Treeni viikko päättyi "jo" keskiviikkona rinta- & ojentajatreeniin

16.11.2016 - 12:06

Jälleen erikoisempi treeniviikko takana lähinnä treenipäivien osalta. Tänään keskiviikkona tuli käytyä kuntosalilla ja tehtyä rinta- & ojentajatreeni minkä teen yleensä torstaina. Samalla tämän viikon kuntosalitreenit päättyivät tähän ja loppuviikko on treenivapaata. Viime viikolla treenasin normaalia erilaisemmin sekä treenipäivät erosivat normaaleista. Aluksi olin suunnitellut tekeväni kevyemmän treeniviikon, mutta viikosta tuli ennemminkin pumppiviikko. Tällä viikolla treenit palasivat normaalimpaan kun ainakin suurimman osan treenistä tein kymmenen toiston sarjoilla.

Tänään olin aluksi ajatellut tekeväni normaalia penkkiä, mutta päädyinkin tekemään sitä mitä olin suunnitellut tekeväni viime viikolla, mutta päädyinkin hieman eri variaatiohin. Aloitin tänään treenin supersarjalla jossa tein alavinopenkin sekä vinopenkin käsipainoilla. Viime viikolla minun oli tarkoitus aloittaa vastaava treeni tällä tavalla, mutta päädyinkin tekemään tämän saman smith-laitteessa. Tänään oli vain vaikea päättää millä painoilla tekisin sillä halusin pitää samat painot kummassakin liikkeessä. Tietenkin helpompi tapa olisi ollut ottaa ensimmäiseen liikkeeseen hieman suuremmat painot kuin toiseen tai sarjojen välissä mahdollisesti pienentää painoja. Päädyin pienen mietinnän jälkeen tekemään liikkeitä 40kg käsipainoilla jotka olivat lopulta hyvät ja vain viimeisen sarjan viimeiset toistot vinopenkissä tuottivat vaikeuksia.

Kun olin käyttänyt alavinopenkkiä ja vuorossa oli ensimmäinen ojentajaliike niin päätin jatkaa treeniä ranskalaisella punnerruksella alavinopenkissä. Ensimmäisessä sarjassa meinasi käydä huonosti ja jouduin aloittamaan tekemisen alusta. Kun olin tekemässä ensimmäistä toistoa niin aloin valumaan penkissä alaspäin. Tämä johtui ihan siitä kun käytin vinopenkkiä tekemiseen ja en saanut asetettua itseäni penkin taiteosaan missä saan pidettyä itseni paikoillaan. Tämä pieni "montttu" on vain ketävä kohta yrittää pitää itseään paikoillaan ettei luistaisi alaspäin. Tämän ensimmäisen liukumisen jälkeen sain tehtyä loput sarjat ilman ongelmia.

Sitten oli vuorossa todella pitkästä aikaa pullover liikkeen tekemistä tangolla mistä on kulunut aikaa pitkään. Pidin painot tarkoituksella alhaisina ja keskityin tekemään rauhallisesti liikettä ja yritin saada sen tuntumaan. Painojen nostaminen olisi saattanut rikkoa tekniikan sillä tämä oli kuitenkin ensimmäinen kerta pitkään aikaan kun tein liikettä. Seuraavalla kerralla on sitten aika kokeilla liikettä isommilla painoilla.

Tämän jälkeen aloitin ojentajien tekemisen viiden liikkeen setillä jota olen käyttänyt muutaman kerran ojentajia tehdessä. Raskas setti, mutta palkitseva ja samalla loppua ojentajatreenistä voi "keventää".Ojentajapunnerrus naru normaali leveä, ojentajapunnerrus naru kädet yhdessä, ojentajapunnerrus tangolla, ojentajapunnerrus tangolla vastaote sekä ojentajapunnerrus naru pään yli muodostavat tämän viiden liikkeen setin. Kolmessa ensimmäisessä liikkeessä ei yleensä ole vaikeuksia, mutta toisen sekä kolmannen sarjan neljännestä tangolla vastaote alkaa väsyminen mikä vain pahenee viimeiseen liikkeeseen pään yli narulla jossa tekniikka yleensä hajoaa. Tässä setissä luulisin ettei tekniikalla ole niinkään väliä kunhan saa toistot tehtyä sinnepäin sillä kyseessä on kuitenkin viisi liikettä ilman taukoja mikä tietää 50 toistoa putkeen.

Tämän jälkeen jatkoin rintaa perus peck-deckillä, ojentajia pään yli alaristikkäistaljasta seisoen, rintaprässillä sekä ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä. Suunnittelin treenin lopettamista peck-deck liikkeeseen kun takana oli kuitenkin jo supersettiä ja viiden liikkeen settiä. Päätin kuitenkin jatkaa treeniä kun katsoin kropassa olevan hyvin voimia jäljellä. Mielestäni on parempi jatkaa treeniä siihen asti kun jaksaa treenata eikä liikemäärät mene "yli".

