsynyt joten päätin olla perjantaina tekemättä tuplatreeniä jaloille. En tiedä olisinko nyt muutenkaan lähtenyt tekemään tuplatreeniä perjantaina vaikka olisinkin ollut pirteämpi. Toisaalta ajattelin tehdä tuplatreenin jaloille tai kaksi jalkatreeniä tälle viikolle tai ensi viikolle sillä olen nyt melkein tehnyt kaikkia muita lihasryhmiä pari kertaa viikkoon. Tälle viikolle tuli kaksi selkätreeniä kun tein tiistaina ja keskiviikkona selkätreenin. Muutoin olen kierrättänyt muita lihasryhmiä kuin jalkoja kun olen "eksynyt" kuntosalille hieman extra päivinä. Nämäkin päivät ovat olleet nyt vuoden välissä ja alkuvuodesta olevia pyhiä.

Ajattelin perjantaina meneväni hieman "normaalia" aikaisemmin kuntosalille jotta ehtisin vielä käymään kaupassa treenin jälkeen. Periaatteessa minulle oli hyvin aikaa tälle reissulle, mutta en lopulta ehtinytkään käydä kaupassa kuntosalitreenin jälkeen. Pääsin lähtemään kuntosalilta juuri ennen kello 21 mikä tarkoitti kaupan olevan kiinni. Tällä kertaa itse kuntosalitreeni ei ollut kuntosalilla ajan venymiseen vaan tällä kertaa syy oli infrapunasauna. Sain jalkatreenin valmiiksi noin kymmenen yli kahdeksan joten minulla oli vielä tässä vaiheessa 50 minuuttia aikaa käydä infrapunasaunassa sekä kaupassa. Ajattelin olevani infrapunsasaunassa sen parikymmentä minnuuttia kuten olen siellä suunnilleen ollut. Tämän jälkeen minulle piti jäädä puolisen tuntia aikaa käydä kaupassa. Infrapunasaunasta lähtiessäni katsoin kelloa mikä näytti kymmentä vaille yhdeksän ja samalla tajusin etten ehdi enään kauppaan.

Käytännössä tämä kauppareissun missaaminen ei haitannut mitään vaan käytännössä tämä reissu vain siirtyi viikonloppuun. Samalla kun kauppareissu siirtyi viikonloppuun niin aloin ajattelemaan kuntosalilla käymistä samalla reisulla. Tällöin voisin tehdä toisen jalkatreenin viikkoon ja samalla täydentää perjantain jalkatreeniä jolloin en esimerkiksi tehnyt pohjeliikkeitä ollenkaan. Myöskin perjantain jalkatreeni oli aikalailla etureisipainotteinen jalkatreeni kun tein kyykkyä, penkkikyykkyä smith-laitteessa, jalkaprässiä sekä takareisiä maaten. Olin tätä treeniä suunnitellut hieman toisin, mutta jotenkin päädyin tekemään tälläisen jalkatreenin.

Kyykky, penkkikyykky smith sekä jalkaprässi samassa jalkatreenissä

Olin hieman suunnitellut aloittavani jalkatreenin tekemisen jalkaprässissä missä minun oli tarkoitus tehdä jotain hienoa. Hienolla tarkoitan raastavia pitkiä sarjoja joko ajastettuna tai pitkillä toistomäärillä. Näin ei kuitenkaan käynyt ja tämä saattoi johtua, että jalkaprässi oli käytössä kun minun oli tarkoitus aloittaa treeni. Aloin myöskin ennen treenin aloittamista miettiä kyykyn tekemistä vaikka näin en aluksi suunnitellut. Aloin kuitenkin miettimään tulevaa jalkatreeniä tämän viikon osalta yleisesti. Kun olen tällä viikolla tehnyt useasti kuuden toiston sarjoilla liikkeitä niin aloin miettimään kyykyn tekemistä kuuden toiston sarjoilla miten lopulta teinkin.

Ajattelin saavani enemmän sarjoja kuudella toistolla mitä olisin saanut kymmenellä. Ajattelin tekeväni kuuden toiston sarjoilla niin paljon sarjoja kuin vain jaksoin jolloin yhteistoistomäärä olisi hyvä. Päädyin lopulta tekemään 120kg painoilla kymmenen kuuden toiston sarjaa jolloin toistoimäärä oli yhteensä kuusikymmenentä. Tähän vielä kahdella lämmittelypainoilla kaksitoistoa toistoa yhteensä niin tein yli seitsemänkymmentä kyykkyä mitä en olisi ihan varmasti tehnyt kymmenen toiston sarjoilla. Tietenkin painot olisivat olleet tässä tapauksessa ilmeisesti 20kg vähemmän eli 100kg, mutta olisin varmaan tehnyt näillä kolme sarjaa. Maksimissaan olisin saattanut tehdä viisi sarjaa, mutta luulisin sarjojen jääneen kolmeen jos toistomäärä olisi ollut kymmenen. 

