Tupla selkätreeni aamulla "erikoisempia" ja illalla perusliikkeillä
Eilen sekä aamulla, että illalla olin väsynyt. Aamulla olin väsynyt maanantain rinta- & hauis tuplatreenistä sekä aikaisesti herätyksestä ja illalla minua väsytti sekä maanantain tuplatreenit sekä eilisen kummatkin selkätreenit. Tänään on vuorossa vielä jalkatreeni eli kolmas treenipäivä putkeen, mutta tänään meen "vain" yhdellä treenillä. Tämän asian päätin jo eilen ilalla kuntosalilla ja muutoinkin olisin sen jättänyt väliin kun huomasin olevani illalla todella väsynyt. Tänä aamunakin olin normaalia väsyneempi vaikka tulin nukkuneeksi kahdeksan tuntia. Vaikka olisinkin mennyt aikaisemmin nukkumaan ja nukkunut tuon kahdeksan tuntia niin siitä huolimatta aamulla treenaamisesta ei olisi tullut yhtään mitään.
Eilen aamulla kävi vielä sillä tavalla, että sulkiessani puhelimen herätyskelloa ihmettelin miksi minulla oli tähän aikaan herätys päällä. Sitten muiskinkin, että päätin maanantai-iltana mennä tiistaiaamuna treenaamaan. Alkaa ilmeisesti väsypainamaan kun ei aamulla enään muista kunnolla, että on tarkoitus mennä treenaamaan. Vaikka olin aamulla hieman tokkurassa ja väsynyt niin tämä ei vaikuttanut aamun treeniin käytännössä mitenkään. Tosin eilis aamun treenien liikevalikoimakin oli aika poikkeava normaalista selkätreenistä.
Tiistaiaamun selkätreeni oli yleisesti sellainen minkä liikkeitä saata yksittäin käyttää silloin tällöin selkätreenissä, mutta kaikkien liikkeiden ollessa tämänlaisia niin tämä selkätreeni erosi paljon muista selkätreeneistä. Tein yhteensä neljä selkäliikettä mitkä kaikki tein ristikkäistaljassa. Kahdessa ensimmäisessä liikkeessä käytin ristikkäistaljan kumpaakin puolta ja kahdessa jälkimmäisessä toisen puolen ylätaljaa ja toisessa liikkeessä alataljaa.
Aamun selkätreeni alkoi ristikkäistalja vedot ristiin liikkeellä minkä tekemisestä on pitkä aika. Tämän jälkeen jatkoin treeniä ristikkäistalja vedot liikkellä joten kaksi ensimmäistä liikettä olivat samankaltaiset liikkeet. Liikkeiden asento oli sama ja teko tapa vain hieman erosi. Ristiin liikkeessä käden vietiin edestä taakse vieden kädet ristiin ja pelkissä vedoissa kädet liikkuvat sivuttaissuuntaisesti viistosti.
Tämän jälkeen vaihdoin liikkeiden tyyliä yhden taljan käyttöön sillä halusin jättää illan selkätreeniä varten melkein kaikki perusliikkeet käytettäväksi. En oikein halua käyttään molemmissa treeneissä samoja liikkeitä joten tämän takia halusin tehdä aamulla hieman erilaisempia liikkeitä jättäen perusliikkeet iltaan. Kahden ristikkäistaljaliikkeen jälkeen jälkeen jatkoin treeniä aluksi ylätaljaaa käyttäen lat ropessa minkä jälkeen kokeilin ensimmäistä kertaa alataljaa käyttäen kulmasoudun tekemistä vinopenkissä tuettuna.
Aamu selkätreeni
- Ristikkäistalja vedot ristiin 5x15
- Ristikkäistalja vedot 5x15
- Lat Rope Yankers 5x15
- Kulmasoutu alatalja tuettu vinopenkissä 5x15
Illan selkätreeni perusselkäliikkeillä
Illan selkätreeni alkoi sumo maastavedolla missä tein viiden toiston sarjoja. Lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehtyä viiden toiston sarjoilla. Yhdessä sarjassa tuli käytettyä kolmea toistoa kun painot nousivat 210kg "pienen" laskuvirheen seurauksena. Taino toisalta tuo ei ollut laskuvirhe sillä en oikeastaan laskenut painoja vaan ladoin tankoon lisää painoja minkä jälkeen laskin painot juuri ennen kuin aloin tekemään sarjaa. Siinä vaiheessa kun huomasin tangossa olevan 210kg niin päätin jättää kyseiset painot tankoon vaikka mietin painoja olevan hieman liikaa. Sumo tyylillä kun en ole oikein yli 200kg painoja käyttänyt. Ehkä kerran tai pari kertaa olen nostanut sumo maastavedossa painot vähintään 200kg.
Sumo maastavedon jälkeen seuraava liike oli kulmasoutu vastaotteella mikä meni ihan perus kymppejä tehdessä. Tämän jälkeen tehty t-soutu sitten erosi enemmän. Ensimmäinen t-soutu sarja tuli tehtyä tiputussarjalla 50kg -> 10kg siten, että tiputussarjoja tuli tehtyä kolme putkeen. Kaksi jälkimmäistä tiputussarjaa tuli aloitettua 10kg pienemmillä painoilla kuin edellinen sarja. Ensimmäinen tiputussarja tuli aloitettua siis 50kg, toinen 40kg ja viimeinen 30kg ja nämä kaikki tiputussarjaa tuli tehtyä putkeen kahdeksan toiston sarjoilla.
Tämän tiptususetin jälkeen seuraava tiputussarja tuli tehtyä toistoja nostean kahdella toistolla per tiputus ja painot pysyivät samoina. Ensimmäisellä 50kg painolla tuli tehtyä kaksitoista toistoa minkä jälkeen 40kg painoilla neljätoista, 30kg kuusitoista, 20kg kahdeksantoista ja 10kg kaksikymmentä toista. Tässä jälkimmäisessä tiputussarjassa tempo yritettiin pitää rauhallisempana kuin ensimmäisessä tiptussetissä. Näissä kummassakin tiputussarjassa syke nousi hyvin, mutta selkään tuntuma hieman katosi aina mitä enemmän tiputuksia tuli alle.
Näiden kahden tiputussetin jälkeen tuli tehtyä vielä kolme vai neljä kuuden toiston sarjaa 50kg painoilla. Samalla nämä kuusi toistoa yritin tehdä mahdollisimman rauhallisesti. Näiden kuuden toiston aikana myöskin huomasin, että tiputussarjat olivat kyllä menneet perille selkään koska selässä tuntui todella hyvin tekeminen.
Tämän jälkeen tuli vielä tehtyä kulmasoutua käsipainolla jalkapelkissä tyylillä ja hitaalla temmolla hieman pienemmällä painoilla sekä ylätaljaa 10kg korotussarjalla. Kulmasoutua käsipainoilla tuli tehtyä kolme sarjaa ja ylätaljaa kaksi sarjaa sillä tässä vaiheessa väsymys alkoi jo painaa paljon. Samalla kun väsymys alkaa painaa selkätreenissä niin tällöin tekeminen siirtyy todella helposti selästä käsille joten katsoin paremmaksi lopettaa tekemisen tähän.
Selkätreeni
- Sumo maastaveto
- Kulmasoutu tanko
- T-soutu 2x tiputussarja, 6 toiston sarjoja 3-5
- Kulmasoutu käsipainolla
- Ylätalja 10kg korotussarja
