Selkätreeni tiputussarjoilla sekä supersarjoilla

Kyllähän sen jo maanantaina huomasin, että treenistä ei tullut kevyttä kuten olin suunnitellut. Kevyt viikko muuttui heti ensimmäisessä treenissä pumppitreeniksi. Maanantaina tuli tehtyä liikkeet kahdenkymmenen toiston sarjoilla ja tänään homma jatkui melkein samalla tavalla. Maanantain sekä tämän päivän treeneissä oli kuitenkin eroavaisuuksia ja se johtui treenattavista lihasryhmistä. Maanantaina oli vuorossa hauis sekä olkapäät kun tänänä oli vuorossa selkätreeni. Omasta mielestäni kahdenkymmenen toiston sarjat kuin sopivat paremmin käsitreeneihin yleisesti toisin kuin selkään. Mielestäni selkätreeneissä kahdenkymmenen toiston sarjat ovat paikoitellen liian pitkiä. Käsillä kun saa vielä jotenkin hallittua toistot alusta loppuun niin selän puolella loppu toistoja on vaikeampi pitää kasassa ja saada kohdistettua toistoa selälle. Tietenkään pitkissä sarjoissa ei ole kyse toistojen laadusta vaan määrästä. Kunhan toistoista kymmenen - viisitoista menee hyvin niin loput viisi ovat hyvää extraa. Näin ainakin itse ajattelen asiaa kun kyseessä on pidemmät sarjat.

Tämän johdosta tiesin jo etukäteen tekeväni tämän päivän selkätreenin hieman erilailla kuten tein kädet. Tein viime vuonna puolen vuoden ajan treenit pidemmillä kahdenkymmenen toiston sarjoilla niin minulla on hyvä kokemus kustakin lihasryhmästä pidemmillä sarjoilla ja vieläpä monilla eri liikkeillä. Tämän päivän selkätreeni koostui kahdesta tiputussarjasta ja kahdesta supersarjasta joiden välissä käytin yhden liikkeen ihan perus kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Ajattelin supersarjojen olevan parempi ratkaisu tehdä pidempiä kokonaisuuksia kuin tykittää yhtä liikettä kaksikymmentä toistoa. Tiputussarjat syntyivät vain mielijohteesta kesken treenin kun suunnittelin mitä voisin tehdä.

Minun oli alunperin tarkoitus tehdä tällä viikolla selkä ja jalat samassa treenissä. Tälläin ihan sen takia kun ajattelin meneväni kolme kertaa kuntosalille tällä viikolla. Muutin tätä suunnitelmaa käytännössä eilen kun mietin miten tulisin treenaamaan tänään. Ajattelin kuitenkin olevan parempi käydä neljä kertaa viikossa kuntosalilla ja tehdä selkätreeni ja jalkatreeni vain omina itsenään. Ajattelin näin vain olevan helpompi sillä tällöin ei tarvinnut miettiä mitä tekisi minkäkin jälkeen kun en ole aikoihin tehnyt selkätreeniä ja jalkatreeniä samassa treenissä.

Jos oli päivien kanssa miettimistä tälle viikolle niin samaa mietin tänään maastavedon kohdalla. Tekisinkö maastavetoa vai jättäisinkö sen väliin? Aluksi suunnittelin jättäväni maastavedon tekemättä sillä ajattelin sen olevan huono liike treeniin jossa teen pitkiä sarjoja. Minulle tuli kuitenkin ajatus tehdä sumo maastaveto pyramiidisarjana tai tiputussarjana. En ole nyt aikoihin tehnyt maastavetoa erikoissarjoilla niin mietin nyt olevan sopiva hetki tehdä maastavetoa erikoissarjoilla sillä mitään kahdenkymmenen toiston sarjoja en meinannut tehdä. Aluksi ajattelin tehdä pyramiidisarjana maastavedon, mutta päädyin lopulta tiputussarjoihin mikä oli hyvä ratkaisu. Kolme painoa ja ensimmäisellä sarjalla niin paljon toistoja kuin vain jaksoin. Tämä oli ihan kamalaa sillä jokaisen paino tiputus kerran jälkeen mietin, että tähän olisi kyllä hyvä lopettaa. Samalla jokaisen tiputuksen jälkeen jouduin valmistautumaan uudestaan seuraavaan painoon mikä ei ollut helppoa kun olin aina vain väsyneempi.

