Tehokas jalkatreeni käsiapainoilla & illalla toinen jalkatreeni

Tein eilen oikean ratkaisun mennä Suomi vs Slovenia jääkiekkopeli toisen erän jälkeen nukkumaan jolloin sain hieman enemmän unta kuin jos olisin katsonut koko pelin. Mitä enemmän unta sen parempi kunhan ei tule nukuttua liikaa. Käytännössä sain nukuttua kuusi ja puolituntia mikä oli ihan ok määrä, mutta parempi kuin maanantai - tiistai välisenä yönä nukuttu viisi tuntia. Aamulla tunsin pienimuotoista väsymystä mutta hyvin pientä eikä tämä vaikuttanut mitenkään aamulla aamutreenin valmistautumiseen. Oikeastaan en sinällään valmistautunut aamun aamutreeniin ollenkaan vain perus aamurutiinit jonka jälkeen lähdin vain kuntosalille. Aamuisin en tee samanlaisia valmistautumisia kuin mitä illalla eli aamuisin ei hirveän usein tule kuunneltua musiikkia / venyteltyä sekä otettua pienoista lämpöä. Tänä aamuna sain jopa hieman vain istua paikallani ihan viitisen minuuttia vaikka hieman ajattelin tämän vaikuttavan negatiivisesti aamutreeniin.

Aamun jalkatreeni käsipainoilla

Olin hieman suunnitellut tämän aamun aamutreeniä etukäteen eilen, mutta käytännössä suunnittelu tapahtui ennen kuntosalille menoa ja kuntosalitreenin aikana. Olin lähinnä suunnitellut mitä tulisin tekemään illan kuntosalitreenissä jonka kautta ajattelin mitä tekisin aamulla aamutreenissä. Mielestäni tälläin lähestymistapa on hyvä ja helppo vaikka tämä toimii myös toisinpäin eli tekee aamulla vain aamutreenin ja sitten illalla miettii mitä aamulla on jo tehnyt ja tekee eri liikkeitä. Tietenkin jos haluaa tehdä suuremmilla painoilla tiettyjä / tietyn tyylisiä liikkeitä on päivän treeneihin parempi mielestäni lähteä sillä ajatuksella, että miettii ensiksi suuremmilla painoilla treenattavan treenin.

Illan kuntosalitreeniä ajatellen olin suunnitellut tekeväni etureidet etureisilaitteessa sekä takareidet takareisilaitteessa maaten. Näiden lisäksi olin hieman miettinyt kyykyn ja / tai yhden jalan jalkaprässin tekemistä illalla joten tämä rajoitti reisien tekemistä. Käytännössä tämä tarkoitti etureisien tekemistä askelkyykyssä ja takareisien joko bulgarialaisella tai takareisipotkuna. Halusin tehdä takareidet aamulla Bulgarialaisella askelkyykyllä jonka lisäksi olin jo suunnitellut tekeväni sumo kyykyn käsipainoilla niin aamun aamutreeni alkoi kallistumaan käsipainoilla tehtäviin liikkeisiin. Askelkyykyn olin aluksi suunnitellut tekeväni tangolla työntö variaatiolla, mutta treenin aikana tämä tyyli vaihtui myös käsipainoilla tehtäväksi. Pohkeita en nyt sentään lähtenyt tekemään käsipainoilla vaan tein smith-laitteessa yhden jalan pohkeita.

Kolme liikettä neljästä tehtynä käsipainoilla jalkatreenissä niin treeniä voi kutsua näin ollen käsipainoilla tehdyksi. Tämä oli nyt enimmäinen kerta kun tein näin monta jalkaliikettä yhdessä treenissä käsipainoilla. Samalla tuli huomattua sekin, että kyllä se jalkatreenin tekeminen onnistuu ihan hyvin pelkillä käsipainoilla kunhan tietää liikkeet eikä ota liian suuria painoja. Itse tein tämän aamun aamutreenistä hieman liian raskaan ottamalla pariin viimeiseen liikkeeseen hieman liian suuret painot. Tein Bulgarialaisen askelkyykyn sekä normaalin askelkyykyn 15kg käsipainoilla ja ne olivat tänään kyllä hieman liikaa. Lähinnä siihen nähden liikaa kun tarkoitus oli tehdä vain kevyempi alkutreeni ennen illallan "varsinaista" treeniä. Kymmenen kilon käsipainot olisivat ihan hyvin riittäneet tämän aamuisen aamutreenin pariin viimeiseen liikkeeseen.

