Olkapäätreeni supersarjoilla sekä hauistreeni pidemmillä sarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Tänään tuli mietittyä paria eri asiaa ennen tämän illan kuntosalitreeniä. Ensimmäinen asia koski tämän päivän treeniä. MItä treenaan ja miten treenaan sillä mietin treeniä lähinnä olkapään kunnon mukaan. Mitä olisi nyt kannattava tehdä ja miten. Tekisinkö tänään olkapäätreenin vai siirtäisinkö sen viikon viimeiseksi lihasryhmäksi? Kannattaisiko minun tehdä olkapää- & rintatreeni samana päivä vai pitää ne ihan normaalisti omina päivinään? Tämän päivän treenin ohella mietin myöskin tämän viikon treenipäiviä eli koska menen kuntosalille ja mitä teen minkäkin päivänä. Tämä ihan sen takia kun eilinen tiistain treeni siirtyi tälle päivälle. Tekisinkö kolme päivää putkee vai pitäisinkö perjantain vapaana ja menisin tekemään viikon viimeisen treenin lauantaina? Pieniä asioita mitkä eivät olisi oikeasti niin tärkeitä ja yhtä hyvin voisin jättää jonkin päivän käymättäkin.

Käytännössä tämän päivän treenin mietintä oli se asia mitä mietin kunnolla kun loppuviikon päivien päättämisen voin päättää myöhemmin kun se ei ollut ihan tämän päivän asia. En siis ole vielä päättänyt tämän viikon loppuja treenipäiviä vielä, mutta minulla on kaksi suunnitelmaa joista toteutan toisen. Päätin lopulta tehdä tänään maanantain treenin eli olkapää- & hauistreenin ja jatkaa loppuviikon muutoin normaalisti. Ajattelin lopulta olkapää- & rintatreenin olevan hieman liian rasittava olkapäälle mikä on koko ajan parempaan päin, mutta ei ihan vielä 100%. Kun päätin tehdä tänään olkapäätreenin niin melkein heti tiesin miten tulen sen tekemään. Pienemmillä painoilla enemmä toistoja jolloin saan treenistä raskaan. Raskaan treenin saa monella eri tavalla ja pienemmillä painoilla & pidemmillä sarjoilla raskas treeni on silti kevyemmin rasittava kun isommilla painoilla kymmenen toiston sarjat. Pidemmillä sarjoilla treenin raskaus tulee hapoista jolloin liikkeiden tekemiseen keskittyy vähemmän voimarasitusta mikä tekee treenistä sinällään erilaisen raskaan. Tänään en halunut olkapäille keskittyvän niin paljon voimasta olevaa rasitusta ja pääsin sinällään pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä treenistä kevyemmin.

[[{"fid":"472","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

En tehnyt periaatteessa pitkiä sarjoja olkapäätreenissä vaan tein enemmänkin supersarjoja eli kahta liikettä putkeen. Hauiksen puolella sarjojen toistomäärät olivat sitten pidempiä, mutta olkapäille hain enemmän supersarjoja. Olkapäätreenin aloitinkin tänään kahdella supersarjalla kun taas sitten hauiksen pyramiidisarjalla. En tänään oikein suunnitellut tekemisiäni etukäteen vaan periaatteessa heitin ihan lonkalta seuraavan liikkeen mitä olin aloittamassa. Jotain ideoita oli mitä voisin tehdä, mutta päätös tapahtui käytännössä sen jälkeen kun olin tehnyt edellisen liikkeen. Käytännössä katsoin hieman mitä paikkoja / välineitä / painoja oli vapaana ja sen pohjalta päätin tehdä seuraavan liikkeen. Tämän päiväisiä treenejä auttaa paljon se, että tein juuri viime vuoden puoella paljon pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja sekä supersarjoja kun halusin hieman vaihtelua yhteen vedetystä kahdenkymmenen toiston sarjoista.

Yksi pidempi kahdenkymmenen toiston sarja hapottaa enemmän lihasta kun taas supersarja on monipuolisempi siinä mielessä, että liikkeilllä voi määrittää setin ottamaan useampiin kohtiin. Kuten tämän päivän olkapäätreenissä tein kaksi erilaista supersarjaa joilla yritin laajentaa kaksi liikettä "yhdeksi" pidemmäksi. Pystypunnerrus + vipunostot eteen istuen sekä vipunostot sivulle sekä viponosto vinopenkissä. Ensimmäisellä supersarjalla sain olkapääliikkeen keskiolkapäälle sekä etuolkapäälle ja toisella keskelle sekä enemmän takaolkapäille kun pidin painon enemmän takareiden puolella. Juuri tämänlaisilla variaatioillaa supersarjat ovat hyödyllisempiä kuin tekemällä kaksi samaa liikettä samaan kohtaan lihasta. Juuri tämän tekemäni selänmurskaaja selkäpäivänä on hieman kyseenalainene tämän johdosta kun molemmat liikkeet ottavat alaselkään.