Rinta- & ojentajatreeni

Supersarja 3x alavinopenkki käsipainoilla 40kg x10 + vinopenkki käsipainoilla 40kg x10
Ranskalainenen punnerrus alavinopenkissä 42,5kg 3x10
Pullover tanko 20kg 3x10
Viiden variaation ojentajapunnerrus 3x10 60kg
- Ojentajapunnerrus naru normaali leveä
- Ojentajapunnerrus naru kädet yhdessä
- Ojentajapunnerrus tangolla
- Ojentajapunnerrus tangolla vastaote
- Ojentajapunnerrus naru pään yli
Peck-deck 60kg x10, 80kg 3x10
Ojentajapunnerrus alatalassa seisoen 50kg x10, 60kg 3x10
Rintaprässi 100kg 3x10
Ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 20kg 3x10

Onko määrä laatu? Penkissä kaksi sarjaennätystä 140kg x17 ja 150kg x12

21.07.2023

Rintatreeni

Kuntosali

Yli kymmenen vuotta sitten kun muutin Espooseen ja aloitin silloisessa työpaikassa niin niihin aikoihin olin käynyt juoksemassa aktiivisesti ja tietenkin käynyt normaalisti salilla. Vaikka olinkin käynyt aktiivisesti juoksemassa ja muutamia vuosia aikaisemmin olin ollut parhaimmassa juoksukunnossa ikinä niin sitten se juokseminen vasta alkoikin. Pääsin aktiivisesti juoksemaan paljon parempien juoksijoiden kanssa aamuisin mikä edesauttoi sitä että kehitystä tuli kun jouduin koko ajan juoksemaan omalla limiitillä. Siinä ei paljon itse voinut säästellä kun juoksi parin kolmen tunnin maratoonarin kanssa.

Lue lisää

Kyykky 180kg x10 ensimmäistä kertaa

13.07.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Yksi välietappi on nyt saavutettu kun sain eilen keskiviikkona kyykyssä 180kg painoilla ensimmäistä kertaa kymmenen toistoa. Edellinen kymmenen toiston ennätys oli 170kg millä tein jo jokin aikaa sitten kymmenen toistoa mutta sen jälkeen se vain jäi. Olen viimeisien vuosien ajan tähdännyt tekemään mahdollisimman isoilla painoilla mahdollisimman monta toistoa jotta tottuisin suurempiin painoihin. Yleisesti kyykky treenissä painot millä treenejä teen niin paino alkaa 1:llä. Kaikissa kyykky treeneissä suurin osa painoista on siis sata jotain eikä kaksi sataa jotain.

Lue lisää

Ketjukyykyssä sarjaennätys 180kg plus ketjut maastaveto ketju sarjaennätyksen perään

09.07.2023

Jalkatreeni

Kuntosali

Torstaina penkkiä ketjuilla, perjantaina maastavetoa ketjuilla ja lauantaina kyykkyä ketjuilla PTVGYM:llä. Penkki ketjuilla meni hieman heikommin kuin ajattelin mutta tälläkin kertaa halusin tehdä sarjat ilman spotteria mikä söi niin painoija kuin varsinkin toistomääriä. Perjantaina maastavedossa teinkin sitten sarjaennätyksen 240kg painoilla plus ketjut. Tein kaksi viiden toiston sarjaa joista jo ensimmäinen taisi olla ennätykseni sillä se mielestäni oli ensimmäinen kerta kun tein viisi toistoa 240kg painoilla plus ketjut. Tuo jälkimmäinen sarja sitten nyt ainakin viimeisteli sarjaennätykseni ja muutenkin se tuntui tulevan helpommin kuin ensimmäinen sarja.

Lue lisää

Paska haisee ja rauta nousee

08.07.2023

Rintatreeni

Selkätreeni

Kuntosali

Onneksi nyt perjantaina iltana PTVGYM:llä ei ollut hirveästi treenaajia salilla tai ainakaan vapaapaino alueella. Parin viimeisen maastaveto sarjan aikan kun ilmaa tuntui tulevan mutta omaa tekemistäni se ei kyllä tuntunut haitanneen vaan päinvastoin. Eipä ole mitään uutta että kyykkyä tai maastaveto tehdessä jotenkin aina nämä päivät osuu kohdalle että muutama ilma purkaus sattuu tulemaan. Näin kävi myös Vantaan Loaded:lla vajaa kuukausi sitten kun tein maastavedossa sarjaennätyksen 260kg 3x3.

Lue lisää

Kuumalla ilmalla kropasta on puhti pois

08.07.2023

Huomasin heti alkuviikosta kun lämpötila oli laskenut ja pihalla oli viileämpi että kroppani oli taas energisempi. Juhannuksen tienoilla kun muutama viikko oli kuumempaa niin kroppani oli veltompi ja kuntosalitreeneistä puuttui puhti. Tämä näkyi heikkoina treeneinä painojen suhteen kun kropasta oli veto pois mutta vastaavasti bodaus puolen treenaamiseen se ei vaikuttanut negatiivisesti. Oikeastaan taas tuntuu sille että kun pihalla on lämpimämpi niin bodaus treenit menevät hyvin ja painon pudotus onnistuu helpommin.

Lue lisää