Kyykyn jälkeen minun oli tarkoitus tehdä jalkaprässiä, mutta jalkaprässi oli jälleen varattuna. Tämän johdosta siirryin sitten smith-laitteeseen, mutta en ollut vielä varma mitä siinä tekisin. Ajattelin penkkikyykyn ja supersarjana tehtävien leveän kyykyn ja kapean kyykyn väliltä. Päädyin lopulta penkkikyykyyn pienen pohdinnan jälkeen. En ollut tehnyt penkkikyykkyä ikinä smith-laitteessa joten tämän johdosta ajattelin kokeilla kyseistä liikettä. Olen tehnyt penkkikyykkyä vain vapaalla tangolla tätä ennen.

Aluksi minulla oli hieman vaikeuksia löytää asentoa lähinnä jalkojen kohtaa, mutta lopulta sain hyvän asennon. Vielä lämmittelyssä eli ensimmäisessä sarjassa ilman painoja asentoni oli hieman huono ja tanko otti jonkin verran niskaan. Onneksi sain asennon korjattua ensimmäiseen sarjaan kun minulla oli painot smith-laitteessa. Jos minulla olisi ollut sama asento kuin ensimmäisellä sarjalla niin niskani olisi joutunut varmaan kovemmalle rasitukselle. Tälläin minulle kävi kun tein ensinmäisiä kertoja kapeata kyykkyä smith-laitteessa. Minulla oli vain huono asento jolloin tanko kohdistui niskaan vaikka näin ei pitäisi käydä. SIksi onkin hyvä tehdä lämmittelysarjoja ilman painoja jotta asento olisi hyvä ennenkuin aloittaa painoilla tekemisen. Tanko hieman nosti paikoillaan niin niska vain kärsii mikä ei ole missään tapauksessa hyväksi.

Penkkikyykyn jälkeen pääsin tekemään jalkaprässiä missä päädyin tekemään hitaammalla temmolla toistot. Painoja laitoin 200kg joilla tein yhteensä viisi kymmenen toiston sarjaa. Toistot oli todella raskaita kun temmon laski ja toistot vei ihan alas asti. Varsinkin viimeiset kaksi sarjaa olivat todella raskaita ja tempoa ei tarvinnut katsoa niin tarkista kuin kolmella ensimmäisellä. Parilla viimeisellä sarjalla hitaat toistot tulivat hieman kuin tavallisesti tai vielä hitammin. Tämä jalkaprässissä hitaalla temmolla tekeminen tuli ihan jouluviikosta jolloin tein vähän jalkaprässiä ja kaikki kolme hack-kyykky treeniä hitailla temmoilla. Hidastempo on yhtäkuin parempi toisto sekä polvet eivät joudu niin suurelle rasitukselle verrattuna pommeihin. Pommeilla kun on niin toisaalta helppo tehdä kyykkyä tai hack-kyykkyä kun toisto tulee tällöin helpommaksi.

Kyykkyjen ja jalkaprässin jälkeen tein vielä takareisiä maaten. Käytin takareisissä taas yksi toisto plus 1/3 osaa tyyliä joilla tein kymmenen toiston sarjoja. Sarjamäärä oli viisi vai kuusi. Pari viimeistä sarjaa tein pienemmillä painoilla joilla sain tehtyä hieman rauhallisempia yhteistoistoja ja näin tunsin myöskin liikkeen erilailla takareisissä. Tuntuma suurilla painoilla ja pienillä painoilla tehtynä oli suuri. Isoilla painoilla tekeminen tuntui ettei vain jaksa tehdä ja pienillä painoilla jokaisella toistolla oikein tunsi takareidessä ottavan. Varsinkin toistojen ihan se viimeinen puristus tuntui takareidessä kun muutoin tekeminen tuntui kevyelle.