Sumo kyykky käsipainolla

Askelkyykky käsipainoilla

Bulgarialainen käsipainoilla

Tehokas jalkatreeni käsipainoilla

• Sumo kyykky käsipainolla 3x15 30kg
• Yhden jalan pohkeet smith 3x15 60kg
• Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla 3x15 15kg
• Askelkyykky käsipainoilla 3x15 15kg

Päivän toinen jalkatreeni

Mietin jo eilen kuten hieman tänäänkin sitä, että olisi tälle päivälle riittänyt yksi kuntosalitreeni. Aamun jalkatreenin kuitenkin mennessä hieman raskaammin kuin kuvittelin mietin hieman sen riittävän kyllä tälle päivälle. Aamun aamutreenin jälkeen jalat olivat väsyneet varsinkin kummankin askelkyykyn jäljiltä mitkä muutenkin tekivät aamun jalkatreenistä raskaan ja tehokkaan. Toinen asia mitä mietin oli tehdä illan jalkatreeni "kevyempänä" eli ei samalla kaavalla mitä tämän viikon muut iltatreenit ovat menneet. Kun tämän viikon itatreeneissä olen tehnyt isoilla painoilla kymmenen toiston sarjoja niin lähinnä ajattelin tehdä suhteutettuna tämän viikon muihin iltatreeneihin kävyemmin.

En oikein tiedä mihin lopputulokseen oikeastaan päädyin. Luulin ja kuvittelin palautuneen päivän aikana aamun tehokkaasta jalkatreenistä sillä päivän mittaan jaloissa ei enään tuntunut aamun treeni niin paljoa. Varmaan se että olin miettinyt hieman koko iltatreenin väliin jättämistä sekä tekeväni treenin hieman kevyemmin alkoi myöskin vaikuttaa suunnitelluihin liikkeisiin. Vielä aamulla minulla oli suurinpiirtein suunnitelma illalla tehtävistä liikkeistä, mutta päästessäni illalla kuntosalille tuntui siltä, että suunnitelmat olivat hieman sekaisin. Päädyin kuitenkin aloittamaan illan kuntosalitreenin kyykyllä niinkuin oli alkuperäinen suunnitelmakin. Suunnittelin tekeväni nopeatempoisia kyykkyjä lämmittelyksi jonka jälkeen olisin nostanut painot johonkin 100kg tienoille. Tämän jälkeen suunnitelmissa oli tehdä yhden jalan jalkaprässi ja pohkeet istuen joko ennen tai jälkeen jalkaprässin. Näiden lisäksi ajattelin vielä tehdä molemmat reisikoneet ja treeni olisi sitten siinä.

Suunnitelma oli hyvä, mutta toteutus oli aivan toinen mitä olin suunnitellut. Heti ensimmäinen 60kg:lla tehtyä nopeatempoinen kyykky ei mennytkään ihan nopeatempoisena ja huomasin heti jalkojen kunnon olevan väsynyt. Nopeatempoinen kyykky meni alusta asti ihan normaalilla tyylillä ja tämän jälkeen vain naureskelin itsekseni sillä tajusin jo ensimmäisen toiston jälkeen sen että tänään ei tehdä isoilla painoilla yhtään mitään. En oikeaestaan vielä tässä vaiheessa tehnyt muutakuin pidättäydyin 60kg painoissa ja päätin jatkaa kyseisillä painoilla kyykyn tekemistä. Kun painot jäivät kevyemmiksi päätin heti nostaa tehtyjen sarjojen määrän kolmesta viiteen. Normaalin kyykyn jälkeen tein heti perään toista kyykky eli Zercher kyykkyä eli eräänlaista etukyykkyä jossa tanko pidetään kyynärtaipeissa. Kyseistä liikettä suunnittelin jo yhdessä kohtaa tehdä normaalin kyykyn tilalla tänään, mutta teinkin sen sitten kyykyn jälkeen kun halusin jonkin etukyykkyliikkeen.

Kyykyn ja Zercher kyykyn jälkeen vuorossa oli pohkeet istuen jossa tein ihan normaalit kolme kymmenen toiston sarjaa. Tämän jälkeen yhden jalan jalkaprässi jäi välistä ja siirryin tekemään reisikoneita. Käytännössä molemmissa reisikoneissa tein "epänormaaleja" sarjoja kuten etureisikoneessa normaalia pienemmän 5kg korotus- & tiputussarjan sekä tämän jälkeen pienen korotussarjan. Takareisilaitteessa puolestaan taisin kokeilla ensimmäistä kertaa yhden jalan takareisiä sen jälkeen kun olin tehnyt kolme kymmenen toiston sarjaa normaalisti. 

Illan jalkatreeni

• Kyykky 5x10 60kg
• Zercher kyykky 3x10 50kg
• Pohkeet istuen 3x10 125kg
• Yhden jalan etureidet 5kg korotus- & tiputussarja 20kg -> 60kg -> 20kg
• Yhden jalan 10kg korotussarja 20kg x20, 30kg x15, 40kg x10
• Takareidet maaten 3x10 60kg
• Yhden jalan takareidet maaten 3x10 30kg