Ensimmäisellä kerralla tein jokaisella painolla niin monta toistoa kuin jaksoin sekä paketti pysyi edes jotenkin kasassa. Tämän jälkeen mietinkin jättäisinkö maastavedon tähän yhteen sarjaan vai tekisinkö vielä lisää. Päädyin tekemään lisää, mutta tällä kerralla päätin yrittää tehdä jokaisella painolla viisi toistoa eli en tehnyt painoilla loppuun saakka vaikka olisin jaksanut. Tämän jälkeen en tehnyt enään kolmatta sarjaa sillä alaselässä oli jo hyvä tuntuma eli treeni oli mennyt perille. Tekiessäni tänään sumo tyylillä maastavetoa huomasin samalla tämän olevan helpompi ja parempi tehdä erikoissarjoilla maastavetoa kuin normaalilla tyylillä. Sumo tyyli kun on vain kevyempi selälle sekä sumo tyylillä pystyy mielestäni tekemään paremmin sarjat loppuun.

Sumo maastavetoa seurasi t-soutu missä ajattelin yrittää käyttää samaa tekniikkaa kuin mitä autoin kesällä Peltzille. Kymmenen kilon tiputuksilla x määrä toistoja ja mahdollisesti pakkotoistoja ellei muuten nouse. Päädyin aloittamaan 60kg painoilla joilla tein kymmenen toistoa mitä seurasi kymmenen kg tiputustus kunnes painoja oli jäljellä kymmenen kiloa. Pelkällä tangolla en enään tehnyt. Näitäkin tiputussarjoja tuli tehtyä kaksi kappaletta kuten sumo maastavetoa. Huomasin olevani jo toisen sarjan jälkeen niin puhki että oli parempi jättää sarjat kahteen. Molemmilla sarjoilla yritin pitää selän kulman mahdollisimman alhaalla, mutta en pystynyt tähän sillä selkä vain nousi pystyyn tekiessäni. Luulin toista sarjaa tekiessäni, että minulle autettiin pakkotoistoilla sarjoja, mutta kun kysyin asiasta varmistajalta niin tälläin ei ollutkaan. Hyvin ihmeellistä sillä tuntui, että minulle autettiin toistoja kun olin niin väsynyt.

Kahden tiptussarjan jälkeen vuorossa oli normaalimpi sarja kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Liike jota tein tänään normaalimmalla tyylillä oli kulmasoutu käsipainoilla tuettuna vinopenkissä. AJattelin tähänkin liikkeeseen tiputussarjaa, mutta päätin sentään tehdä yhden liikkeen normaalimpana sillä tiesin tekeväni seuraavaksi supersarjoja taljoissa. Eihän kaikkai liikkeitä sentään tarvitse tehdä erikoissarjoilla enkä olisi varmaan edes jaksanutkaan tehdä mitään tiputuksia enään ja olisin vielä tähänkin tarvinnut jonkun varmistamaan niin katsoin olevan prempi vain tehdä kahdenkymmenen toiston sarjoja.

Lopputreeni menikin sitten supersarjoilla ja kahdella sellaisella. Kaksi erilaista supersarjaa molemmilla taljoilla siten, että aluksi alataljassa kapea kahva ja ylätaljassa leveempi ote. Tämän jälkeen alataljassa leveämpi ote ja ylätaljassa kahvalla. Ehkä tuo jälkimmäinen supersarja oli liikaa ja tuo ensimmäinen olisi riittänyt, mutta päädyin tähän ratkaisuun. Ensimmäisen supersarjan tein 5kg korotuksilla per sarjat, mutta viimeisen supersajan tein samoilla painoilla alusta loppuun. Ensimmäisellä sarjalla luulin molempien liikkeiden painojen olevan hieman liian vähän, mutta toinen sekä viimenen setti tulivat kuitenkin aika raskaasti joten oli vain parempi etten alkanut kikkailemaan painoilla.

Selkätreeni

• Sumo maastaveto lämmittely 110kg x3,  140kg x3, tiputussarjat 180kg x7 140kg x5 110k x7,  180kg x5 140kg x5 110k x5
• T-soutu 10kg tiputussarja 2x 60kg x10, 50kg x10, 40kg x10, 30kg x10, 20kg x10, 10kg x10
• Kulmasoutu käsipainoilla tuettuna vinopenkissä 15kg 3x20
• Supersarja altalja kahva 80kgx 10, 85kg x10, 90kg x10 + Ylätalja 60kg x10, 65kg 10, 70kg x10
• Supersarja alatlaja leveä 60kg 3x10 + Ylätalja kahva 50kg 3x10