Perjantain jalkatreeni

• Kyykky 6x10
• Penkkikyykky smith 5x10
• Jalkaprässi 5x10
• Takareidet maaten 5x10

Lauantain jalkatreeni tiesi seitsemättä kuntosalitreenipäivää putkeen

Perjantaina kun missasin kauppareissun istumalla liian kauan infrapunasaunassa tämä tiesi sitten kauppa reissua viikonlopulle. Samalla olin päättänyt mennä kuntosalille samalla reissulla. Olin myöskin ajatellut tekeväni toisen jalkatreenin putkeen. Perjantain jalkatreeni oli enemmänkin etureisipainotteinen joten tämä lauantain jalkatreeni oli sitten takareisipainotteinen. Muutoin en oikein treeniä etukäteen miettinyt ja sitä mitä tekisin ja miten tekisin. Ajattelin vain salilla katsoa mikä on milloinkin vapaana ja tehdä sen mukaan liikkeet ja päättä sitä myöskin sarjojen tyylin.

Aloitin lauantain jalkatreenin takareisikoneella istuen missä tein sarjat kymmenen toiston sarjoilla käyttäen yksi plus 1/3 toistoa tyyliä. Ensimmäinen sarja oli käytännössä 10kg korotussarja millä nousin 20kg painoista 50kg painoihin. Oikeastaan tällä sarjalla otin lämmittelyt sekä katsoin samalla päivän sarjapainot. Mielestäni ihan hyvä ratkaisu tämä, että ensimmäinen sarja on korotussarja ja lähtöpainot ovat pienet. Tällöin nämä kaksi asiaa onnistuvat mielestäni hyvin. Alkulämmittely liikkeelle sekä sarjapainojen löytäminen.

Tämän jälkeen vuorossa oli jalkaprässin tekeminen takareisille. Aloitin tekemisen 200kg painoilla ja perjantain tapaan hiljaisella temmolla käyttäen kymmenen toiston sarjoja. Seuraavan vai seuraavat pari sarjaa tein 250kg painoilla minkä jälkeen nostin painot vielä 300kg painoihin. 300kg painoilla taisin sitten tehdä viisi kymmenen toiston sarjaa mikä hieman yllätti. En ole jalkaprässissä nostanut painoja pitkään aikaan tuollaisiin lukuhin, mutta en ole oikeastaan tehnytkään jalkaprässiä normaaleilla sarjoilla aikoihin. Kun olen viime aikoina tehnyt jalkaprässiä niin olen käyttänyt jollain tapaa erikoissarjoja tai tekniikoita. Tälläkin kertaa tein kuitenkin jalkaprässiä takareisille jalat kelkan ylhäällä siten, että puolet kengästä meni kelkan yli. Tietenkin liikerata ei mene ihan niin alas kuin normaalilla tyylillä tehtynä, mutta siitä huolimatta 300kg painoilla jaksaminen yllätti minut täysin.

Tämän jälkeen tein pohkeet jalkaprässissä missä tein kymmenen toiston sarjoja varmaan viisi. Hidastemponen tyyli ja sekä ylhäällä että alhaalla pidin pienet pidot. Tällöin sain pohkeeseen hyvän venytyksen ja samalla liikkeessä häviää mahdollisuus nytkyttämiseen mitä on yleensä nähtävissä kun ihmiset treenaavat pohkeita.

Tein vielä tämän jälkeen takareisiä maaten vaikka tein niitä myöskin perjantaina. Tällä kertaa tein isoilla painoilla kuuden toiston sarjoja. Sarjamäärää en lopulta sitten laskenut, mutta sanoisin sen olleen vähintään kuusi. Keskityin vain tekemiseen enkä niinkään sarjamääriin niinkuin viimeaikoina on tupannut käymään. Lähinnä kuuden toiston sarjojen kanssa näin on alkanut käymään. Teen vain tuntuman mukaan niin kauan kuin vain jaksan enkä niinkään laske sarjamääriä kunhan ne ovat olleet vähintään viisi.

Olin tänään kokonaan siinä ajatuksessa, että tämän päivän treeni olisi kuudes päivä putkeen. Kuitenkin kun aloin miettimään treenejä takareisiä maaten tekiessä niin huomasin tämän päivän treenin olleen seitsemäs putkeen. En ollut aikaisemmin muistanut, että kävin myös viime sunnuntaina kuntosalilla. Tämän lisäksi kun olen käynyt nyt maanantaista lauantaihin niin se tekee seitsemän. Jos olisin tämän nyt muistanut ennen tätä lauantaina jalkatreeniä niin tämä treeni olisi saattanut jäädä helpommin väliin. Huomenna on sitten välipäivä ja pitää katsoa tämän jälkeen miten ensi viikko menee treenien osalta. Ettei nyt vain tulisi liikaa alle.

Lauantain jalkatreeni

• Takareidet istuen
• Jalkaprässi takareisille
• Pohkeet jalkaprässi
• Takareidet maaten