Olkapää- & hauistreeni muodostui tänään yhdestätoista liikkeessä sillä tein kaksi supersarjaa vaikkakin laskin supersarjan treenatessa yhdeksi liikkeeksi. Seitsemän (viisi) olkapääliikettä joista kolma oli perusolkapääliikkeitä ja kaksi takaolkapääliikkeitä sekä neljä hauisliikettä. Liikemäärä saattoi olla hieman liikaa ja vähemmälläkin olisi selvinnyt ihan hyvin. Käytännössä taas tuo kuntosalilla kuluttamani aika meni sitten juuri tuohon kun väänsin noin paljon tänään. Menin kuntosailla tänään noin 20min - 25min aikaisemmin kuin mitä olen mennyt, mutta lähdin sieltä vaihteeksi normaaliin aikaan kuten olen nyt lähtenyt vaikka olen mennyt kuntosalille aikaisemmin. Aika vain kuluu kuntosalilla, mutta näköjään se myös kuluukin kun liikemäärät ovat noin paljon mitä ovat. Voisi ehkä katsoa kelloakin ehkä joskus treenin edetessä eikä vain silloin kun on lähtemässä. Tällöin voisi hieman suunnitella ja katsoa mitä sitä tekisi vaikka ehkä on vain parempi treenata ilman kelloa. Voisin kuvitella, että jos olisin tänään vilkuillut kelloa niin treenin liikemäärät olisivat jääneet alhaisemmiksi, mutta olisiko se nyt ollut niin paljon huonompi vaihtoehto?

Olkapää- & hauistreeni

  • Supersarja 3x pystypunnerrus 30kg x10 + vipunosto eteen istuen 15kg x10
  • Hauiskääntö pyramiidisarja 3x 15kg x8, 17,5kg 8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8
  • Supersarja 3x Vipunosto sivulle käsipainoilla 10kg x10 + Vipunosto kyljeltään 5kg x10
  • Hauiskääntö z-tanko tuettu vinopenkissä 10kg 3x15
  • Yhden käden vipunosto takaolkapäille ristikkäistalja 15kg 3x15
  • Hauiskääntö ristikkäistalja 5kg tiputussarja 50kg x15, 45kg x10, 40kg x10, 35 x10, 30kg x10, 25kg x10, 20kg x10, 15kg x15
  • Takaolkapääsoutu köydellä taljassa 60kg 3x15
  • Hauiskääntö ylätalja maaten penkissä tanko 60kg 3x10
  • Vipunostot eteen levypainolla 3x12 20kg

Miten ihmeessä vatsarullan tekeminen lauantai-illan treenin päätteeksi tuntui kropassa vasta tänään maanantaina? Kävin lauantaina pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin missä tein kolme liikettä plus pohkeet. Treenin päätteeksi kun olin tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuus harjoittelun niin päätin tehdä vatsoille vatsarullaa. Olen nyt kesän aikana ja varsinkin loman aikana tehnyt jonkin vartsaliikkeen kuntosalitreenin päätteeksi kun olen tehnyt venyttelyn sekä liikkuvuusharjoittelun. 

Eilen lauantaina tuli käytyä tekemässä treeni pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla. Ennen kesälomaa siinä toukokuussa - kesäkuussa aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin että 10-kerran korttini loppuu hyvin pian sitten lomien jälkeen. Kävin Vantaan Loaded:lla perjantaisin tai lauantaisin riippuen siitä halusinko tehdä selkä- vai jalkatreenin. Näin ihan vain siksi että mitään penkkitreeni en jaksa oikein mennä Vantaan Loaded:lla tekemään. Myöskin jos vertaa Pitäjänmäen PTVGYM:iä ja Vantaan Loaded:ia keskenään niin Vantaan Loaded vie Pitäjänmäen PTVGYM:iä selkä- ja jalkatreenien osalta 90 - 10.

Ensimmäinen työviikko takana neljän viikon loman jälkeen ja ensimmäinen viikonloppu vapaa edessä. Tuon neljän viikon aikana kävin ihan normaalisti treenaamassa käytännössä jokaisena päivänä kuten normaalisti paitsi yhtenä tai parina. Käytännössä jos vain sää suosi niin kävin varsinkin loman alussa aamupäivisin treenaamassa frisbee golffia eli käytännössä heittelemässä frisbeetä kentällä tai jollain väylällä. Iltaisin oli sitten vuorossa kuntosalitreeni vanhalla kuntosalilla mistä kaikki on alkanut minun kohdallani.

Eilen illalla kun olin saanut rinta- & olkapäätreenin tehtyä niin suuntasin poikkeuksellisesti wc:n kautta suihkuun kun nyt tuntui sille että oikeasti parempi käydä siellä wc:ssä. Olen nyt pidempään yrittänyt välttää käymästä PTVGYM:in wc:ssä ja onneksi taas muistin ennen wc:hen menemistä kurkkaamaan ensiksi sisään. Ennen kuin astuin jalallakaan wc:hen puolelle niin laitoin wc:hen valot päälle vain huomataksekseni kuinka kusi lainehti oikean puoleisen wc:hen lattialla. Tämän jälkeen laitoin wc:n valon pois ja kävin kurkkaamassa voiko vasemman puoleiseen wc:hen mennä? Sielläkin vähän lainehti mutta kuitenkin siinä oli sellainen tila että pystyin wc:ssä asioimaaan.

Toissa viikolla kun olin vielä lomalla niin tulin käyneeksi kotona muutaman päivän kun vettä sateli muutamia päiviä putkeen ja halusin tulla asentamaan NAD C298 päätevahvistimen sekä Musical Fidelity LX2-LPS riaa-korjaimen / phono päätteen. Valtaosa ajasta meni tuolloin NAD C298 päätevahvistimen kanssa tappeluun mistä tulikin kirjoitettua juttua mutta myös salilla tuli käytyä. Tällä kertaa treenit keskittyivät PTVGYM:llä käymiseen kun minulla on lähisali tämän kuukauden jäässä. Tämä myös nyt tarkoittaa sitä kun olen nyt lomilta jo palannut että seuraavat pari viikkoa käyn käytännössä vain PTVGYM:llä sekä muutaman kerran Vantaan Loaded:lla kun sinne pari kertaa on jäljellä.